AS 9 MELHORES NOZES PARA COMER PARA UMA SAÚDE MELHOR
Nozes são opções saudáveis de lanche.
Embora eles geralmente são ricos em gordura, a gordura que eles contêm é um tipo saudável. Também são boas fontes de fibras e proteínas.
Muitos estudos têm demonstrado que as nozes fornecem vários benefícios para a saúde — especialmente no que diz respeito à redução dos fatores de risco de doenças cardíacas.
Aqui estão 9 nozes impressionantes e seus benefícios para a saúde.
Benefícios para a saúde de comer nozes
Em geral, as nozes são boas fontes de gordura, fibras e proteínas.
A maior parte da gordura nas nozes é gordura monoinsaturada, bem como ômega-6 e gordura poli-insaturada ômega-3. No entanto, eles contêm alguma gordura saturada.
As nozes também embalam uma série de vitaminas e minerais, incluindo magnésio e vitamina E.
Muitos estudos têm investigado os benefícios para a saúde do aumento da ingestão de castanhas.
Uma meta-análise de 33 estudos descobriu que dietas ricas em nozes não afetam significativamente o ganho de peso ou a perda de peso.
No entanto, apesar de ter pouco efeito sobre o peso, muitos estudos têm mostrado que as pessoas que comem nozes vivem mais do que aquelas que não comem. Isso pode ser devido à sua capacidade de ajudar a prevenir uma série de doenças crônicas.
Por exemplo, as nozes podem reduzir os fatores de risco para a síndrome metabólica, como pressão alta e níveis de colesterol.
De fato, um estudo em mais de 1.200 pessoas descobriu que comer uma dieta mediterrânea mais 30 gramas de nozes por dia diminuiu a prevalência de síndrome metabólica mais do que uma dieta de baixa gordura ou uma dieta mediterrânea com azeite.
Além disso, as nozes podem reduzir o risco de outras doenças crônicas. Por exemplo, comer nozes pode melhorar os níveis de açúcar no sangue e diminuir o risco de certos cânceres.
RESUMO Comer nozes pode ajudar a reduzir os fatores de risco para muitas doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas e diabetes.
1. Amêndoas
Amêndoas são nozes de árvores que contêm uma série de nutrientes benéficos.
Uma porção — 28 gramas ou um punhado pequeno — embala aproximadamente:
- Calorias: 161
- Gordura: 14 gramas
- Proteína: 6 gramas
- Carboidratos: 6 gramas
- Fibra: 3,5 gramas
- Vitamina E: 37% da Ingestão Diária de Referência (RDI)
- Magnésio: 19% do RDI
Amêndoas podem melhorar os níveis de colesterol.
Vários pequenos estudos descobriram que comer uma dieta rica em amêndoas pode reduzir o colesterol LDL “ruim”, o colesterol total e o colesterol LDL oxidado, que é particularmente prejudicial à saúde do coração.
No entanto, um estudo maior combinou os resultados de outros cinco estudos e concluiu que as evidências são insuficientes para sugerir que as amêndoas, sem dúvida, melhoram o colesterol.
No entanto, as amêndoas consumidas como parte de uma dieta de baixa caloria podem ajudar na perda de peso e a baixar a pressão arterial em pessoas com sobrepeso ou obesidade.
Além disso, comer uma refeição com uma onça (28 gramas) de amêndoas pode ajudar a diminuir o aumento do açúcar no sangue que acontece após uma refeição em até 30% em pessoas com diabetes, mas não significativamente em pessoas saudáveis.
Além disso, as amêndoas têm sido demonstradas para reduzir a inflamação em pessoas com diabetes tipo 2 .
Finalmente, as amêndoas podem ter um efeito benéfico em sua microbiota intestinal, apoiando o crescimento de bactérias intestinais benéficas, incluindo Bifidobacteria e Lactobacillus.
RESUMO As amêndoas contêm uma série de nutrientes importantes que podem ajudar a reduzir doenças cardíacas e fatores de risco de diabetes. No entanto, estudos maiores são necessários para confirmar esses efeitos.
2. Pistaches
Os pistaches são uma porca comumente consumida e rica em fibras.
Uma porção de 28 gramas de pistache contém aproximadamente:
- Calories: 156
- Gordura: 12,5 gramas
- Proteína: 6 gramas
- Carbs: 8 grams
- Fibra: 3 gramas
- Vitamina E: 3% do RDI
- Magnesium: 8% of the RDI
Da mesma forma que as amêndoas, os pistaches podem melhorar os níveis de colesterol — comer 56-84 gramas de pistache por dia pode ajudar a aumentar o colesterol HDL “bom”.
Além disso, os pistaches podem ajudar a melhorar outros fatores de risco de doenças cardíacas, incluindo pressão arterial, peso e estado oxidativo.
O estado oxidativo refere-se aos níveis sanguíneos de produtos químicos oxidados, que podem contribuir para doenças cardíacas.
Além disso, os pistaches podem ajudar a reduzir o aumento do açúcar no sangue após uma refeição.
RESUMO As nozes de pistache parecem ter efeitos benéficos sobre os fatores de risco de doenças cardíacas quando comidas em altas quantidades de mais de uma onça (28 gramas) por dia.
3. Nozes
As nozes são uma porca muito popular e uma excelente fonte do ácido ômega-3 ácido alfa-léolo (ALA) .
Uma porção de 28 gramas contém aproximadamente:
- Calories: 182
- Fat: 18 grams
- Protein: 4 grams
- Carbs: 4 grams
- Fiber: 2 grams
- Vitamina E: 1% do RDI
- Magnesium: 11% of the RDI
As nozes parecem melhorar uma série de fatores de risco para doenças cardíacas, que podem ser devido ao seu alto teor de ALA e outros nutrientes.
Vários grandes estudos descobriram que comer nozes reduziu significativamente o colesterol total e o colesterol LDL “ruim” enquanto aumentava os níveis de colesterol HDL “bons”.
Eles também podem melhorar outros fatores relacionados à saúde do coração, incluindo a pressão arterial e o fluxo normal de sangue através do seu sistema circulatório.
Além disso, as nozes podem ajudar a reduzir a inflamação, o que pode contribuir para muitas doenças crônicas.
Curiosamente, um estudo em estudantes universitários descobriu que comer nozes aumentou uma medida de cognição chamada “raciocínio inferencial”, sugerindo que as nozes podem ter efeitos benéficos no cérebro.
RESUMO As nozes são uma ótima fonte da ala de gordura ômega-3 e muitos outros nutrientes. Comer nozes pode beneficiar a saúde do coração e, potencialmente, até mesmo seu cérebro.
4. Cajus
Cajus fazem parte da família das castanhas-das-árvores e têm um bom perfil de nutrientes.
Uma onça (28 gramas) de caju contém aproximadamente:
- Calories: 155
- Fat: 12 grams
- Protein: 5 grams
- Carbs: 9 grams
- Fibra: 1 grama
- Vitamina E: 1% do RDI
- Magnesium: 20% of the RDI
Vários estudos examinaram se dietas ricas em caju podem melhorar os sintomas da síndrome metabólica.
Um estudo descobriu que uma dieta contendo 20% das calorias de caju melhorou a pressão arterial em pessoas com síndrome metabólica.
Outro estudo notou que os cajus aumentaram o potencial antioxidante da dieta.
Curiosamente, alguns estudos mostraram que dietas ricas em caju podem aumentar o açúcar no sangue em pessoas com síndrome metabólica.
Outro estudo maior observou que uma dieta rica em cajus reduziu a pressão arterial e aumentou os níveis de colesterol HDL “bom”. No entanto, não teve efeitos significativos nos níveis de peso corporal ou açúcar no sangue.
RESUMO Os cajus contêm uma série de nutrientes importantes e estudos indicam que eles podem melhorar os níveis de lipídios sanguíneos e reduzir a pressão arterial.
5. Pecans
Nozes são frequentemente usadas em sobremesas, mas são bastante nutritivas por conta própria.
Uma onça (28 gramas) de nozes contém aproximadamente:
- Calories: 193
- Fat: 20 grams
- Protein: 3 grams
- Carbs: 4 grams
- Fiber: 2.5 grams
- Vitamin E: 2% of the RDI
- Magnesium: 8% of the RDI
Alguns estudos mostraram que as nozes podem reduzir o colesterol LDL “ruim” em pessoas com níveis normais de colesterol .
Como outras nozes, as nozes também contêm polifenóis, que são compostos que agem como antioxidantes.
Em um estudo de quatro semanas, as pessoas que comem nozes como 20% de sua ingestão calórica diária apresentaram perfis antioxidantes melhorados em seu sangue .
RESUMO As nozes contêm uma variedade de nutrientes benéficos. Eles também embalam antioxidantes e podem ajudar a diminuir o colesterol LDL “ruim”.
6. Nozes de Macadâmia
As nozes de macadâmia contêm uma ampla gama de nutrientes e são uma grande fonte de gordura monoinsaturada.
Uma onça (28 gramas) contém aproximadamente:
- Calories: 200
- Fat: 21 grams
- Protein: 2 grams
- Carbs: 4 grams
- Fiber: 2.5 grams
- Vitamina E: 1% do RDI
- Magnesium: 9% of the RDI
Muitos dos benefícios para a saúde das nozes de macadâmia estão relacionados à saúde do coração. Isso pode ser devido ao seu alto teor de gordura monoinsaturada.
Vários estudos mostraram que dietas ricas em nozes de macadâmia podem reduzir tanto o colesterol total quanto o colesterol LDL “ruim” naqueles com níveis elevados de colesterol.
Uma dieta rica em macadâmia até produziu efeitos semelhantes a uma dieta saudável para o coração recomendada pela American Heart Association .
Além disso, as nozes de macadâmia podem reduzir outros fatores de risco para doenças cardíacas, incluindo estresse oxidativo e inflamação.
RESUMO As nozes de macadâmia são muito altas em gordura monoinsaturada. Isso pode explicar sua capacidade de reduzir os fatores de risco de doenças cardíacas.
7. Castanhas do Brasil
As castanhas-do-pará são originárias de uma árvore na Amazônia e são uma fonte incrivelmente rica de selênio.
Uma porção de 28 gramas de castanha-do-pará contém sobre:
- Calories: 182
- Fat: 18 grams
- Protein: 4 grams
- Carbs: 3 grams
- Fiber: 2 grams
- Vitamin E: 8% of the RDI
- Magnesium: 26% of the RDI
Selênio é um mineral que age como um antioxidante. Embora seja usado para uma série de funções corporais, você só precisa obter pequenas quantidades dela através de sua dieta.
Uma porção de 28 gramas de castanha-do-pará lhe fornecerá mais de 100% do RDI para selênio.
A deficiência de selênio é rara e geralmente só ocorre em certos estados da doença.
Por exemplo, um estudo descobriu que as pessoas submetidas à hemodiálise para doença renal eram deficientes de selênio.
Quando essas pessoas comeram apenas uma castanha-do-pará por dia durante três meses, seus níveis de selênio sanguíneo voltaram ao normal, e as nozes tiveram um efeito antioxidante no sangue.
As castanhas-do-pará também podem reduzir os níveis de colesterol. Além disso, eles podem reduzir o estresse oxidativo e melhorar a função dos vasos sanguíneos em adolescentes obesos.
Finalmente, as castanhas-do-pará podem reduzir a inflamação tanto em pessoas saudáveis quanto em pessoas submetidas à hemodiálise.
RESUMO As castanhas-do-pará são uma excelente fonte de selênio. Eles também podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol, estresse oxidativo e inflamação.
8. Avelãs
Avelãs são muito nutritivas.
Uma onça (28 gramas) de avelãs contém aproximadamente:
- Calories: 176
- Fat: 9 grams
- Proteína: 6 gramas
- Carboidratos: 6 gramas
- Fibra: 3,5 gramas
- Vitamin E: 37% of the RDI
- Magnesium: 20% of the RDI
Como muitas outras nozes, as avelãs parecem ter efeitos benéficos sobre os fatores de risco de doenças cardíacas.
Um estudo descobriu que uma dieta rica em avelãs reduziu o colesterol total, o colesterol LDL “ruim” e os triglicérides. Também baixou marcadores de inflamação e melhorou a função dos vasos sanguíneos.
Outros estudos mostraram que dietas de avelã podem melhorar os níveis de colesterol e aumentar a quantidade de vitamina E no sangue.
RESUMO Avelãs são uma boa fonte de muitos nutrientes, como a vitamina E. Eles também podem reduzir os fatores de risco de doenças cardíacas.
9. Amendoins
Ao contrário das outras nozes deste artigo, os amendoins não são nozes, mas pertencem à família das leguminosas.
No entanto, eles têm perfis de nutrientes semelhantes e benefícios para a saúde como nozes de árvores.
Uma onça (28 gramas) de amendoim assado a seco contém aproximadamente:
- Calories: 176
- Fat: 17 grams
- Protein: 4 grams
- Carbs: 5 grams
- Fibra: 3 gramas
- Vitamin E: 21% of the RDI
- Magnesium: 11% of the RDI
Um estudo realizado em mais de 120.000 pessoas descobriu que o maior consumo de amendoim estava associado a menores taxas de mortalidade.
Amendoins também podem melhorar os fatores de risco de doenças cardíacas.
Curiosamente, um estudo descobriu que mulheres que comiam manteiga de amendoim mais de cinco vezes por semana tinham taxas mais baixas de diabetes tipo 2.
Além disso, as taxas de asma e doenças alérgicas podem ser menores em filhos de mães que comeram amendoim uma ou mais depois por semana durante a gravidez.
No entanto, muitas marcas contêm grandes quantidades de óleos adicionados, açúcar e outros ingredientes. Portanto, é melhor escolher manteiga de amendoim com o maior teor de amendoim.
Da mesma forma, os amendoins são geralmente salgados, o que pode eliminar alguns de seus benefícios associados à saúde. Em vez disso, tente escolher amendoins simples, sem brilho e sem sabor.
RESUMO Ao contrário da maioria das outras nozes, os amendoins pertencem à família das leguminosas. No entanto, eles têm perfis de nutrientes semelhantes às nozes das árvores e também podem ajudar a reduzir os fatores de risco para doenças cardíacas e diabetes.
Ponto-chave
As nozes são um dos lanches mais saudáveis que você pode comer, pois contêm uma ampla gama de nutrientes essenciais.
No entanto, seus efeitos benéficos são atribuídos a nozes que foram minimamente processadas e não têm ingredientes adicionados.
Muitos produtos de nozes processados, como a manteiga de amendoim, geralmente contêm altas quantidades de sal ou açúcar adicionado. Como resultado, é melhor comprar nozes sem mais nada adicionado.
Quando incorporada a uma dieta saudável composta por outros alimentos naturais e integrais, as nozes podem ajudar a reduzir os fatores de risco para muitas doenças crônicas.
