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NUTRIÇÃO DE EXERCÍCIOS: DIETA FISICULTURISTA DA VELHA ESCOLA

A nutrição é tão importante quanto o treinamento para a construção de músculos. Na verdade, se você não comer direito, seus resultados sofrerão. Neste artigo, discutimos como lendários fisiculturistas da velha guarda como Arnold Schwarzenegger, Frank Zane e Tom Platz comeram para construir seus lendários físicos.

Muita gente acha que o esporte do fisiculturismo atingiu o auge nas décadas de 1970 e 1980, referindo-se a esse período como a era de ouro. Durante esse tempo, os fisiculturistas eram musculosos e magros, mas ainda pareciam atléticos. Eles tinham cinturas claramente definidas e aquele torso clássico em forma de V. “Monstros de massa” eram poucos e distantes.

Não havia coragem hormonal de crescimento, e pode-se argumentar que os fisiculturistas do passado eram mais saudáveis também. Claro, esteroides estavam em uso, mas as quantidades eram pequenas para os padrões de megadose de hoje. Até os competidores de elite os ciclou, gastando tanto tempo “fora” as drogas que melhoram o desempenho como eles fizeram.

Treinamentos, treinos à moda antiga, não mudaram muito. Nas décadas de 1970 e 1980, os fisiculturistas usavam principalmente divisões de partes do corpo, como o programa push-pull-legs, embora até Arnold Schwarzenegger às vezes usava exercícios de corpo inteiro para uma mudança de ritmo.

Academias modernas de fisiculturismo são geralmente mais bem equipadas do que as academias de antigamente, e as máquinas de treinamento de resistência são mais sofisticadas do que eram durante a era de ouro da musculação. No entanto, como hoje, exercícios compostos como agachamentos e prensas de banco foram a base da maioria dos treinos de construção muscular.

Mas, quando se trata de nutrição, as coisas mudaram um pouco. Durante as décadas de 1970 e 1980, os alimentos processados eram quase inéditos, e os suplementos eram muito menos comuns. Fisiculturistas comiam normalmente, e muito poucos seguiam o que poderia ser descrito como uma dieta de moda.

Então, como as estrelas do fisiculturismo da era de ouro alimentaram seus treinos e comeram para massa muscular?

Vamos dar uma olhada!

proteína

Como todo fisiculturista sabe, a proteína é o nutriente mais crítico para a construção muscular. Quando você treina, você causa danos microscópicos em seus tecidos musculares. Com o descanso, seu corpo repara esse dano para que seus músculos voltem a crescer cada vez mais forte. Este é um processo chamado anabolismo.

Seu corpo usa proteína como um construtor usa tijolos para reforçar o trauma do treinamento. Ou, mais especificamente, os aminoácidos em proteínas.

Os fisiculturistas modernos comem muita proteína, mas também garantem que se cansem desse macronutriente crítico usando shakes de proteína. Há muito para escolher, incluindo proteína de soro de leite, caseinato, isolado de carne bovina e pós de proteína à base de plantas, todos os quais vêm em vários sabores.

Fisiculturistas da velha guarda não tinham acesso a tal matriz de pós proteicos. Sim, coisas como leite e proteína de ovos existiam, mas não tinham um gosto muito bom e muitas vezes causavam graves perturbações estomacais, então não eram tão populares como são hoje.

Então, como os fisiculturistas da era de ouro garantiram que consumissem proteína suficiente?

Na maioria dos casos, eles comiam muita carne e outros produtos de origem animal.

Fisiculturistas vegetarianos eram poucos e distantes, com Bill Pearl sendo a exceção mais notável. A maioria dos fisiculturistas bem sucedidos durante este tempo comeu carne várias vezes por dia e em grandes quantidades.

Grampos de alta proteína da era de ouro da musculação incluem:

• Carne bovina – bife era especialmente popular
• Frango e peru – cozidos em sua pele
• Ovos – geralmente comidos inteiros
• Peixes – especialmente atum
• Queijo cottage
• leite

Em vez de shakes de proteína, fisiculturistas comem alimentos de alta proteína em cada refeição e lanche.

Alguns até misturaram leite em pó seco com leite para tornar o consumo de proteína suficiente um pouco mais fácil.

Falando em leite, uma das dietas de granel mais populares desta época foi o galão de leite por dia de dieta, ou GOMAD para abreviar. Esta dieta é tão simples quanto parece – coma normalmente e beba um galão de leite por dia. Esta foi uma maneira fácil (e barata!) de aumentar a ingestão de proteínas e calorias. Nem preciso dizer que não era uma dieta para quem tem intolerância à lactose.

A dieta GOMAD foi frequentemente combinada com a rotina de agachamento de 20 repetições para fins de volume.

carboidrato

Carboidratos fornecem a energia que você precisa para malhar. Quando você come carboidratos, eles são digeridos e divididos em glicose. Essa glicose é então armazenada em seu fígado e músculos como glicogênio, enquanto alguns permanecem em seu sangue para alimentar seu cérebro. O excesso de glicose é convertido e armazenado como gordura.

Como os fisiculturistas modernos, os fisiculturistas da velha guarda entenderam a importância de comer carboidratos suficientes, mas não consumir tanto que ganharam muita gordura. Uma maneira de fazer isso foi por ciclismo de carboidratos.

Em termos simples, o ciclismo de carboidratos envolve manipular sua ingestão de acordo com sua fase de treinamento atual. Por exemplo, durante o início da competição, uma dieta low-carb pode ajudar a derramar gordura corporal. Para fisiculturistas da velha guarda, isso geralmente significava comer menos pão, arroz e batatas e mais salada e legumes sem amido.

Alguns fisiculturistas tomaram uma abordagem mais radical para a nutrição pré-competição e eliminaram completamente os carboidratos. O guru do fisiculturismo Vince Gironda colocou seus atletas em uma dieta só de bife e ovos durante as três semanas que antecederam um show. No entanto, Gironda era considerado uma espécie de maverick, e muitos fisiculturistas comiam carboidratos durante todo o ano, embora em quantidades variadas.

Populares alimentos carboidratos de fisiculturismo da velha escola incluíam:

• Batatas, inhame e outros legumes com amido
• pão
• arroz
• massa
• farinha de aveia
• Panquecas
• Frutas, especialmente bananas

Em geral, a maioria dos carboidratos da velha guarda não eram processados. Isso garantiu que, além da energia, eles comissem muitas vitaminas, minerais e fibras. Como tal, a maioria dos fisiculturistas da era dourada comia muito saudável.

A principal coisa que falta nas dietas dos fisiculturistas da velha guarda é o açúcar. O consumo de açúcar, em geral, foi menor nas décadas de 1970 e 1980 do que é hoje, e os fisiculturistas tiveram especialmente o cuidado de não consumir muito.

O açúcar era visto como uma fonte de “calorias vazias”. Isso significava que ele forneceu energia, mas não tinha nenhum benefício nutricional ou valor. Fisiculturistas que queriam algo doce eram mais propensos a usar xarope de bordo ou mel do que açúcar, e lanches de alto açúcar como doces eram evitados principalmente.

Em resumo, a ingestão de carboidratos tende a ser maior durante o volume e depois menor quando era hora de derramar um pouco de gordura e se preparar para uma competição. No entanto, dietas muito baixas de carboidratos e ceto eram relativamente raras, embora alguns atletas as usaram durante o início de um show de fisiculturismo.

gordura

Uma das diferenças mais significativas entre a dieta fisiculturista à moda antiga e a dieta moderna de fisiculturismo é a quantidade e o tipo de gordura consumida. Onde muitos fisiculturistas modernos tentam manter sua ingestão de gordura relativamente baixa, fisiculturistas da era dourada costumavam comer gordura em abundância.

A principal fonte de gordura na dieta de fisiculturismo à moda antiga era a proteína. Coisas como carne vermelha, laticínios e ovos inteiros contêm muita gordura. Frango e peru também foram comidos com a pele intacta, que é outra fonte de gordura.

Em contraste, a maioria dos fisiculturistas modernos dependem de alimentos proteicos sem gordura e sem gordura e escolhem as gorduras que comem com mais cuidado, como azeite de oliva, abacatese linhaças. Omeletes brancas de ovo, peitosde frango sem pele e shakes de proteína sem gordura são grampos dietéticos atuais.

A gordura é um nutriente importante que desempenha um papel essencial na síntese de hormônios anabólicos, incluindo testosterona, hormônio do crescimento e IGF-1. Uma dieta com pouca gordura não é necessariamente saudável e pode até prejudicar o crescimento muscular.

No entanto, a gordura também é calóricamente densa, chegando a nove calorias por grama, em oposição a quatro calorias por grama para carboidratos e proteínas. Por causa disso, alguns fisiculturistas da velha guarda reduziriam sua ingestão de gordura durante a corrida para um show.

O resto do tempo, muitos comiam mais gordura para ajudá-los a ganhar peso e aumentar o volume. Não era incomum para os fisiculturistas da era de ouro beber em xícaras de creme para garantir que eles ganhassem peso na entressafra.

Suplementos

A indústria de suplementos de fisiculturismo estava em sua infância durante as décadas de 1970 e 1980. A maioria dos fisiculturistas da era dourada dependia quase inteiramente de alimentos para atender às suas necessidades nutricionais.

Alguns suplementos estavam em uso, embora seu impacto e benefício fossem muito baixos.

Suplementos de fisiculturismo à moda antiga incluem:

• Levedura de cervejeiro – uma fonte de vitaminas B
• Fígado dessecado – fonte de proteínas, vitaminas e minerais
• Leite e proteína de ovo em pó
• Chitosan – um bloqueador de gordura usado durante o corte feito de conchas esmagadas
• Sulfato de vanadyl – para aumentar a sensibilidade à insulina
• Bicarbonato de sódio – para neutralizar o efeito do ácido láctico
• Glandulares – testículos de animais secos, considerado uma fonte de testosterona
• Multivitamínicos e minerais

Comparado com o que está disponível agora, esta é uma lista muito curta! No entanto, foi nessa época que mais suplementos estavam sendo desenvolvidos, e coisas como creatina estavam ganhando popularidade.

Hoje em dia, suplementos como queimadores de gordura, reforços de testosterona, energizadores pré-treino e shakes de proteína são comuns. No entanto, na era da velha escola, muitos fisiculturistas nem sequer usavam suplementos.

Amostra dieta de fisiculturismo à moda antiga

Como é o caso hoje, não há uma dieta oficial de um tamanho só de musculação. Pergunte a dez fisiculturistas diferentes o que eles comem, e você terá dez respostas diferentes! Isso porque todos nós temos necessidades nutricionais diferentes e gostamos de diferentes alimentos. Coisas como alergias e intolerâncias também desempenham um papel na determinação da dieta ideal.

Mas podemos fornecer-lhe um exemplo do que um fisiculturista da velha escola teria comido em um dia comum.

Café da manhã – Patty de carne ou bacon, três ovos inteiros, queijo cottage, aveia, suco de laranja.

Lanche do meio da manhã – Lata de atum ou ovos cozidos.

Almoço – Frango ou peixe, salada grande, batata assada, leite.

Lanche do meio da tarde – Lata de atum ou ovos cozidos.

Jantar – Bife ou Frango com arroz e legumes, leite.

Lanche da noite – Queijo cottage e omelete vegetal.

Como muitos fisiculturistas modernos, fisiculturistas da velha guarda também gostavam de dias ocasionais de trapaça. Isso sempre acontecia aos domingos. Em um dia de trapaça, eles comeram os alimentos que não podiam comer durante a semana. Isso geralmente coincidiu com um dia de folga do treinamento, já que muitos deles treinaram de segunda a sábado.

Os alimentos populares incluíam sorvete, tortas e bolos, doces, refrigerante e sobremesas. No entanto, esses alimentos trapaceiros cons compõem uma porcentagem muito pequena de sua ingestão calórica semanal.

Dieta de Fisiculturismo à Moda Antiga – Embrulho

Dietas modernas de fisiculturismo podem muitas vezes parecer bastante complicadas, com coisas como macros, o índice glicêmico e os tempos de refeição a considerar. E embora uma dieta tão afinada possa ajudá-lo a fazer um progresso marginalmente melhor, você pode obter resultados semelhantes adotando uma abordagem mais antiga da nutrição.

Em termos simples, comer como um fisiculturista à moda antiga significa principalmente comer comida natural e comer muito dele. Tente comer proteína em cada refeição, pegue seus carboidratos de coisas como mingau de aveia, arroz e batatas, e não se preocupe muito com as gorduras que ocorrem naturalmente em coisas como ovos, carne e laticínios. Desde que você esteja treinando duro o suficiente, algumas gorduras dietéticas naturais devem realmente fazer-lhe bem.

Uma vez perguntei ao fisiculturista Phil Hill sobre sua dieta, e sua resposta sempre ficou comigo. Ele disse, “bife e batatas para empanoamento e frango e salada para cortar”. Obviamente, isso foi uma simplificação excessiva de sua dieta, mas como uma diretriz básica, faz todo o sentido.