{"id":10732,"date":"2024-03-26T00:00:56","date_gmt":"2024-03-26T00:00:56","guid":{"rendered":"https:\/\/fitolympia.com\/?p=10732"},"modified":"2024-03-26T07:37:20","modified_gmt":"2024-03-26T07:37:20","slug":"15-exercises-to-make-your-forearms-bigger-and-stronger","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitolympia.com\/pt\/15-exercises-to-make-your-forearms-bigger-and-stronger\/","title":{"rendered":"15 EXERC\u00cdCIOS PARA TORNAR SEUS ANTEBRA\u00c7OS MAIORES E MAIS FORTES"},"content":{"rendered":"<p><em>Build Popeye-sized arms and take your strength in every lift to a new level.<\/em><\/p> <p>Se voc\u00ea quer ficar forte e adicionar uma tonelada de massa, voc\u00ea precisa construir antebra\u00e7os poderosos. Seus exerc\u00edcios no antebra\u00e7o podem parecer que n\u00e3o t\u00eam nada a ver com seus treinos de perna ou treinos nas costas, mas ter antebra\u00e7os mais fortes tamb\u00e9m permite que voc\u00ea construa uma ader\u00eancia mais forte, o que \u00e9 essencial para quase todos os treinos de empurrar e puxar. Antebra\u00e7os mais fortes significam que voc\u00ea ser\u00e1 capaz de espremer seus pesos mais forte, engajar mais m\u00fasculos e gerar mais for\u00e7a em cada movimento.<\/p> <p>Com o tempo, antebra\u00e7os mais fortes permitir\u00e3o que voc\u00ea aumente sua capacidade de levantar mais e gerar uma for\u00e7a mais poderosa \u00e0 medida que voc\u00ea realiza cada exerc\u00edcio. Se voc\u00ea j\u00e1 viu seus ganhos e sente que n\u00e3o est\u00e1 progredindo com suas metas de fitness, voc\u00ea pode precisar de um impulso extra. E esse impulso vem de prestar mais aten\u00e7\u00e3o a outros fatores.<\/p> <p>N\u00e3o h\u00e1 d\u00favida de que os antebra\u00e7os perderam seu apelo desde os tempos de Popeye. O antebra\u00e7o tem lugar para outras partes do corpo, como as fortes costas musculares, ombro ou at\u00e9 mesmo panturrilhas. Mas para construir essas \u00e1reas at\u00e9 o seu pico voc\u00ea precisar\u00e1 aumentar sua for\u00e7a geral e massa muscular.<\/p> <p>Aqui, n\u00f3s lhe damos os melhores exerc\u00edcios para adicionar aos seus exerc\u00edcios de antebra\u00e7o para n\u00e3o apenas construir antebra\u00e7os maci\u00e7os, mas tamb\u00e9m aumentar sua for\u00e7a de ader\u00eancia. Para todos esses exerc\u00edcios, tente adicionar giz para ativa\u00e7\u00e3o extra.<\/p> <p>1 DE 15<\/p> <figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.muscleandfitness.com\/wp-content\/uploads\/2019\/04\/5MovesCoreAbDumbellFarmersWalk0.jpg?w=1000&amp;quality=86&amp;strip=all\" alt=\"Male fitness model with a muscular core doing forearm workouts with dumbbell farmers carry exercise\"\/><\/figure> <h2 class=\"wp-block-heading\">Transporte do Fazendeiro<\/h2> <p>O transporte do fazendeiro \u00e9 um exerc\u00edcio essencial para construir um aperto vice-like e antebra\u00e7os poderosos. Ele tamb\u00e9m desenvolve um n\u00facleo mais forte e melhora a estabilidade do ombro.<\/p> <p>Pegue um haltere pesado ou chaleira em cada m\u00e3o, fique alto e comece a andar. Mantenha seu abd\u00f4men preparado, seu peito alto e seus ombros puxados para tr\u00e1s o tempo todo.<\/p> <p>Para usar isso como uma broca de aquecimento para estimular a estabilidade total do corpo, fa\u00e7a 2-3 conjuntos para 20 jardas. Ou guard\u00e1-lo at\u00e9 o final como um finalizador brutal e carregar os pesos o mais longe que puder por 10 minutos.&nbsp;<\/p> <p>2 DE 15<\/p> <figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.muscleandfitness.com\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/1109-trap-bar-carry.jpg?w=1000&amp;quality=86&amp;strip=all\" alt=\"Muscular man working out his forearms and arms with a trap bar carry\"\/><\/figure> <h2 class=\"wp-block-heading\">Al\u00e7a do Transporte da Barra<\/h2> <p>Uma barra de armadilhas que permite carregar muito mais peso do que o transporte de um fazendeiro, o que aumenta a for\u00e7a do antebra\u00e7o e a estabilidade total do corpo.<\/p> <p>Carregue uma barra de armadilha com um peso pesado, fique dentro, levante-a e comece a andar. Fique o mais alto que puder e mantenha seu abd\u00f4men apertado e seus ombros puxados para tr\u00e1s.<\/p> <p>3 DE 15<\/p> <figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.muscleandfitness.com\/wp-content\/uploads\/2018\/08\/1109-towel-pullups.jpg?w=1000&amp;quality=86&amp;strip=all\" alt=\"Muscular man doing forearms workout with a towel pullups exercise\"\/><\/figure> <h2 class=\"wp-block-heading\">Pullups de toalha<\/h2> <p>Sabemos que os pull-ups constroem um forte aperto e bra\u00e7os grossos. Segurando uma toalha em vez do bar, no entanto, aumenta o trabalho em seus antebra\u00e7os \u2014 agora, voc\u00ea tem que esmagar as toalhas apenas para ficar para cima e apertar ainda mais apertado para se levantar. N\u00e3o se surpreenda se voc\u00ea s\u00f3 pode fazer um ou dois em sua primeira tentativa.<\/p> <p>Enrole duas toalhas em torno de uma barra de puxar. Pegando uma toalha em cada m\u00e3o, fa\u00e7a suas flex\u00f5es, mantendo seu peito para cima e seus ombros para baixo enquanto voc\u00ea se levanta. Se isso for muito dif\u00edcil, no entanto, comece com apenas uma m\u00e3o pegando uma toalha e a outra m\u00e3o pegando a barra de puxar. Ent\u00e3o, lados alternativos.<\/p> <p>4 DE 15<\/p> <figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.muscleandfitness.com\/wp-content\/uploads\/2018\/08\/1109-plate-curls.jpg?w=1000&amp;quality=86&amp;strip=all\" alt=\"Lean and ripped man holding a workout plate doing plate curls exercise\"\/><\/figure> <h2 class=\"wp-block-heading\">Cachos de placa<\/h2> <p>O pr\u00f3ximo passo para grandes e amea\u00e7adores antebra\u00e7os \u00e9 aumentar o qu\u00e3o duro seus dedos podem beliscar juntos. Treine este aperto variando a maneira como voc\u00ea segura seus pesos.<\/p> <p>Em vez de fazer um cacho de b\u00edceps com um haltere, use um prato e agarre-o no final. Fa\u00e7a 5-6 conjuntos de 4-8 repeti\u00e7\u00f5es; se voc\u00ea pode fazer mais, use uma placa mais pesada.&nbsp;<\/p> <p>5 DE 15<\/p> <figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.muscleandfitness.com\/wp-content\/uploads\/2018\/08\/1109-pinch-grip.jpg?w=1000&amp;quality=86&amp;strip=all\" alt=\"Bodybuilder holding and gripping two weight plates\"\/><\/figure> <h2 class=\"wp-block-heading\">Pinch Carries<\/h2> <p>Pinch carrega ativar seus antebra\u00e7os for\u00e7ando voc\u00ea a apertar os dedos para que as placas n\u00e3o se separem. Voc\u00ea deve ativamente beliscar duas placas (ou mais) juntas para que elas n\u00e3o escorreguem.<\/p> <p>Pegue duas placas e aperte-as junto com o lado liso para fora \u2014 fa\u00e7a isso em ambas as m\u00e3os. Fique alto o mais alto que puder, aperte seu n\u00facleo e caminhe. Para embalar o tamanho do antebra\u00e7o, fa\u00e7a 2-3 conjuntos para 15 jardas.<\/p> <p>6 DE 15<\/p> <figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.muscleandfitness.com\/wp-content\/uploads\/2018\/08\/1109-single-arm-bottoms-up-kettlebell-press.jpg?w=1000&amp;quality=86&amp;strip=all\" alt=\"Muscular fitness model working out his arms with a single arm bottoms up kettlebell press exercise\"\/><\/figure> <h2 class=\"wp-block-heading\">Imprensa de kettlebell de um bra\u00e7o s\u00f3<\/h2> <p>Exploda seus antebra\u00e7os segurando uma chaleira de cabe\u00e7a para baixo. Voc\u00ea ter\u00e1 que pulverizar a al\u00e7a apenas para manter a chaleira est\u00e1vel e equilibrada, e \u00e0 medida que voc\u00ea pressiona por cima, voc\u00ea tamb\u00e9m vai apertar todos os m\u00fasculos do seu corpo para conduzir a for\u00e7a do ch\u00e3o para o seu bra\u00e7o.<\/p> <p>Pegue uma chaleira na posi\u00e7\u00e3o de baixo para cima: segurando a pega com a parte redonda e ponderada acima da m\u00e3o. Aperte a pega, aperte o abd\u00f4men, aperte os gl\u00fateos e pressione a chaleira em cima. Fa\u00e7a 6 repeti\u00e7\u00f5es de cada lado para 3-4 sets.&nbsp;<\/p> <p>7 DE 15<\/p> <figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.muscleandfitness.com\/wp-content\/uploads\/2018\/08\/1109-fat-grip-dumbbell-row.jpg?w=1000&amp;quality=86&amp;strip=all\" alt=\"Bodybuilder working out his arms with a fat grip dumbbell row exercise\"\/><\/figure> <h2 class=\"wp-block-heading\">Linhas de haltere de aperto gordo<\/h2> <p>Use uma barra mais grossa para construir antebra\u00e7os enormes porque for\u00e7a voc\u00ea a apertar mais forte apenas para segurar a mesma quantidade de peso e eleva sua unidade neural.<\/p> <p>Coloque um Aperto de Gordura ao redor da al\u00e7a do haltere. (Se voc\u00ea n\u00e3o tiver um Aperto de Gordura, enrole uma toalha pequena ao redor da al\u00e7a.) Coloque sua m\u00e3o direita e joelho em um banco, pegue o haltere e puxe sua omoplata para dentro enquanto puxa o cotovelo para a caixa tor\u00e1cica. Fa\u00e7a 8 repeti\u00e7\u00f5es e repita do outro lado. Fa\u00e7a 3-4 conjuntos.&nbsp;<\/p> <p>8 DE 15<\/p> <figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.muscleandfitness.com\/wp-content\/uploads\/2018\/08\/1109-plate-tosses.jpg?w=1000&amp;quality=86&amp;strip=all\" alt=\"Fitness man holding a weight plate for his forearm workouts\"\/><\/figure> <h2 class=\"wp-block-heading\">Tosses de placa<\/h2> <p>Os lan\u00e7amentos de placas constroem uma pega-de-m\u00e1quina e antebra\u00e7os maci\u00e7os porque voc\u00ea ter\u00e1 que pegar um alvo pesado e em movimento do ar. N\u00e3o s\u00f3 voc\u00ea vai construir um aperto forte, mas voc\u00ea tamb\u00e9m vai desenvolver um&nbsp;<em>explosive&nbsp;<\/em>aperto.<\/p> <p>Em uma posi\u00e7\u00e3o atl\u00e9tica, segure uma placa de para-choques ao seu lado na sua frente. Comece por altura da cintura, solte a placa e abaixe-a para peg\u00e1-la at\u00e9 o fim. Repita rapidamente com a mesma m\u00e3o. Fa\u00e7a 10 repeti\u00e7\u00f5es e mude de lado. Adicione 3-4 conjuntos ao seu treino.&nbsp;<\/p> <p>9 DE 15<\/p> <figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.muscleandfitness.com\/wp-content\/uploads\/2019\/01\/Hand-Exercising-Grip-Strength-With-A-Hand-Grip-.jpg?w=1000&amp;quality=86&amp;strip=all\" alt=\"Hand-Exercising-Grip-Strength-With-A-Hand-Grip-\"\/><\/figure> <h2 class=\"wp-block-heading\">Trituradores de ader\u00eancia<\/h2> <p>Ao contr\u00e1rio dos exerc\u00edcios anteriores \u2014 que envolvem tanto seus antebra\u00e7os quanto muitos outros m\u00fasculos \u2014 os trituradores de ader\u00eancia isolam apenas o aperto e os antebra\u00e7os.<\/p> <p>Enrole sua m\u00e3o em torno de um triturador de apertos e aperte at\u00e9 que as duas al\u00e7as toquem. Para adicionar isso ao seu treino, aque\u00e7a-se com resist\u00eancias mais f\u00e1ceis primeiro. Em seguida, fa\u00e7a 2-3 conjuntos com um gripper do que voc\u00ea pode fechar totalmente 5-10 vezes. Se voc\u00ea pode fazer mais, avance para um gripper mais duro.&nbsp;<\/p> <p>10 DE 15<\/p> <figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.muscleandfitness.com\/wp-content\/uploads\/2017\/11\/1109-hammer-curl.jpg?w=1000&amp;quality=86&amp;strip=all\" alt=\"Muscular fitness model doing forearm workouts with hammer curls exercise\"\/><\/figure> <h2 class=\"wp-block-heading\">Martelo Cheat Curl<\/h2> <p>Com um haltere firmemente segurado em cada m\u00e3o, esvai os pesos, como se voc\u00ea ria um limpo, e depois mova os pesos para a posi\u00e7\u00e3o superior de um cacho. Voc\u00ea pode usar o impulso de seus quadris para aumentar o peso, se necess\u00e1rio. Abaixe os pesos lentamente para 5 contagens.&nbsp;<\/p> <p>11 DE 15<\/p> <figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.muscleandfitness.com\/wp-content\/uploads\/2019\/01\/Man-Holding-A-Dumbbell-On-A-Towel.jpg?w=1000&amp;quality=86&amp;strip=all\" alt=\"Man holding preparing a forearm workouts with dumbbell towel curl.\"\/><\/figure> <h2 class=\"wp-block-heading\">Cacho de toalha<\/h2> <p>Enrole uma toalha grossa em torno de uma campainha certificando-se de que suas m\u00e3os ainda s\u00e3o&nbsp; capazes de fechar completamente quando voc\u00ea agarr\u00e1-la. Segurando a barra com uma m\u00e3o, aperto de largura do ombro, coloque a barra na frente de suas coxas. Sem mover os bra\u00e7os para frente, enrole a barra. Voc\u00ea deve reduzir suas repeti\u00e7\u00f5es a cada conjunto, por isso adicione mais peso a cada vez.&nbsp;<\/p> <p>12 DE 15<\/p> <figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.muscleandfitness.com\/wp-content\/uploads\/2019\/01\/1109-Reverse-Grip-Barbell-Curl-GettyImages-1091875476.jpg?w=1000&amp;quality=86&amp;strip=all\" alt=\"Reverse-Grip Barbell Curl\"\/><\/figure> <h2 class=\"wp-block-heading\">Curl Barbell de ader\u00eancia reversa<\/h2> <p>Agarrando a campainha com um aperto de m\u00e3o e, mantendo os bra\u00e7os superiores presos aos lados, basta enrolar a barra. Use qualquer largura que seja mais confort\u00e1vel para voc\u00ea.&nbsp;<\/p> <p>13 DE 15<\/p> <figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.muscleandfitness.com\/wp-content\/uploads\/2018\/02\/man-workout-gym-cable-11009.jpg?w=1000&amp;quality=86&amp;strip=all\" alt=\"Young Man Training \"\/><\/figure> <h2 class=\"wp-block-heading\">Linha de cabo de toalha<\/h2> <p>Coloque uma toalha em uma polia de cabo e fique na frente e se configure para fazer uma fila. Segure uma ponta da toalha em cada m\u00e3o. Mantenha suas omoplatas juntas e rema a toalha em dire\u00e7\u00e3o \u00e0 caixa tor\u00e1cica.&nbsp;<a href=\"https:\/\/www.muscleandfitness.com\/exercise\/workouts\/workout-routines\/towel-cable-row\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">See how to do it<\/a>. .&nbsp;<\/p> <p>14 DE 15<\/p> <figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.muscleandfitness.com\/wp-content\/uploads\/2014\/08\/Bearded-Fitness-Man-Working-Out-With-Preacher-Curl.jpg?w=1000&amp;quality=86&amp;strip=all\" alt=\"Bearded man working out his biceps and forearms with a preacher curl exercise\"\/><\/figure> <h2 class=\"wp-block-heading\">Pregador Curl<\/h2> <p>Reajuste o assento do seu banco para que a parte superior da almofada esteja tocando suas axilas. Sente-se e segure uma barra reta ou EZ com um aperto de largura do ombro, estenda os bra\u00e7os, mas n\u00e3o os tranque. Com os bra\u00e7os superiores alinhados contra a almofada, enrole o peso o mais alto poss\u00edvel e aperte a contra\u00e7\u00e3o. Abaixe a barra com controle sem travar os cotovelos.&nbsp;<\/p> <p>15 DE 15<\/p> <figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.muscleandfitness.com\/wp-content\/uploads\/2018\/01\/1109-incline-dumbbell-curl.jpg?w=1000&amp;quality=86&amp;strip=all\" alt=\"Incline Dumbbell Curl\"\/><\/figure> <h2 class=\"wp-block-heading\">Inclina\u00e7\u00e3o Dumbbell Curl<\/h2> <p>Coloque seu banco inclinado para 45 a 60 graus. Deite-se de cara para cima no banco, mantendo seus p\u00e9s plantados no ch\u00e3o. Segure um conjunto de halteres com os bra\u00e7os pendurados para baixo e as palmas das m\u00e3os viradas para a frente. Com os ombros para tr\u00e1s e os bra\u00e7os presos em um \u00e2ngulo de 90 graus no ch\u00e3o, enrole os halteres em dire\u00e7\u00e3o aos ombros. Aperte seus b\u00edceps com for\u00e7a na parte superior do cacho, movendo-os lentamente de volta para a posi\u00e7\u00e3o inicial.&nbsp;<\/p> ","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Build Popeye-sized arms and take your strength in every lift to a new level. 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