Qual é a melhor temperatura para dormir?
Estar em um ambiente confortável é essencial para um sono saudável. Manter seus aposentos a uma temperatura próxima de 18,3°C, é o ideal.
A temperatura do seu corpo diminui durante o sono, e um quarto frio, mas não frio, vai ajudá-lo a se estabelecer e manter o sono durante toda a noite.
Os bebês podem precisar de uma temperatura ambiente um pouco mais alta para dormir, mas você vai querer evitar ligar o termômetro mais do que alguns graus extras para que seus pequenos corpos não sejam superaquecidos.
The science
Existem razões científicas pelas quais uma temperatura ambiente de cerca de 18,3°C é ideal para um bom sono noturno. Isso está relacionado com a regulação interna de temperatura do seu corpo.
A temperatura interna do seu corpo muda durante um período de 24 horas. Isso é conhecido como um ritmo circadiano. Seu corpo começa a derramar calor bem na hora que você vai para a cama e continua a esfriar até chegar ao seu ponto baixo perto do amanhecer, por volta das 5 da manhã.
Seu corpo esfria expandindo os vasos sanguíneos em sua pele. Quando sua temperatura começa a cair à noite, você pode notar que suas mãos e pés ficam mais quentes inicialmente. Isso porque seu corpo está deixando o calor escapar através deles para reduzir a temperatura do seu núcleo.
Se a temperatura no seu ambiente de sono estiver muito quente ou fria, pode afetar a queda na temperatura interna do seu corpo e fazer com que você tenha interrompido o sono.
One 2012 study descobriu que a temperatura do quarto onde você dorme é um dos fatores mais importantes para alcançar o sono de qualidade.
Another study analisou dados de 765.000 entrevistados da pesquisa e descobriu que a maioria das pessoas experimenta padrões anormais de sono durante os meses mais quentes do verão, quando pode ser mais difícil manter os quartos de dormir a uma temperatura ideal. Isso pode afetar a capacidade do corpo de se refresar à noite.
Difere para bebês?
Você não precisa criar um ambiente de sono muito diferente para bebês. Você pode considerar aumentar o termostato em um grau ou dois, mas eles devem estar bem em uma sala entre 15,6 e 20°C, desde que estejam vestidas corretamente.
Em geral, você deve evitar superaquecimento de uma criança, porque pode increase the risk de síndrome da morte súbita infantil (SIDS).
Há várias razões para os bebês precisarem dormir em um quarto um pouco mais quente que o seu:
- they cannot regulate their temperatures as easily as adults
- they do not sleep with as many covers to reduce the risk of SIDS
Você deveria colocar seu bebê para dormir em nada mais do que um dorminhoco respirável e um saco de sono. Sacos de dormir podem ser feitos de material mais frio ou mais quente, e você pode trocá-los com as estações do ano. Seu bebê não deve usar um chapéu dentro de casa porque afeta a temperatura interna do corpo e pode inibir a capacidade de uma criança de esfriar.
Você pode ter certeza de que seu bebê não está muito quente tocando a parte de trás do pescoço ou seu estômago durante o sono. Se sua pele estiver quente ou suada, remova uma camada de roupa.
Seu bebê também deve dormir em um ambiente escuro e tranquilo para promover o sono saudável.
Muito quente ou muito frio
Temperaturas fora de condições confortáveis de sono podem afetar seu sono geral de diferentes maneiras.
Muito quente
Você pode notar que tem sono inquieto quando a temperatura ambiente está acima da temperatura ideal para dormir. Este sono inquieto em uma sala quente pode ser causado por uma diminuição no seu sono de onda lenta ou sono de movimento rápido dos olhos (REM).
A umidade, além do calor, também pode contribuir para problemas de sono.
Muito frio
A 2012 study examinou os participantes semi-nus e descobriu que seu sono era mais afetado por temperaturas frias do que os quentes. No entanto, esses participantes não tinham cobertores ou outras roupas de cama para se manterem aquecidos.
Em geral, o frio não afetará seu ciclo de sono, mas pode tornar mais difícil dormir e impactar outros aspectos de sua saúde. Se você estiver muito frio durante o sono, seu corpo pode alterar sua resposta autônoma cardíaca.
Outras dicas de sono
Um bom sono é vital para que seu corpo funcione bem, por isso preparar o palco para um sono saudável é muito importante. Aqui estão algumas dicas para criar um ambiente que contribua para um sono de qualidade.
Regular a temperatura ambiente
Existem várias maneiras de garantir que seu quarto fique entre 15,6 e 19,4°C à noite:
- Set your home’s thermostat to drop during your sleeping hours. For example, you may keep your thermometer slightly warmer during the day, but set the thermometer cooler at night.
- Open windows or turn on air conditioning or heat if the temperature rises or falls outside of the ideal sleeping range. You may even be able to install a thermostat in your room to regulate the temperature in your sleeping quarters.
- Run an air conditioner or fan during warm months to cool the temperature and circulate the air.
Troque a cama quando as estações mudarem
O aconchegante consolador que você usa em janeiro pode não ser apropriado quando o verão chegar. Mantenha um cobertor leve para usar na cama durante esses meses quentes para evitar superaquecimento.
Da mesma forma, uma onda de frio amargo pode exigir que você adicione outro cobertor em cima do seu consolador por alguns dias ou semanas para mais calor.
Evite cafeína à tarde ou à noite
Beber café com cafeína, chá ou refrigerante à tarde e à noite pode dificultar o sono à noite. Em vez disso, beba bebidas descafeinadas após uma certa hora do dia para evitar o alerta indesejado quando é hora de ir para a cama.
Mantenha seu quarto escuro
Considere seu quarto uma caverna à noite quando você se deitar para dormir. Cubra janelas com persianas ou cortinas para evitar que as luzes das ruas ou a luz solar entrem em seu quarto.
Você pode considerar remover dispositivos eletrônicos que emitem luz de seus quartos de dormir também, como luzes piscando, monitores de computador ou telefones.
Abrace o silêncio
Seu quarto deve estar livre de barulhos que podem distraí-lo de dormir ou acordá-lo no meio da noite. Mantenha aparelhos que possam tocar ou bipe longe do seu quarto e considere uma máquina de ruído branco ou tampões de ouvido se você não conseguir bloquear ruídos feitos por outros.
Estabeleça uma rotina de sono
O ritmo circadiano do seu corpo estabelece uma rotina regular para o seu corpo, e você deve aderir a isso para um sono saudável. Tente ir para a cama ao mesmo tempo todos os dias.
Desça seus aparelhos ou outras telas emissoras de luz azul meia hora ou hora antes de dormir.
Considere ler um livro ou fazer algo calmante como exercícios de respiração ou meditação antes de desligar a luz durante a noite.
The bottom line
Certifique-se de que a temperatura onde você dorme está no lado frio antes de fechar os olhos à noite. Isso ajudará suas chances de dormir saudável e ininterrupta todas as noites.
Idealmente, seu quarto deve ter entre 15,6 e 19,4°C para um sono saudável. Os bebês também devem ser capazes de dormir nestas temperaturas com o traje de sono adequado. Você pode considerar aumentar a temperatura em um ou dois graus para bebês, mas evite deixá-los ficar muito quentes.
