O QUE É FISICULTURISMO
A musculação é um esporte no qual o principal objetivo é desenvolver e melhorar a musculatura em um esforço para maximizar a estética com o propósito de aparecer o mais fisicamente impressionante possível.
Atletas masculinos e femininos exibem seu melhor visual no palco todos os anos e os físicos são julgados pelo tamanho muscular, simetria e condicionamento que são essenciais para um pacote completo.
O treinamento consiste em implementar sobrecarga progressiva e tempo sob tensão para quebrar o tecido muscular que inicia o processo de reparação, resultando em músculo maior e mais denso também conhecido como hipertrofia.
Assim, as faixas de repetição são tipicamente maiores do que o que os atletas de força treinam, embora o desenvolvimento muscular máximo exija uma melhoria progressiva de força, portanto, todas as faixas de repetição são necessárias. Mas os fisiculturistas também tendem a treinar usando mais movimentos de isolamento uni junto, já que a estética é o principal objetivo aqui.
A dieta também deve ser muito detalhada com uma proporção ideal de macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras) para apoiar o crescimento muscular, os exercícios de combustível e perder gordura corporal. Este é outro aspecto da musculação que difere muito dos atletas de força que, embora sigam um bom plano de dieta, não precisem ser tão precisos com sua nutrição.
Mas o fisiculturismo é um esporte extremamente popular em todo o mundo e o elemento puramente visual atrai milhões de espectadores para competições e eventos todos os anos.
Exercícios-chave de fisiculturismo
Os fisiculturistas ainda se concentram no exercício composto multi-articular para a construção de massa e força. Mas, alguns exercícios são definitivamente intercambiáveis, uma vez que ser proficiente em certos movimentos não é um requisito.
agachamento
Embora o agachamento convencional de sino não seja 100% absolutamente necessário para construir pernas enormes, deve ser um exercício básico para qualquer um que seja capaz de fazê-lo com segurança e eficácia sem dor no joelho e nas costas.
Assim, com isso dito, as variações de agachamento traseiro e frontal são extremamente eficazes para carregar os músculos das pernas, embora os quadris são tipicamente o motor dominante.
E como os fisiculturistas não são julgados por amplitude de movimento, não há necessidade de agachar bunda nos tornozelos a menos que você tenha a mobilidade e meios estruturais para fazê-lo. Mas mesmo assim, não é necessário agachar-se abaixo do paralelo com o propósito de construir músculos.
Além disso, é geralmente acordado que faixas de repetição mais altas são mais ideais quando o objetivo é hipertrofia, embora todas as faixas de repetição sejam importantes. Portanto, o treinamento é geralmente muito diferente do quanto os atletas de força programariam o agachamento.
supino
A prensa de bancada é a última construtora de peito porque você pode carregar os peitorals com muito peso para criar um estímulo máximo de crescimento, que é a ideia certa?… correto.
Agora, a maioria das pessoas pode executar com segurança e eficácia a prensa de banco de barras com a forma adequada e levantando um peso que é gerenciável. E é difícil vencer a prensa convencional do banco por ter um peito grande.
Mas os halteres são uma alternativa perfeitamente eficaz e você vai até mesmo melhorar o desenvolvimento de seus músculos estabilizadores enquanto tem a capacidade de obter uma contração ainda melhor no peito devido à faixa de movimento mais livre.
E essa é a beleza do fisiculturismo… você pode usar muitas ferramentas diferentes e isso não importa, desde que você seja capaz de obter resultados ótimos.
Cabos, máquinas e qualquer coisa no meio também são muito valiosos quando se trata de construir seu físico.
Deadlift
Você pode estar pensando… “agachamento, banco, e agora o elevador morto… isso está começando a parecer a rotina de um powerlifter”.
Bem, até encontrarmos exercícios que são melhores do que os três grandes (quatro grandes se você contar a prensa aérea) para desenvolver músculo e força, não haverá diferenças nas seleções de exercícios.
O deadlift é um movimento do corpo inteiro que trabalha sua parte inferior e superior do corpo, além de seus músculos principais. E a maioria argumentaria que ele faz isso melhor do que qualquer outro exercício quando se fala de um construtor “geral”.
Mas ninguém poderia discordar que é o único movimento que permitirá que o corpo humano eleve seu limite absoluto de peso. E não há realmente substitutos para usar uma campainha reta, embora uma barra de armadilha e halteres possam ser alternativas viáveis.
Então, no que diz respeito às variações, convencional com um aperto duplo overhand será melhor para a maioria das pessoas, enquanto uma aderência mista tem seu lugar e o lifting de sumô é usado por muitas pessoas com sucesso.
Imprensa aérea
A pressão aérea para ombros é o que a prensa de banco é para o peito. É a melhor maneira de sobrecarregar os deltoides e ainda funciona o peito superior até certo ponto junto com os tríceps que estão sempre envolvidos em movimentos prementes.
Mergulhos
O mergulho é um exercício superior para o desenvolvimento do tríceps e tórax. Você pode usar seu próprio peso corporal ou adicionar mais peso para realmente desafiar a si mesmo. Manter um tronco vertical terá como alvo recrutar mais dos tríceps para executar o movimento enquanto inclinar-se para a frente mudará mais do peso em direção ao peito.
Pull-Up/Chin-Up
É o indiscutível, melhor exercício de peso corporal para desenvolver os músculos das costas, bíceps e antebraço. O pull-up/chin-up é inegociável e deve ser um grampo para aqueles que desejam experimentar o máximo desenvolvimento global.
Linhas
A linha está lá em cima com os melhores exercícios de volta porque é um movimento superior ao treinar para o desenvolvimento geral. Existem muitas variações diferentes, embora os movimentos de peso livre usando uma campainha e/ou halteres sejam, sem dúvida, os mais eficazes.
Exercícios de isolamento
Os fisiculturistas também utilizam movimentos de isolamento (por exemplo, halteres enrolar, empurrão tríceps, extensão da perna, trabalho direto do núcleo, etc) para cada grupo muscular para o desenvolvimento muscular máximo, embora secundário aos elevadores principais.
