Qual é o número ideal de repetições em um treino de bíceps?
Seus bíceps deitam na frente do braço e ajudam a dobrar o cotovelo e levantar o braço. O fortalecimento desse músculo aumentará a definição muscular do seu braço, bem como ajudará as atividades diárias, como levantar um bebê ou fazer compras. Para determinar quantas repetições e conjuntos você deve fazer ao trabalhar seus bíceps, você precisa definir seus objetivos ou seu resultado ideal a partir do exercício.
Dicas
As repetições de exercícios variam de acordo com seus objetivos. Menos repetições com maior peso são usadas para a construção de massa bíceps, enquanto repetições mais altas com menor peso melhoram a resistência muscular.
Treino muscular de bíceps
O músculo bíceps na frente do braço cruza o cotovelo e o ombro. Exercícios em um treino de bíceps geralmente incluem cachos de cotovelo usando uma campainha, pesos livres, bandas de resistência ou cabos.
Recomendações gerais de aptidão
Para melhorar seu nível geral de condicionamento físico, o American College of Sports Medicine recomenda que você treine cada grupo muscular, incluindo seus bíceps, duas a três vezes por semana em dias não consecutivos. Escolha um exercício e realize um conjunto de oito a 12 repetições. Use resistência, como pesos livres, uma máquina de cachos bíceps ou até mesmo um tubo de exercício. A resistência deve ser desafiadora, mas permitir que você complete suas repetições com a forma e técnica adequadas.
Construindo massa de bíceps
Força muscular é a força externa que um músculo específico ou grupo de músculos pode exercer. Se você quer obter bíceps mais fortes, você precisa realizar conjuntos e repetições que lhe farão desafiar seus músculos e levantar peso mais pesado e pesado.
Para a construção de massa bíceps, realize de dois a seis conjuntos por exercício de bíceps para não mais do que seis repetições. Também é importante dar aos seus bíceps tempo adequado de descanso entre os conjuntos para que você possa continuar a levantar pesado. Descanse de dois a cinco minutos entre seus conjuntos e aumente o peso se você puder fazer mais de seis repetições. Exercícios de treinamento de força para seus bíceps não devem ser realizados em dias consecutivos.
Ganhando tamanho muscular
Ter músculos grandes é treinar para hipertrofia muscular. Este termo é definido como o alargamento muscular que resulta do treinamento. Fisiculturistas são um grupo de atletas que treinam para ter músculos grandes e bem definidos.
Para ganhar massa bíceps, realize de três a seis conjuntos de seis a 12 repetições por exercício. Descanse de 30 a 90 segundos entre os conjuntos e escolha um peso que permita realizar o número recomendado de repetições enquanto desafia seus bíceps. Adicionar tamanho é desafiador e exigirá tempo e consistência para ver resultados. Para construir músculos maiores, faça sua rotina de bíceps apenas um dia por semana.
Melhorando a resistência muscular
Resistência muscular é a capacidade de um músculo contrair repetidamente por um longo período de tempo. Muitas vezes as pessoas que querem tonificar seus músculos sem adicionar tamanho de trem para resistência muscular. Realizar de um a três sets para 12 a 20 repetições para melhorar a resistência muscular.
Os períodos de descanso são curtos e duram 30 segundos ou menos. A resistência é mais leve do que o que você levantaria para força bíceps ou hipertrofia, mas ainda é desafiadora. Se você pode fazer mais de 20 repetições de cachos, aumente a resistência.
