A MELHOR HORA DO DIA PARA TOMAR SUPLEMENTOS NUTRICIONAIS COMUNS
Manhã ou noite? Com comida ou sem? Respostas às suas perguntas sobre tomar suplementos.
Se multivitamínicos e outros suplementos alimentares são necessários para a população em geral é uma fonte de debate. Suplementos permanecem recomendados para determinadas populações com condições específicas — como gestantes que devem tomar ácido fólico para reduzir o risco de defeitos do tubo neural, ou crianças em países em desenvolvimento cujas dietas não fornecem vitamina A e ferro suficientes. Mas estudos recentes descobriram que não há evidências suficientes para recomendar suplementos multivitamínicos para o americano saudável médio, e que, de fato, tomar muitas vitaminas pode causar danos.
Como nutricionista registrada, acredito que uma dieta nutritiva é a melhor maneira de alcançar uma base saudável. Suplementos (como o nome sugere) podem ser usados como complemento para ajudar uma pessoa com certas deficiências a atender às suas necessidades de nutrientes. Se você está tomando um suplemento por causa de tal deficiência, você deve tentar tomá-lo de uma maneira que poderia promover a absorção ideal. O tempo do suplemento pode parecer complicado, então vamos simplificar quando tomar alguns dos suplementos alimentares mais comuns e por quê.
Quando tomar suplementos
Há um debate sobre se tomar suas vitaminas de manhã ou à noite é melhor. A teoria diz que, porque você está recebendo nutrientes ao longo do dia a partir da alimentação, ter seus suplementos nutricionais à noite ajuda seu corpo a obter alguma nutrição enquanto você dorme.
Jeffrey Blumberg, professor de ciência e política nutricional na Universidade Tufts, em Boston, diz o contrário. Ele sugere que tomar seus suplementos alimentares à noite não é aconselhável. “A digestão diminui durante o sono, então tomar seu suplemento de nutrientes tarde da noite não estaria associado a uma absorção eficiente.”
Neil Levin, nutricionista clínico da NOW Foods, concorda que a manhã é melhor para multivitamínicos e quaisquer vitaminas B. “Multivitamínicos tendem a fazer melhor quando tomados no início do dia, pois as vitaminas B nelas podem estimular o metabolismo e a função cerebral demais para uma noite relaxante ou antes de dormir”, diz Levin.
Embora a manhã seja provavelmente ideal, ajuda seus suplementos multivitamínicos ou de ácido pré-natal/fólico é o tempo que você vai se lembrar. Coloque as garrafas de suplemento no balcão da sua cozinha ao lado da sua cafeteira, para que elas refresquem sua memória quando o seu alcance para o seu copo matinal. Ou se tomar seus suplementos no almoço te atrai, mantenha-os em sua sacola ou pasta de almoço para que você se lembre de tomá-los.
Com comida ou sem?
A maioria dos suplementos deve ser tomada com alimentos para reduzir as chances de perturbar seu estômago e estimular a digestão e melhorar a absorção. Para alguns poucos, realmente não importa se você levá-los de estômago vazio. Então, a quais você deve prestar atenção?
Suplementos de óleo de ferro, magnésio e óleo de peixe são os culpados mais comuns pela perturbação digestiva quando tomados com o estômago vazio, por isso tome cuidado extra para tê-los com uma refeição ou lanche.
Vitaminas solúveis em gordura A, D, E e K são melhor absorvidas quando você as tem com uma refeição ou lanche que contém pelo menos uma colher de chá de gordura (cerca de 5 gramas de gordura). O mesmo vale para o seu multivitamínico, que contém essas vitaminas. Por exemplo, se você está tomando seu multivitamínico com seu café da manhã, certifique-se de que você está tomando um pouco de manteiga de amêndoa com seu mingau de aveia ou abacate com seus ovos e torradas.
Para probióticos, pesquisas preliminares sugerem levá-los com uma refeição ou 30 minutos antes de uma refeição poderia ser melhor do que tomá-los depois de comer.
Blumberg ressalta que a hidratação também desempenha um papel importante. “A ingestão de líquidos é especialmente importante para a desintegração do comprimido ou cápsula suplemento e para a dissolução de nutrientes solúveis em água, como vitaminaS C e vitaminas B”, diz ele. Por isso, certifique-se de lavar todos os suplementos com um copo de água alto.
A principal exceção à regra “tomar com alimentos” para suplementos alimentares é com certos tipos de minerais. Levin diz que só suplementos minerais quelaados podem ser tomados sem comida. A quelação ocorre quando um mineral foi ligado a um ácido, então ele não depende do ácido estomacal para quebrá-lo. Citrato de cálcio e glicinato de magnésio são os principais exemplos. (Se esse nível de detalhe for avassalador, tome seus suplementos com alimentos para cobrir suas bases.)
Melhor juntos
Algumas duplas dinâmicas de nutrientes incluem vitamina D para aumentar a absorção de cálcio e vitamina C para aumentar a absorção de ferro. É por isso que tomar esses nutrientes simultaneamente através de suplementos ou impulsionar com fontes de alimentos é ideal. Um exemplo clássico é ter seus suplementos de ferro com um copo de suco de laranja para obter os efeitos de absorção da vitamina C.
Melhor separados
O cálcio pode afetar a absorção de ferro, zinco e magnésio do seu corpo. Recomendo tomar suplementos de cálcio em uma refeição diferente de qualquer suplemento de ferro ou seu multivitamínico. Observe também que seu corpo absorve cálcio de forma mais eficaz quando você toma 600 miligramas ou menos de cada vez. Se você está tomando mais do que isso por dia, você vai querer dividir a dosagem em doses matinais e noturnas.
A fibra é outro nutriente que você vai querer desmontar de outros suplementos e medicamentos, porque interfere na absorção. Recomendo fazer isso antes de dormir se você não está tomando mais nada naquele momento.
Cronograma de suplementos amostrais
Aqui está um cronograma amostral para a absorção ideal dos suplementos acima.
Com café da manhã
• Multivitamínico ou multivitamínico pré-natal/ácido fólico
• Vitaminas B
•Ômega-3
• Probióticos
Com o almoço
• Cálcio
• Vitamina D
Com o jantar
• Ferro
• Vitamina C
Antes de dormir
• Suplemento de fibra (com um grande copo de água)
Se não for prático para você lembrar de tomar suplementos no almoço ou em outros pontos durante o dia, não se preocupe. Tenha seu multivitamínico e qualquer vitamina solúvel em gordura (A, D, E e K) com alimentos que contenham alguma gordura, mantenha seu cálcio e ferro separados, e você ficará bem. Você estará ainda melhor se você se concentrar em comer alimentos integrais nutritivos, porque a ciência sugere que isso, em vez de suplementos, é a maneira ideal de obter seus nutrientes.
