1. Couve<\/strong><\/h2> ![\"Kale\"](\"http:\/\/upl.stack.com\/wp-content\/uploads\/2017\/05\/31092457\/Kale-STACK.jpg\")
<\/figure> Kale. Most people hadn’t even heard of the stuff 10 years ago, but now it’s hailed as the quintessential superfood. Not only is it frequently used as a base for salads or bowls, but it’s also a frequent ingredient in smoothies and cold-pressed juices. Kale belongs to the “Brassica” family of vegetables, which also includes broccoli, cauliflower and Brussel sprouts. Kale has built a reputation as a nutrient-packed wonder food, buy do the nutrition facts really back that up? In short\u2014yes.<\/p>
A hundred grams of kale contains 50 calories, .7 grams of fat, 43 mg of sodium, 447 mg of potassium, 10 grams of carbohydrate, 3.3 grams of protein and 2 grams of dietary fiber. It also serves up an astronomical amount of vitamin K\u20141,021% the recommended daily value (RDV), to be exact. Vitamin K plays a critical role in bone health and wound healing. It may also provide protection against conditions like heart disease, Alzheimer’s, prostate cancer and osteoporosis. No need to worry about the high dosage, either. According to the Linus Pauling Institute, “there is no known toxicity associated with high doses” of dietary vitamin K.<\/p>
Cem gramas de couve tamb\u00e9m cont\u00e9m um impressionante 308% do RDV de vitamina A e 200% do RDV de vitamina C. A vitamina A ajuda as c\u00e9lulas a se reproduzirem normalmente e efetivamente. Al\u00e9m disso, auxilia na boa vis\u00e3o e \u00e9 necess\u00e1rio para o desenvolvimento adequado de um embri\u00e3o e feto (tornando-o especialmente importante para mulheres que est\u00e3o gr\u00e1vidas ou est\u00e3o esperando engravidar). A vitamina C tem grandes benef\u00edcios para a sa\u00fade ocular, pois reduz o risco de cataratas, promove vasos sangu\u00edneos oculares saud\u00e1veis e retarda a progress\u00e3o da degenera\u00e7\u00e3o macular relacionada \u00e0 idade. A vitamina C tamb\u00e9m ajuda o corpo a sintetizar o col\u00e1geno, uma prote\u00edna crucial para a constru\u00e7\u00e3o de pele e tecido saud\u00e1veis, e pode desempenhar um papel na preven\u00e7\u00e3o de doen\u00e7as vasculares.<\/p>
Cem gramas de couve tamb\u00e9m cont\u00e9m quantidades significativas (pelo menos 10% do RDV) de c\u00e1lcio, cobre, mangan\u00eas e vitamina B-6. A couve tamb\u00e9m \u00e9 rica em um composto conhecido como sulforaphane, que tem capacidades potentes de combate ao c\u00e2ncer. Quando se trata de folhas verdes, a couve merece sua reputa\u00e7\u00e3o.<\/p>
2. Espinafre<\/strong><\/h2> ![\"Spinach\"](\"http:\/\/upl.stack.com\/wp-content\/uploads\/2017\/05\/31092928\/Spinach-1-STACK.jpg\")
<\/figure> Espinafre \u00e9 uma pot\u00eancia nutricional. H\u00e1 uma raz\u00e3o para ser a comida favorita do Popeye.<\/p>
Cem gramas de espinafre cont\u00e9m 23 calorias, 0,4 gramas de gordura, 79 mg de s\u00f3dio, 558 mg de pot\u00e1ssio, 3,6 gramas de carboidrato, 2,9 gramas de prote\u00edna e 2,2 gramas de fibra diet\u00e9tica. Tamb\u00e9m serve 604% do RDV de vitamina K e 188% do RDV de vitamina A. Inclui quantidades significativas (pelo menos 10% do RDV) de vitamina E, riboflavina, vitamina B-6, folato, c\u00e1lcio, ferro, magn\u00e9sio e mangan\u00eas.<\/p>
Em termos de vitaminas e minerais essenciais, a couve lan\u00e7a o espinafre para o primeiro lugar. Mas isso \u00e9 mais uma prova de couve do que uma batida no espinafre, porque o espinafre \u00e9 embalado com muitos nutrientes ben\u00e9ficos. Uma \u00e1rea onde o espinafre ganha sobre a couve \u00e9 o conte\u00fado de folato. Cem gramas de espinafre cont\u00e9m 49% do RDV de folato, enquanto 100 gramas de couve cont\u00e9m 7% do RDV. Folate<\/a>\u2014 tamb\u00e9m chamado de \u00e1cido f\u00f3lico ou vitamina B9 \u2014 \u00e9 crucial para a fun\u00e7\u00e3o cerebral adequada e desempenha um grande papel na sa\u00fade mental e emocional. Tamb\u00e9m ajuda a produzir o material gen\u00e9tico do corpo, um trabalho especialmente importante durante a inf\u00e2ncia, adolesc\u00eancia e gravidez.<\/p> O espinafre do beb\u00ea refere-se ao espinafre que foi colhido durante um est\u00e1gio inicial de crescimento (tipicamente entre 15 e 35 dias ap\u00f3s o plantio). As folhas de espinafre s\u00e3o menores e mais macias do que as folhas maduras de espinafre. Algumas pesquisas descobriram que o espinafre do beb\u00ea est\u00e1 mais concentrado em certos nutrientes (vitamina C, carotenoides, flavonoides) do que o espinafre maduro, mas outros estudos descobriram o contr\u00e1rio. O solo e o clima em que o espinafre \u00e9 cultivado parecem ter um impacto significativo nos n\u00edveis de nutrientes no espinafre, por isso n\u00e3o podemos dizer definitivamente se o espinafre beb\u00ea ou espinafre maduro \u00e9 a melhor op\u00e7\u00e3o nutricional. Para uma sa\u00fade ideal, talvez seja melhor incluir ambas as variedades em sua dieta.<\/p>
3. Chard su\u00ed\u00e7o<\/strong><\/h2> ![\"Swiss](\"http:\/\/upl.stack.com\/wp-content\/uploads\/2017\/05\/31093347\/Swiss-Chard-STACK.jpg\")
<\/figure> O acelga su\u00ed\u00e7o pode n\u00e3o ser t\u00e3o popular quanto os outros verdes desta lista, mas seu perfil nutricional pode torn\u00e1-lo um futuro favorito de muitos americanos conscientes da sa\u00fade.<\/p>
Cem gramas de acelga su\u00ed\u00e7a cont\u00e9m 19 calorias, 1,6 gramas de gordura, 213 mg de s\u00f3dio, 379 mg de pot\u00e1ssio, 3,7 gramas de carboidrato, 1,8 gramas de prote\u00edna e 1,6 gramas de fibra diet\u00e9tica. Tem ainda mais vitamina K do que uma quantidade equivalente de couve, chegando com 1.038% do RDV. Tamb\u00e9m \u00e9 rico em vitamina A a 122% do RDV. Al\u00e9m disso, \u00e9 uma fonte significativa (pelo menos 10% do RDV) de vitamina C, ferro, magn\u00e9sio e mangan\u00eas. O acelga su\u00ed\u00e7o tem folhas doces semelhantes \u00e0 couve, mas muitas pessoas acham que possui um sabor mais suave e palat\u00e1vel.<\/p>
4. Alface folha verde<\/strong><\/h2> ![\"Green](\"http:\/\/upl.stack.com\/wp-content\/uploads\/2017\/05\/31093654\/Green-Leaf-STACK.jpg\")
<\/figure> Em termos de nutri\u00e7\u00e3o geral, couve, espinafre e acelga su\u00ed\u00e7a est\u00e3o acima das variedades convencionais de alface.<\/p>
No entanto, a alface ainda \u00e9 bastante saud\u00e1vel. Talvez a variedade mais saud\u00e1vel comum seja alface de folhas verdes. Cem gramas de alface folha verde cont\u00e9m 15 calorias, 0,2 gramas de gordura, 28 mg de s\u00f3dio, 194 mg de pot\u00e1ssio, 2,8 gramas de carboidrato, 1,4 gramas de prote\u00edna e 1,3 gramas de fibra diet\u00e9tica. \u00c9 bastante rico em vitamina A (148% do RDV) e vitamina K (217% do RDV). Tamb\u00e9m cont\u00e9m uma quantidade significativa (pelo menos 10% do RDV) de vitamina C, folato e mangan\u00eas.<\/p>
5. Alface romaina<\/strong><\/h2> ![\"Romaine](\"http:\/\/upl.stack.com\/wp-content\/uploads\/2017\/05\/31093910\/Romaine-Lettuce-STACK.jpg\")
<\/figure> Embora a alface de folhas verdes possa superar a alface romaina em termos de nutri\u00e7\u00e3o geral, a alface romaina n\u00e3o \u00e9 desleixo. \u00c9 tamb\u00e9m uma das verduras mais populares inclu\u00eddas nos pacotes de salada lavados e prontos para comer que voc\u00ea encontra em seu supermercado local. De acordo com o Academy of Nutrition and Dietetics<\/a>, “the darker the leaves, the more nutrient-rich the lettuce.” So it’s no surprise that romaine lettuce is healthier than a variety like iceberg lettuce, which features mostly white leaves.<\/p> Cem gramas de alface romaina cont\u00e9m 17 calorias, 0,3 gramas de gordura, 8 mg de s\u00f3dio, 247 mg de pot\u00e1ssio, 3,3 gramas de carboidrato, 1,2 gramas de prote\u00edna e 2,1 gramas de fibra diet\u00e9tica. \u00c9 bastante rico em vitamina A (174% do RDV) e vitamina K (128% do RDV). Tamb\u00e9m embala uma quantidade significativa (pelo menos 10% do RDV) de vitamina C e folato.<\/p>
6. R\u00facula<\/strong><\/h2> ![\"Arugula\"](\"http:\/\/upl.stack.com\/wp-content\/uploads\/2017\/05\/31093938\/Arugula-STACK.jpg\")
<\/figure> Arugula\u2014also known as “rocket” or “rucula”\u2014is a peppery-tasting green that’s popular in Mediterranean cuisine.<\/p>
Uma por\u00e7\u00e3o de 100 gramas de r\u00facula cont\u00e9m 25 calorias, 0,7 gramas de gordura, 27 mg de s\u00f3dio, 369 mg de pot\u00e1ssio, 3,7 gramas de carboidrato, 2,6 gramas de prote\u00edna e 1,6 gramas de fibra diet\u00e9tica. \u00c9 bastante rico em vitamina K (136% do RDV). Embora tamb\u00e9m seja rico em vitamina A com 47% do RDV, ele n\u00e3o tem quase tanto quanto alface folha verde, alface romaina, espinafre ou couve. Cem gramas de r\u00facula tamb\u00e9m cont\u00e9m uma quantidade significativa (pelo menos 10% do RDV) de vitamina C, folato, c\u00e1lcio, magn\u00e9sio e mangan\u00eas.<\/p>
7. Alface-de-manteiga<\/strong><\/h2> ![\"Butterhead](\"http:\/\/upl.stack.com\/wp-content\/uploads\/2017\/05\/31094057\/Butterhead-STACK.jpg\")
<\/figure> Also commonly referred to as “Boston lettuce” or “bibb” lettuce, butterhead lettuce is known for its tender, smooth leaves and mildly sweet flavor. One hundred grams of butterhead lettuce contains 13 calories, .2 grams of fat, 5 mg of sodium, 238 mg of potassium, 2.2 grams of carbohydrates, 1.3 grams of protein and 1.1 grams of dietary fiber. It’s quite high in vitamin K (128% of the RDV) and vitamin A (66% of the RDV). It also contains a significant amount of folate (18% of the RDV). Butterhead lettuce’s mild sweet flavor and smooth texture make it a great choice for salads.<\/p>
8. Repolho<\/strong><\/h2> ![\"Cabbage\"](\"http:\/\/upl.stack.com\/wp-content\/uploads\/2017\/05\/31094123\/Cabbage-STACK.jpg\")
<\/figure> Como couve, o repolho \u00e9 um membro da fam\u00edlia brassica de vegetais. \u00c9 conhecida por suas cabe\u00e7as densamente largas e textura firme quando madura.<\/p>
A hundred\u00a0grams of cabbage contains 25 calories, .1 grams of fat, 18 mg of sodium, 170 mg of potassium, 5.8 grams of carbohydrate, 1.3 grams of protein and 2.5 grams of dietary fiber. It’s very high in vitamin C (61% of the RDV) and vitamin K (95% of the RDV). It also contains a significant amount of folate (11% of the RDV). While cabbage in its simple form is nutritious, sauerkraut might be even more beneficial. Sauerkraut is pickled cabbage. Sauerkraut is incredibly high in probiotics, the “good bacteria” that live inside the gut. Scientists are finding that the gut microbiome (the collection of bacteria inside the gut) can have a massive impact on overall health, and probiotics can help keep your microbiome at an optimal (or near-optimal) condition.<\/p>
9. Alface iceberg<\/strong><\/h2> ![\"Iceberg](\"http:\/\/upl.stack.com\/wp-content\/uploads\/2017\/05\/31094231\/Iceberg-Lettuce-STACK.jpg\")
<\/figure> Iceberg lettuce has long been a staple of fast-food restaurants thanks in part to its mild, unoffensive flavor. However, Chik-fil-A recently banned it from their menus. McDonald’s also recently stopped using iceberg lettuce in their salads. Why? Because they both determined that consumers desired more flavorful, nutritious greens. “[Iceberg lettuce] is at the bottom of the salad food chain,” David Farmer, Chik-fil-A’s vice president of menu strategy and development, told Business Insider<\/em>. “There is no nutritional value in iceberg lettuce.”<\/p> While that’s not entirely true, iceberg lettuce doesn’t pack the same amount of nutrients as the other types of lettuce on this list. Why? One reason is because it grows in tight, dense heads. This limits the amount of sunlight that the inner leaves receive, which in turn limits the amounts of nutrients they contain. That’s why iceberg lettuce leaves are usually so much whiter than other types of lettuce leaves. This phenomenon means that iceberg lettuce is mostly water, even more so than other lettuce varieties. But to say that is has “no nutritional value” is inaccurate. Though it does not stand up to kale, iceberg lettuce contains its fair share of useful nutrients.<\/p>
Uma por\u00e7\u00e3o de 100 gramas de alface iceberg cont\u00e9m 14 calorias, 0,1 gramas de gordura, 10 mg de s\u00f3dio, 141 mg de pot\u00e1ssio, 3,2 gramas de carboidrato, 0,9 gramas de prote\u00edna e 1,2 gramas de fibra diet\u00e9tica. Tamb\u00e9m inclui uma quantidade significativa (pelo menos 10% do RDV) de vitamina A e vitamina K. Juntamente com aipo, salsa e tomilho, a alface de iceberg \u00e9 uma das fontes mais ricas de um composto chamado apigenina. Um 2007 review<\/a> publicado no International Journal of Oncology<\/em> concluded that apigenin has been shown to “possess remarkable anti-inflammatory, antioxidant and anti-carcinogenic properties.”<\/p>
<\/figure> Kale. Most people hadn’t even heard of the stuff 10 years ago, but now it’s hailed as the quintessential superfood. Not only is it frequently used as a base for salads or bowls, but it’s also a frequent ingredient in smoothies and cold-pressed juices. Kale belongs to the “Brassica” family of vegetables, which also includes broccoli, cauliflower and Brussel sprouts. Kale has built a reputation as a nutrient-packed wonder food, buy do the nutrition facts really back that up? In short\u2014yes.<\/p>
A hundred grams of kale contains 50 calories, .7 grams of fat, 43 mg of sodium, 447 mg of potassium, 10 grams of carbohydrate, 3.3 grams of protein and 2 grams of dietary fiber. It also serves up an astronomical amount of vitamin K\u20141,021% the recommended daily value (RDV), to be exact. Vitamin K plays a critical role in bone health and wound healing. It may also provide protection against conditions like heart disease, Alzheimer’s, prostate cancer and osteoporosis. No need to worry about the high dosage, either. According to the Linus Pauling Institute, “there is no known toxicity associated with high doses” of dietary vitamin K.<\/p>
Cem gramas de couve tamb\u00e9m cont\u00e9m um impressionante 308% do RDV de vitamina A e 200% do RDV de vitamina C. A vitamina A ajuda as c\u00e9lulas a se reproduzirem normalmente e efetivamente. Al\u00e9m disso, auxilia na boa vis\u00e3o e \u00e9 necess\u00e1rio para o desenvolvimento adequado de um embri\u00e3o e feto (tornando-o especialmente importante para mulheres que est\u00e3o gr\u00e1vidas ou est\u00e3o esperando engravidar). A vitamina C tem grandes benef\u00edcios para a sa\u00fade ocular, pois reduz o risco de cataratas, promove vasos sangu\u00edneos oculares saud\u00e1veis e retarda a progress\u00e3o da degenera\u00e7\u00e3o macular relacionada \u00e0 idade. A vitamina C tamb\u00e9m ajuda o corpo a sintetizar o col\u00e1geno, uma prote\u00edna crucial para a constru\u00e7\u00e3o de pele e tecido saud\u00e1veis, e pode desempenhar um papel na preven\u00e7\u00e3o de doen\u00e7as vasculares.<\/p>
Cem gramas de couve tamb\u00e9m cont\u00e9m quantidades significativas (pelo menos 10% do RDV) de c\u00e1lcio, cobre, mangan\u00eas e vitamina B-6. A couve tamb\u00e9m \u00e9 rica em um composto conhecido como sulforaphane, que tem capacidades potentes de combate ao c\u00e2ncer. Quando se trata de folhas verdes, a couve merece sua reputa\u00e7\u00e3o.<\/p>
2. Espinafre<\/strong><\/h2> <\/figure> Espinafre \u00e9 uma pot\u00eancia nutricional. H\u00e1 uma raz\u00e3o para ser a comida favorita do Popeye.<\/p>
Cem gramas de espinafre cont\u00e9m 23 calorias, 0,4 gramas de gordura, 79 mg de s\u00f3dio, 558 mg de pot\u00e1ssio, 3,6 gramas de carboidrato, 2,9 gramas de prote\u00edna e 2,2 gramas de fibra diet\u00e9tica. Tamb\u00e9m serve 604% do RDV de vitamina K e 188% do RDV de vitamina A. Inclui quantidades significativas (pelo menos 10% do RDV) de vitamina E, riboflavina, vitamina B-6, folato, c\u00e1lcio, ferro, magn\u00e9sio e mangan\u00eas.<\/p>
Em termos de vitaminas e minerais essenciais, a couve lan\u00e7a o espinafre para o primeiro lugar. Mas isso \u00e9 mais uma prova de couve do que uma batida no espinafre, porque o espinafre \u00e9 embalado com muitos nutrientes ben\u00e9ficos. Uma \u00e1rea onde o espinafre ganha sobre a couve \u00e9 o conte\u00fado de folato. Cem gramas de espinafre cont\u00e9m 49% do RDV de folato, enquanto 100 gramas de couve cont\u00e9m 7% do RDV. Folate<\/a>\u2014 tamb\u00e9m chamado de \u00e1cido f\u00f3lico ou vitamina B9 \u2014 \u00e9 crucial para a fun\u00e7\u00e3o cerebral adequada e desempenha um grande papel na sa\u00fade mental e emocional. Tamb\u00e9m ajuda a produzir o material gen\u00e9tico do corpo, um trabalho especialmente importante durante a inf\u00e2ncia, adolesc\u00eancia e gravidez.<\/p> O espinafre do beb\u00ea refere-se ao espinafre que foi colhido durante um est\u00e1gio inicial de crescimento (tipicamente entre 15 e 35 dias ap\u00f3s o plantio). As folhas de espinafre s\u00e3o menores e mais macias do que as folhas maduras de espinafre. Algumas pesquisas descobriram que o espinafre do beb\u00ea est\u00e1 mais concentrado em certos nutrientes (vitamina C, carotenoides, flavonoides) do que o espinafre maduro, mas outros estudos descobriram o contr\u00e1rio. O solo e o clima em que o espinafre \u00e9 cultivado parecem ter um impacto significativo nos n\u00edveis de nutrientes no espinafre, por isso n\u00e3o podemos dizer definitivamente se o espinafre beb\u00ea ou espinafre maduro \u00e9 a melhor op\u00e7\u00e3o nutricional. Para uma sa\u00fade ideal, talvez seja melhor incluir ambas as variedades em sua dieta.<\/p>
3. Chard su\u00ed\u00e7o<\/strong><\/h2> <\/figure> O acelga su\u00ed\u00e7o pode n\u00e3o ser t\u00e3o popular quanto os outros verdes desta lista, mas seu perfil nutricional pode torn\u00e1-lo um futuro favorito de muitos americanos conscientes da sa\u00fade.<\/p>
Cem gramas de acelga su\u00ed\u00e7a cont\u00e9m 19 calorias, 1,6 gramas de gordura, 213 mg de s\u00f3dio, 379 mg de pot\u00e1ssio, 3,7 gramas de carboidrato, 1,8 gramas de prote\u00edna e 1,6 gramas de fibra diet\u00e9tica. Tem ainda mais vitamina K do que uma quantidade equivalente de couve, chegando com 1.038% do RDV. Tamb\u00e9m \u00e9 rico em vitamina A a 122% do RDV. Al\u00e9m disso, \u00e9 uma fonte significativa (pelo menos 10% do RDV) de vitamina C, ferro, magn\u00e9sio e mangan\u00eas. O acelga su\u00ed\u00e7o tem folhas doces semelhantes \u00e0 couve, mas muitas pessoas acham que possui um sabor mais suave e palat\u00e1vel.<\/p>
4. Alface folha verde<\/strong><\/h2> <\/figure> Em termos de nutri\u00e7\u00e3o geral, couve, espinafre e acelga su\u00ed\u00e7a est\u00e3o acima das variedades convencionais de alface.<\/p>
No entanto, a alface ainda \u00e9 bastante saud\u00e1vel. Talvez a variedade mais saud\u00e1vel comum seja alface de folhas verdes. Cem gramas de alface folha verde cont\u00e9m 15 calorias, 0,2 gramas de gordura, 28 mg de s\u00f3dio, 194 mg de pot\u00e1ssio, 2,8 gramas de carboidrato, 1,4 gramas de prote\u00edna e 1,3 gramas de fibra diet\u00e9tica. \u00c9 bastante rico em vitamina A (148% do RDV) e vitamina K (217% do RDV). Tamb\u00e9m cont\u00e9m uma quantidade significativa (pelo menos 10% do RDV) de vitamina C, folato e mangan\u00eas.<\/p>
5. Alface romaina<\/strong><\/h2> <\/figure> Embora a alface de folhas verdes possa superar a alface romaina em termos de nutri\u00e7\u00e3o geral, a alface romaina n\u00e3o \u00e9 desleixo. \u00c9 tamb\u00e9m uma das verduras mais populares inclu\u00eddas nos pacotes de salada lavados e prontos para comer que voc\u00ea encontra em seu supermercado local. De acordo com o Academy of Nutrition and Dietetics<\/a>, “the darker the leaves, the more nutrient-rich the lettuce.” So it’s no surprise that romaine lettuce is healthier than a variety like iceberg lettuce, which features mostly white leaves.<\/p> Cem gramas de alface romaina cont\u00e9m 17 calorias, 0,3 gramas de gordura, 8 mg de s\u00f3dio, 247 mg de pot\u00e1ssio, 3,3 gramas de carboidrato, 1,2 gramas de prote\u00edna e 2,1 gramas de fibra diet\u00e9tica. \u00c9 bastante rico em vitamina A (174% do RDV) e vitamina K (128% do RDV). Tamb\u00e9m embala uma quantidade significativa (pelo menos 10% do RDV) de vitamina C e folato.<\/p>
6. R\u00facula<\/strong><\/h2> <\/figure> Arugula\u2014also known as “rocket” or “rucula”\u2014is a peppery-tasting green that’s popular in Mediterranean cuisine.<\/p>
Uma por\u00e7\u00e3o de 100 gramas de r\u00facula cont\u00e9m 25 calorias, 0,7 gramas de gordura, 27 mg de s\u00f3dio, 369 mg de pot\u00e1ssio, 3,7 gramas de carboidrato, 2,6 gramas de prote\u00edna e 1,6 gramas de fibra diet\u00e9tica. \u00c9 bastante rico em vitamina K (136% do RDV). Embora tamb\u00e9m seja rico em vitamina A com 47% do RDV, ele n\u00e3o tem quase tanto quanto alface folha verde, alface romaina, espinafre ou couve. Cem gramas de r\u00facula tamb\u00e9m cont\u00e9m uma quantidade significativa (pelo menos 10% do RDV) de vitamina C, folato, c\u00e1lcio, magn\u00e9sio e mangan\u00eas.<\/p>
7. Alface-de-manteiga<\/strong><\/h2> <\/figure> Also commonly referred to as “Boston lettuce” or “bibb” lettuce, butterhead lettuce is known for its tender, smooth leaves and mildly sweet flavor. One hundred grams of butterhead lettuce contains 13 calories, .2 grams of fat, 5 mg of sodium, 238 mg of potassium, 2.2 grams of carbohydrates, 1.3 grams of protein and 1.1 grams of dietary fiber. It’s quite high in vitamin K (128% of the RDV) and vitamin A (66% of the RDV). It also contains a significant amount of folate (18% of the RDV). Butterhead lettuce’s mild sweet flavor and smooth texture make it a great choice for salads.<\/p>
8. Repolho<\/strong><\/h2> <\/figure> Como couve, o repolho \u00e9 um membro da fam\u00edlia brassica de vegetais. \u00c9 conhecida por suas cabe\u00e7as densamente largas e textura firme quando madura.<\/p>
A hundred\u00a0grams of cabbage contains 25 calories, .1 grams of fat, 18 mg of sodium, 170 mg of potassium, 5.8 grams of carbohydrate, 1.3 grams of protein and 2.5 grams of dietary fiber. It’s very high in vitamin C (61% of the RDV) and vitamin K (95% of the RDV). It also contains a significant amount of folate (11% of the RDV). While cabbage in its simple form is nutritious, sauerkraut might be even more beneficial. Sauerkraut is pickled cabbage. Sauerkraut is incredibly high in probiotics, the “good bacteria” that live inside the gut. Scientists are finding that the gut microbiome (the collection of bacteria inside the gut) can have a massive impact on overall health, and probiotics can help keep your microbiome at an optimal (or near-optimal) condition.<\/p>
9. Alface iceberg<\/strong><\/h2> <\/figure> Iceberg lettuce has long been a staple of fast-food restaurants thanks in part to its mild, unoffensive flavor. However, Chik-fil-A recently banned it from their menus. McDonald’s also recently stopped using iceberg lettuce in their salads. Why? Because they both determined that consumers desired more flavorful, nutritious greens. “[Iceberg lettuce] is at the bottom of the salad food chain,” David Farmer, Chik-fil-A’s vice president of menu strategy and development, told Business Insider<\/em>. “There is no nutritional value in iceberg lettuce.”<\/p> While that’s not entirely true, iceberg lettuce doesn’t pack the same amount of nutrients as the other types of lettuce on this list. Why? One reason is because it grows in tight, dense heads. This limits the amount of sunlight that the inner leaves receive, which in turn limits the amounts of nutrients they contain. That’s why iceberg lettuce leaves are usually so much whiter than other types of lettuce leaves. This phenomenon means that iceberg lettuce is mostly water, even more so than other lettuce varieties. But to say that is has “no nutritional value” is inaccurate. Though it does not stand up to kale, iceberg lettuce contains its fair share of useful nutrients.<\/p>
Uma por\u00e7\u00e3o de 100 gramas de alface iceberg cont\u00e9m 14 calorias, 0,1 gramas de gordura, 10 mg de s\u00f3dio, 141 mg de pot\u00e1ssio, 3,2 gramas de carboidrato, 0,9 gramas de prote\u00edna e 1,2 gramas de fibra diet\u00e9tica. Tamb\u00e9m inclui uma quantidade significativa (pelo menos 10% do RDV) de vitamina A e vitamina K. Juntamente com aipo, salsa e tomilho, a alface de iceberg \u00e9 uma das fontes mais ricas de um composto chamado apigenina. Um 2007 review<\/a> publicado no International Journal of Oncology<\/em> concluded that apigenin has been shown to “possess remarkable anti-inflammatory, antioxidant and anti-carcinogenic properties.”<\/p>
<\/figure> Espinafre \u00e9 uma pot\u00eancia nutricional. H\u00e1 uma raz\u00e3o para ser a comida favorita do Popeye.<\/p>
Cem gramas de espinafre cont\u00e9m 23 calorias, 0,4 gramas de gordura, 79 mg de s\u00f3dio, 558 mg de pot\u00e1ssio, 3,6 gramas de carboidrato, 2,9 gramas de prote\u00edna e 2,2 gramas de fibra diet\u00e9tica. Tamb\u00e9m serve 604% do RDV de vitamina K e 188% do RDV de vitamina A. Inclui quantidades significativas (pelo menos 10% do RDV) de vitamina E, riboflavina, vitamina B-6, folato, c\u00e1lcio, ferro, magn\u00e9sio e mangan\u00eas.<\/p>
Em termos de vitaminas e minerais essenciais, a couve lan\u00e7a o espinafre para o primeiro lugar. Mas isso \u00e9 mais uma prova de couve do que uma batida no espinafre, porque o espinafre \u00e9 embalado com muitos nutrientes ben\u00e9ficos. Uma \u00e1rea onde o espinafre ganha sobre a couve \u00e9 o conte\u00fado de folato. Cem gramas de espinafre cont\u00e9m 49% do RDV de folato, enquanto 100 gramas de couve cont\u00e9m 7% do RDV. Folate<\/a>\u2014 tamb\u00e9m chamado de \u00e1cido f\u00f3lico ou vitamina B9 \u2014 \u00e9 crucial para a fun\u00e7\u00e3o cerebral adequada e desempenha um grande papel na sa\u00fade mental e emocional. Tamb\u00e9m ajuda a produzir o material gen\u00e9tico do corpo, um trabalho especialmente importante durante a inf\u00e2ncia, adolesc\u00eancia e gravidez.<\/p> O espinafre do beb\u00ea refere-se ao espinafre que foi colhido durante um est\u00e1gio inicial de crescimento (tipicamente entre 15 e 35 dias ap\u00f3s o plantio). As folhas de espinafre s\u00e3o menores e mais macias do que as folhas maduras de espinafre. Algumas pesquisas descobriram que o espinafre do beb\u00ea est\u00e1 mais concentrado em certos nutrientes (vitamina C, carotenoides, flavonoides) do que o espinafre maduro, mas outros estudos descobriram o contr\u00e1rio. O solo e o clima em que o espinafre \u00e9 cultivado parecem ter um impacto significativo nos n\u00edveis de nutrientes no espinafre, por isso n\u00e3o podemos dizer definitivamente se o espinafre beb\u00ea ou espinafre maduro \u00e9 a melhor op\u00e7\u00e3o nutricional. Para uma sa\u00fade ideal, talvez seja melhor incluir ambas as variedades em sua dieta.<\/p> O acelga su\u00ed\u00e7o pode n\u00e3o ser t\u00e3o popular quanto os outros verdes desta lista, mas seu perfil nutricional pode torn\u00e1-lo um futuro favorito de muitos americanos conscientes da sa\u00fade.<\/p> Cem gramas de acelga su\u00ed\u00e7a cont\u00e9m 19 calorias, 1,6 gramas de gordura, 213 mg de s\u00f3dio, 379 mg de pot\u00e1ssio, 3,7 gramas de carboidrato, 1,8 gramas de prote\u00edna e 1,6 gramas de fibra diet\u00e9tica. Tem ainda mais vitamina K do que uma quantidade equivalente de couve, chegando com 1.038% do RDV. Tamb\u00e9m \u00e9 rico em vitamina A a 122% do RDV. Al\u00e9m disso, \u00e9 uma fonte significativa (pelo menos 10% do RDV) de vitamina C, ferro, magn\u00e9sio e mangan\u00eas. O acelga su\u00ed\u00e7o tem folhas doces semelhantes \u00e0 couve, mas muitas pessoas acham que possui um sabor mais suave e palat\u00e1vel.<\/p> Em termos de nutri\u00e7\u00e3o geral, couve, espinafre e acelga su\u00ed\u00e7a est\u00e3o acima das variedades convencionais de alface.<\/p> No entanto, a alface ainda \u00e9 bastante saud\u00e1vel. Talvez a variedade mais saud\u00e1vel comum seja alface de folhas verdes. Cem gramas de alface folha verde cont\u00e9m 15 calorias, 0,2 gramas de gordura, 28 mg de s\u00f3dio, 194 mg de pot\u00e1ssio, 2,8 gramas de carboidrato, 1,4 gramas de prote\u00edna e 1,3 gramas de fibra diet\u00e9tica. \u00c9 bastante rico em vitamina A (148% do RDV) e vitamina K (217% do RDV). Tamb\u00e9m cont\u00e9m uma quantidade significativa (pelo menos 10% do RDV) de vitamina C, folato e mangan\u00eas.<\/p> Embora a alface de folhas verdes possa superar a alface romaina em termos de nutri\u00e7\u00e3o geral, a alface romaina n\u00e3o \u00e9 desleixo. \u00c9 tamb\u00e9m uma das verduras mais populares inclu\u00eddas nos pacotes de salada lavados e prontos para comer que voc\u00ea encontra em seu supermercado local. De acordo com o Academy of Nutrition and Dietetics<\/a>, “the darker the leaves, the more nutrient-rich the lettuce.” So it’s no surprise that romaine lettuce is healthier than a variety like iceberg lettuce, which features mostly white leaves.<\/p> Cem gramas de alface romaina cont\u00e9m 17 calorias, 0,3 gramas de gordura, 8 mg de s\u00f3dio, 247 mg de pot\u00e1ssio, 3,3 gramas de carboidrato, 1,2 gramas de prote\u00edna e 2,1 gramas de fibra diet\u00e9tica. \u00c9 bastante rico em vitamina A (174% do RDV) e vitamina K (128% do RDV). Tamb\u00e9m embala uma quantidade significativa (pelo menos 10% do RDV) de vitamina C e folato.<\/p> Arugula\u2014also known as “rocket” or “rucula”\u2014is a peppery-tasting green that’s popular in Mediterranean cuisine.<\/p> Uma por\u00e7\u00e3o de 100 gramas de r\u00facula cont\u00e9m 25 calorias, 0,7 gramas de gordura, 27 mg de s\u00f3dio, 369 mg de pot\u00e1ssio, 3,7 gramas de carboidrato, 2,6 gramas de prote\u00edna e 1,6 gramas de fibra diet\u00e9tica. \u00c9 bastante rico em vitamina K (136% do RDV). Embora tamb\u00e9m seja rico em vitamina A com 47% do RDV, ele n\u00e3o tem quase tanto quanto alface folha verde, alface romaina, espinafre ou couve. Cem gramas de r\u00facula tamb\u00e9m cont\u00e9m uma quantidade significativa (pelo menos 10% do RDV) de vitamina C, folato, c\u00e1lcio, magn\u00e9sio e mangan\u00eas.<\/p> Also commonly referred to as “Boston lettuce” or “bibb” lettuce, butterhead lettuce is known for its tender, smooth leaves and mildly sweet flavor. One hundred grams of butterhead lettuce contains 13 calories, .2 grams of fat, 5 mg of sodium, 238 mg of potassium, 2.2 grams of carbohydrates, 1.3 grams of protein and 1.1 grams of dietary fiber. It’s quite high in vitamin K (128% of the RDV) and vitamin A (66% of the RDV). It also contains a significant amount of folate (18% of the RDV). Butterhead lettuce’s mild sweet flavor and smooth texture make it a great choice for salads.<\/p> Como couve, o repolho \u00e9 um membro da fam\u00edlia brassica de vegetais. \u00c9 conhecida por suas cabe\u00e7as densamente largas e textura firme quando madura.<\/p> A hundred\u00a0grams of cabbage contains 25 calories, .1 grams of fat, 18 mg of sodium, 170 mg of potassium, 5.8 grams of carbohydrate, 1.3 grams of protein and 2.5 grams of dietary fiber. It’s very high in vitamin C (61% of the RDV) and vitamin K (95% of the RDV). It also contains a significant amount of folate (11% of the RDV). While cabbage in its simple form is nutritious, sauerkraut might be even more beneficial. Sauerkraut is pickled cabbage. Sauerkraut is incredibly high in probiotics, the “good bacteria” that live inside the gut. Scientists are finding that the gut microbiome (the collection of bacteria inside the gut) can have a massive impact on overall health, and probiotics can help keep your microbiome at an optimal (or near-optimal) condition.<\/p> Iceberg lettuce has long been a staple of fast-food restaurants thanks in part to its mild, unoffensive flavor. However, Chik-fil-A recently banned it from their menus. McDonald’s also recently stopped using iceberg lettuce in their salads. Why? Because they both determined that consumers desired more flavorful, nutritious greens. “[Iceberg lettuce] is at the bottom of the salad food chain,” David Farmer, Chik-fil-A’s vice president of menu strategy and development, told Business Insider<\/em>. “There is no nutritional value in iceberg lettuce.”<\/p> While that’s not entirely true, iceberg lettuce doesn’t pack the same amount of nutrients as the other types of lettuce on this list. Why? One reason is because it grows in tight, dense heads. This limits the amount of sunlight that the inner leaves receive, which in turn limits the amounts of nutrients they contain. That’s why iceberg lettuce leaves are usually so much whiter than other types of lettuce leaves. This phenomenon means that iceberg lettuce is mostly water, even more so than other lettuce varieties. But to say that is has “no nutritional value” is inaccurate. Though it does not stand up to kale, iceberg lettuce contains its fair share of useful nutrients.<\/p> Uma por\u00e7\u00e3o de 100 gramas de alface iceberg cont\u00e9m 14 calorias, 0,1 gramas de gordura, 10 mg de s\u00f3dio, 141 mg de pot\u00e1ssio, 3,2 gramas de carboidrato, 0,9 gramas de prote\u00edna e 1,2 gramas de fibra diet\u00e9tica. Tamb\u00e9m inclui uma quantidade significativa (pelo menos 10% do RDV) de vitamina A e vitamina K. Juntamente com aipo, salsa e tomilho, a alface de iceberg \u00e9 uma das fontes mais ricas de um composto chamado apigenina. Um 2007 review<\/a> publicado no International Journal of Oncology<\/em> concluded that apigenin has been shown to “possess remarkable anti-inflammatory, antioxidant and anti-carcinogenic properties.”<\/p> 3. Chard su\u00ed\u00e7o<\/strong><\/h2>
<\/figure> 4. Alface folha verde<\/strong><\/h2>
<\/figure> 5. Alface romaina<\/strong><\/h2>
<\/figure> 6. R\u00facula<\/strong><\/h2>
<\/figure> 7. Alface-de-manteiga<\/strong><\/h2>
<\/figure> 8. Repolho<\/strong><\/h2>
<\/figure> 9. Alface iceberg<\/strong><\/h2>
<\/figure>