{"id":13596,"date":"2024-06-17T00:00:57","date_gmt":"2024-06-17T00:00:57","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=13596"},"modified":"2024-06-17T16:12:51","modified_gmt":"2024-06-17T16:12:51","slug":"beginners-guide-to-sets-repetitions-and-rest-intervals","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/pt\/beginners-guide-to-sets-repetitions-and-rest-intervals\/","title":{"rendered":"GUIA INICIANTE PARA CONJUNTOS, REPETI\u00c7\u00d5ES E INTERVALOS DE DESCANSO"},"content":{"rendered":"<\/p>\n<!-- \/wp:post-content -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p id=\"mntl-sc-block_1-0\">Conjuntos, repeti\u00e7\u00f5es e intervalos de descanso s\u00e3o a base de programas de muscula\u00e7\u00e3o. Voc\u00ea precisa saber o que eles significam e como mistur\u00e1-los e combin\u00e1-los para o melhor efeito para alcan\u00e7ar seus objetivos. Seu programa de treinamento difere nos pesos utilizados, n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es e conjuntos, intervalos de descanso e velocidade de execu\u00e7\u00e3o, dependendo se voc\u00ea est\u00e1 treinando para condicionamento f\u00edsico, hipertrofia muscular, for\u00e7a, pot\u00eancia ou resist\u00eancia.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:heading -->\n<h2 id=\"mntl-sc-block_1-0-2\">Repeti\u00e7\u00f5es, conjuntos, descanso e velocidade<\/h2>\n<!-- \/wp:heading -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p id=\"mntl-sc-block_1-0-3\">O primeiro passo \u00e9 entender esses termos e como eles descrevem seu programa de exerc\u00edcios.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:heading {\"level\":3} -->\n<h3 id=\"mntl-sc-block_1-0-6\">Reps<\/h3>\n<!-- \/wp:heading -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p id=\"mntl-sc-block_1-0-7\">Uma repeti\u00e7\u00e3o (representante) \u00e9 uma conclus\u00e3o de um exerc\u00edcio, como um deadlift, uma prensa de banco ou um cacho de bra\u00e7o. Um m\u00e1ximo de repeti\u00e7\u00e3o (1RM) \u00e9 o seu melhor pessoal, ou o m\u00e1ximo que voc\u00ea pode levantar uma vez em uma \u00fanica repeti\u00e7\u00e3o de um exerc\u00edcio. Portanto, um 12RM \u00e9 o m\u00e1ximo que voc\u00ea pode levantar e realizar com sucesso 12 repeti\u00e7\u00f5es com a forma adequada.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:heading {\"level\":3} -->\n<h3 id=\"mntl-sc-block_1-0-10\">Define<\/h3>\n<!-- \/wp:heading -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p id=\"mntl-sc-block_1-0-11\">Um conjunto \u00e9 uma s\u00e9rie de repeti\u00e7\u00f5es realizadas sequencialmente. Por exemplo, oito repeti\u00e7\u00f5es podem ser um conjunto de prensas de bancada.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:heading {\"level\":3} -->\n<h3 id=\"mntl-sc-block_1-0-14\">descansar<\/h3>\n<!-- \/wp:heading -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p id=\"mntl-sc-block_1-0-15\">O intervalo de descanso \u00e9 o tempo gasto descansando entre conjuntos que permitem que o m\u00fasculo se recupere. O per\u00edodo de descanso entre os conjuntos \u00e9 geralmente no intervalo de 30 segundos a dois minutos. Alguns exerc\u00edcios tamb\u00e9m t\u00eam descansos curtos entre os representantes.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p id=\"mntl-sc-block_1-0-17\">Geralmente, o descanso entre conjuntos se enquadra nessas faixas para diferentes objetivos de treinamento.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:list -->\n<ul id=\"mntl-sc-block_1-0-19\"><li><strong>For\u00e7a<\/strong>: 2 a 5 minutos<\/li><li><strong>Hipertrofia muscular:<\/strong>30 a 60 segundos<\/li><li><strong>Resist\u00eancia muscular<\/strong>: 30 a 60 segundos<\/li><li><strong>Pot\u00eancia<\/strong>: 1 a 2 minutos<\/li><\/ul>\n<!-- \/wp:list -->\n\n<!-- wp:heading {\"level\":3} -->\n<h3 id=\"mntl-sc-block-callout-heading_1-0\">exemplo:<\/h3>\n<!-- \/wp:heading -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p><strong>Barbell Overhead Press<\/strong>: 50 libras 3 X 10 RM, 60 segundos<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>Isso significaria tr\u00eas conjuntos de 10 (m\u00e1ximos) press\u00f5es usando um peso de 50 libras, com descansos de 60 segundos entre os conjuntos.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:heading {\"level\":3} -->\n<h3 id=\"mntl-sc-block_1-0-24\">Velocidade de Execu\u00e7\u00e3o do Exerc\u00edcio<\/h3>\n<!-- \/wp:heading -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p id=\"mntl-sc-block_1-0-25\">A velocidade de contra\u00e7\u00e3o \u00e9 a velocidade com que um exerc\u00edcio \u00e9 realizado. Isso tem um efeito sobre as metas e resultados de treinamento.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:list -->\n<ul id=\"mntl-sc-block_1-0-27\"><li><strong>For\u00e7a<\/strong>: 1 a 2 segundos conc\u00eantrico e exc\u00eantrico<\/li><li><strong>Hipertrofia<\/strong>: 2 a 5 segundos conc\u00eantrico e exc\u00eantrico<\/li><li><strong>Resist\u00eancia<\/strong>: 1 a 2 segundos conc\u00eantrico e exc\u00eantrico<\/li><li><strong>Pot\u00eancia<\/strong>: Menos de 1 segundo conc\u00eantrico, 1 a 2 segundos exc\u00eantrico<\/li><\/ul>\n<!-- \/wp:list -->\n\n<!-- wp:heading -->\n<h2 id=\"mntl-sc-block_1-0-29\">Como escolher pesos<\/h2>\n<!-- \/wp:heading -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p id=\"mntl-sc-block_1-0-30\">De acordo com a Associa\u00e7\u00e3o Nacional de For\u00e7a e Condicionamento dos EUA, a distribui\u00e7\u00e3o te\u00f3rica de repeti\u00e7\u00f5es contra uma porcentagem de 1RM (seu elevador m\u00e1ximo) \u00e9 distribu\u00edda da seguinte forma. Este exemplo usa uma prensa de banco onde seu 1RM \u00e9 de 160 libras.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:list -->\n<ul id=\"mntl-sc-block_1-0-32\"><li>100% de 1RM: 160 libras, 1 repeti\u00e7\u00e3o<\/li><li>85% de 1RM: 136 libras, 6 repeti\u00e7\u00f5es<\/li><li>67% of 1RM: 107 pounds, 12 repetitions<\/li><li>65% of 1RM: 104 pounds, 15 repetitions<\/li><li>60% de 1RM: 96 libras, representantes de aquecimento<\/li><\/ul>\n<!-- \/wp:list -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p id=\"mntl-sc-block_1-0-34\">Voc\u00ea deve ser capaz de fazer um elevador no seu melhor pessoal, seis elevadores em 85% do seu melhor pessoal, e 15 elevadores em 65% do seu melhor pessoal de 1RM, com percentuais para qualquer eleva\u00e7\u00e3o no meio. Este \u00e9 um guia a que voc\u00ea pode se referir quando voc\u00ea escolhe pesos apropriados para malhar.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:heading -->\n<h2 id=\"mntl-sc-block_1-0-36\">Use metas para construir um programa<\/h2>\n<!-- \/wp:heading -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p id=\"mntl-sc-block_1-0-37\">Um programa de treinamento \u00e9 um cronograma de tipos de exerc\u00edcios, frequ\u00eancia, intensidade e volume, seja para muscula\u00e7\u00e3o ou qualquer outro treinamento de fitness. Voc\u00ea pode criar muitas combina\u00e7\u00f5es de conjuntos, repeti\u00e7\u00f5es, descanso e tipos de exerc\u00edcios para encontrar o que funciona melhor para voc\u00ea. Um treinador qualificado de for\u00e7a e condicionamento pode ajud\u00e1-lo a planejar um programa. Essas vari\u00e1veis podem ser ajustadas em qualquer programa de muscula\u00e7\u00e3o:<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:list -->\n<ul id=\"mntl-sc-block_1-0-39\"><li>Sele\u00e7\u00e3o de exerc\u00edcios<\/li><li>Peso ou resist\u00eancia<\/li><li>N\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es<\/li><li>N\u00famero de conjuntos<\/li><li>Velocidade de movimento<\/li><li>Tempo entre conjuntos<\/li><li>Tempo entre sess\u00f5es (dias de treinamento\/semana)<\/li><li>Tempo entre ciclos de periodiza\u00e7\u00e3o<\/li><\/ul>\n<!-- \/wp:list -->\n\n<!-- wp:heading {\"level\":3} -->\n<h3 id=\"mntl-sc-block_1-0-42\">Treinamento para Fitness Geral<\/h3>\n<!-- \/wp:heading -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p id=\"mntl-sc-block_1-0-43\">Um programa b\u00e1sico de condicionamento f\u00edsico deve atingir tanto a for\u00e7a quanto a muscula\u00e7\u00e3o. Algo entre oito e 15 repeti\u00e7\u00f5es para dois a quatro sets vai ajud\u00e1-lo a realizar ambos.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p id=\"mntl-sc-block_1-0-45\">Escolha de oito a 12 exerc\u00edcios, certificando-se de bater na parte inferior e superior do corpo, e no seu n\u00facleo. Nesta fase, n\u00e3o levante muito pesado ou muito leve (voc\u00ea deve se sentir cansado pelo \u00faltimo representante, mas n\u00e3o deve ser excessivamente dif\u00edcil) para garantir uma boa base antes de tentar treinos mais espec\u00edficos para gols.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:heading {\"level\":3} -->\n<h3 id=\"mntl-sc-block_1-0-48\">Treinamento para a For\u00e7a<\/h3>\n<!-- \/wp:heading -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p id=\"mntl-sc-block_1-0-49\"><strong>O treinamento de for\u00e7a<\/strong>&nbsp;usa o maior peso, o menor n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es e os per\u00edodos de descanso mais longos. Quando seu objetivo est\u00e1 aumentando a for\u00e7a, levante mais pesado para menos repeti\u00e7\u00f5es, em compara\u00e7\u00e3o com quando voc\u00ea est\u00e1 tentando construir tamanho muscular ou resist\u00eancia muscular.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p id=\"mntl-sc-block_1-0-51\">Por exemplo, aqueles com uma meta de for\u00e7a podem usar um sistema de 5\u00d75. Isso significa cinco conjuntos de cinco repeti\u00e7\u00f5es. Voc\u00ea usar\u00e1 cargas relativamente mais altas, al\u00e9m de descansar mais entre os conjuntos (cerca de tr\u00eas a cinco minutos). O sistema neuromuscular responde a pesos pesados aumentando sua capacidade de levantar essas cargas pesadas. Treinar para m\u00fasculos n\u00e3o necessariamente melhora a for\u00e7a, apenas o tamanho.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:heading {\"level\":3} -->\n<h3 id=\"mntl-sc-block_1-0-54\">Treinamento para Hipertrofia Muscular<\/h3>\n<!-- \/wp:heading -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p id=\"mntl-sc-block_1-0-55\">Hipertrofia para tamanho muscular e treinamento de muscula\u00e7\u00e3o utiliza pesos mais leves, mais repeti\u00e7\u00f5es e menos tempo de descanso. M\u00fasculo requer estresse metab\u00f3lico para aumentar de tamanho. Isso significa trabalhar o m\u00fasculo at\u00e9 o ponto onde o lactato constr\u00f3i e o m\u00fasculo sofre danos internos. Aumentos de tamanho ocorrem quando voc\u00ea descansa, come adequadamente, e os reparos musculares, crescendo mais no processo.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p id=\"mntl-sc-block_1-0-57\">Esse tipo de treinamento requer um maior n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es em cada conjunto, a fim de estimular esse ponto de ruptura, \u00e0s vezes chamado de &#8220;treinamento ao fracasso&#8221;. Uma abordagem t\u00edpica de repeti\u00e7\u00f5es e conjuntos para aqueles que procuram construir m\u00fasculos (o objetivo principal dos fisiculturistas) pode ser tr\u00eas conjuntos de oito a 12 repeti\u00e7\u00f5es, em cargas que atingem ponto de falha (ou pr\u00f3ximo) nas \u00faltimas repeti\u00e7\u00f5es.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:heading {\"level\":3} -->\n<h3 id=\"mntl-sc-block_1-0-60\">Treinamento para o Poder<\/h3>\n<!-- \/wp:heading -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p id=\"mntl-sc-block_1-0-61\"><strong>O treinamento de<\/strong>&nbsp;energia envolve pesos um pouco mais leves e descansos mais longos enquanto se concentra na velocidade de execu\u00e7\u00e3o. &#8220;Poder&#8221; \u00e9 a capacidade de mover um objeto em alta velocidade. A for\u00e7a \u00e9 igual a acelera\u00e7\u00e3o em massa, e o treinamento de energia requer praticar a parte de&nbsp;<em>acelera\u00e7\u00e3o<\/em>&nbsp;de um elevador, depois descansar e repetir.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p id=\"mntl-sc-block_1-0-63\">No treinamento de poder, voc\u00ea levanta pesos moderadamente pesados, acentua o primeiro movimento conc\u00eantrico do exerc\u00edcio, depois descansa o suficiente para se recuperar antes de fazer esse representante ou definir novamente. Voc\u00ea precisa garantir que cada empurr\u00e3o, pux\u00e3o, agachamento ou pulm\u00e3o seja feito em um ritmo r\u00e1pido.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:heading {\"level\":3} -->\n<h3 id=\"mntl-sc-block_1-0-66\">Treinamento para Resist\u00eancia Muscular<\/h3>\n<!-- \/wp:heading -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p id=\"mntl-sc-block_1-0-67\">O treinamento de peso de resist\u00eancia requer mais repeti\u00e7\u00f5es em cada conjunto, talvez at\u00e9 20 ou 30, com pesos mais leves. Voc\u00ea pode querer considerar por que voc\u00ea definir isso como seu objetivo. Qual \u00e9 a fun\u00e7\u00e3o do dia-a-dia que requer resist\u00eancia muscular? Por exemplo, se voc\u00ea \u00e9 um corredor, voc\u00ea pode querer se concentrar na resist\u00eancia em suas pernas. Nadadores podem se concentrar em seus bra\u00e7os.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:heading {\"level\":3} -->\n<h3 id=\"mntl-sc-block_1-0-70\">Treinamento para Elevadores Ol\u00edmpicos<\/h3>\n<!-- \/wp:heading -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p id=\"mntl-sc-block_1-0-71\"><strong>O levantamento ol\u00edmpico<\/strong>&nbsp;requer for\u00e7a e poder. V\u00e1rios protocolos de treinamento existem, e os levantadores ol\u00edmpicos treinam para fazer apenas dois elevadores: o limpo e o, e o arrebatamento. As sess\u00f5es de treinamento incluem seis ou menos repeti\u00e7\u00f5es para um n\u00famero maior de conjuntos, cerca de 10 a 12. O objetivo aqui seria ficar cada vez melhor e mais forte nesses movimentos particulares, e tamb\u00e9m aumentar o peso utilizado nos exerc\u00edcios.<\/p>\n<!-- \/wp:paragraph -->\n\n<!-- wp:paragraph -->\n<p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Conjuntos, repeti\u00e7\u00f5es e intervalos de descanso s\u00e3o a base de programas de muscula\u00e7\u00e3o. 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