AS 15 PRINCIPAIS FONTES DE PROTEÍNA À BASE DE PLANTAS
Mais e mais pessoas estão interessadas em seguir dietas vegetarianas ou veganas ou reduzir o uso de produtos de origem animal. Uma mudança para longe dos produtos de origem animal está ficando mais fácil com alimentos mais fortificados e nutritivos à base de plantas disponíveis.
Uma pessoa pode tentar uma dieta vegana por motivos de saúde, bem-estar animal ou religiosos. Em 2016,a Academia de Nutrição e Dietética afirmou que uma dieta vegetariana ou vegana poderia fornecer todos os requisitos nutricionais de adultos, crianças e pessoas grávidas ou amamentando.
Mesmo assim, obter proteínas suficientes e vitaminas e minerais essenciais pode ser mais difícil para as pessoas que não comem carne ou produtos de origem animal. Uma pessoa deve planejar com antecedência para garantir que obtenha proteína, cálcio, ferro e vitamina B-12 suficientes, que as pessoas em uma dieta onívora obtêm de produtos de origem animal.
Continue lendo para uma lista de alguns dos melhores alimentos à base de plantas para proteínas. Também discutimos as diferenças entre proteínas animais e vegetais, e se os pós proteicos à base de plantas podem ser boas fontes de proteína.
Quinze melhores proteínas à base de plantas
Os alimentos à base de plantas podem ser excelentes fontes de proteína e outros nutrientes, muitas vezes com menos calorias do que produtos de origem animal.
Alguns produtos vegetais, como soja e quinoa, são proteínas completas, o que significa que eles contêm todos os nove aminoácidos essenciais que os humanos precisam. Outros estão perdendo alguns desses aminoácidos, então comer uma dieta variada é importante.
Os seguintes alimentos saudáveis à base de plantas têm um alto teor de proteína por porção:
1. Tofu, tempeh e edamame
Os produtos de soja estão entre as fontes mais ricas de proteína em uma dieta à base de plantas. O teor de proteína varia com a forma como a soja é preparada:
- tofu firme (coalhada de soja) contém cerca de 10 g de proteína por 1/2 xícara
- O feijão edamame (soja imatura) contém 8,5 g de proteína por 1/2 xícara
- tempeh contém cerca de 15 g de proteína por 1/2 xícara
O tofu assume o sabor do prato em que é preparado para que ele possa ser uma adição versátil a uma refeição.
As pessoas podem tentar tofu, como um substituto de carne, em um sanduíche ou sopa favorito. Tofu também é um substituto de carne popular em alguns pratos, como frango kung pao e frango doce e azedo.
Esses produtos de soja também contêm bons níveis de cálcio e ferro, o que os torna substitutos saudáveis para produtos lácteos.
2. Lentilhas
As lentilhas vermelhas ou verdes contêm muita proteína, fibras e nutrientes essenciais, incluindo ferro e potássio.
As lentilhas cozidas contêm 8,84 g de proteína por xícara de 1/2.
Lentilhas são uma ótima fonte de proteína para adicionar a uma rotina de almoço ou jantar. Eles podem ser adicionados a ensopados, curries, saladas ou arroz para dar uma porção extra de proteína.
3. Grão-de-bico
O grão-de-bico cozido é rico em proteínas, contendo cerca de 7,25 g por xícara 1/2.
O grão-de-bico pode ser comido quente ou frio, e são altamente versáteis com muitas receitas disponíveis online. Eles podem, por exemplo, ser adicionados a ensopados e curries, ou temperados com páprica e assados no forno.
Uma pessoa pode adicionar hummus, que é feito de pasta de grão-de-bico, a um sanduíche para uma alternativa saudável e rica em proteínas à manteiga.
4. Amendoins
Os amendoins são ricos em proteínas, cheios de gorduras saudáveis, e podem melhorar a saúde do coração. Eles contêm cerca de 20,5 g de proteína por xícara de 1/2.
A manteiga de amendoim também é rica em proteínas, com 3,6 g por colher de sopa, fazendo dos sanduíches de manteiga de amendoim um lanche de proteína completo saudável.
5. Amêndoas
As amêndoas oferecem 16,5 g de proteína por xícara de 1/2. Eles também fornecem uma boa quantidade de vitamina E, o que é ótimo para a pele e os olhos.
6. Spirulina
A espirulina é uma alga azul ou verde que contém cerca de 8 g de proteína por 2 colheres de sopa. Também é rico em nutrientes, como ferro, vitaminas B — embora não vitamina B-12 — e manganês.
A espirulina está disponível online, como pó ou suplemento. Pode ser adicionado à água, smoothies ou suco de fruta. Uma pessoa também pode polvilhar sobre salada ou lanches para aumentar seu teor de proteínas.
7. Quinoa
Quinoa é um grão com alto teor de proteína, e é uma proteína completa. Quinoa cozida contém 8 g de proteína por xícara.
Este grão também é rico em outros nutrientes, incluindo magnésio, ferro, fibra e manganês. Também é altamente versátil.
Quinoa pode preencher macarrão em sopas e ensopados. Pode ser polvilhado em uma salada ou comido como prato principal.
8. Mycoproteína
A micoproteína é uma proteína à base de fungos. Os produtos de mycoproteína contêm cerca de 13 g de proteína por 1/2 xícara de porção.
Produtos com micoproteína são frequentemente anunciados como substitutos de carne e estão disponíveis em formas como nuggets de “frango” ou cutlets. No entanto, muitos desses produtos contêm clara de ovo, por isso as pessoas devem ter certeza de verificar o rótulo.
Um número muito pequeno de pessoas são alérgicas ao Fusarium venenatum, o fungo do qual a marca de micoproteína conhecida como Quorn é feita. Pessoas com histórico de alergias a cogumelos ou com muitas alergias alimentares podem querer considerar outra fonte de proteína.
9. Sementes de chia
As sementes são alimentos de baixa caloria que são ricos em fibras e ácidos graxos Ômega-3 saudáveis para o coração. As sementes de chia são uma fonte completa de proteína que contém 2 g de proteína por colher de sopa.
Tente adicionar sementes de chia a um smoothie, polvilhar-as em cima de um iogurte à base de plantas, ou encharcá-las em água ou leite de amêndoa para fazer um pudim.
As sementes de chia estão disponíveis em alguns supermercados, lojas de alimentos saudáveis ou para comprar online.
10. Sementes de cânhamo
Da mesma forma que as sementes de chia, as sementes de cânhamo são uma proteína completa. As sementes de cânhamo oferecem 5 g de proteína por colher de sopa. Eles podem ser usados de forma semelhante às sementes de chia. Sementes de cânhamo também podem ser compradas online.
11. Feijão com arroz
Separadamente, arroz e feijão são fontes de proteína incompletas. Comida em conjunto, esta refeição clássica pode fornecer 7 g de proteína por xícara.
Experimente arroz e feijão como um prato lateral, ou misture arroz, feijão e hummus juntos e espalhe no pão Ezequiel, que é feito de grãos brotados, para uma refeição salgada e cheia de proteínas.
12. Batatas
Uma batata assada grande oferece 8 g de proteína por porção. As batatas também são ricas em outros nutrientes, como potássio e vitamina C.
Adicione 2 colheres de sopa de hummus para um lanche saboroso que seja mais saudável do que batatas cobertas de manteiga e aumente o teor de proteínas. Duas colheres de sopa de húmus contêm cerca de 3 g de proteína.
13. Vegetais ricos em proteínas
Muitos verdes e vegetais de cor escura contêm proteínas. Comidos sozinhos, esses alimentos não são suficientes para atender às necessidades diárias de proteínas, mas alguns lanches vegetais podem aumentar a ingestão de proteínas, especialmente quando combinados com outros alimentos ricos em proteínas.
- um único talo médio de brócolis contém cerca de 4 g de proteína
- couve oferece 2 g de proteína por xícara
- 5 cogumelos médios oferecem 3 g de proteína
Experimente uma salada feita de verduras de bebê com um pouco de quinoa polvilhada por cima para uma refeição rica em proteínas.
14. Seitan
Seitan é uma proteína completa feita de misturar glúten de trigo com várias especiarias. O alto teor de trigo significa que deve ser evitado por pessoas com intolerância celíaca ou glúten. Para outros, pode ser um substituto de carne saudável rico em proteínas.
Quando cozido em molho de soja, que é rico em aminoácidos, seitan torna-se uma fonte completa de proteína oferecendo 21 g por 1/3 xícara.
15. Pão ezequiel
O pão ezequiel é uma alternativa densa ao pão tradicional. É feito de cevada, trigo, lentilha, milheto e espelta. O pão ezequiel é uma excelente escolha para os amantes de pães que querem uma maneira mais nutritiva de comer torradas ou sanduíches.
O pão ezequiel oferece 4 g de proteína por fatia. Obtenha ainda mais proteína torrando pão ezequiel e espalhando-o com manteiga de amendoim ou amêndoa.
E os suplementos proteicos?
Alguns pós proteicos são à base de plantas. Dependendo das plantas usadas para fazer os pós, elas podem ser proteínas completas ou incompletas.
A posição da American Dietetic Association é que, embora os suplementos alimentares possam ajudar as pessoas a cumprir suas metas nutricionais diárias, comer uma grande variedade de nutrientes ricos em proteínas é geralmente uma estratégia melhor para cumprir as metas diárias.
Alguns suplementos proteicos também podem ser ricos em açúcar ou sódio para melhorar o sabor, por isso é importante ler os rótulos nutricionais.
Planta vs. proteína animal
A Academia de Nutrição e Dietética recomenda uma ingestão mínima diária de proteína de 0,8 gramas (g) de proteína por quilograma de peso corporal, ou cerca de 60 g para uma pessoa que pesa 165 quilos. Pessoas com o objetivo de construir músculos, gestantes ou amamentando mulheres, e idosos podem precisar de mais proteína.
Produtos de origem animal, como carne, ovos e leite são naturalmente ricos em proteínas, que é um nutriente essencial composto por aminoácidos. Isso facilita para as pessoas que consomem produtos de origem animal atender às suas necessidades diárias de proteínas.
O corpo humano cria 11 aminoácidos, mas deve obter outros nove de alimentos. Os produtos de origem animal são proteínas completas, o que significa que contêm todos os aminoácidos. Alguns produtos vegetais, como soja e quinoa, também são proteínas completas, enquanto outros são proteínas incompletas.
Uma pessoa que segue uma dieta vegana ou vegetariana deve comer uma dieta variada de alimentos à base de plantas para obter a variedade necessária de aminoácidos. Isso inclui alimentos de alta proteína, como tofu, tempeh, lentilhas, nozes, sementes e quinoa.
Benefícios e riscos de uma dieta vegetariana ou vegana
Uma dieta livre de produtos de origem animal requer planejamento e pesquisa para garantir que as necessidades nutricionais de uma pessoa sejam atendidas. Para alguns, isso é um benefício, pois os incentiva a pensar sobre sua dieta e entender o conteúdo nutricional dos alimentos que comem. Para outros, pode ser desafiador e levar a déficits nutricionais.
A Academia de Nutrição e Dietética observa que uma dieta vegetariana ou vegana pode reduzir o risco de algumas doenças, como certas formas de doenças cardíacas e câncer, e pode promover a perda de peso.
Um estudo de 2014 analisou a ingestão nutricional de 1.475 pessoas e descobriu que as pessoas com uma dieta vegana consumiam menos gordura saturada e menos colesterol dietético do que aquelas em dietas onívoras. Mas eles também tinham os menores escores de proteína, cálcio e consumo de energia. Os níveis de vitamina B-12 estavam normais, possivelmente porque as pessoas usavam alimentos fortificados.
A Academia de Nutrição e Dietética afirmou em 2016 que as pessoas em dietas vegetarianas ou veganas estão em menor risco de várias doenças, incluindo:
- doença do coração isquêmico
- certos cânceres
- diabetes tipo 2
- hipertensão
- obesidade
Um estudo realizado em 2017 com mais de 70.000 mulheres descobriu que aquelas com dieta mais alta em alimentos à base de plantas saudáveis tinham menor risco de doença cardíaca coronariana.
Uma dieta vegana tende a ser de baixa caloria, tornando mais fácil para os veganos gerenciar seu peso. Como muitos alimentos processados não são veganos, uma dieta vegana pode impedir muitos alimentos não saudáveis e preembalados de alto teor de sódio.
Outro estudo de 2017 descobriu que uma dieta de alimentos integrais veganos poderia reduzir significativamente a inflamação em pessoas com doença arterial coronariana. Isso sugere que uma dieta vegana pode melhorar a saúde do coração.
resumo
Ser vegano ou vegetariano requer algum planejamento. Com os alimentos vegetais à base de proteínas certos, no entanto, as pessoas que evitam produtos animais podem comer dietas equilibradas que apoiam um corpo saudável e reduzem os riscos de algumas doenças.
É importante discutir porções dietéticas com um médico ou nutricionista, uma vez que dietas veganas ou vegetarianas podem não ter alguns nutrientes vitais, necessitando do uso de suplementos alimentares ou aprendendo a incluir certos alimentos que são ricos nesses nutrientes.
