WHEY PROTEIN 101: O GUIA DO MELHOR INICIANTE
Nem toda proteína é criada igual.
Algumas formas de proteína, como o soro de leite, são melhores que outras.
A proteína do soro contém uma incrível gama de aminoácidos essenciais, que são absorvidos rapidamente.
Inúmeros estudos mostram que ele pode ajudá-lo a aumentar a força, ganhar músculos e perder quantidades significativas de gordura corporal .
No entanto, soro é mais do que apenas proteína. Contém muitos outros nutrientes, alguns com potentes efeitos biológicos.
Na verdade, é um dos suplementos mais estudados do mundo.
Este é um artigo detalhado sobre a proteína do soro de leite — o que é, como funciona e como ela pode ajudá-lo a alcançar seus objetivos de fitness e saúde.
O que é whey protein?
Whey protein é uma mistura de proteínas isoladas do soro, que é a parte líquida do leite que se separa durante a produção de queijo.
O leite contém, na verdade, dois tipos principais de proteína: caseína (80%) e soro (20%).
Soro é encontrado na porção aguada de leite. Quando o queijo é produzido, as partes gordurosas do leite coagulam e o soro é separado dele como um subproduto.
Se você já abriu um recipiente de iogurte para ver líquido flutuando em cima – isso é soro. Os cheesemakers costumavam descartá-lo antes de descobrirem seu valor comercial.
Depois de separado durante a produção de queijo, o soro passa por várias etapas de processamento para se tornar o que as pessoas geralmente reconhecem como proteína de soro de leite — um pó que é adicionado a shakes, reposições de refeições e barras de proteínas .
A proteína de soro não tem um gosto muito bom por si só, e é por isso que geralmente é sabor. Os pós com sabor de chocolate, baunilha e morango são populares.
É importante ler a lista de ingredientes, pois alguns produtos podem ter aditivos não saudáveis, como açúcar refinado.
Tomar proteína de soro de leite é uma maneira conveniente de adicionar proteína em cima da sua ingestão diária.
Isso pode ser importante para fisiculturistas e entusiastas de academias, bem como pessoas que precisam perder peso ou simplesmente não têm proteína em sua dieta.
A maioria das proteínas de soro de leite com sabor também são bastante deliciosas e podem ser usadas para adicionar um sabor incrível a receitas saudáveis como smoothies.
O soro é geralmente bem tolerado, embora pessoas com intolerância à lactose precisem ter cuidado, e algumas pessoas podem até ser alérgicas a ele(6).
resumo
Whey protein é uma mistura de proteínas em soro, que é um subproduto da produção de queijo. Geralmente é vendido como um pó aromatizado, que é adicionado a shakes, reposições de refeições e barras de proteína.
Suplementos de proteína de soro de leite podem ajudar a aumentar sua proteína e ingestão de BCAA
Proteínas são os principais blocos de construção do corpo humano.
Eles são usados para fazer várias coisas importantes, incluindo tendões, órgãos e pele, bem como hormônios, enzimas, neurotransmissores e várias moléculas.
Proteínas também são os blocos de construção dos elementos contratuais em seus músculos.
Eles são montados a partir de aminoácidos, moléculas menores que estão ligadas como contas em uma corda.
Alguns aminoácidos são produzidos pelas células do seu corpo, enquanto outros são fornecidos pela comida que você come. Os que você deve obter dos alimentos são denominados aminoácidos essenciais.
Proteínas que fornecem todos os nove aminoácidos essenciais são as melhores, e a proteína de soro de leite é carregada com eles.
É particularmente alto em importantes aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) como a leucina, e também contém uma alta quantidade de cisteína.
Estudos mostram que a leucina é o aminoácido mais anabólico (promotor de crescimento), e a cisteína pode ajudar a aumentar os níveis da glutationa antioxidante celular.
A proteína do soro parece ser particularmente eficaz para estimular o crescimento em humanos. Na verdade, o leite materno humano é 60% de soro, em comparação com 20% no leite de vaca.
resumo
As proteínas em soro de leite são de alta qualidade. Estão carregados com aminoácidos essenciais, incluindo leucina e cisteína.
Tipos de Proteína whey: Concentrado vs Isolate vs Hydrolysate
Existem vários tipos populares de proteína de soro de leite.
Sua principal diferença está na forma como foram processados.
- Concentrado: Cerca de 70 a 80% de proteína; contém um pouco de lactose (açúcar de leite) e gordura e tem o melhor sabor.
- Isolado: 90% de proteína, ou superior; contém menos lactose e gordura e carece de muitos dos nutrientes benéficos encontrados no concentrado de proteína de soro.
- Hidrolise: Também conhecido como soro hidrolisado, este tipo foi pré-digerido para que seja absorvido mais rapidamente. Causa um aumento de 28 a 43% nos níveis de insulina do que isolado.
O concentrado de proteína de soro parece ser a melhor opção geral. Muitas opções estão disponíveis online.
É o mais barato e retém a maioria dos nutrientes benéficos encontrados naturalmente em soro. Muitas pessoas também preferem o sabor, que provavelmente é devido à lactose e gordura.
Se você tem problemas para tolerar o concentrado, ou está tentando enfatizar a proteína, mantendo carboidratos e gordura baixos, o isolante de proteína de soro de leite — ou mesmo hidrolise — pode ser uma opção melhor.
Tenha em mente que, embora o concentrado seja a forma mais popular, a maioria dos estudos tem examinado o isolado da proteína do soro.
resumo
Os principais tipos de proteína de soro são concentrados, isolados e hidrolicados. Eles podem variar em teor de proteína, sabor, digestibilidade e preço.
Efeitos da suplementação de soro de leite na massa muscular e força
O uso mais conhecido de suplementos proteicos de soro de leite é com o propósito de aumentar a massa muscular e a força.
A proteína whey é popular entre atletas, fisiculturistas, modelos de fitness, bem como pessoas que buscam melhorar seu desempenho na academia.
As maneiras pelas quais a proteína do soro promove o ganho muscular/de força incluem:
- Blocos de construção: Fornece proteínas e aminoácidos, que servem como blocos de construção para o aumento do crescimento muscular.
- Hormônios: Aumenta a liberação de hormônios anabólicos que podem estimular o crescimento muscular, como a insulina.
- Leucina: É rico na leucina de aminoácidos, que é conhecida por estimular a síntese de proteínas musculares no nível molecular e genético.
- Absorção rápida: A proteína do soro é absorvida e utilizada muito rapidamente em comparação com outros tipos de proteína.
A proteína de soro tem se mostrado particularmente eficaz no aumento do crescimento muscular quando consumida antes, depois ou durante um treino. A síntese de proteína muscular é geralmente maximizada no período de tempo após o treinamento.
No entanto, uma revisão recente das evidências concluiu que a ingestão total diária de proteínas é o fator mais relevante no crescimento muscular. Se a proteína é consumida ao redor do treino ou não parece não importar muito.
Quando comparada a outros tipos de proteína, como a proteína da soja, a proteína do soro de leite geralmente tem tido um desempenho ligeiramente melhor .
Quando comparada com caseína, as evidências são mais misturadas. O soro parece ser eficaz no curto prazo, mas a caseína estimula o crescimento muscular por um período mais longo, tornando o efeito líquido semelhante.
Além disso, tenha em mente que, a menos que sua dieta já esteja carente de proteína, é improvável que a suplementação com proteína de soro de leite tenha um efeito significativo em seus resultados.
Em um estudo de 12 semanas em idosos com ingestão adequada de proteínas, que fizeram treinamento de resistência, não houve diferença no crescimento muscular ao suplementar com proteína de soro de leite ou carboidratos.
Portanto, a evidência de proteína de soro de leite no músculo e força é misturada, e os resultados podem variar muito entre os indivíduos.
Se você já está comendo muita carne, peixe, ovos e laticínios – todos ricos em proteína de qualidade – os benefícios de adicionar soro de leite provavelmente serão mínimos.
resumo
Há muitas evidências de que a proteína do soro de leite é eficaz no aumento dos ganhos musculares e de força, embora alguns estudos não encontrem efeito.
Proteína de soro melhora saciedade e pode promover perda de peso
É sabido que a proteína pode ajudar na perda de peso, pois é de longe o macronutriente mais saciador.
A proteína pode aumentar o gasto energético em 80-100 calorias por dia, e fazer com que as pessoas comam automaticamente até 441 calorias a menos por dia.
Em um estudo, comer 25% das calorias diárias em proteínas reduz os desejos em 60% e reduziu o desejo de lanche tardio pela metade .
Tomar proteína de soro de leite é uma ótima maneira de aumentar sua ingestão de proteínas, o que deve ter grandes benefícios para a perda de peso.
Estudos têm mostrado que substituir outras fontes de calorias por proteína de soro de leite, combinada com o levantamento de peso, pode causar perda de peso de cerca de 3,5 kg enquanto aumenta a massa muscular magra.
Se você está tentando perder peso, um suplemento de proteína de soro de leite pode ajudá-lo a perder peso e segurar seu músculo .
resumo
A proteína tem sido demonstrada para ajudar na perda de peso, aumentando o metabolismo e reduzindo o apetite. A proteína do soro de leite pode ajudar a aumentar a perda de gordura, preservando a massa muscular magra.
Outros benefícios para a saúde da proteína whey
O soro é mais do que apenas uma fonte de proteína de alta qualidade, ele também contém outros nutrientes benéficos.
Isso inclui lactoferrina, beta-lactoglobulina, alfa-lactalbumina e imunoglobulinas.
Além de apenas músculo, força e inclinação, a proteína de soro de leite pode fornecer inúmeros outros benefícios para a saúde.
Isso inclui a redução da pressão arterial, o açúcar no sangue e a redução dos sintomas de estresse e depressão.
Também protege contra o câncer, reduz os sintomas da hepatite, aumenta a densidade mineral óssea, melhora a função imunológica em pacientes com HIV e aumenta a vida útil dos camundongos.
O fato de que a proteína do soro é muito alta na cisteína aminoácido parece mediar muitos desses benefícios para a saúde. A cisteína faz isso aumentando os níveis de glutationa, a principal substância antioxidante nas células do seu corpo.
resumo
O soro é rico em aminoácidos essenciais e outros nutrientes saudáveis. Também é rico na cisteína aminoácido, que aumenta os níveis da glutationa antioxidante e leva a muitos benefícios para a saúde.
Dosagem e Efeitos Colaterais
Uma dosagem comumente recomendada é de 1 a 2 colheres (cerca de 25 a 50 gramas) por dia, geralmente após os treinos.
Recomenda-se que você siga as instruções de serviço na embalagem.
Tenha em mente que se sua ingestão de proteínas já estiver alta, adicionar proteína de soro de leite em cima da sua ingestão atual pode ser completamente desnecessário.
Preocupações com a proteína que causa danos nos rins e contribuindo para a osteoporose são injustificadas.
De fato, a proteína tem se mostrado para proteger contra a osteoporose, sem ter impacto sobre rins saudáveis .
No entanto, pessoas com problemas atuais de rim ou fígado podem querer evitar a proteína do soro de leite ou pelo menos consultar um profissional médico antes de tomá-la.
Comer muita proteína de soro de leite pode causar problemas digestivos como náusea, flatulência, diarreia, dor e cólicas. Algumas pessoas também são alérgicas a soro de leite.
Se você não pode tolerar concentrado regular de proteína de soro, isolar ou hidrolise pode ser mais apropriado. Alternativamente, você poderia simplesmente evitar a proteína de soro e comer outros alimentos ricos em proteínas em vez disso.
Mas, de um modo geral, a proteína de soro tem um excelente perfil de segurança e a maioria das pessoas pode consumi-la sem problemas.
resumo
Proteína de soro é muito segura. Uma dose comumente recomendada é de 1 a 2 colheres (25-50 gramas) por dia.
Ponto-chave
A proteína do soro é uma maneira excepcionalmente saudável de adicionar mais proteína à sua dieta. É uma fonte de proteína de qualidade que é absorvida e utilizada eficientemente pelo corpo humano.
Isso é particularmente importante para atletas, fisiculturistas ou pessoas que precisam ganhar massa muscular e força enquanto perdem gordura.
Quando se trata de ganho muscular e perda de gordura, a proteína é o rei dos nutrientes. A proteína de soro parece ser ainda melhor do que outras formas de proteína de qualidade.
