OS EFEITOS DO SONO INADEQUADO E A MÁ QUALIDADE DO SONO NOS ATLETAS

Os atletas estão sempre procurando maneiras de melhorar o desempenho e levar metas para o próximo nível. Os esforços para fazer exatamente isso são muitas vezes limitados a horas de vigília: nutrição, hidratação, protocolos de recuperação, rotina de suplementos e, claro, treinamento em si. E apesar de tudo isso, pesquisas mostram que, em média, os atletas negligenciam uma ferramenta crítica de desempenho: o sono. Então, como o sono inadequado afeta o desempenho atlético? Curiosamente, a supervisão do sono pode impactar o desempenho, direta e indiretamente, e os efeitos diferem em grande parte pelo esporte.

O impacto da qualidade do sono na saúde geral

Antes de passar para o impacto do sono no desempenho, é importante entender como o sono afeta a saúde e o bem-estar em geral. Tanto a quantidade quanto a qualidade do sono afetam nosso humor e níveis de energia, nosso metabolismo e saúde do sistema imunológico.

O sono de qualidade inadequada pode estar ligado a uma variedade de problemas graves de saúde, incluindo um risco aumentado de depressão, obesidade, diabetes tipo II e doenças cardiovasculares. Pode até aumentar o risco de doença e infecção de um indivíduo.

Atletas como população não dormem adequadamente, contribuindo para a síndrome do overtraining

O descanso e a recuperação adequados são considerados componentes-chave para melhorar o desempenho atlético e prevenir distúrbios do sono comumente relatados na síndrome de overtraining. O sono proporciona ao corpo a oportunidade de descansar tanto dos estressores fisiológicos quanto cognitivos que muitos atletas enfrentam ao longo do dia. No entanto, apesar do conjunto de evidências sobre os benefícios do sono nos atletas (e o potencial de sono para aliviar a fadiga), a duração e a qualidade do sono são muitas vezes negligenciadas pelos atletas.

É bem relatado que, em média, os atletas de fato dormem menos de sete horas por noite, muitas vezes de má qualidade. Isso fica abaixo das oito horas recomendadas para combater os efeitos negativos da privação do sono. Apesar de algumas limitações de pesquisa, a declaração consensual do British Journal of Sports Medicine sobre o tema afirma que a privação do sono afeta a recuperação, o treinamento e o desempenho em atletas de elite e que esses atletas como população não dormem o suficiente.

Os atletas são, em geral, um grupo altamente motivado — o tipo de pessoas que podem voluntariamente restringir o sono para caber mais atividades em horas de vigília. Mas mesmo se você é alguém que “passa muito bem” em um horário de sono restrito, tal estilo de vida pode ter efeitos prejudiciais imediatos; evidências mostram que restringir o sono a seis horas por noite por apenas quatro noites consecutivas pode prejudicar o desempenho cognitivo e o humor, o metabolismo da glicose, a regulação do apetite e a função imunológica.

Efeitos da privação do sono em diferentes tipos de atletas

Antes de entrarmos na pesquisa dos efeitos da privação do sono nos atletas, um aviso: Apesar da reconhecida importância do sono nas rotinas dos atletas, a pesquisa sobre o sono em populações atléticas é escassa neste momento. A pesquisa disponível sobre este tema tem limitações específicas, incluindo a subrepresentação de indivíduos do sexo feminino, métodos de pesquisa inconsistentes entre estudos e pequeno tamanho amostral.

Agora, a ciência. Pesquisas atuais mostram uma série de potenciais implicações de desempenho do sono ruim que devem ser consideradas tanto em atletas de resistência quanto de esportes de poder. Entre os sujeitos estudados, os atletas do esporte individuais parecem ser mais suscetíveis à deficiência do sono e apresentaram menor eficiência do sono do que seus colegas de esporte em equipe.

Dois principais efeitos prejudiciais da privação do sono no desempenho em todos os tipos de esporte são prejuízos cognitivos e distúrbios de humor. Blumert et al. analisaram os efeitos de apenas 24 horas de privação de sono em halterofilistas colegiados (assim, para uma única noite de sono). Embora não tenham visto diferença nas tarefas de desempenho, carga de treinamento ou intensidade, houve uma diferença significativa no estado de humor, incluindo fadiga e confusão nos atletas privados de sono.

Observa-se também efeitos diretos da privação do sono no desempenho físico. Oliver et al. estudaram o desempenho de corrida de resistência em um estado privado de sono de 24 horas e descobriram que aqueles sujeitos que estavam sem sono correram menos quilômetros na mesma quantidade de tempo que atletas bem descansados, mas com a mesma percepção de esforço. [8] Os atletas também devem estar atentos às consequências não diretas da privação do sono em seu desempenho, incluindo, mas não se limitando ao metabolismo, regulação hormonal, saúde imunológica e limitação da recuperação.

Assim como tudo relacionado à saúde, bem-estar e desempenho, cada indivíduo terá diferentes requisitos de sono. Esses requisitos também podem variar dependendo da fase ou temporada de treinamento, sexo, volume de treinamento, intensidade e tipo de esporte.

Biomarcadores relacionados ao sono e desempenho em atletas

O sono adequado ajuda a regular os níveis de cortisol, e o sono inadequado pode fazer com que os níveis de cortisol subam acima dos níveis otimizados. Cortisol é um hormônio esteroide catabólico que quebra os músculos, então o cortisol cronicamente elevado pode combater diretamente o progresso para se tornar mais forte ou mais rápido em nosso desempenho atlético.

O sono também ajuda a regular os níveis de testosterona. Este hormônio é anabólico, o que significa que ajuda a construir músculos (o oposto de cortisol). Mas, como você deve ter adivinhado, o sono insuficiente pode reduzir os níveis de testosterona.

Pesquisas mostram que a privação do sono também pode causar inflamação crônica, como indicado por altos níveis de hsCRP. Como atletas, inflamação e lesão muscular são esperados com qualquer tipo de treinamento — afinal, precisamos causar um pequeno dano aos nossos músculos para torná-los mais fortes. Mas a inflamação crônica, do tipo causada por excesso de treinamento ou repouso insuficiente, pode deixar um atleta propenso a mau desempenho, doença e lesão.

Ações para atletas tomarem para melhorar o sono

Embora os benefícios do sono adequado sejam bem documentados em indivíduos saudáveis, a pesquisa específica para atletas e diferentes tipos de atletas continua a surgir. Dito isso, existem ações bem estabelecidas que você pode tomar agora para melhorar seu sono. Aqui estão algumas ações para otimizar seus hábitos de sono:

• Se você tiver problemas para dormir à noite, considere tirar cochilos regulares.
• Comece a rastrear seu sono com um rastreador de atividades vestíveis. Embora a pesquisa tenha mostrado uma precisão variada desses dispositivos para o gerenciamento do sono, eles podem ajudá-lo a estabelecer uma rotina saudável e regular de dormir.
• Trabalhe na implementação de bons hábitos de sono ou uma rotina de dormir que reduz o estresse e promova um bom ambiente de sono.
• Considere ajustar sua rotina de exercícios e incorpore mais descanso e recuperação ativa em momentos de privação do sono ou alto estresse de vida para ajudar a apoiar sua saúde geral e prevenir lesões ou doenças.