FitOlympia

Fatos nutricionais do pão de trigo integral e benefícios para a saúde

Com o surgimento de planos de baixo carboidrato e sem glúten comer, a reputação do pão foi um grande sucesso nos últimos anos. E embora seja verdade que o valor nutricional varia de marca para marca e receita para receita, há um tipo de pão que geralmente é uma adição nutritiva e versátil a uma dieta saudável: trigo integral.

The USDA incentiva a fabricação de metade de seus grãos inteiros, e o pão de trigo integral cai diretamente nesta categoria. Então, o que torna o trigo integral mais saudável do que o pão branco (ou “grão refinado”) ? O pão de trigo integral é feito de farinha que contém todo o grão de trigo, incluindo o farelo e o germe. É aqui que o trigo embala mais nutrientes, como fibras, vitaminas B, ferro, folato, potássio e magnésio. Deixar o grão de trigo intacto torna um pão menos processado e nutritivo.

Embora uma pequena porcentagem da população possa precisar evitar o pão devido às condições de saúde, comer pão de trigo integral tem sido associado a uma série de benefícios para a saúde. Para a maioria das pessoas, é uma excelente escolha para impulsionar grãos integrais intake.

Fatos nutricionais do pão de trigo integral

As seguintes informações nutricionais para uma fatia (43g) de pão integral de trigo foram fornecidas pelo USDA.

• Calories: 80
• Fat: 0g
• Sodium: 170mg
• Carbohydrates: 20g
• Fiber: 3g
• Sugars: 4g
• Protein: 5g

Carboidratos

O pão de trigo integral é carregado com  carboidratos complexos — do tipo que o mantém mais cheio por mais tempo. Uma fatia média contém entre 12 e 20 gramas de carboidratos totais, uma quantidade significativa dos quais são fibras (3 gramas por fatia).

Alguns pães de trigo inteiros podem ter carboidratos adicionais de açúcares adicionados. Mantenha-se informado sobre o que você está recebendo olhando para a linha “Açúcares Adicionados” de um rótulo de fatos nutricionais.

Gordura

A menos que o pão de trigo integral seja feito com óleo adicionado, ele não contém gordura. Novamente, verifique os rótulos dos ingredientes para ver se os óleos foram usados no pão comprado na loja.

Proteína

O trigo integral não é apenas uma boa fonte de carboidratos complexos — também é surpreendentemente rico em proteínas à base de plantas. Uma única fatia de pão de trigo integral pode conter até 5 gramas de proteína.

Vitaminas e Minerais

As vitaminas e minerais no pão de trigo integral podem variar muito, dependendo do que um fabricante escolher adicionar através do enriquecimento e/ou fortificação. A maioria dos pães integrais de trigo contém pequenas quantidades (abaixo de 10% RDI) de ferro, potássio e vitaminas B, tiamina, riboflavina, niacina e folato. Se uma receita incluir sal, o pão também conterá sódio.

Benefícios para a saúde

O pão de trigo integral oferece uma série de benefícios desde o seu teor integral de grãos até seus efeitos sobre o peso.

Promove a digestão saudável

A fibra é um nutriente crítico para a saúde digestiva — e não apenas para ajudá-lo a ir ao banheiro regularmente. Consumir muita fibra através de alimentos integrais de grãos abre caminho para que bactérias intestinais saudáveis prosperem. Esse chamado efeito “pré-biótico” foi encontrado para impulsionar a saúde colonica e fortalecer o sistema imunológico.¹

Aumenta a saúde do coração

Grãos integrais têm sido elogiados por saúde cardíaca, por uma boa razão. Um estudo histórico de 2016 no  British Medical Journal revelou que comer mais grãos integrais estava associado a um risco significativamente reduzido de doenças cardiovasculares e doenças cardíacas coronarianas.²

Pode diminuir o risco de derrame

O mesmo estudo do BMJ que ligou a ingestão de grãos integrais a um coração mais saudável também os conectou a um menor risco de  derrame. E isso não é tudo! O estudo ainda mostrou que a morte por qualquer causa caiu com um aumento no consumo de grãos integrais.

Reduz o risco de diabetes tipo 2

A pesquisa também tem boas notícias para quem corre o risco de desenvolver diabetes tipo 2. Uma revisão de 2018 na revista Nutrients concluiu que os estudos têm “demonstrado consistentemente” que um maior consumo de alimentos integrais está associado a menor risco de diabetes tipo 2.

Ajuda no controle de peso

Apesar da reputação do pão de adicionar à sua cintura, escolher trigo integral pode ter o efeito oposto. Uma revisão que compilou dados de 38 estudos epidemiológicos revelou que comer pão de trigo integral não causou ganho de peso e pode até ser benéfico para o controle de peso.

Alergias

Enquanto pessoas com alergia a trigo às vezes têm que fazer alguma escavação para determinar a segurança de certos alimentos, o pão de trigo integral é claramente um não-não. Se você tem uma alergia ao trigo, você precisará ficar longe não só do pão de trigo integral em si, mas também de qualquer um de seus subprodutos, como migalhas de pão.

Ainda desejando uma base de sanduíches mastigados? Você sempre pode explorar tipos alternativos de pão, como aqueles feitos com centeio 100% de centeio, pumpernickel, ou aveia. Com esses stand-ins, você vai colher os benefícios de comer grãos integrais, sem o risco de uma reação alérgica.

Efeitos Adversos

Pessoas que precisam de uma dieta de baixa fibra ou baixo carboidrato podem precisar limitar o pão de trigo integral. Embora não seja de forma alguma um alimento não saudável, pode não ser compatível com essas dietas especiais, especialmente em grandes quantidades. Pessoas com  celíaco disease ou sensibilidade ao glúten não celíaco também precisarão manter o pão de trigo integral fora do cardápio, já que o trigo contém glúten.

Variedades

Enquanto navegava pelo corredor do pão, você pode ter se perguntado: Qual é a diferença entre trigo integral e grãos integrais? Pães rotulados como grãos integrais podem conter outros grãos além do trigo (como milheto, aveia ou cevada), enquanto pães rotulados como trigo integral são feitos apenas com grãos de trigo. 

E o pão de trigo branco? Este pão de cor mais clara ainda é feito com o grão de trigo intacto — é apenas uma variedade diferente de trigo do que o pão de trigo integral tradicional. 

Armazenamento e segurança alimentar

A bancada ou a caixa de pão são geralmente lugares seguros para armazenar pão de trigo integral comprado, pois se destina a ser estável na prateleira. À temperatura ambiente, o pão de trigo integral deve durar de quatro dias a uma semana. No entanto, alguns pães com menos conservantes (incluindo pão de trigo integral caseiro) podem fazer melhor na geladeira, especialmente se você não planeja usá-los dentro de alguns dias.

Se você é uma casa de uma fatia a cada poucos dias, esconda pão de trigo inteiro no congelador. Ele manterá sua qualidade por cerca de três meses — e ainda pode ser seguro para comer depois disso, embora com um nível de frescor diminuindo. Descongele o pão congelado à temperatura ambiente ou coloque fatias individuais na torradeira para atualizá-los mais rapidamente. 

Por fim, certifique-se de manter o pão bem embrulhado em plástico. (Sua embalagem original deve estar bem). E embora você tenha tentado simplesmente cortar pedaços mofados quando eles aparecem, é melhor jogar fora pão mofado. De acordo com food scientists, em alimentos macios como pão, raízes mofadas podem facilmente penetrar mais fundo do que pode ser visível a olho nu.