{"id":12564,"date":"2024-07-07T00:00:58","date_gmt":"2024-07-07T00:00:58","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=12564"},"modified":"2024-07-07T17:12:28","modified_gmt":"2024-07-07T17:12:28","slug":"10-training-techniques","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/pt\/10-training-techniques\/","title":{"rendered":"10 T\u00c9CNICAS DE TREINAMENTO"},"content":{"rendered":"<\/p>\n<p>Use t\u00e9cnicas de treinamento pelo menos tr\u00eas vezes por semana para explodir seus m\u00fasculos em crescimento acelerado.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Supersets:<\/strong>\u00a0realize dois exerc\u00edcios seguidos sem descanso para aumentar a intensidade e encurtar os treinos.\u00a0<strong>Exemplo:<\/strong>\u00a0Cachos de B\u00edceps: 3\u00d712, Extens\u00f5es de Tr\u00edceps Mentirosos: 3\u00d712<\/li>\n<\/ul>\n<p>\u00a0<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Trisets:<\/strong>\u00a0realize tr\u00eas exerc\u00edcios seguidos sem descanso.\u00a0<strong>Exemplo:<\/strong>\u00a0Cachos de Pulso: 3\u00d712, Enrolamentos de Pulso Reverso: 3\u00d712, Revers Barbell Curls: 3\u00d712<\/li>\n<\/ul>\n<p>\u00a0<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Conjuntos Gigantes:<\/strong>\u00a0realize quatro exerc\u00edcios seguidos sem descanso.\u00a0<strong>Exemplo:<\/strong>\u00a0Incline Barbell Bench Press: 3\u00d712, Flat Dumbbell Bench Press: 3\u00d712, Peck Deck Flyes: 3\u00d712, Cable Cross-overs: 3\u00d712<\/li>\n<\/ul>\n<p>\u00a0<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Representantes For\u00e7ados:<\/strong>\u00a0realize a quantidade m\u00e1xima de repeti\u00e7\u00f5es sozinho, em seguida, fa\u00e7a com que seu parceiro de treinamento o ajude a realizar mais algumas repeti\u00e7\u00f5es.<\/li>\n<\/ul>\n<p>\u00a0<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Repeti\u00e7\u00f5es parciais:<\/strong>\u00a0realizem repeti\u00e7\u00f5es m\u00e1ximas completas, em seguida, continue fazendo repeti\u00e7\u00f5es parciais, se voc\u00ea pode suportar a dor.<\/li>\n<\/ul>\n<p>\u00a0<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Representantes trapaceiros:<\/strong>\u00a0realize repeti\u00e7\u00f5es rom completas (Range Of Motion) at\u00e9 chegar ao fracasso, em seguida, use impulso e m\u00fasculos secund\u00e1rios para completar repeti\u00e7\u00f5es adicionais.<\/li>\n<\/ul>\n<p>\u00a0<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Pausa de descanso:<\/strong>\u00a0execute o m\u00e1ximo de repeti\u00e7\u00f5es poss\u00edvel at\u00e9 chegar ao fracasso, solte os pesos, descanse por alguns segundos e tente executar repeti\u00e7\u00f5es adicionais.<\/li>\n<\/ul>\n<p>\u00a0<\/p>\n<ul>\n<li><strong>21s:<\/strong>\u00a0completar 7 repeti\u00e7\u00f5es de metade na ROM inferior, 7 meios repeti\u00e7\u00f5es na ROM superior, seguido por 7 repeti\u00e7\u00f5es rom completas.<\/li>\n<\/ul>\n<p>\u00a0<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Conjuntos de gota:<\/strong>\u00a0execute uma certa quantidade de conjuntos seguidos enquanto reduz o peso a cada vez. Este m\u00e9todo tamb\u00e9m \u00e9 chamado de Running The Rack e \u00e9 usado para aumentar a intensidade.\u00a0<strong>Exemplo:<\/strong>\u00a0Set 1 -Flat Barbell Bench Press (250 libras) 12 repeti\u00e7\u00f5es, Set 2 -Flat Barbell Bench Press (200 libras): 12 repeti\u00e7\u00f5es, Set 3 \u2014Flat Barbell Bench Press (150 libras): 12 repeti\u00e7\u00f5es<\/li>\n<\/ul>\n<p>\u00a0<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Alta Contra\u00e7\u00e3o:<\/strong>\u00a0por exemplo, ao fazer cachos de b\u00edceps de haltere, flexione os b\u00edceps na parte superior do movimento.<\/li>\n<\/ul>\n<h4>Define<\/h4>\n<p>Este programa \u00e9 de alto volume, ent\u00e3o espere muitos conjuntos. 4 conjuntos por exerc\u00edcio estimular\u00e3o o crescimento e a for\u00e7a.<\/p>\n<h4>Reps<\/h4>\n<p>Os representantes diminuem cada conjunto, j\u00e1 que voc\u00ea estar\u00e1 aumentando o peso a cada vez. Voc\u00ea estar\u00e1 executando tanto representantes baixos quanto altos para obter tamanho e resist\u00eancia.<\/p>\n<h4>descansar<\/h4>\n<p>Descanse de 60 a 90 segundos entre os sets para garantir que seus m\u00fasculos se recuperem totalmente para os pr\u00f3ximos conjuntos.<\/p>\n<h3><strong>Preven\u00e7\u00e3o de Les\u00f5es<\/strong><\/h3>\n<p><strong>forma\u00e7\u00e3o:<\/strong>**<\/p>\n<p>Uma das les\u00f5es mais comuns tem a ver com os m\u00fasculos do manguito rotador, especialmente quando se chegar ao n\u00edvel avan\u00e7ado. Les\u00f5es retardam seu progresso e podem arruinar todo o seu treinamento, ent\u00e3o eu tive que incluir isso como parte do treino.<\/p>\n<p>Abaixo est\u00e3o algumas raz\u00f5es para voc\u00ea treinar seus m\u00fasculos SITS (Supraspinatus, Infraspinatus, Teres Minor e Subscapularis).<\/p>\n<ol>\n<li>Diminuir as chances de les\u00e3o<\/li>\n<li>Aumentar o peso em certos elevadores<\/li>\n<li>Aumente o tamanho do m\u00fasculo superior das costas<\/li>\n<li>Desenvolver uma melhor postura<\/li>\n<li>Aumente a ROM em muitos exerc\u00edcios<\/li>\n<\/ol>\n<p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Use t\u00e9cnicas de treinamento pelo menos tr\u00eas vezes por semana para explodir seus m\u00fasculos em crescimento acelerado. 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