Os 20 maiores mitos nutricionais
Percorrer as mídias sociais, ler sua revista favorita ou visitar sites populares expõe você a informações intermináveis sobre nutrição e saúde — a maioria das quais está incorreta.
Mesmo profissionais de saúde qualificados, incluindo médicos e nutricionistas, são os culpados por espalhar desinformação sobre nutrição ao público, aumentando a confusão.
Aqui estão 20 dos maiores mitos relacionados à nutrição, e por que essas crenças antiquadas precisam ser postas para descansar.
1. ‘Calorias dentro, calorias fora’ é tudo o que importa quando se trata de perda de peso
Embora criar um déficit calórico queimando mais energia do que você toma é o fator mais importante quando se trata de perda de peso, não é a única coisa que importa.
Depender apenas da ingestão calórica não explica o grande número de variáveis que podem impedir alguém de perder peso, mesmo quando em uma dieta calórica muito baixa.
Por exemplo, desequilíbrios hormonais, condições de saúde como hipotireoidismo, adaptações metabólicas, uso de certos medicamentos e genética são apenas alguns dos fatores que podem dificultar a perda de peso para algumas pessoas, mesmo quando estão em uma dieta rigorosa.
Esse conceito também não enfatiza a importância da sustentabilidade e da qualidade da dieta para a perda de peso. Aqueles que seguem o método “calorias dentro, calorias fora” normalmente se concentram apenas no valor calórico dos alimentos, não no seu valor de nutrientes.
Isso pode levar à escolha de alimentos pobres em calorias e nutrientes, como bolos de arroz e claras de ovo, em vez de alimentos mais calóricos e densos em nutrientes, como abacates e ovos integrais, o que não é o melhor para a saúde geral.
SUMMARY
The “calories in, calories out” theory doesn’t account for several variables that may prevent someone from losing weight. Many factors, such as genetics, medical conditions, and metabolic adaptations, make weight loss much harder for some.
2. Alimentos com alto teor de gordura não são saudáveis
Embora essa teoria antiquada e incorreta esteja lentamente sendo posta em repouso, muitas pessoas ainda temem alimentos com alto teor de gordura e seguem dietas com baixo teor de gordura na esperança de que cortar sua ingestão de gordura beneficie sua saúde geral.
A gordura dietética é essencial para uma saúde ideal. Além disso, dietas com baixo teor de gordura têm sido associadas a um maior risco de problemas de saúde, incluindo síndrome metabólica, e podem levar a um aumento na resistência à insulina e níveis de triglicerídeos, que são fatores de risco conhecidos para doenças cardíacas.
Além disso, dietas mais altas em gordura têm se mostrado tão eficazes — ou até mais ainda — do que dietas com baixo teor de gordura quando se trata de incentivar a perda de peso.
É claro que extremos em qualquer direção, seja uma dieta de gordura muito baixa ou muito alta, podem prejudicar sua saúde, especialmente quando a qualidade da dieta é ruim.
SUMMARY
Many high fat foods are extremely nutritious and can help you maintain a healthy weight.
3. Café da manhã é a refeição mais importante do dia
Embora já se pensava que tomar café da manhã era um dos fatores mais importantes para se preparar para um dia saudável, pesquisas mostraram que esse pode não ser o caso da maioria dos adultos.
Por exemplo, pesquisas indicam que o café da manhã anterior pode resultar em uma redução da ingestão calórica.
Além disso, o parto no jejum intermitente, durante o qual o café da manhã é pulado ou consumido no final do dia, tem sido associado a uma infinidade de benefícios, incluindo melhor controle do açúcar no sangue e reduções em marcadores inflamatórios.
No entanto, o jejum intermitente também pode ser realizado consumindo um café da manhã regular e depois tendo sua última refeição no início da noite para manter uma janela de jejum de 14 a 16 horas.
Tenha em mente que isso não se aplica a crianças e adolescentes em crescimento ou àqueles com necessidades de nutrientes aumentadas, como gestantes e pessoas com determinadas condições de saúde, pois pular refeições pode levar a efeitos negativos à saúde nessas populações.
Por outro lado, algumas evidências mostram que tomar café da manhã e consumir mais calorias no início do dia, em vez de à noite, juntamente com a redução da frequência da refeição, pode beneficiar a saúde reduzindo a inflamação e o peso corporal.
Independentemente disso, se você gosta de café da manhã, coma. Se você não é uma pessoa do café da manhã, não sinta a necessidade de adicioná-lo à sua rotina diária.
SUMMARY
Eating breakfast is not necessary for everyone. Health benefits are associated with both eating breakfast and skipping it.
4. Você precisa comer refeições pequenas e frequentes para uma saúde ideal
Comer refeições pequenas e frequentes regularmente ao longo do dia é um método usado por muitas pessoas para aumentar o metabolismo e a perda de peso.
No entanto, se você estiver saudável, a frequência de suas refeições não importa, desde que você atenda às suas necessidades energéticas.
Dito isto, aqueles com determinadas condições médicas, como diabetes, doença arterial coronariana e síndrome do intestino irritável (IBS), bem como aqueles que estão grávidas, podem se beneficiar de comer refeições mais frequentes.
SUMMARY
Eating frequent meals throughout the day is not the best way to promote weight loss. Research shows that a regular meal pattern may be best for health.
5. Adoçantes não nutritivos são saudáveis
O crescente interesse por alimentos de baixa caloria, baixo carboidrato e sem açúcar levou a um aumento de produtos que contêm adoçantes não nutritivos (NNS). Embora esteja claro que uma dieta rica em açúcar adicionado aumenta significativamente o risco de doenças, o consumo de NNS também pode levar a resultados negativos para a saúde.
Por exemplo, a ingestão de NNS pode aumentar o risco de diabetes tipo 2, levando a mudanças negativas nas bactérias intestinais e promovendo a desregulação do açúcar no sangue. Além disso, a ingestão regular de NNS está associada a padrões gerais de estilo de vida não saudáveis.
Tenha em mente que a pesquisa nesta área está em andamento, e futuros estudos de alta qualidade são necessários para confirmar esses potenciais vínculos.
SUMMARY
Non-nutritive sweeteners may lead to adverse health outcomes, such as an increased risk of type 2 diabetes and negative changes to gut bacteria.
6. Relação macronutriente importa mais do que a qualidade da dieta
Embora os macro coaches possam levá-lo a acreditar que a proporção de macronutrientes em sua dieta é tudo o que importa quando se trata de perda de peso e saúde geral, esta visão limitada sobre nutrição está perdendo o quadro geral.
Embora ajustar as relações macro possa beneficiar a saúde de muitas maneiras, o fator mais importante em qualquer dieta é a qualidade dos alimentos que você come.
Embora possa ser possível perder peso comendo nada além de alimentos altamente processados e shakes de proteína, focando apenas em macronutrientes, a forma como comer certos alimentos pode aumentar ou diminuir a saúde metabólica, o risco de doenças, a vida útil e a vitalidade.
SUMMARY
Although tweaking macro ratios can be helpful in some ways, the most important way to promote overall health is to follow a diet rich in whole, unprocessed foods, regardless of the macro ratio.
7. Batatas brancas não são saudáveis
Muitas vezes rotuladas como “insalubres” por aqueles no mundo da nutrição, as batatas brancas são restritas por muitas pessoas que querem perder peso ou melhorar sua saúde geral.
Embora comer muito de qualquer alimento – incluindo batatas brancas – possa levar ao ganho de peso, esses tubérculos com amido são altamente nutritivos e podem ser incluídos como parte de uma dieta saudável.
As batatas brancas são uma excelente fonte de muitos nutrientes, incluindo potássio, vitamina C e fibras.
Além disso, eles são mais recheados do que outras fontes de carboidratos, como arroz e macarrão e podem ajudá-lo a se sentir mais satisfeito após as refeições. Lembre-se de desfrutar de batatas assadas ou assadas, não fritas.
SUMMARY
White potatoes are a nutritious carb choice — just be sure to enjoy them in more healthful ways, such as roasted or baked.
8. Alimentos com baixo teor de gordura e dieta são alternativas saudáveis
Faça uma viagem ao seu supermercado local e encontrará uma variedade de produtos rotulados como “dieta”, “leve”, “baixo teor de gordura” e “sem gordura”. Embora esses produtos sejam tentadores para aqueles que querem perder o excesso de gordura corporal, eles são tipicamente uma escolha não saudável.
Pesquisas mostraram que muitos itens de baixa gordura e dieta contêm muito mais açúcar e sal adicionados do que suas contrapartes de gordura regular. É melhor abandonar esses produtos e, em vez disso, desfrutar de pequenas quantidades de alimentos como iogurte de gordura total, queijo e manteiga de nozes.
SUMMARY
Low fat and diet foods are typically high in sugar and salt. Unaltered higher fat alternatives are often a healthier choice.
9. Suplementos são um desperdício de dinheiro
Embora o foco em consumir uma dieta densa e bem arredondada de nutrientes seja o componente mais essencial da saúde, os suplementos — quando usados corretamente e na forma correta — podem ser benéficos em muitos aspectos.
Para muitos, especialmente aqueles com condições de saúde como diabetes tipo 2, bem como aqueles que tomam medicamentos comuns como estatinas, inibidores da bomba de prótons, controle de natalidade e medicamentos antidiabéticos, tomar suplementos específicos pode afetar significativamente sua saúde.
Por exemplo, a suplementação com magnésio e vitaminas B tem se mostrado benéfica para beneficiar aqueles com diabetes tipo 2, aumentando o açúcar no sangue e reduzindo fatores de risco de doenças cardíacas e complicações relacionadas ao diabetes.
Aquelas com dietas restritivas, pessoas com mutações genéticas como metilenotetrahidrofolate reductase (MTHFR), pessoas com mais de 50 anos e mulheres grávidas ou amamentando são outros exemplos de populações que podem se beneficiar de tomar suplementos específicos.
SUMMARY
Supplements are useful and often necessary in many populations. The use of common medications, age, and certain medical conditions are just some of the reasons why supplements may be needed for some people.
10. Seguir uma dieta calórica muito baixa é a melhor maneira de perder peso
Embora a redução da ingestão calórica possa de fato aumentar a perda de peso, cortar calorias muito baixas pode levar a adaptações metabólicas e consequências para a saúde a longo prazo.
Embora ir em uma dieta calórica muito baixa provavelmente promoverá a perda rápida de peso a curto prazo, a adesão a longo prazo a dietas calóricas muito baixas leva a uma redução na taxa metabólica, aumento dos sentimentos de fome e alterações nos hormônios da plenitude.
Isso dificulta a manutenção do peso a longo prazo.
É por isso que estudos têm mostrado que dietas de baixa caloria raramente conseguem manter o excesso de peso fora a longo prazo.
SUMMARY
Very low calorie diets lead to metabolic adaptations that make long-term weight maintenance difficult.
11. Você tem que ser magra para ser saudável
A obesidade está associada a muitas condições de saúde, incluindo diabetes tipo 2, doenças cardíacas, depressão, certos cânceres e até mesmo morte precoce.
Ainda assim, reduzir o risco de doença não significa que você tem que ser magro. O mais importante é consumir uma dieta nutritiva e manter um estilo de vida ativo, pois esses comportamentos muitas vezes melhoram sua porcentagem de peso corporal e gordura corporal.
SUMMARY
Though obesity increases your risk of disease, you don’t have to be skinny to be healthy. Rather, maintaining a healthy body weight and body fat percent by consuming a nutritious diet and maintaining an active lifestyle is most important.
12. Suplementos de cálcio são necessários para a saúde óssea
Muitas pessoas são instruídas a estourar suplementos de cálcio para manter seu sistema esquelético saudável. No entanto, pesquisas atuais mostraram que a suplementação com cálcio pode fazer mais mal do que bem.
Por exemplo, alguns estudos associaram suplementos de cálcio a um risco aumentado de doenças cardíacas. Além disso, pesquisas mostram que eles não reduzem o risco de fratura ou osteoporose.
Se você está preocupado com sua ingestão de cálcio, é melhor se concentrar em fontes dietéticas de cálcio como iogurte de gordura total, sardinhas, feijões e sementes.
SUMMARY
Although medical professionals commonly prescribe calcium supplements, current research shows that these supplements may do more harm than good.
13. Suplementos de fibra são um bom substituto para alimentos de alta fibra
Muitas pessoas lutam para obter fibras alimentares adequadas, e é por isso que os suplementos de fibra são tão populares. Embora os suplementos de fibras possam beneficiar a saúde melhorando os movimentos intestinais e o controle do açúcar no sangue, eles não devem substituir alimentos reais.
Alimentos integrais de alta fibra, como vegetais, feijões e frutas, contêm nutrientes e compostos vegetais que trabalham sinergicamente para promover sua saúde, e não podem ser substituídos por suplementos de fibras.
SUMMARY
Fiber supplements should not be used as a replacement for nutritious, high fiber foods.
14. Todos os smoothies e sucos são saudáveis
Certos sucos e smoothies são altamente nutritivos. Por exemplo, um smoothie denso de nutrientes ou suco recém-feito composto principalmente de vegetais sem amido pode ser uma ótima maneira de aumentar sua ingestão de vitaminas, minerais e antioxidantes.
No entanto, é importante saber que a maioria dos sucos e smoothies vendidos nas lojas são carregados com açúcar e calorias. Quando consumidos em excesso, podem promover o ganho de peso e outros problemas de saúde, como cárie dentária e desregulação do açúcar no sangue.
SUMMARY
Many store-bought juices and smoothies are packed with added sugar and calories.
15. Todos podem se beneficiar de um probiótico
Os probióticos estão entre os suplementos alimentares mais populares do mercado. No entanto, os praticantes geralmente os discriminavam demais, e pesquisas demonstraram que algumas pessoas podem não se beneficiar de probióticos como outros.
Não só os sistemas digestivos de algumas pessoas são resistentes à colonização probiótica, mas a introdução de probióticos através de suplementos pode levar a mudanças negativas em suas bactérias intestinais.
Além disso, o crescimento excessivo bacteriano no intestino delgado relacionado ao uso probiótico pode levar ao inchaço, gás e outros efeitos colaterais adversos.
Além disso, alguns estudos mostram que o tratamento probiótico após um curso de antibióticos pode atrasar a reconstituição natural de bactérias intestinais normais.
Em vez de serem prescritos como um suplemento de tamanho único, os probióticos devem ser mais personalizados e só devem ser usados quando um benefício terapêutico é provável.
SUMMARY
Current research suggests that probiotic supplements may not benefit everyone and should not be prescribed as a one-size-fits-all supplement.
16. Perda de peso é fácil
Não se deixe enganar pelas imagens dramáticas antes e depois usadas por empresas de suplementos e histórias de perda rápida de peso alcançadas com pouco ou nenhum esforço.
Perder peso não é fácil. Requer consistência, amor próprio, trabalho duro e paciência. Além disso, a genética e outros fatores tornam a perda de peso muito mais difícil para alguns do que outros.
Se você está lutando para perder peso, você não está sozinho. A melhor coisa a fazer é abafar o ruído de perda de peso a que você está exposto todos os dias e encontrar um padrão alimentar e de atividade nutritivo e sustentável que funcione para você.
SUMMARY
Weight loss is difficult for most people and requires consistency, self-love, hard work, and patience. Many factors may influence how easy it is for you to lose weight.
17. O rastreamento de calorias e macros é necessário para a perda de peso
Não há necessidade de ficar obcecado com sua ingestão calórica e rastrear cada pedaço de comida que passa seus lábios para perder peso.
Embora o rastreamento de alimentos possa ser uma ferramenta útil ao tentar perder o excesso de gordura corporal, não é certo para todos.
Além disso, estar excessivamente preocupado com a comida rastreando calorias tem sido associado a um risco aumentado de tendências alimentares desordenadas.
SUMMARY
Although tracking calories may help some people lose weight, it’s not necessary for everyone and may lead to disordered eating tendencies.
18. Alimentos com colesterol alto não são saudáveis
Alimentos ricos em colesterol têm recebido um mau rap graças a equívocos sobre como o colesterol dietético afeta a saúde do coração.
Enquanto algumas pessoas são mais sensíveis ao colesterol dietético do que outras, em geral, alimentos ricos em nutrientes e ricos em colesterol podem ser incluídos em uma dieta saudável.
De fato, incluindo alimentos nutritivos e ricos em colesterol, como ovos e iogurte de gordura total em sua dieta, pode impulsionar a saúde, aumentando os sentimentos de plenitude e fornecendo nutrientes importantes que outros alimentos não têm.
SUMMARY
High cholesterol foods like eggs and full fat yogurt are highly nutritious. Although genetic factors make some people more sensitive to dietary cholesterol, for most people, high cholesterol foods can be included as part of a healthy diet.
19. Distúrbios alimentares só afetam as mulheres
Muitas pessoas assumem que distúrbios alimentares e tendências alimentares desordenadas afetam apenas as mulheres. Na realidade, homens adolescentes e adultos também estão em risco.
Além disso, mais de 30% dos adolescentes nos Estados Unidos relatam insatisfação corporal e o uso de métodos insalubres para atingir seu tipo de corpo ideal.
É importante notar que os transtornos alimentares apresentam-se de forma diferente nos homens do que nas mulheres, e são mais prevalentes em homens adolescentes e jovens adultos que são gays ou bissexuais, destacando a necessidade de tratamentos de transtorno alimentar que sejam melhor adaptados à população masculina.
SUMMARY
Eating disorders affect both men and women. However, eating disorders present differently in men than women, highlighting the need for eating disorder treatments that are better adapted to the male population.
20. Carboidratos fazem você ganhar peso
Assim como a gordura tem sido culpada por promover o ganho de peso e doenças cardíacas, os carboidratos têm sido evitados por muitas pessoas por medo de que o consumo desse macronutriente cause obesidade, diabetes e outros efeitos adversos à saúde.
Na realidade, comer uma quantidade moderada de carboidratos nutritivos que são ricos em fibras, vitaminas e minerais como vegetais de raiz com amido, grãos antigos e leguminosas provavelmente beneficiarão sua saúde — não prejudicá-lo.
Por exemplo, padrões alimentares que contêm uma mistura equilibrada de carboidratos de alta fibra principalmente de produtos, gorduras saudáveis e proteínas, como a dieta mediterrânea, têm sido associados a um risco reduzido de obesidade, diabetes, certos cânceres e doenças cardíacas.
No entanto, alimentos ricos em carboidratos como bolos, biscoitos, bebidas adoçadas e pão branco devem ser restringidos, pois esses alimentos podem aumentar o ganho de peso e o risco de doenças quando consumidos em excesso. Como você pode ver, a qualidade dos alimentos é o principal preditor do risco de doenças.
SUMMARY
Including healthy carb choices in your diet won’t make you gain weight. However, following unhealthy eating patters and overindulging in carb-rich sugary foods will lead to weight gain.
