{"id":12600,"date":"2024-06-25T00:00:05","date_gmt":"2024-06-25T00:00:05","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=12600"},"modified":"2024-06-25T16:08:38","modified_gmt":"2024-06-25T16:08:38","slug":"9-essential-amino-acids-food-sources-to-find-them","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/pt\/9-essential-amino-acids-food-sources-to-find-them\/","title":{"rendered":"9 AMINO\u00c1CIDOS ESSENCIAIS | FONTES DE ALIMENTOS PARA ENCONTR\u00c1-LOS"},"content":{"rendered":"<\/p>\n<p>Os amino\u00e1cidos s\u00e3o conhecidos como os blocos de constru\u00e7\u00e3o de prote\u00ednas. Enquanto o corpo precisa de 20 amino\u00e1cidos diferentes para crescer e funcionar corretamente, existem 9 amino\u00e1cidos essenciais que seu corpo n\u00e3o pode produzir sem comida.<\/p>\n<p>Cada um dos 9 amino\u00e1cidos essenciais tem fun\u00e7\u00f5es \u00fanicas. Alguns amino\u00e1cidos essenciais s\u00e3o importantes para o desenvolvimento muscular, enquanto outros ajudam a regular o humor. Assim, mesmo que nem todos n\u00f3s sejamos fan\u00e1ticos por fitness procurando embalar os amino\u00e1cidos para ajudar a construir massa muscular, todos podem se beneficiar de comer uma dieta saud\u00e1vel com os amino\u00e1cidos essenciais certos. Aqui est\u00e3o 9 amino\u00e1cidos essenciais, quais pap\u00e9is desempenham e onde encontr\u00e1-los na comida. Prepare-se para uma terminologia cient\u00edfica s\u00e9ria:<\/p>\n<h2>1. FENILALANINA<\/h2>\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.foodunfolded.com\/images\/uploads\/article-images\/in-article-9aminos-1.jpg\" alt=\"\" \/><\/figure>\n<p><span>Sem fenilalanina suficiente, seu corpo poderia experimentar disfun\u00e7\u00e3o cognitiva, depress\u00e3o e perda de apetite.<\/span><a href=\"https:\/\/www.foodunfolded.com\/article\/9-essential-amino-acids-food-sources-to-find-them#ref1\"><sup>1<\/sup><\/a><span>\u00a0Seu papel no corpo inclui:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li>A fenilalanina ajuda a criar outros amino\u00e1cidos como a tyrosina. A tyrosina \u00e9 usada para ajudar a produzir neurotransmissores como a dopamina (o produto qu\u00edmico feliz).<\/li>\n<li>A fenilalanina tamb\u00e9m ajuda a formar outros importantes produtos qu\u00edmicos cerebrais que regulam sua adrenalina (a luta do seu corpo ou a resposta de fuga).<\/li>\n<li>Fenilalanina \u00e9 um precursor dos horm\u00f4nios da tireoide, que regulam seu metabolismo.<\/li>\n<\/ul>\n<p><em>Fontes de alimentos fenilalanina<\/em><\/p>\n<ul>\n<li><span>As fontes animais incluem carne bovina, cordeiro, porco, aves, queijo, ovos e iogurte. Para cada 100g de carne bovina, voc\u00ea teria obtido cerca de 154% de ingest\u00e3o alimentar recomendada.<\/span><a href=\"https:\/\/www.foodunfolded.com\/article\/9-essential-amino-acids-food-sources-to-find-them#ref2\"><sup>2<\/sup><\/a><\/li>\n<li>As op\u00e7\u00f5es \u00e0 base de plantas incluem tofu, sementes de ab\u00f3bora, amendoim, germe de trigo, quinoa, arroz selvagem, bem como certas sementes e nozes. Em m\u00e9dia, para cada 100g de tofu firme comido, espere obter cerca de 95% da ingest\u00e3o diet\u00e9tica recomendada de Fenilalanina<\/li>\n<\/ul>\n<h2>2.\u00a0THREONINE<\/h2>\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.foodunfolded.com\/images\/uploads\/article-images\/in-article-9aminos-2.jpg\" alt=\"\" \/><\/figure>\n<p>A threonina desempenha um papel fundamental para manter a pele e os dentes saud\u00e1veis. Como a estereonina \u00e9 encontrada em grande parte no sistema nervoso central, estudos t\u00eam mostrado que ela pode ser \u00fatil no tratamento de diferentes tipos de depress\u00e3o. Veja como ele interage no corpo:<\/p>\n<ul>\n<li>Uma vez no corpo, a threonina se transforma em um qu\u00edmico chamado glicina. A glicina ajuda a produzir elastina, col\u00e1geno e tecido muscular.<\/li>\n<li><span>Quando combinada com a metoionina (outro amino\u00e1cido), a glicina ajuda a processar \u00e1cidos graxos e ajuda a prevenir a insufici\u00eancia hep\u00e1tica.<\/span><a href=\"https:\/\/www.foodunfolded.com\/article\/9-essential-amino-acids-food-sources-to-find-them#ref3\"><sup>3<\/sup><\/a><\/li>\n<\/ul>\n<p><em>Fontes de alimentos threonine<\/em><\/p>\n<ul>\n<li><span>As fontes animais de threonine incluem carne magra, cordeiro, porco, col\u00e1geno, gelatina, queijo. Para cada 100g de carne magra ou cordeiro h\u00e1 cerca de 165% da sua ingest\u00e3o diet\u00e9tica recomendada.<\/span><a href=\"https:\/\/www.foodunfolded.com\/article\/9-essential-amino-acids-food-sources-to-find-them#ref5\"><sup>5<\/sup><\/a><\/li>\n<li>As fontes \u00e0 base de plantas incluem tofu, sementes de girassol, linha\u00e7a, germe de trigo, caju, am\u00eandoas, lentilhas e pistaches. A fonte mais rica \u00e0 base de plantas para threonine s\u00e3o os produtos de soja, com 100g de soja torrada, ele tamb\u00e9m lhe d\u00e1 cerca de 165% de sua ingest\u00e3o diet\u00e9tica recomendada de threonine.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>3. TRIPTOFANO<\/h2>\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.foodunfolded.com\/images\/uploads\/article-images\/in-article-9aminos-3.jpg\" alt=\"\" \/><\/figure>\n<p>Consumir triptofano suficiente poderia potencialmente ajudar na regula\u00e7\u00e3o dos desejos alimentares. Seu papel no corpo inclui:<\/p>\n<ul>\n<li>Triptofano \u00e9 crucial para a produ\u00e7\u00e3o de serotonina. A serotonina ajuda a regular o apetite, o sono, o humor e a dor, e tamb\u00e9m age como um sedativo natural.<\/li>\n<li>Tamb\u00e9m \u00e9 conhecido por ser um precursor da melatonina, um horm\u00f4nio que ajuda a regular nosso sono. Como muitos de n\u00f3s sabemos, ter uma boa quantidade de sono \u00e9 crucial para a resposta imune do seu corpo e fun\u00e7\u00e3o do sistema nervoso.<\/li>\n<\/ul>\n<p><em>Fontes de alimentos triptofanos<\/em><\/p>\n<ul>\n<li>As fontes animais incluem chocolate escuro, leite, queijo, peru, carnes vermelhas, iogurte, ovos e peixes.<\/li>\n<li><span>As fontes \u00e0 base de plantas incluem gr\u00e3o-de-bico, pepitas, espirulina, bananas e amendoim. No entanto, sementes e nozes (especificamente sementes de ab\u00f3bora e ab\u00f3bora) tamb\u00e9m t\u00eam uma grande quantidade de triptofano. Para cada 100g de sementes, voc\u00ea ter\u00e1 cerca de 206% de ingest\u00e3o diet\u00e9tica recomendada de triptofano. Para 100g de queijo (mussarela de gordura reduzida) voc\u00ea deve estar em torno de 204% da sua ingest\u00e3o alimentar recomendada.<\/span><a href=\"https:\/\/www.foodunfolded.com\/article\/9-essential-amino-acids-food-sources-to-find-them#ref7\"><sup>7<\/sup><\/a><\/li>\n<\/ul>\n<h2>4. METHIONINA<\/h2>\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.foodunfolded.com\/images\/uploads\/article-images\/in-article-9aminos-4.jpg\" alt=\"\" \/><\/figure>\n<p>A methionina ajuda no metabolismo e na desintoxica\u00e7\u00e3o. Seu papel no corpo inclui:<\/p>\n<ul>\n<li>O enxofre encontrado na methionina age como um antioxidante para o corpo, protegendo as c\u00e9lulas de danos radicais livres. Tamb\u00e9m ajuda a remover outros metais pesados, como chumbo e merc\u00fario no corpo. Sem enxofre suficiente no corpo, as pessoas podem ser mais suscet\u00edveis \u00e0 artrite, tecido danificado e ter problemas de cicatriza\u00e7\u00e3o.<\/li>\n<li>A methionina tamb\u00e9m ajuda a quebrar a gordura e evitar dep\u00f3sitos gordurosos no f\u00edgado. Muito deste amino\u00e1cido, por\u00e9m, pode levar \u00e0 aterosclerose, ou dep\u00f3sitos gordurosos nas art\u00e9rias.<\/li>\n<\/ul>\n<p><em>Fontes de alimentos de methionina<\/em><\/p>\n<ul>\n<li>As fontes animais incluem atum, salm\u00e3o, camar\u00e3o, carne bovina e cordeiro. Para cada 100g de atum voc\u00ea encontrar\u00e1 122% da sua ingest\u00e3o di\u00e1ria recomendada de metoionina.<\/li>\n<li>As fontes \u00e0 base de plantas incluem castanha-do-par\u00e1, soja, tofu, feij\u00e3o, lentilha, germe de trigo e espirulina. Cerca de 100g de castanha-do-par\u00e1 lhe daria 154% da sua ingest\u00e3o di\u00e1ria recomendada.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>5.\u00a0LYSINE<\/h2>\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.foodunfolded.com\/images\/uploads\/article-images\/in-article-9aminos-5.jpg\" alt=\"\" \/><\/figure>\n<p>A linsina \u00e9 respons\u00e1vel pela repara\u00e7\u00e3o muscular e crescimento. Como funciona no corpo:<\/p>\n<ul>\n<li>Ao produzir uma variedade de horm\u00f4nios, enzimas e anticorpos, a lise ajuda a construir um sistema imunol\u00f3gico saud\u00e1vel.<\/li>\n<li>Tamb\u00e9m tem um papel crucial na produ\u00e7\u00e3o de col\u00e1geno. O col\u00e1geno \u00e9 a prote\u00edna mais abundante no corpo que d\u00e1 estrutura a ligamentos, tend\u00f5es, pele, cabelo, cartilagem e \u00f3rg\u00e3os.<\/li>\n<li>A linsina tamb\u00e9m \u00e9 usada para ajudar o corpo a absorver c\u00e1lcio, ferro e zinco. Estes s\u00e3o minerais importantes para a sa\u00fade imunol\u00f3gica.<\/li>\n<\/ul>\n<p><em>Fontes de alimentos lysine<\/em><\/p>\n<ul>\n<li>A carne vermelha fornece a maior quantidade de lise. Para cada 100g de carne bovina, espere 157% da sua ingest\u00e3o di\u00e1ria recomendada para a lise.<\/li>\n<li>As fontes \u00e0 base de plantas incluem feij\u00e3o lima, abacates, damascos secos e mangas, beterraba, alho-por\u00f3, batatas e pimentas.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>6. HISTIDINA<\/h2>\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.foodunfolded.com\/images\/uploads\/article-images\/in-article-9aminos-6.jpg\" alt=\"\" \/><\/figure>\n<p>A histidina ajuda a facilitar o crescimento, a cria\u00e7\u00e3o de c\u00e9lulas sangu\u00edneas e a repara\u00e7\u00e3o de tecidos. Como funciona no corpo:<\/p>\n<ul>\n<li>Em \u00faltima an\u00e1lise, o corpo metaboliza histidina em histamina. Histamina \u00e9 um neurotransmissor vital para a resposta imune, digest\u00e3o, fun\u00e7\u00e3o sexual e ciclos de sono-vig\u00edlia.<\/li>\n<li>Tamb\u00e9m mant\u00e9m a baia de mielina.<\/li>\n<\/ul>\n<p><em>Fontes de alimentos histidinas<\/em><\/p>\n<ul>\n<li>Grandes fontes de histidina incluem ma\u00e7\u00e3s, rom\u00e3s, alfafa, beterraba, cenoura, aipo, pepino, alho, rabanete e espinafre. Por 100g de banana seca fornecer\u00e1 cerca de 48% de ingest\u00e3o di\u00e1ria recomendada de histidina.<\/li>\n<\/ul>\n<p><span><strong>Fato Divertido:<\/strong>\u00a0Os tr\u00eas amino\u00e1cidos essenciais a seguir s\u00e3o conhecidos como amino\u00e1cidos de cadeia ramificada (BCAAs). Eles comp\u00f5em uma grande parte da piscina total de amino\u00e1cidos do corpo (cerca de 35-40%). N\u00e3o s\u00f3 os BCAAs podem ajudar a construir prote\u00edna muscular e produzir energia, como tamb\u00e9m ajudam a reduzir a fadiga.<\/span><a href=\"https:\/\/www.foodunfolded.com\/article\/9-essential-amino-acids-food-sources-to-find-them#ref15\"><sup>15<\/sup><\/a><\/p>\n<h2>7.\u00a0VALINE\u00a0<\/h2>\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.foodunfolded.com\/images\/uploads\/article-images\/in-article-9aminos-7.jpg\" alt=\"\" \/><\/figure>\n<p>Valine, um dos tr\u00eas BCAAs, \u00e9 frequentemente usada em forma de suplemento com outros BCAAs para construir massa muscular em atletas. \u00c9 papel no corpo:<\/p>\n<ul>\n<li>Estimula o crescimento e a regenera\u00e7\u00e3o muscular, e est\u00e1 envolvido na produ\u00e7\u00e3o de energia.<\/li>\n<li>Estudos conclu\u00edram que valina tamb\u00e9m pode ajudar a estimular a atividade, mantendo a resist\u00eancia mental e f\u00edsica. Isso porque ajuda a apoiar o sistema nervoso central mantendo-o calmo.<\/li>\n<\/ul>\n<p><em>Fontes de alimentos valinas<\/em><\/p>\n<ul>\n<li>Valine \u00e9 encontrada mais abundantemente em carnes vermelhas, latic\u00ednios, produtos de soja, cogumelos e amendoim. Por cerca de 100g de iogurte de baixa gordura (dependendo da make) voc\u00ea ter\u00e1 cerca de 26% de ingest\u00e3o di\u00e1ria recomendada. Mesmo uma x\u00edcara de leite lhe daria cerca de 60% da sua ingest\u00e3o di\u00e1ria recomendada de valina.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>8. LEUCINA<\/h2>\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.foodunfolded.com\/images\/uploads\/article-images\/in-article-9aminos-8.jpg\" alt=\"\" \/><\/figure>\n<p>A leucina \u00e9 fundamental para a s\u00edntese de prote\u00ednas e repara\u00e7\u00e3o muscular. Tem-se argumentado que \u00e9 o amino\u00e1cido mais importante para construir massa muscular porque ajuda a ativar uma via de sinaliza\u00e7\u00e3o que \u00e9 respons\u00e1vel por estimular a s\u00edntese proteica. Como funciona no corpo:<\/p>\n<ul>\n<li>Ajuda a regular os n\u00edveis de a\u00e7\u00facar no sangue, estimula a cicatriza\u00e7\u00e3o de feridas e horm\u00f4nios de crescimento.<\/li>\n<li>A leucina tamb\u00e9m ajuda a promover a cura dos m\u00fasculos ap\u00f3s o trauma, ou n\u00edveis severos de estresse.<\/li>\n<\/ul>\n<p><em>Fontes alimentares leucinas<\/em><\/p>\n<ul>\n<li>Voc\u00ea pode encontrar leucina em fontes animais como queijo, carne bovina, cordeiro, aves, gelatina e col\u00e1geno. Voc\u00ea recebe cerca de 75% de ingest\u00e3o di\u00e1ria recomendada de Leucina para cada 100g de frango consumido.<\/li>\n<li>As fontes \u00e0 base de plantas incluem quinoa, sementes de girassol, pistache, amendoim, milho, germe de trigo e arroz integral. A espirulina \u00e9 uma fonte fant\u00e1stica de leucina, dando cerca de 181% da sua ingest\u00e3o di\u00e1ria recomendada por 100g.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>9. ISOLEUCINA<\/h2>\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.foodunfolded.com\/images\/uploads\/article-images\/in-article-9aminos-9.jpg\" alt=\"\" \/><\/figure>\n<p><span>A isoleucina tamb\u00e9m \u00e9 encontrada para ajudar na forma\u00e7\u00e3o de co\u00e1gulos sangu\u00edneos.<\/span><a href=\"https:\/\/www.foodunfolded.com\/article\/9-essential-amino-acids-food-sources-to-find-them#ref20\"><sup>20<\/sup><\/a><span>\u00a0Como funciona no corpo:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li>A isoleucina \u00e9 fortemente concentrada no tecido muscular, e desempenha um vital para o metabolismo muscular, fun\u00e7\u00e3o imunol\u00f3gica, produ\u00e7\u00e3o de hemoglobina e regula\u00e7\u00e3o energ\u00e9tica.<\/li>\n<\/ul>\n<p><em>Fontes de alimentos isoleucina<\/em><\/p>\n<ul>\n<li><span>As fontes de origem animal incluem carne bovina, atum, bacalhau, haddock e iogurte.<\/span><a href=\"https:\/\/www.foodunfolded.com\/article\/9-essential-amino-acids-food-sources-to-find-them#ref21\"><sup>21<\/sup><\/a><\/li>\n<li>As fontes \u00e0 base de plantas incluem aveia, lentilha, espirulina, sementes de girassol e gergelim, e em algas marinhas. Para 100g de trigo, voc\u00ea recebe cerca de 16% de ingest\u00e3o di\u00e1ria recomendada de isoleucina.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>RECOMENDA\u00c7\u00d5ES DI\u00c1RIAS DE AMINO\u00c1CIDOS<\/h2>\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.foodunfolded.com\/images\/uploads\/article-images\/in-article-9aminos-10.jpg\" alt=\"\" \/><\/figure>\n<p>Estimar os requisitos di\u00e1rios para amino\u00e1cidos \u00e9 desafiador, no entanto, a Organiza\u00e7\u00e3o Mundial da Sa\u00fade criou uma lista da ingest\u00e3o di\u00e1ria recomendada desses amino\u00e1cidos essenciais. Ao comer uma dieta saud\u00e1vel rica em vegetais, frutas e prote\u00ednas, voc\u00ea deve ser capaz de alcan\u00e7ar sua quantidade di\u00e1ria recomendada de amino\u00e1cidos essenciais.<\/p>\n<figure class=\"wp-block-table\">\n<table>\n<tbody>\n<tr>\n<th>amino\u00e1cido<\/th>\n<th>Recomenda\u00e7\u00f5es Di\u00e1rias (mg\/kg de peso corporal)<\/th>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>histidina<\/td>\n<td>10 mgs<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>isoleucina<\/td>\n<td>20 mgs<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>leucina<\/td>\n<td>39 mgs<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>lisina<\/td>\n<td>30 mgs<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>metionina<\/td>\n<td>10,4 mg<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>fenilalanina<\/td>\n<td>25 mgs<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>treonina<\/td>\n<td>15 mgs<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>triptofano<\/td>\n<td>4 mgs<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>valina<\/td>\n<td>26 mgs<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/figure>\n<p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Os amino\u00e1cidos s\u00e3o conhecidos como os blocos de constru\u00e7\u00e3o de prote\u00ednas. 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