{"id":12988,"date":"2024-02-05T16:47:40","date_gmt":"2024-02-05T16:47:40","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=12988"},"modified":"2024-02-05T16:47:41","modified_gmt":"2024-02-05T16:47:41","slug":"10-foods-i-eat-every-day-to-beat-depression","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/pt\/10-foods-i-eat-every-day-to-beat-depression\/","title":{"rendered":"10 ALIMENTOS QUE COMO TODOS OS DIAS PARA VENCER A DEPRESS\u00c3O"},"content":{"rendered":"<\/p>\n\n\n\n

Adicionar os produtos certos, nozes e sementes \u00e0 minha dieta \u00e9 minha melhor estrat\u00e9gia para uma boa sa\u00fade mental.<\/p>\n\n\n\n

Entre todas as estrat\u00e9gias para salvaguardar minha sa\u00fade mental, comer os alimentos certos empata para primeiro (com o sono adequado) como o mais importante. Recentemente fiz uma pesquisa substancial sobre quais alimentos promovem a sanidade e quais enviam um alarme para o seu sistema l\u00edmbico (centro de emo\u00e7\u00e3o) e causam inflama\u00e7\u00e3o. Decidi eliminar gl\u00faten, latic\u00ednios, cafe\u00edna e a\u00e7\u00facar da minha dieta. Tamb\u00e9m comecei a comer produtos frescos ao longo do meu dia e me comprometi a ir ao supermercado algumas vezes por semana.<\/p>\n\n\n\n

Como resultado, me sinto mais resiliente emocionalmente e menos vulner\u00e1vel ao impacto do estresse e do drama no meu humor.<\/p>\n\n\n\n

Aqui est\u00e3o algumas das comidas que eu como todos os dias para me sentir bem. Eles fornecem os nutrientes que meu corpo precisa para combater a inflama\u00e7\u00e3o no meu c\u00e9rebro, o que leva \u00e0 depress\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n

1. Verdes Folhados Escuros: Um lutador de inflama\u00e7\u00e3o denso de nutrientes<\/h2>\n\n\n\n

Se voc\u00ea fosse escolher o alimento mais saud\u00e1vel de todos, o item mais denso de nutrientes dispon\u00edvel para comer, seria verde escuro e frondoso, sem concurso. espinafre. couve. acelga. Os verdes s\u00e3o os primeiros dos G-BOMBS (verduras, feij\u00f5es, cebolas, cogumelos, frutos, sementes) que Joel Fuhrman, MD, descreve em seu livro The End of Dieting \u2014<\/em> os alimentos com os mais poderosos efeitos imunol\u00f3gicos e anticancer\u00edgenos.<\/p>\n\n\n\n

“Esses alimentos ajudam a prevenir a transforma\u00e7\u00e3o cancer\u00edgena das c\u00e9lulas normais e mant\u00eam o corpo armado e pronto para atacar quaisquer c\u00e9lulas pr\u00e9-cancerosas ou cancer\u00edgenas que possam surgir”, escreve. Os verdes folhados lutam contra todos os tipos de inflama\u00e7\u00e3o, e de acordo com um estudo publicado em mar\u00e7o de 2015 na JAMA Psychiatry<\/em><\/a>, a depress\u00e3o grave tem sido associada \u00e0 inflama\u00e7\u00e3o cerebral. As verduras frondosas s\u00e3o especialmente importantes porque cont\u00eam oodles de vitaminas A, C, E e K, minerais e fitoqu\u00edmicos.<\/p>\n\n\n\n

2. Nozes: Rico em \u00c1cidos Graxos \u00d4mega-3 que aumentam o humor<\/h2>\n\n\n\n

As nozes s\u00e3o uma das fontes vegetais mais ricas de \u00e1cidos graxos \u00f4mega-3, e in\u00fameros estudos t\u00eam demonstrado como os \u00e1cidos graxos \u00f4mega-3 suportam a fun\u00e7\u00e3o cerebral e reduzem os sintomas de depress\u00e3o. Um estudo publicado no British Journal of Psychiatry<\/em> <\/a>\u00e9 especialmente interessante. Os principais autores fazem a pergunta: Por que a vasta parte da pesquisa biol\u00f3gica – da gen\u00e9tica \u00e0 psicofarmacologia – est\u00e1 concentrada em neurotransmissores, quando o c\u00e9rebro dos mam\u00edferos tem aproximadamente 80% de gordura (lip\u00eddios), e h\u00e1 um corpo crescente de pesquisas demonstrando o papel cr\u00edtico dos lip\u00eddios no funcionamento cerebral? Al\u00e9m disso, a mudan\u00e7a na dieta ocidental longe desses \u00e1cidos graxos \u00f4mega-3 necess\u00e1rios ao longo do s\u00e9culo passado paralelamente ao grande aumento de transtornos psiqui\u00e1tricos nesse tempo.<\/p>\n\n\n\n

3. Abacate: Seu \u00e1cido oleico lhe d\u00e1 poder cerebral<\/h2>\n\n\n\n

Eu como um inteiro todos os dias na minha salada no almo\u00e7o. Abacates s\u00e3o alimentos poderosos porque, novamente, eles cont\u00eam gordura saud\u00e1vel que seu c\u00e9rebro precisa para correr bem. Tr\u00eas quartos das calorias de um abacate s\u00e3o de gordura, principalmente gordura monoinsaturada, na forma de \u00e1cido oleico. Um abacate m\u00e9dio tamb\u00e9m cont\u00e9m 4 gramas de prote\u00edna, maior que outras frutas, e \u00e9 preenchido com vitamina K, diferentes tipos de vitamina B (B9, B6 e B5), vitamina C e vitamina E12. Por fim, s\u00e3o baixos em a\u00e7\u00facar e ricos em fibras diet\u00e9ticas, contendo cerca de 11 gramas cada.<\/p>\n\n\n\n

4. Frutinhas: Cheio de antioxidantes reparadores de c\u00e9lulas<\/h2>\n\n\n\n

Mirtilos, framboesas, morangos e amoras s\u00e3o alguns dos alimentos antioxidantes mais altos dispon\u00edveis para n\u00f3s. Eu tento ter uma variedade para o caf\u00e9 da manh\u00e3. Em estudo publicado no Journal of Nutritional and Environmental Medicine,<\/em>os<\/a>pacientes foram tratados por dois anos com antioxidantes ou placebos. Ap\u00f3s dois anos, aqueles que foram tratados com antioxidantes apresentaram um escore de depress\u00e3o significativamente menor. Antioxidantes s\u00e3o como reparadores de DNA. Eles saem por a\u00ed consertando suas c\u00e9lulas e impedindo-as de ter c\u00e2ncer e outras doen\u00e7as.<\/p>\n\n\n\n

5. Cogumelos: Ferramentas \u00fateis para reduzir o a\u00e7\u00facar no sangue<\/h2>\n\n\n\n

Aqui est\u00e3o duas boas raz\u00f5es pelas quais cogumelos s\u00e3o bons para sua sa\u00fade mental. Primeiro, suas propriedades qu\u00edmicas se op\u00f5em \u00e0 insulina, o que ajuda a diminuir os n\u00edveis de a\u00e7\u00facar no sangue, \u00e0 noite fora o seu humor. Eles tamb\u00e9m s\u00e3o como um probi\u00f3tico em que promovem bact\u00e9rias intestinais saud\u00e1veis. E como as c\u00e9lulas nervosas do nosso intestino fabricam 80 a 90% da serotonina do nosso corpo – o neurotransmissor cr\u00edtico que nos mant\u00e9m s\u00e3os – n\u00e3o podemos nos dar ao luxo de n\u00e3o prestar aten\u00e7\u00e3o \u00e0 nossa sa\u00fade intestinal.<\/p>\n\n\n\n

6. Cebolas: Em camadas com allium combate ao c\u00e2ncer<\/h2>\n\n\n\n

Voc\u00ea n\u00e3o vai encontrar este item na maioria das listas de alimentos de humor. No entanto, est\u00e1 inclu\u00eddo no G-BOMBS do Dr. Fuhrman porque cebola e todos os legumes de allium (alho, alho-por\u00f3, cebolinha, cebolinha e cebolinha) foram associados a um risco reduzido de v\u00e1rios c\u00e2nceres.<\/p>\n\n\n\n

“Comer cebola e alho frequentemente est\u00e1 associado a um risco reduzido de c\u00e2nceres do trato digestivo”, explica Fuhrman. “Esses vegetais tamb\u00e9m cont\u00eam altas concentra\u00e7\u00f5es de antioxidantes anti-inflamat\u00f3rios flavonoides que contribuem para suas propriedades anticancer\u00edgenas.” Novamente, se voc\u00ea considerar a rela\u00e7\u00e3o entre seu trato digestivo e seu c\u00e9rebro, \u00e9 compreens\u00edvel por que um alimento que pode prevenir c\u00e2nceres do intestino tamb\u00e9m beneficiaria seu humor.<\/p>\n\n\n\n

7. Tomatoes: Packed With Depression Fighters<\/h2>\n\n\n\n

I try to eat at least six baby tomatoes in my salad each day for lunch because tomatoes contain lots of folic acid and alpha-lipoic acid, both of which are good for fighting depression. According to research published in the Journal of Psychiatry and Neuroscience<\/em><\/a>, many studies show an elevated incidence of folate deficiency in patients with depression. In most of the studies, about one-third of depression patients were deficient in folate.<\/p>\n\n\n\n

Folic acid can prevent an excess of homocysteine \u2014 which restricts the production of important neurotransmitters like serotonin, dopamine, and norepinephrine \u2014 from forming in the body. Alpha-lipoic acid keeps coming up as I read more about nutrition and the brain, so I have begun to take it as a supplement, as well. It helps the body convert glucose into energy, and therefore stabilizes mood.<\/p>\n\n\n\n

8. Beans: Satisfyingly High in Mood-Stabilizing Fiber<\/h2>\n\n\n\n

\u201cBeans, beans, good for the heart. The more you eat, the more you \u2026 smile.\u201d They make the G-BOMB list because they can act as anti-diabetes and weight-loss foods. They are good for my mood because my body (and every body) digests them slowly, which stabilizes blood sugar levels. Any food that assists me in evening out my blood sugar levels is my friend. They are the one starch that I allow myself, so on top of a salad, they help mitigate my craving for bread and other processed grains.<\/p>\n\n\n\n

9. Sementes: Pequenas, mas poderosas fontes de \u00d4mega-3<\/h2>\n\n\n\n

Quando estou perto de pegar batatas fritas ou qualquer tipo de comida de conforto, me permito alguns punhados de sementes de girassol ou qualquer outro tipo de semente que eu possa encontrar em nossa cozinha. As sementes s\u00e3o a \u00faltima comida na lista G-BOMBS do Fuhrman.<\/p>\n\n\n\n

Sementes de linha\u00e7a, sementes de c\u00e2nhamo e sementes de chia s\u00e3o especialmente boas para o seu humor porque s\u00e3o ricas em \u00e1cidos graxos \u00f4mega-3. Fuhrman escreve: “N\u00e3o s\u00f3 as sementes adicionam seu pr\u00f3prio espectro de subst\u00e2ncias \u00fanicas de combate a doen\u00e7as \u00e0 paisagem alimentar, mas a gordura nas sementes aumenta a absor\u00e7\u00e3o de nutrientes protetores em vegetais comidos na mesma refei\u00e7\u00e3o.”<\/p>\n\n\n\n

10. Ma\u00e7\u00e3s: Maduras com antioxidantes e fibras<\/h2>\n\n\n\n

Uma ma\u00e7\u00e3 por dia poderia – se comida com o resto desses alimentos – manter o psiquiatra afastado, pelo menos por per\u00edodos de tempo. Assim como as frutas, as ma\u00e7\u00e3s s\u00e3o ricas em antioxidantes, o que pode ajudar a prevenir e reparar danos de oxida\u00e7\u00e3o e inflama\u00e7\u00e3o no n\u00edvel celular. Eles tamb\u00e9m est\u00e3o cheios de fibras sol\u00faveis, o que equilibra as oscila\u00e7\u00f5es de a\u00e7\u00facar no sangue. Um lanche que eu cresci a amar \u00e9 manteiga de am\u00eandoa em fatias de ma\u00e7\u00e3. Eu recebo o meu \u00e1cido graxo \u00f4mega-3 junto com algumas fibras.<\/p>\n\n\n\n

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