O que o magnésio faz?
Do sono tranquilo a ossos fortes e alívio da enxaqueca, este mineral é vital para uma boa saúde
Por que precisamos disso?
Armazenado principalmente em nossos ossos, o magnésio mineral nos ajuda a transformar nosso alimento em energia, e ajuda nosso corpo a produzir hormônios que são importantes para a saúde óssea. Desempenha um papel em mais de 300 sistemas enzimes que regulam o controle da glicemia e a pressão arterial, entre outras coisas. Também é fundamental para a função nervosa, atividade muscular e ritmo cardíaco. Muito importante, então.
Onde podemos obtê-lo?
Uma boa regra é que alimentos ricos em fibras também tendem a conter magnésio. Vegetais verdes e frondosos como espinafre e couve, vegetais como brócolis e abóbora, nozes (especialmente amêndoas), sementes, cereais e leguminosas são boas fontes. Laticínios, chocolate e café podem fornecer um pouco de magnésio, e a água da torneira também contém o mineral, especialmente se for água dura. magnesium supplement, which can be taken in the form of a capsule, tablet or transdermal spray.
Alguma pesquisa por trás disso?
Há muito, para todos os tipos de benefícios para a saúde.
Alivia problemas de sono
Magnésio é frequentemente apontado como um remédio para noites sem dormir, e há evidências por trás dessa afirmação. One double-blind, placebo-controlled clinical trial – the gold standard in research – compared the effects of a magnesium supplement with a placebo among elderly people with insomnia. Os participantes receberam um placebo ou 500mg de magnésio por oito semanas e mantiveram um registro da gravidade de sua insônia durante esse período. O grupo de magnésio dormiu por mais tempo, produziu mais do hormônio do sono melatonina, levou menos tempo para cair, teve menos do hormônio do estresse cortisol em sua corrente sanguínea, e não acordou tão cedo. Em outras palavras, eles dormiram melhor e por mais tempo.
Reduz diabetes tipo 2
É comum que diabéticos, tanto do tipo 1 quanto do tipo 2, sejam deficientes em magnésio. Pesquisas mostram que o aumento do consumo de alimentos ricos em magnésio, como grãos integrais, feijões, nozes e vegetais verdes e frondosos, pode reduzir o risco de diabetes tipo 2. Diretrizes da Association For Magnésio Research sugerem que os pacientes com diabetes se beneficiariam de tomar um suplemento de magnésio de 240-480mg diariamente.
Ajuda a saúde do coração
Evidências de estudos sobre populações descobriram que o maior consumo de magnésio – seja graças a uma boa dieta ou tomar um suplemento regular – ajuda a proteger contra grandes problemas cardiovasculares, incluindo pressão alta, derrame e doenças cardíacas. A 2018 review concluded that ‘the current evidence supports the importance of adequate dietary magnesium for lowering the risk of cardiovascular disease’.
Previne enxaquecas
Another trial compared a placebo with a supplement contendo magnésio, riboflavina e coenzima Q10 como tratamento para enxaqueca entre 130 pessoas. Eles tomaram por três meses, então os pesquisadores analisaram a frequência da enxaqueca, o nível de dor e o impacto na vida diária. Entre o grupo de magnésio, os dias de enxaqueca por mês foram reduzidos em quase um terço (de 6,2 dias para 4,4), a intensidade da dor reduziu e a pontuação para o impacto na vida caiu 4,8 pontos (em comparação com dois pontos no grupo placebo).
Quem precisa de mais?
Research shows that, since 1940, our foods have contained less magnesium; houve uma queda de 38% no queijo cheddar, 21% no leite integral e 24% em vegetais. Desde 1968, o teor de trigo caiu quase 20% também – por isso todos precisamos trabalhar um pouco mais para conseguir o suficiente. O teor de magnésio do osso diminui com a idade, por isso é importante que as pessoas mais velhas tenham o suficiente através de sua dieta, especialmente porque a mais recente Pesquisa Nacional de Dieta e Nutrição descobriu que as pessoas de 65 a 74 anos estavam em falta.
De quanto eu preciso?
According to the NHS, women should get 270mg a day. Tenha cuidado ao tomar um suplemento de magnésio de alta dose (mais de 400mg), pois pode causar diarreia. No entanto, tomar regularmente 400mg ou menos é improvável que lhe cause qualquer dano. Magnésio também pode interferir com alguns medicamentos para coisas como pressão arterial, relaxantes musculares e certos antibióticos, então verifique com o seu médico primeiro.
