{"id":12438,"date":"2023-01-07T16:11:12","date_gmt":"2023-01-07T16:11:12","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=12438"},"modified":"2023-01-07T16:11:16","modified_gmt":"2023-01-07T16:11:16","slug":"the-effects-of-inadequate-sleep-and-poor-sleep-quality-in-athletes","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/pt\/the-effects-of-inadequate-sleep-and-poor-sleep-quality-in-athletes\/","title":{"rendered":"OS EFEITOS DO SONO INADEQUADO E A M\u00c1 QUALIDADE DO SONO NOS ATLETAS"},"content":{"rendered":"<\/p>\n\n\n\n

\"athletesOs atletas est\u00e3o sempre procurando maneiras de melhorar o desempenho e levar metas para o pr\u00f3ximo n\u00edvel. Os esfor\u00e7os para fazer exatamente isso s\u00e3o muitas vezes limitados a horas de vig\u00edlia: nutri\u00e7\u00e3o, hidrata\u00e7\u00e3o, protocolos de recupera\u00e7\u00e3o, rotina de suplementos e, claro, treinamento em si. E apesar de tudo isso, pesquisas mostram que, em m\u00e9dia, os atletas negligenciam uma ferramenta cr\u00edtica de desempenho: o sono. Ent\u00e3o, como o sono inadequado afeta o desempenho atl\u00e9tico? Curiosamente, a supervis\u00e3o do sono pode impactar o desempenho, direta e indiretamente, e os efeitos diferem em grande parte pelo esporte.<\/p>\n\n\n\n

O impacto da qualidade do sono na sa\u00fade geral<\/h1>\n\n\n\n

Antes de passar para o impacto do sono no desempenho, \u00e9 importante entender como o sono afeta a sa\u00fade e o bem-estar em geral. Tanto a quantidade quanto a qualidade do sono afetam nosso humor e n\u00edveis de energia, nosso metabolismo e sa\u00fade do sistema imunol\u00f3gico.<\/p>\n\n\n\n

O sono de qualidade inadequada pode estar ligado a uma variedade de problemas graves de sa\u00fade, incluindo um risco aumentado de depress\u00e3o, obesidade, diabetes tipo II e doen\u00e7as cardiovasculares. Pode at\u00e9 aumentar o risco de doen\u00e7a e infec\u00e7\u00e3o de um indiv\u00edduo.<\/p>\n\n\n\n

\"Sleep<\/figure>\n\n\n\n

Atletas como popula\u00e7\u00e3o n\u00e3o dormem adequadamente, contribuindo para a s\u00edndrome do overtraining<\/h1>\n\n\n\n

O descanso e a recupera\u00e7\u00e3o adequados s\u00e3o considerados componentes-chave para melhorar o desempenho atl\u00e9tico e prevenir dist\u00farbios do sono comumente relatados na s\u00edndrome de overtraining. O sono proporciona ao corpo a oportunidade de descansar tanto dos estressores fisiol\u00f3gicos quanto cognitivos que muitos atletas enfrentam ao longo do dia. No entanto, apesar do conjunto de evid\u00eancias sobre os benef\u00edcios do sono nos atletas (e o potencial de sono para aliviar a fadiga), a dura\u00e7\u00e3o e a qualidade do sono s\u00e3o muitas vezes negligenciadas pelos atletas.<\/p>\n\n\n\n

\u00c9 bem relatado que, em m\u00e9dia, os atletas de fato dormem menos de sete horas por noite, muitas vezes de m\u00e1 qualidade. Isso fica abaixo das oito horas recomendadas para combater os efeitos negativos da priva\u00e7\u00e3o do sono. Apesar de algumas limita\u00e7\u00f5es de pesquisa, a declara\u00e7\u00e3o consensual do British Journal of Sports Medicine sobre o tema afirma que a priva\u00e7\u00e3o do sono afeta a recupera\u00e7\u00e3o, o treinamento e o desempenho em atletas de elite e que esses atletas como popula\u00e7\u00e3o n\u00e3o dormem o suficiente.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Os atletas s\u00e3o, em geral, um grupo altamente motivado \u2014 o tipo de pessoas que podem voluntariamente restringir o sono para caber mais atividades em horas de vig\u00edlia. Mas mesmo se voc\u00ea \u00e9 algu\u00e9m que “passa muito bem” em um hor\u00e1rio de sono restrito, tal estilo de vida pode ter efeitos prejudiciais imediatos; evid\u00eancias mostram que restringir o sono a seis horas por noite por apenas quatro noites consecutivas pode prejudicar o desempenho cognitivo e o humor, o metabolismo da glicose, a regula\u00e7\u00e3o do apetite e a fun\u00e7\u00e3o imunol\u00f3gica.<\/p>\n\n\n\n

Efeitos da priva\u00e7\u00e3o do sono em diferentes tipos de atletas<\/h1>\n\n\n\n

Antes de entrarmos na pesquisa dos efeitos da priva\u00e7\u00e3o do sono nos atletas, um aviso: Apesar da reconhecida import\u00e2ncia do sono nas rotinas dos atletas, a pesquisa sobre o sono em popula\u00e7\u00f5es atl\u00e9ticas \u00e9 escassa neste momento. A pesquisa dispon\u00edvel sobre este tema tem limita\u00e7\u00f5es espec\u00edficas, incluindo a subrepresenta\u00e7\u00e3o de indiv\u00edduos do sexo feminino, m\u00e9todos de pesquisa inconsistentes entre estudos e pequeno tamanho amostral.<\/p>\n\n\n\n

Agora, a ci\u00eancia. Pesquisas atuais mostram uma s\u00e9rie de potenciais implica\u00e7\u00f5es de desempenho do sono ruim que devem ser consideradas tanto em atletas de resist\u00eancia quanto de esportes de poder. Entre os sujeitos estudados, os atletas do esporte individuais parecem ser mais suscet\u00edveis \u00e0 defici\u00eancia do sono e apresentaram menor efici\u00eancia do sono do que seus colegas de esporte em equipe.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Dois principais efeitos prejudiciais da priva\u00e7\u00e3o do sono no desempenho em todos os tipos de esporte s\u00e3o preju\u00edzos cognitivos e dist\u00farbios de humor. Blumert et al. analisaram os efeitos de apenas 24 horas de priva\u00e7\u00e3o de sono em halterofilistas colegiados (assim, para uma \u00fanica noite de sono). Embora n\u00e3o tenham visto diferen\u00e7a nas tarefas de desempenho, carga de treinamento ou intensidade, houve uma diferen\u00e7a significativa no estado de humor, incluindo fadiga e confus\u00e3o nos atletas privados de sono.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

\"Sleep<\/figure>\n\n\n\n

Observa-se tamb\u00e9m efeitos diretos da priva\u00e7\u00e3o do sono no desempenho f\u00edsico. Oliver et al. estudaram o desempenho de corrida de resist\u00eancia em um estado privado de sono de 24 horas e descobriram que aqueles sujeitos que estavam sem sono correram menos quil\u00f4metros na mesma quantidade de tempo que atletas bem descansados, mas com a mesma percep\u00e7\u00e3o de esfor\u00e7o.<\/strong> [8] Os atletas tamb\u00e9m devem estar atentos \u00e0s consequ\u00eancias n\u00e3o diretas da priva\u00e7\u00e3o do sono em seu desempenho, incluindo, mas n\u00e3o se limitando ao metabolismo, regula\u00e7\u00e3o hormonal, sa\u00fade imunol\u00f3gica e limita\u00e7\u00e3o da recupera\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n

Assim como tudo relacionado \u00e0 sa\u00fade, bem-estar e desempenho, cada indiv\u00edduo ter\u00e1 diferentes requisitos de sono. Esses requisitos tamb\u00e9m podem variar dependendo da fase ou temporada de treinamento, sexo, volume de treinamento, intensidade e tipo de esporte.<\/p>\n\n\n\n

Biomarcadores relacionados ao sono e desempenho em atletas<\/h1>\n\n\n\n

O sono adequado ajuda a regular os n\u00edveis de cortisol, e o sono inadequado pode fazer com que os n\u00edveis de cortisol subam acima dos n\u00edveis otimizados. Cortisol \u00e9 um horm\u00f4nio esteroide catab\u00f3lico que quebra os m\u00fasculos, ent\u00e3o o cortisol cronicamente elevado pode combater diretamente o progresso para se tornar mais forte ou mais r\u00e1pido em nosso desempenho atl\u00e9tico.<\/p>\n\n\n\n

O sono tamb\u00e9m ajuda a regular os n\u00edveis de testosterona. Este horm\u00f4nio \u00e9 anab\u00f3lico, o que significa que ajuda a construir<\/em> m\u00fasculos (o oposto de cortisol). Mas, como voc\u00ea deve ter adivinhado, o sono insuficiente pode reduzir os n\u00edveis de testosterona.<\/p>\n\n\n\n

Pesquisas mostram que a priva\u00e7\u00e3o do sono tamb\u00e9m pode causar inflama\u00e7\u00e3o cr\u00f4nica, como indicado por altos n\u00edveis de hsCRP. Como atletas, inflama\u00e7\u00e3o e les\u00e3o muscular s\u00e3o esperados com qualquer tipo de treinamento \u2014 afinal, precisamos<\/em> causar um pequeno dano aos nossos m\u00fasculos para torn\u00e1-los mais fortes. Mas a inflama\u00e7\u00e3o cr\u00f4nica, do tipo causada por excesso de treinamento ou repouso insuficiente, pode deixar um atleta propenso a mau desempenho, doen\u00e7a e les\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n

A\u00e7\u00f5es para atletas tomarem para melhorar o sono<\/h1>\n\n\n\n

Embora os benef\u00edcios do sono adequado sejam bem documentados em indiv\u00edduos saud\u00e1veis, a pesquisa espec\u00edfica para atletas e diferentes tipos de atletas continua a surgir. Dito isso, existem a\u00e7\u00f5es bem estabelecidas que voc\u00ea pode tomar agora para melhorar seu sono. Aqui est\u00e3o algumas a\u00e7\u00f5es para otimizar seus h\u00e1bitos de sono:<\/p>\n\n\n\n

  • Se voc\u00ea tiver problemas para dormir \u00e0 noite, considere tirar cochilos regulares.<\/li>
  • Comece a rastrear seu sono com um rastreador de atividades vest\u00edveis. Embora a pesquisa tenha mostrado uma precis\u00e3o variada desses dispositivos para o gerenciamento do sono, eles podem ajud\u00e1-lo a estabelecer uma rotina saud\u00e1vel e regular de dormir.<\/li>
  • Trabalhe na implementa\u00e7\u00e3o de bons h\u00e1bitos de sono ou uma rotina de dormir que reduz o estresse e promova um bom ambiente de sono.<\/li>
  • Considere ajustar sua rotina de exerc\u00edcios e incorpore mais descanso e recupera\u00e7\u00e3o ativa em momentos de priva\u00e7\u00e3o do sono ou alto estresse de vida para ajudar a apoiar sua sa\u00fade geral e prevenir les\u00f5es ou doen\u00e7as.<\/li><\/ul>\n\n\n\n

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