{"id":12603,"date":"2024-06-23T00:00:50","date_gmt":"2024-06-23T00:00:50","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=12603"},"modified":"2024-06-23T18:34:05","modified_gmt":"2024-06-23T18:34:05","slug":"do-plant-based-diet-provides-enough-protein","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/pt\/do-plant-based-diet-provides-enough-protein\/","title":{"rendered":"A DIETA \u00c0 BASE DE PLANTAS FORNECE PROTE\u00cdNA SUFICIENTE?"},"content":{"rendered":"<\/p>\n\n\n\n

Todos n\u00f3s ouvimos o argumento de que dietas \u00e0 base de plantas n\u00e3o nos fornecem prote\u00edna suficiente \u2013 mas \u00e9 verdade? Acontece que a prote\u00edna animal n\u00e3o \u00e9 a \u00fanica maneira de obter aos nossos corpos tudo o que eles precisam.<\/p>\n\n\n\n

A prote\u00edna \u00e9 apenas um pino da trindade macronutriente, juntamente com lip\u00eddios (gorduras) e carboidratos. Prote\u00ednas s\u00e3o nutrientes essenciais para o corpo humano, fornecendo energia e blocos de constru\u00e7\u00e3o (amino\u00e1cidos) para todos os tipos de tecidos corporais. Embora mais conhecidas por sua import\u00e2ncia na manuten\u00e7\u00e3o e constru\u00e7\u00e3o muscular, as prote\u00ednas desempenham um papel crucial dentro de todas as nossas c\u00e9lulas como principais componentes estruturais e em horm\u00f4nios, aconzymes, nosso DNA e muito mais.<\/p>\n\n\n\n

DE QUANTA PROTE\u00cdNA VOC\u00ca PRECISA?<\/h2>\n\n\n\n
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Prote\u00ednas e amino\u00e1cidos s\u00e3o cruciais para nossa sa\u00fade, mas quanto realmente precisamos receber todos os dias? A ingest\u00e3o di\u00e1ria recomendada \u00e9 de apenas 0,83g por quilograma de peso corporal por dia para um adulto.1<\/sup><\/a> Para uma f\u00eamea de 60kg isso equivale a uma ingest\u00e3o di\u00e1ria recomendada de meros 49,8g de prote\u00edna, enquanto um macho de 80kg deve visar uma ingest\u00e3o di\u00e1ria de 66,4g de prote\u00edna. Para crian\u00e7as, gestantes ou amamentando essas recomenda\u00e7\u00f5es s\u00e3o ligeiramente maiores, pois precisam de mais prote\u00edna para alimentar o crescimento \u2013 seja de si ou de seus filhos.<\/p>\n\n\n\n

Embora a maioria das plantas contenha prote\u00edna em quantidades variadas, h\u00e1 algumas que est\u00e3o positivamente estourando com ela, tornando o cumprimento dessas necessidades proteicas em uma dieta \u00e0 base de plantas surpreendentemente f\u00e1cil. Tofu, tempeh e seitan s\u00e3o frequentemente considerados as estrelas do jogo de prote\u00ednas, contendo entre 20g (tempeh ou tofu) e 28g (seitan) de prote\u00edna por 100g. Leguminosas (como lentilhas) e feij\u00f5es tamb\u00e9m s\u00e3o excelentes fontes proteicas, servindo de 10 a 13g de prote\u00edna por 100g. Gr\u00e3os integrais e nozes s\u00e3o muitas vezes fontes negligenciadas de prote\u00edna, mas vale a pena considerar, com aveia (17g por 100g), sementes de ab\u00f3bora (33g por 100g) ou nozes (15g por 100g) \u2013 todas ajudando-nos a alcan\u00e7ar nossa ingest\u00e3o di\u00e1ria recomendada de prote\u00edna.<\/p>\n\n\n\n

PROTE\u00cdNA \u00c0 BASE DE PLANTAS VS. PROTE\u00cdNA ANIMAL<\/h2>\n\n\n\n
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Embora nossos corpos possam produzir alguns amino\u00e1cidos sozinhos, existem nove desses blocos de constru\u00e7\u00e3o que n\u00e3o podemos produzir e precisamos obter atrav\u00e9s de nossos alimentos. Estes s\u00e3o chamados de “amino\u00e1cidos essenciais”, e nossas dietas devem incluir o suficiente de cada um deles para manter nossa sa\u00fade.<\/p>\n\n\n\n

Alguns cr\u00edticos argumentam que as prote\u00ednas \u00e0 base de plantas n\u00e3o s\u00e3o “completas” \u2013 o que significa que elas n\u00e3o fornecem todos os amino\u00e1cidos cr\u00edticos que nossos corpos precisam \u2013 e, portanto, s\u00e3o de menor valor biol\u00f3gico do que as prote\u00ednas de base animal (que geralmente incluem uma gama mais ampla de amino\u00e1cidos dentro deles). Embora seja verdade que a maioria das plantas individuais n\u00e3o contenha o portf\u00f3lio completo de amino\u00e1cidos essenciais, todos os amino\u00e1cidos essenciais podem ser encontrados em alimentos \u00e0 base de plantas, de modo que este problema pode ser facilmente resolvido simplesmente combinando duas ou mais fontes de prote\u00edna \u00e0 base de plantas ao longo do dia.<\/p>\n\n\n\n

Pesquisas mostram que, em vez de atender a todas as necessidades nutricionais em cada refei\u00e7\u00e3o, \u00e9 suficiente e sustent\u00e1vel consumir todos os amino\u00e1cidos necess\u00e1rios ao longo do dia. No entanto, como exce\u00e7\u00e3o \u00e0 regra, existem de fato algumas fontes de prote\u00edna \u00e0 base de plantas que cont\u00eam todos os nove amino\u00e1cidos essenciais, como quinoa, soja e at\u00e9 batatas.<\/p>\n\n\n\n

A DEFICI\u00caNCIA DE PROTE\u00cdNAS \u00c9 UMA AMEA\u00c7A REAL PARA COMEDORES \u00c0 BASE DE PLANTAS?<\/h2>\n\n\n\n
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A maioria das pessoas que consideram reduzir a quantidade de carne em sua dieta se preocupa em atender \u00e0s suas necessidades di\u00e1rias de prote\u00ednas: “mas de onde vou tirar minha prote\u00edna?” \u00e9 uma das perguntas mais feitas (e preocupadas) e a ideia de defici\u00eancia de prote\u00ednas em uma dieta \u00e0 base de plantas ainda incomoda muitas pessoas at\u00e9 hoje. A defici\u00eancia de prote\u00ednas \u00e9 uma amea\u00e7a real?<\/p>\n\n\n\n

Defici\u00eancias proteicas s\u00e3o muito raras em pa\u00edses industrializados. Doen\u00e7as resultantes da ingest\u00e3o inadequada prolongada de prote\u00ednas geralmente est\u00e3o associadas a uma desnutri\u00e7\u00e3o geral, que \u00e9 frequentemente encontrada em pa\u00edses em desenvolvimento. Estudos mostram que uma vez que voc\u00ea atender o seu n\u00famero recomendado de calorias di\u00e1rias, voc\u00ea provavelmente consumir\u00e1 prote\u00ednas suficientes automaticamente.1<\/sup><\/a> <\/p>\n\n\n\n

Em lugares onde uma diversidade de alimentos \u00e9 facilmente acess\u00edvel, atender \u00e0s recomenda\u00e7\u00f5es di\u00e1rias de prote\u00ednas e amino\u00e1cidos essenciais pode ser perfeitamente poss\u00edvel sem comer carne, especialmente quando se combina uma grande variedade de fontes de prote\u00edna \u00e0 base de plantas (o que \u00e9 aconselhado). Claro, pode ser preciso algum planejamento no in\u00edcio e talvez at\u00e9 preparar refei\u00e7\u00f5es. Aqui est\u00e3o algumas refei\u00e7\u00f5es \u00e0 base de plantas para lhe dar alguma inspira\u00e7\u00e3o:<\/p>\n\n\n\n


Plano
de refei\u00e7\u00e3o de prote\u00edna \u00e0 base de plantas<\/strong>Ent\u00e3o, ao criar um plano de refei\u00e7\u00e3o \u00e0 base de plantas, \u00e9 totalmente poss\u00edvel atender \u00e0s suas necessidades proteicas! Aqui est\u00e1 uma inspira\u00e7\u00e3o para refei\u00e7\u00f5es repletas

de prote\u00ednas ao longo do dia:No caf\u00e9 da manh\u00e3<\/strong>
Cerca de 1 x\u00edcara de aveia com uma x\u00edcara de leite de soja e uma colher de manteiga de nozes vai te preparar para um grande dia e fornecer mais de 20g de prote\u00edna. Para o almo\u00e7o<\/strong>
Uma tigela de massa integral com uma bolonhesa \u00e0 base de lentilha e algumas sementes de ab\u00f3bora adicionar\u00e1 mais 20-30g de prote\u00edna ao seu c\u00e1lculo.





um lanche?<\/strong>



V\u00e1 para um punhado de am\u00eandoas que fornece, entre outros nutrientes, 5-10g de prote\u00edna em cima \u2013 dependendo do tamanho da sua m\u00e3o!. Para o jantar<\/strong>
Que tal uma sopa saud\u00e1vel com tofu, gr\u00e3o-de-bico e vegetais?



Conte cerca de 25g de prote\u00edna para isso. Ou, ainda mais f\u00e1cil, duas fatias e meia de p\u00e3o integral com hummus servir\u00e3o a mesma quantidade.

Este \u00e9 apenas um exemplo de um delicioso dia de alimentos \u00e0 base de plantas que fornece uma tonelada de vitaminas, minerais, fibras e impressionantes ~80g de

prote\u00edna.<\/p>\n\n\n\n

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