{"id":13393,"date":"2024-09-05T00:00:41","date_gmt":"2024-09-05T00:00:41","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=13393"},"modified":"2024-09-05T16:29:51","modified_gmt":"2024-09-05T16:29:51","slug":"workout-nutrition-old-school-bodybuilding-diet","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/pt\/workout-nutrition-old-school-bodybuilding-diet\/","title":{"rendered":"NUTRI\u00c7\u00c3O DE EXERC\u00cdCIOS: DIETA FISICULTURISTA DA VELHA ESCOLA"},"content":{"rendered":"<\/p>\n\n\n\n

A nutri\u00e7\u00e3o \u00e9 t\u00e3o importante quanto o treinamento para a constru\u00e7\u00e3o de m\u00fasculos. Na verdade, se voc\u00ea n\u00e3o comer direito, seus resultados sofrer\u00e3o. Neste artigo, discutimos como lend\u00e1rios fisiculturistas da velha guarda como Arnold Schwarzenegger, Frank Zane e Tom Platz comeram para construir seus lend\u00e1rios f\u00edsicos.<\/p>\n\n\n\n

Muita gente acha que o esporte do fisiculturismo atingiu o auge nas d\u00e9cadas de 1970 e 1980, referindo-se a esse per\u00edodo como a era de ouro. Durante esse tempo, os fisiculturistas eram musculosos e magros, mas ainda pareciam atl\u00e9ticos. Eles tinham cinturas claramente definidas e aquele torso cl\u00e1ssico em forma de V. “Monstros de massa” eram poucos e distantes.<\/p>\n\n\n\n

N\u00e3o havia coragem hormonal de crescimento, e pode-se argumentar que os fisiculturistas do passado eram mais saud\u00e1veis tamb\u00e9m. Claro, esteroides estavam em uso, mas as quantidades eram pequenas para os padr\u00f5es de megadose de hoje. At\u00e9 os competidores de elite os ciclou, gastando tanto tempo “fora” as drogas que melhoram o desempenho como eles fizeram.<\/p>\n\n\n\n

Treinamentos, treinos \u00e0 moda antiga, n\u00e3o mudaram muito. Nas d\u00e9cadas de 1970 e 1980, os fisiculturistas usavam principalmente divis\u00f5es de partes do corpo, como o programa push-pull-legs<\/strong>, embora at\u00e9 Arnold Schwarzenegger \u00e0s vezes usava exerc\u00edcios de corpo inteiro<\/strong> para uma mudan\u00e7a de ritmo.<\/p>\n\n\n\n

Academias modernas de fisiculturismo s\u00e3o geralmente mais bem equipadas do que as academias de antigamente, e as m\u00e1quinas de treinamento de resist\u00eancia s\u00e3o mais sofisticadas do que eram durante a era de ouro da muscula\u00e7\u00e3o. No entanto, como hoje, exerc\u00edcios compostos como agachamentos e prensas de banco foram a base da maioria dos treinos de constru\u00e7\u00e3o muscular.<\/p>\n\n\n\n

Mas, quando se trata de nutri\u00e7\u00e3o, as coisas mudaram um pouco. Durante as d\u00e9cadas de 1970 e 1980, os alimentos processados eram quase in\u00e9ditos, e os suplementos eram muito menos comuns. Fisiculturistas comiam normalmente, e muito poucos seguiam o que poderia ser descrito como uma dieta de moda.<\/p>\n\n\n\n

Ent\u00e3o, como as estrelas do fisiculturismo da era de ouro alimentaram seus treinos e comeram para massa muscular?<\/p>\n\n\n\n

Vamos dar uma olhada!<\/p>\n\n\n\n

prote\u00edna<\/h2>\n\n\n\n
\"Animal
Prote\u00edna animal e vegetal<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Como todo fisiculturista sabe, a prote\u00edna \u00e9 o nutriente mais cr\u00edtico para a constru\u00e7\u00e3o muscular. Quando voc\u00ea treina, voc\u00ea causa danos microsc\u00f3picos em seus tecidos musculares. Com o descanso, seu corpo repara esse dano para que seus m\u00fasculos voltem a crescer cada vez mais forte. Este \u00e9 um processo chamado anabolismo.<\/p>\n\n\n\n

Seu corpo usa prote\u00edna como um construtor usa tijolos para refor\u00e7ar o trauma do treinamento. Ou, mais especificamente, os amino\u00e1cidos em prote\u00ednas.<\/p>\n\n\n\n

Os fisiculturistas modernos comem muita prote\u00edna, mas tamb\u00e9m garantem que se cansem desse macronutriente cr\u00edtico usando shakes de prote\u00edna. H\u00e1 muito para escolher, incluindo prote\u00edna de soro de leite, caseinato, isolado de carne bovina e p\u00f3s de prote\u00edna \u00e0 base de plantas, todos os quais v\u00eam em v\u00e1rios sabores.<\/p>\n\n\n\n

Fisiculturistas da velha guarda n\u00e3o tinham acesso a tal matriz de p\u00f3s proteicos. Sim, coisas como leite e prote\u00edna de ovos existiam, mas n\u00e3o tinham um gosto muito bom e muitas vezes causavam graves perturba\u00e7\u00f5es estomacais, ent\u00e3o n\u00e3o eram t\u00e3o populares como s\u00e3o hoje.<\/p>\n\n\n\n

Ent\u00e3o, como os fisiculturistas da era de ouro garantiram que consumissem prote\u00edna suficiente?<\/p>\n\n\n\n

Na maioria dos casos, eles comiam muita carne e outros produtos de origem animal.<\/p>\n\n\n\n

Fisiculturistas vegetarianos<\/strong> eram poucos e distantes, com Bill Pearl<\/strong> sendo a exce\u00e7\u00e3o mais not\u00e1vel. A maioria dos fisiculturistas bem sucedidos durante este tempo comeu carne v\u00e1rias vezes por dia e em grandes quantidades.<\/p>\n\n\n\n

\"Bill
Bill Pearl<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Grampos de alta prote\u00edna da era de ouro da muscula\u00e7\u00e3o incluem:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

  • Carne bovina \u2013<\/strong> bife era especialmente popular<\/li>
  • Frango e peru \u2013<\/strong> cozidos em sua pele<\/li>
  • Ovos \u2013<\/strong> geralmente comidos inteiros<\/li>
  • Peixes \u2013<\/strong> especialmente atum<\/li>
  • Queijo cottage<\/strong><\/li>
  • leite<\/strong><\/li><\/ul>\n\n\n\n

    Em vez de shakes de prote\u00edna, fisiculturistas comem alimentos de alta prote\u00edna em cada refei\u00e7\u00e3o e lanche.<\/p>\n\n\n\n

    Alguns at\u00e9 misturaram leite em p\u00f3 seco com leite para tornar o consumo de prote\u00edna suficiente um pouco mais f\u00e1cil.<\/p>\n\n\n\n

    Falando em leite, uma das dietas de granel mais populares desta \u00e9poca foi o gal\u00e3o de leite por dia de dieta, ou GOMAD para abreviar. Esta dieta \u00e9 t\u00e3o simples quanto parece \u2013 coma normalmente e beba um gal\u00e3o de leite por dia. Esta foi uma maneira f\u00e1cil (e barata!) de aumentar a ingest\u00e3o de prote\u00ednas e calorias. Nem preciso dizer que n\u00e3o era uma dieta para quem tem intoler\u00e2ncia \u00e0 lactose.<\/p>\n\n\n\n

    A dieta GOMAD foi frequentemente combinada com a rotina de agachamento de 20 repeti\u00e7\u00f5es para fins de volume.<\/p>\n\n\n\n

    carboidrato<\/h2>\n\n\n\n
    \"Carbohydrates\"
    Carboidratos<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

    Carboidratos fornecem a energia que voc\u00ea precisa para malhar. Quando voc\u00ea come carboidratos, eles s\u00e3o digeridos e divididos em glicose. Essa glicose \u00e9 ent\u00e3o armazenada em seu f\u00edgado e m\u00fasculos como glicog\u00eanio, enquanto alguns permanecem em seu sangue para alimentar seu c\u00e9rebro. O excesso de glicose \u00e9 convertido e armazenado como gordura.<\/p>\n\n\n\n

    Como os fisiculturistas modernos, os fisiculturistas da velha guarda entenderam a import\u00e2ncia de comer carboidratos suficientes, mas n\u00e3o consumir tanto que ganharam muita gordura. Uma maneira de fazer isso foi por ciclismo de carboidratos.<\/p>\n\n\n\n

    Em termos simples, o ciclismo de carboidratos envolve manipular sua ingest\u00e3o de acordo com sua fase de treinamento atual. Por exemplo, durante o in\u00edcio da competi\u00e7\u00e3o, uma dieta low-carb pode ajudar a derramar gordura corporal. Para fisiculturistas da velha guarda, isso geralmente significava comer menos p\u00e3o, arroz e batatas e mais salada e legumes sem amido.<\/p>\n\n\n\n

    \"Vince
    Vince Gironda<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

    Alguns fisiculturistas tomaram uma abordagem mais radical para a nutri\u00e7\u00e3o pr\u00e9-competi\u00e7\u00e3o e eliminaram completamente os carboidratos. O guru do fisiculturismo<\/strong> Vince Gironda<\/strong> colocou seus atletas em uma dieta s\u00f3 de bife e ovos durante as tr\u00eas semanas que antecederam um show. No entanto, Gironda era considerado uma esp\u00e9cie de maverick, e muitos fisiculturistas comiam carboidratos durante todo o ano, embora em quantidades variadas.<\/p>\n\n\n\n

    Populares alimentos carboidratos de fisiculturismo da velha escola inclu\u00edam:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

    • Batatas, inhame e outros legumes com amido<\/li>
    • p\u00e3o<\/li>
    • arroz<\/li>
    • massa<\/li>
    • farinha de aveia<\/li>
    • Panquecas<\/li>
    • Frutas, especialmente bananas<\/li><\/ul>\n\n\n\n

      Em geral, a maioria dos carboidratos da velha guarda n\u00e3o eram processados. Isso garantiu que, al\u00e9m da energia, eles comissem muitas vitaminas, minerais e fibras. Como tal, a maioria dos fisiculturistas da era dourada comia muito saud\u00e1vel.<\/p>\n\n\n\n

      A principal coisa que falta nas dietas dos fisiculturistas da velha guarda \u00e9 o a\u00e7\u00facar. O consumo de a\u00e7\u00facar, em geral, foi menor nas d\u00e9cadas de 1970 e 1980 do que \u00e9 hoje, e os fisiculturistas tiveram especialmente o cuidado de n\u00e3o consumir muito.<\/p>\n\n\n\n

      O a\u00e7\u00facar era visto como uma fonte de “calorias vazias”. Isso significava que ele forneceu energia, mas n\u00e3o tinha nenhum benef\u00edcio nutricional ou valor. Fisiculturistas que queriam algo doce eram mais propensos a usar xarope de bordo ou mel do que a\u00e7\u00facar, e lanches de alto a\u00e7\u00facar como doces eram evitados principalmente.<\/p>\n\n\n\n

      Em resumo, a ingest\u00e3o de carboidratos tende a ser maior durante o volume e depois menor quando era hora de derramar um pouco de gordura e se preparar para uma competi\u00e7\u00e3o. No entanto, dietas muito baixas de carboidratos e ceto eram relativamente raras, embora alguns atletas as usaram durante o in\u00edcio de um show de fisiculturismo.<\/p>\n\n\n\n

      gordura<\/h2>\n\n\n\n
      \"Healthy<\/figure>\n\n\n\n

      Uma das diferen\u00e7as mais significativas entre a dieta fisiculturista \u00e0 moda antiga e a dieta moderna de fisiculturismo \u00e9 a quantidade e o tipo de gordura consumida. Onde muitos fisiculturistas modernos tentam manter sua ingest\u00e3o de gordura relativamente baixa, fisiculturistas da era dourada costumavam comer gordura em abund\u00e2ncia.<\/p>\n\n\n\n

      A principal fonte de gordura na dieta de fisiculturismo \u00e0 moda antiga era a prote\u00edna. Coisas como carne vermelha, latic\u00ednios e ovos inteiros cont\u00eam muita gordura. Frango e peru tamb\u00e9m foram comidos com a pele intacta, que \u00e9 outra fonte de gordura.<\/p>\n\n\n\n

      Em contraste, a maioria dos fisiculturistas modernos dependem de alimentos proteicos sem gordura e sem gordura e escolhem as gorduras que comem com mais cuidado, como azeite de oliva,<\/strong> abacates<\/strong>e linha\u00e7as.<\/strong> Omeletes brancas de ovo, peitos<\/strong>de frango sem pele e shakes de prote\u00edna sem gordura<\/strong> s\u00e3o grampos diet\u00e9ticos atuais.<\/p>\n\n\n\n

      A gordura \u00e9 um nutriente importante que desempenha um papel essencial na s\u00edntese de horm\u00f4nios anab\u00f3licos, incluindo testosterona, horm\u00f4nio do crescimento e IGF-1. Uma dieta com pouca gordura n\u00e3o \u00e9 necessariamente saud\u00e1vel e pode at\u00e9 prejudicar o crescimento muscular.<\/p>\n\n\n\n

      No entanto, a gordura tamb\u00e9m \u00e9 cal\u00f3ricamente densa, chegando a nove calorias por grama, em oposi\u00e7\u00e3o a quatro calorias por grama para carboidratos e prote\u00ednas. Por causa disso, alguns fisiculturistas da velha guarda reduziriam sua ingest\u00e3o de gordura durante a corrida para um show.<\/p>\n\n\n\n

      O resto do tempo, muitos comiam mais gordura para ajud\u00e1-los a ganhar peso e aumentar o volume. N\u00e3o era incomum para os fisiculturistas da era de ouro beber em x\u00edcaras de creme para garantir que eles ganhassem peso na entressafra.<\/p>\n\n\n\n

      Suplementos<\/h2>\n\n\n\n
      \"Bodybuilding
      Suplemento de fisiculturismo<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

      A ind\u00fastria de suplementos de fisiculturismo estava em sua inf\u00e2ncia durante as d\u00e9cadas de 1970 e 1980.<\/strong> A maioria dos fisiculturistas da era dourada dependia quase inteiramente de alimentos para atender \u00e0s suas necessidades nutricionais.<\/p>\n\n\n\n

      Alguns suplementos estavam em uso, embora seu impacto e benef\u00edcio fossem muito baixos.<\/p>\n\n\n\n

      Suplementos de fisiculturismo \u00e0 moda antiga incluem:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

      • Levedura de cervejeiro \u2013<\/strong> uma fonte de vitaminas B<\/li>
      • F\u00edgado dessecado \u2013<\/strong> fonte de prote\u00ednas, vitaminas e minerais<\/li>
      • Leite<\/strong> e prote\u00edna de ovo em p\u00f3<\/li>
      • Chitosan \u2013<\/strong> um bloqueador de gordura usado durante o corte feito de conchas esmagadas<\/li>
      • Sulfato de vanadyl \u2013<\/strong> para aumentar a sensibilidade \u00e0 insulina<\/li>
      • Bicarbonato de s\u00f3dio \u2013<\/strong> para neutralizar o efeito do \u00e1cido l\u00e1ctico<\/li>
      • Glandulares \u2013<\/strong> test\u00edculos de animais secos, considerado uma fonte de testosterona<\/li>
      • Multivitam\u00ednicos<\/strong> e minerais<\/li><\/ul>\n\n\n\n

        Comparado com o que est\u00e1 dispon\u00edvel agora, esta \u00e9 uma lista muito curta! No entanto, foi nessa \u00e9poca que mais suplementos estavam sendo desenvolvidos, e coisas como creatina estavam ganhando popularidade.<\/p>\n\n\n\n

        Hoje em dia, suplementos como queimadores de gordura, refor\u00e7os de testosterona, energizadores pr\u00e9-treino e shakes de prote\u00edna s\u00e3o comuns. No entanto, na era da velha escola, muitos fisiculturistas nem sequer usavam suplementos.<\/p>\n\n\n\n

        Amostra dieta de fisiculturismo \u00e0 moda antiga<\/h2>\n\n\n\n
        \"Arnold<\/figure>\n\n\n\n

        Como \u00e9 o caso hoje, n\u00e3o h\u00e1 uma dieta oficial de um tamanho s\u00f3 de muscula\u00e7\u00e3o. Pergunte a dez fisiculturistas diferentes o que eles comem, e voc\u00ea ter\u00e1 dez respostas diferentes! Isso porque todos n\u00f3s temos necessidades nutricionais diferentes e gostamos de diferentes alimentos. Coisas como alergias e intoler\u00e2ncias tamb\u00e9m desempenham um papel na determina\u00e7\u00e3o da dieta ideal.<\/p>\n\n\n\n

        Mas podemos fornecer-lhe um exemplo do que um fisiculturista da velha escola teria comido em um dia comum.<\/p>\n\n\n\n

        Caf\u00e9 da manh\u00e3 \u2013<\/strong> Patty de carne ou bacon, tr\u00eas ovos inteiros, queijo cottage, aveia, suco de laranja.<\/p>\n\n\n\n

        Lanche do meio da manh\u00e3 –<\/strong> Lata de atum ou ovos cozidos.<\/p>\n\n\n\n

        Almo\u00e7o \u2013<\/strong> Frango ou peixe, salada grande, batata assada, leite.<\/p>\n\n\n\n

        Lanche do meio da tarde –<\/strong> Lata de atum ou ovos cozidos.<\/p>\n\n\n\n

        Jantar \u2013<\/strong> Bife ou Frango com arroz e legumes, leite.<\/p>\n\n\n\n

        Lanche da noite –<\/strong> Queijo cottage e omelete vegetal.<\/p>\n\n\n\n

        Como muitos fisiculturistas modernos, fisiculturistas da velha guarda tamb\u00e9m gostavam de dias ocasionais de trapa\u00e7a. Isso sempre acontecia aos domingos. Em um dia de trapa\u00e7a, eles comeram os alimentos que n\u00e3o podiam comer durante a semana. Isso geralmente coincidiu com um dia de folga do treinamento, j\u00e1 que muitos deles treinaram de segunda a s\u00e1bado.<\/p>\n\n\n\n

        Os alimentos populares inclu\u00edam sorvete, tortas e bolos, doces, refrigerante e sobremesas. No entanto, esses alimentos trapaceiros cons comp\u00f5em uma porcentagem muito pequena de sua ingest\u00e3o cal\u00f3rica semanal.<\/p>\n\n\n\n

        Dieta de Fisiculturismo \u00e0 Moda Antiga \u2013 Embrulho<\/h2>\n\n\n\n

        Dietas modernas de fisiculturismo podem muitas vezes parecer bastante complicadas, com coisas como macros, o \u00edndice glic\u00eamico e os tempos de refei\u00e7\u00e3o a considerar. E embora uma dieta t\u00e3o afinada possa ajud\u00e1-lo a fazer um progresso marginalmente melhor, voc\u00ea pode obter resultados semelhantes adotando uma abordagem mais antiga da nutri\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n

        Em termos simples, comer como um fisiculturista \u00e0 moda antiga significa principalmente comer comida natural e comer muito dele. Tente comer prote\u00edna em cada refei\u00e7\u00e3o, pegue seus carboidratos de coisas como mingau de aveia, arroz e batatas, e n\u00e3o se preocupe muito com as gorduras que ocorrem naturalmente em coisas como ovos, carne e latic\u00ednios. Desde que voc\u00ea esteja treinando duro o suficiente, algumas gorduras diet\u00e9ticas naturais devem realmente fazer-lhe bem.<\/p>\n\n\n\n

        \"Phil
        Phil Hill<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

        Uma vez perguntei ao fisiculturista Phil Hill<\/strong> sobre sua dieta, e sua resposta sempre ficou comigo. Ele disse, “bife e batatas para empanoamento e frango e salada para cortar”<\/strong>.<\/em> Obviamente, isso foi uma simplifica\u00e7\u00e3o excessiva de sua dieta, mas como uma diretriz b\u00e1sica, faz todo o sentido.<\/p>\n\n\n\n

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