Qual o papel da fibra na construção muscular?
Pergunte a qualquer profissional de saúde como melhorar sua digestão e ele lhe dirá para encher de fibras. Este nutriente dietético é conhecido por sua capacidade de aliviar a prisão de ventre e normalizar os movimentos intestinais. Também retarda a absorção de açúcar na corrente sanguínea, promove a saciedade e suprime o apetite. Se você está procurando construir músculo e força, fibras podem ajudar. Embora não cause diretamente o crescimento muscular ou alimente seus ganhos, ele faz outras coisas que podem aumentar o desempenho do exercício.
Melhor controle do apetite
Alimentos de alta fibra, como maçãs, brócolis, aveia e verduras frondosas, mantêm você cheio por mais tempo e aumentam a saciedade. Pense em como você se sente depois de comer uma salada grande ou farinha de aveia em comparação com chocolate ou sorvete. Uma salada vai encher você instantaneamente, enquanto o sorvete vai deixá-lo com fome e insatisfeito.
A fibra dietética suprime o apetite de várias maneiras. Em primeiro lugar, absorve água e forma uma substância semelhante a gel no trato GI, o que ajuda a retardar a digestão. Isso acontece quando você come fibra solúvel, um nutriente encontrado em farelo de aveia, casca de psílio, leguminosas, nozes e sementes. Em segundo lugar, adiciona massa às suas refeições.
Salada, por exemplo, tem mais espaço no estômago em comparação com sorvete ou chocolate. É por isso que você se sente cheio depois de apenas algumas mordidas.
Uma ingestão de fibras altas torna mais fácil manter sua dieta e comer limpo. Isso é particularmente importante para fisiculturistas e atletas em geral. Exercícios e nutrição adequada são igualmente importantes. Nem mesmo o melhor plano de treinamento pode compensar a má alimentação.
Sensibilidade à insulina melhorada
Manter seus níveis de insulina e açúcar no sangue dentro dos limites normais é crucial para a saúde geral e o desempenho físico. Níveis elevados de insulina farão com que seu corpo armazene o excesso de glicose como gordura. As flutuações do açúcar no sangue afetam a resposta à insulina, colocando-o em risco para diabetes, resistência à insulina, síndrome metabólica, obesidade e doenças cardíacas.
A fibra dietética retarda a absorção de carboidratos e açúcar na corrente sanguínea. Isso ajuda a prevenir picos de insulina e açúcar no sangue. Com o tempo, uma dieta rica em fibras pode melhorar a sensibilidade à insulina e o controle da glicemia. Além disso, este nutriente sinaliza seu fígado para produzir menos glicose, o que, por sua vez, pode reduzir o risco de resistência à insulina.
Por exemplo, comer fibras junto com uma refeição rica em carboidratos permite que os açúcares sejam liberados gradualmente em seu sistema. Sem fibras, o açúcar será rapidamente absorvido na corrente sanguínea e causará picos de insulina.
Sistema Imunológico Mais Forte
As boas bactérias em seu intestino prosperam em fibras. Uma vez que a saúde intestinal e a função imunológica estão fortemente conectadas, uma dieta de alta fibra pode melhorar suas defesas naturais. Você vai ficar doente menos vezes e passar mais tempo na academia em vez de ficar preso em casa com um resfriado.
Um sistema imunológico forte também ajudará você a combater o estresse induzido pelo exercício e se recuperar mais rápido do treinamento. De acordo com a ciência, as células T regulatórias – produzidas pelo sistema imunológico – suportam a reparação de tecidos e podem prevenir a quebra muscular. Eles também regulam os níveis de insulina e glicemia, levando a uma melhor saúde metabólica. Além disso, essas células combatem inflamações e desempenham um papel vital na regeneração muscular.
Estudos recentes descobriram que dietas de baixa fibra podem causar desequilíbrios na flora intestinal, levando à saúde precária. Além disso, quando as bactérias intestinais estão famintas de fibras, o risco de obesidade aumenta. Uma dieta rica em frutas, legumes, sementes e outros alimentos de alta fibra não só manterá seu sistema imunológico forte, mas também ajudará você a ficar mais magro e aumentar sua saúde digestiva.
De quanta fibra você precisa?
Especialistas em saúde recomendam comer de 25 a 38 gramas de fibras por dia. Grãos integrais, frutas frescas e congeladas, legumes, nozes, sementes e leguminosas são uma excelente escolha. Outra maneira de aumentar sua ingestão de fibras é misturar casca de psílio com água e consumi-la ao longo do dia.
Cuidado que comer muita fibra pode causar inchaço e deficiências de nutrientes. Quando consumido em excesso, esse nutriente pode ligar cálcio, magnésio, zinco e outros minerais, o que limita sua absorção em seu corpo. Em casos extremos, pode levar à obstrução intestinal.
