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As melhores fontes de proteína para fitness e musculação

A maioria das pessoas pode obter proteína adequada para o seu regime de exercícios de musculação / tonificação muscular de uma dieta saudável e bem equilibrada. No entanto, é muito fácil adotar uma dieta pouco saudável acidentalmente enquanto na busca de mais proteína, pois muitas vezes uma boa fonte de proteína também contém níveis mais altos de gordura.

Também vale a pena salientar que, para muitas pessoas, suplementos adicionais de proteína na forma de shakes de proteína não são necessários. Note também que por musculação, queremos dizer construir músculos mais fortes para qualquer finalidade, incluindo atletismo, artes marciais, NFL, basquete, etc.

Aqui nós olhamos para as melhores fontes dietéticas de proteína e também olhar para suplementos e opções vegetarianas.

Benefícios da proteína

A proteína é necessária para construir e reparar o tecido muscular. É também uma rica fonte de energia (tem as mesmas calorias por grama que os carboidratos, embora menos do que as gorduras). A proteína é encontrada em praticamente todos os produtos de origem animal e produtos de origem animal, de modo que uma dieta bem equilibrada fornece uma rica variedade de proteínas.

Existem vários tipos diferentes de proteína e todos estes funcionam de maneiras ligeiramente diferentes. Existe um melhor tipo de proteína para fitness e treinamento de força?

Qual é a melhor proteína para musculação?

Muitos nutricionistas acreditam que a melhor fonte de proteína é direta de uma dieta saudável e bem equilibrada. Os suplementos de proteína só devem ser tomados quando você não pode obter proteína suficiente de uma dieta sem ultrapassar seu limite diário de calorias.

Você deve obter o máximo de sua proteína possível de carne, peixe e frutos do mar, ovos e aves. Muitos fisiculturistas concordam que estes são os melhores alimentos de musculação. Idealmente, você deve comer produtos orgânicos, alimentados com capim e ao ar livre também, pois estes contêm uma fonte “mais limpa” de proteínas e menos toxinas e produtos químicos que podem inibir os efeitos de algumas proteínas.

No entanto, todos esses tipos de alimentos devem ser comidos o mais próximo possível de um estado cru, pois as proteínas são prejudicadas durante o processo de cozimento. Ovos crus e peixe defumado são ótimas fontes de proteína. Suplementos de proteína são muito úteis para vegetarianos e veganos que estão tentando construir algum músculo. Esses alimentos fazem uma dieta de musculação muito magra, então vamos dar uma olhada mais detalhada.

Fontes de proteína saudáveis e magras

Fontes de proteína saudáveis são alimentos que são considerados alimentos de proteína magra – eles são baixos em gordura saturada e pobres em açúcar. Toda a carne processada está fora do menu.

Peixes e Mariscos

O peixe é possivelmente a fonte mais saudável de proteína disponível para atletas e fisiculturistas. O atum enlatado é uma fonte fantástica de proteína – no entanto, certifique-se de que você só use atum em água / salmoura e não atum em óleo. Os melhores peixes são geralmente os peixes de profundidade, como cavala, sardinha, pilchards e também salmão e truta. Peixes oleosos contêm ácidos graxos essenciais, bem como proteínas.

Galinha, Turquia e outras aves

Frango e peru também são fontes muito boas de proteína e também com baixo teor de gordura. A pele das aves é gordurosa, por isso isso deve ser removida. Alguns fisiculturistas recomendam comer a pele para obter mais proteínas e nutrientes, no entanto, sugerimos comer uma maior variedade de alimentos em geral.

Ovo

Em primeiro lugar, os ovos são saudáveis. Não se preocupe com eles sendo ricos em colesterol, pois o colesterol nos ovos é realmente bom para você. As claras de ovo são uma ótima fonte de proteína e são mais baixas em calorias do que a gema, e é por isso que muitos fisiculturistas apenas comem as claras. No entanto, as gemas contêm uma maior variedade de nutrientes, portanto, para a saúde geral, basta comer o ovo inteiro – também é muito mais fácil de preparar se inteiro. Nosso favorito pessoal é ovos mexidos com salmão defumado em torradas integrais.

Leite com baixo teor de gordura

Se você beber muito leite, vá para os tipos com baixo teor de gordura. O leite integral é especialmente rico em calorias, e é por isso que tantas pessoas que compram Lattes em cafeterias estão tão acima do peso!

Carne Magra e Cordeiro

Note, carne magra, não hambúrgueres. Quanto mais magra a carne, mais proteína por quilo. Como os hambúrgueres são feitos de carne de pior qualidade, eles são mais ricos em gordura e contêm menos proteína, e também entopem suas artérias e, eventualmente, matam você.

Costeletas de porco

Tal como acontece com a carne bovina, a carne de porco é uma boa fonte saudável de proteína, desde que seja de alta qualidade e muito magra. Salsichas, cachorros-quentes, wieners, bacon, salame etc não são boas fontes de proteína.

Outras Carnes

Você pode obter proteína de toda a carne, mas veado, cordeiro e coelho são boas fontes de proteína. Os coelhos têm um teor de proteína muito alto.

Queijo

O queijo é saudável? O queijo é ruim para você? Estamos sempre ouvindo diferentes pontos de vista. Algumas pessoas dizem que o queijo deve ser classificado como junk food, pois é tão rico em gordura e relativamente baixo em nutrição. No entanto, existem alguns queijos com baixo teor de gordura, e o queijo cottage é uma boa fonte de proteína de queijo com baixo teor de gordura. Não é o queijo favorito de todos, mas talvez o mais saudável.

Todos os Laticínios

Embora tenhamos sugerido leite com baixo teor de gordura acima, os produtos lácteos integrais são boas fontes de proteína. Creme duplo é especialmente bom. Bruce Lee costumava sugerir beber creme duplo (ele não gostava de leite, mas entendia os benefícios de beber leite para fisiculturistas).

Conselhos de dieta para atletas vegetarianos e fisiculturistas

Os vegetarianos podem ter dificuldade em planejar a dieta certa para suas necessidades de treinamento com pesos e condicionamento físico. Para a saúde geral e fitness, uma dieta vegetariana saudável e bem equilibrada fornecerá proteína suficiente.

No entanto, para atletas mais sérios, artistas marciais e fisiculturistas, é difícil para os vegetarianos obterem proteína suficiente de sua dieta sem algum planejamento cuidadoso.

Para os vegetarianos, a maior parte da proteína vem das seguintes fontes alimentares:

• Eggs
• Tofu / Soy
• Cheeses
• Pulses / Legumes
• Nuts
• Seeds
• Cereals

Os feijões de soja são uma excelente fonte de proteína vegetal texturizada (TVP). Leite e iogurte também contêm proteínas. Uma das fontes de proteína favoritas para vegetarianos são os ovos. Os ovos são muito saudáveis e contêm muitas vitaminas essenciais, além de proteínas.

Os ovos conseguiram obter uma má reputação nas últimas décadas devido a alguns sustos de saúde, como a salmonela, e também o equívoco de que, como os ovos contêm colesterol, eles devem ser ruins para o coração. Este não é o caso, porém, os níveis de colesterol no sangue geralmente aumentam em resposta a uma dieta rica em gorduras saturadas.

Nozes, sementes e soja são excelentes lanches para o atleta vegetariano. Cajus e amêndoas são cerca de 25% de proteína e soja são 40% de proteína. Isso os torna uma das ricas fontes naturais de proteína disponíveis.

Você ainda precisa garantir que está recebendo muitos carboidratos, pois durante o treinamento com pesos, seus músculos exigirão glicose do sangue, além de usar suas próprias reservas de glicogênio. Os carboidratos são rapidamente metabolizados para liberar glicose, portanto, comê-los antes do treinamento reduz a pressão que seus músculos colocarão sobre as reservas de glicogênio em seus músculos durante o treinamento, o que significa que é menos provável que a proteína dos músculos seja quebrada durante o exercício.

Músculos com um bom suprimento de glicogênio podem se exercitar por mais tempo sem se cansar, e isso, por sua vez, pode aumentar o volume muscular e aumentar ainda mais a quantidade de glicogênio que você pode armazenar. Então, para o glicogênio, coma muitos carboidratos saudáveis.

No entanto, note que a carga de glicogênio dos músculos só funciona se o aumento do consumo de carboidratos for acompanhado por treinamento intensivo, caso contrário, o glicogênio extra será convertido em gordura. Portanto, certifique-se de equilibrar sua dieta diariamente de acordo com sua rotina de treinamento.

Além disso, é vital para fisiculturistas e atletas de resistência para consumir muitos carboidratos após o treinamento. Muitas pessoas pensam que a proteína é o macronutriente mais importante para consumir após o exercício, mas se o corpo está esgotado de suas reservas de glicose (ou seja, todo o glicogênio foi quebrado e todo o açúcar disponível queimado para energia), então ele começará a quebrar o tecido muscular magro e gordura para energia. Isso não é o que queremos após o exercício, por isso, para evitar que os músculos sejam quebrados por seu açúcar, é importante consumir alguns carboidratos após o exercício, especialmente uma sessão longa e intensiva.

Muitos vegetarianos optaram por tomar um suplemento de proteína, geralmente uma bebida de proteína de soro de leite após o exercício. Os suplementos de proteína geralmente contêm açúcares também, que ajudam a reabastecer as reservas de glicogênio após o exercício. Alguns suplementos de proteína, como isolados de soro de leite, reduziram o açúcar (menos lactose) para aqueles que estão cortando, por isso é melhor evitá-los se você estiver tentando aumentar o volume.

Você precisa de proteína em pó / shakes de proteína para construir músculos?

Se você tem lido sobre como construir músculos e entrar em forma, então as chances são de que você tenha visto anúncios de suplementos de proteína. Se você procurou aconselhamento em fóruns, as pessoas podem até ter sugerido que você precisa aumentar a quantidade de proteína em sua dieta para ajudar a construir músculos. Mas, você realmente precisa de proteína adicional? Se você fizer isso, que tipo de proteína você deve tomar? Whey protein, caseína, proteínas de carne, laticínios, soja? Todo mundo tem uma opinião diferente e muitas vezes as opiniões são muito tendenciosas.

Shakes de proteína e suplementos

Realmente suplementos devem ser o último recurso todas as vezes. Muitas vezes ouvimos falar de celebridades que consomem shakes de proteína e pouco mais. Quando eles estão fazendo isso, eles estão sempre tentando perder gordura e ganhar músculo muito rapidamente sob a orientação cuidadosa de um instrutor de fitness.

Shakes de proteína ainda são muito úteis. Os dois momentos mais úteis do dia para tomar um shake de proteína são:

• First thing in the morning – IF you are doing an early morning workout. If you do not have time to eat breakfast before your workout then a protein shake can be useful if you are doing a longer or intensive workout.
• Immediately after exercise – IF you will not be eating for a while. After exercising your muscles crave proteins to start the repair process and many fitness professionals believe that a protein shake in the first 30 minutes after exercising helps to boost muscle growth significantly.

Que tipo de proteína – ovo, caseína ou soro de leite?

As melhores fontes de proteína são as proteínas do ovo e do soro de leite. Muitas pessoas evitam proteínas de soja porque muitas vezes são de fontes intensivamente cultivadas ou geneticamente modificadas. As proteínas de soja são muitas vezes baratas.

Proteína Caseína

A proteína caseína contém uma abundância do aminoácido glutamina que ajuda a preservar a massa muscular. Também ajuda o sistema imunológico. A caseína é digerida mais lentamente do que a proteína de soro de leite, por isso ajuda a fornecer ao corpo um fluxo constante de proteínas ao longo do dia. Ter fontes de proteína caseína na hora das refeições pode ser mais benéfico. Muitas pessoas também gostam de tomar um suplemento de proteína caseína antes de dormir para manter os músculos crescendo bem durante a noite.

Proteína do Ovo

A melhor maneira de obter proteína do ovo é comendo ovos – óbvio realmente. Existem suplementos de proteína do ovo disponíveis, mas por que não apenas comer ovos? Ovos mexidos e omeletes para o café da manhã e ovos cozidos em saladas para o almoço são uma ótima maneira de comer ovos. Os ovos são baixos em calorias e o colesterol nos ovos é principalmente do tipo saudável, por isso não tenha medo de comer ovos.

Whey Protein

Este é o tipo mais popular de proteína e é proveniente do leite. É absorvido muito mais rápido do que a proteína caseína e é o tipo de proteína que você deve ter imediatamente após o exercício. A proteína de soro de leite também pode ajudar a aumentar a função imunológica, o que ajuda a afastar a doença quando você está treinando muito duro. Whey protein também é uma ótima fonte de aminoácidos que são vitais para o crescimento muscular.

Qual proteína é a melhor?

Bem, a resposta é, todos eles. Idealmente, você deve ter uma dieta bem equilibrada e tomar proteínas de uma variedade de fontes e suplementos, quando necessário.

Se há algo nesta lista que você é alérgico, que obviamente não seria um bom produto para você. Um teste de alergia alimentar é recomendado antes de iniciar qualquer programa de suplementação para determinar se você tem alergias específicas e se existem substâncias específicas que seu corpo tem problemas de processamento.

Também tenha em mente que a proteína adicional não irá beneficiá-lo se o seu corpo for privado de outros nutrientes, como vitaminas e minerais essenciais. Para uma saúde ideal, certifique-se de consumir proteína suficiente, comer orgânicos e suplementar com um ótimo multivitamínico.

Você realmente precisa de shakes de proteína?

Apenas para recapitular, se você tem uma dieta bem equilibrada, então você pode não precisar de um shake de proteína para complementar sua dieta. Se você não tem tempo para comer bem antes ou depois do exercício, então um shake de proteína pode ser aconselhável. Monitore seu progresso ao se exercitar, se você está fazendo ganhos de força e condicionamento físico sem suplementos de proteína, então é um bom sinal de que você não precisa deles.