Top 10 alimentos para ganhar massa muscular
E se eu te dissesse que você poderia reter ou até mesmo ganhar mais massa muscular e força com menos treinamento? O segredo está em sua nutrição.
Como personal trainer, a maioria dos meus clientes exibem comportamento semelhante: eles treinam duro, mas eles não dão a mínima para a nutrição. Então o tempo e o esforço que gastam em treinamento é desperdiçado. Por que sabotam seu próprio sucesso? Porque eles acham que a nutrição é complicada e querem evitar o tema.
Mas ignorar a nutrição não é uma opção. Saber como a nutrição funciona vai ajudá-lo a utilizá-lo para seus ganhos de aptidão e força. Isso funciona para qualquer um e para todos, para manutenção geral do condicionamento físico ou ganho de massa muscular.
1. Carne Magra
Isso deve ser um grampo da sua dieta se você quiser ganhar massa muscular. A carne magra é carregada com todos os tipos de coisas propícias ao crescimento muscular, incluindo ferro, zinco e vitaminas B. Mais importante, fornece ao seu corpo proteína de alta qualidade (nem todas as proteínas são iguais), e um alto nível de aminoácido que trabalha com insulina para promover o crescimento muscular.
Para quem está tentando perder peso, isso deve vir como uma ótima notícia – uma porção de 3oz de carne magra fornece aproximadamente a mesma quantidade de proteína que 1,5 xícaras de feijão, mas com metade das calorias.
2. Frango sem pele
Como carne bovina, frango é uma excelente fonte de proteína de alta qualidade, que é importante para manutenção e reparo muscular, saúde óssea, e manutenção de peso. E, claro, há tantas maneiras de cozinhar e preparar frango.
Vá até a loja e você pode facilmente encontrar carne de frango cortada em tamanhos únicos de porção que podem ser temperados e cozidos rapidamente.
3. Queijo cottage
Poucas pessoas sabem disso, mas. queijo cottage é quase inteiramente proteína caseína pura.
Caseína é uma proteína de digestão lenta, o que significa que é perfeita para manutenção muscular. Isso é útil especialmente para pessoas que não têm escolha a não ser passar longos períodos sem comer. O queijo cottage também é uma excelente fonte de vitamina B12, cálcio e outros nutrientes importantes.
4. Ovos
Ovos contêm proteína de alta qualidade, nove aminoácidos essenciais, colina, o tipo certo de gordura, e vitamin D.
Eles fornecem o maior valor para o seu dinheiro. E os ovos não são prejudiciais à sua saúde, como inúmeros estudos já mostraram.
5. Proteína whey
Há uma razão pela qual os suplementos de proteína de soro de leite são o suplemento mais popular na indústria fitness: eles fornecem uma fonte rápida e conveniente de proteína a um preço acessível. Fisiculturistas normalmente os usam quando acordam, logo após o treino, e se misturam com algumas de suas refeições.
Para o resto de nós, um furo em nossos shakers logo após nossos treinos pode ser muito eficaz para ganhos de massa muscular. É importante que você ainda obtenha proteína de alta qualidade de alimentos integrais, e use proteína de soro como um impulso.
6. Atum e Outros Peixes
Os peixes são ricos em proteínas, baixos em gordura, e ricos em ácidos graxos ômega-3. Os ômega-3 são essenciais porque ajudam na perda de gordura e garantem a função adequada dos processos do seu corpo, como o seu metabolismo.
7. Farinha de aveia
O farinha de aveia é uma grande fonte de carboidratos devido tanto ao seu baixo valor de índice glicêmico (GI) quanto ao fato de ser minimamente processado. Os benefícios de uma dieta de baixo GI incluem:
- Better micronutrient profile and more fiber
- Increased satiety
- Decreased hunger
- Lower subsequent energy intake (second meal effect)
- Fat loss
Em suma, alimentos de baixo GI podem aumentar a perda de gordura para quem quer perder peso, e fornecer uma fonte constante de carboidratos para preservação muscular.
8. Grãos Integrais
Grãos integrais digerem de forma mais eficiente e fornecem mais nutrientes do que grãos refinados. Isso promove níveis sustentados de energia e saúde geral.
Em particular, o arroz integral pode ajudar a aumentar seus níveis hormonais de crescimento, que são fundamentais para incentivar o crescimento muscular magro, a perda de gordura e os ganhos de força.
9. Frutas e Legumes
Frutas e vegetais são uma rica fonte de antioxidantes, que são essenciais para o funcionamento saudável do seu sistema imunológico.
Eles também fornecem toneladas de outros nutrientes, como vitamina C, vitamina E e betacaroteno. Finalmente, seu corpo requer a fibra que essas frutas e vegetais fornecem para ajudar na digestão adequada e na absorção de nutrientes.
10. Gorduras Saudáveis
Sei que o pensamento de consumir gordura faz alguns de vocês estremecerem, mas gorduras boas são essenciais para o crescimento muscular.
Na verdade, eles desempenham um papel essencial na produção hormonal (hormônios de testosterona e crescimento), o que ajuda a impulsionar o crescimento muscular e os ganhos de força. Além disso, as gorduras são necessárias para muitas funções de manutenção importantes.
Gorduras poli-insaturadas e monoinsaturadas são gorduras boas. Você pode encontrá-los em salmão, outros peixes, nozes, vegetais frondosos, óleos como linhaça, abacates e sementes. Eles também são todos ricos em ácidos graxos ômega-3 e ômega-6.
Isso cobre o que comer. E quanto a isso? how para comer e treinar para ganhar massa?
