OS 9 MELHORES ALIMENTOS E BEBIDAS PARA TER ANTES DE DORMIR
Dormir bem é incrivelmente importante para sua saúde geral.
Pode reduzir o risco de desenvolver certas doenças crônicas, manter seu cérebro saudável e impulsionar seu sistema imunológico.
É geralmente recomendado que você tenha entre 7 e 9 horas de sono ininterrupto todas as noites, embora muitas pessoas se esforcem para obter o suficiente
Existem muitas estratégias que você pode usar para promover um bom sono, incluindo fazer mudanças na sua dieta, já que alguns alimentos e bebidas têm propriedades promotoras do sono.
Aqui estão os 9 melhores alimentos e bebidas que você pode ter antes de dormir para melhorar sua qualidade de sono.
1. Amêndoas
Amêndoas são um tipo de castanha-da-árvore com muitos benefícios para a saúde.
Eles são uma excelente fonte de muitos nutrientes, pois 1 onça (28 gramas) das nozes assadas secas contém 18% das necessidades diárias de fósforo de um adulto e 23% para riboflavina.
Uma onça também fornece 25% das necessidades diárias de manganês para os homens e 31% das necessidades diárias de manganês para as mulheres.
Comer amêndoas regularmente tem sido associado a menores riscos de algumas doenças crônicas, como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas. Isso é atribuído às suas gorduras monoinsaturadas saudáveis, fibras e antioxidantes.
Antioxidantes podem proteger suas células de inflamações prejudiciais que podem levar a essas doenças crônicas.
Alega-se que as amêndoas podem ajudar a aumentar a qualidade do sono também. Isso porque as amêndoas, juntamente com vários outros tipos de nozes, são uma fonte do hormônio melatonina. A melatonina regula seu relógio interno e sinaliza seu corpo para se preparar para dormir.
Amêndoas também são uma excelente fonte de magnésio,fornecendo 19% de suas necessidades diárias em apenas 1 onça. Consumir quantidades adequadas de magnésio pode ajudar a melhorar a qualidade do sono, especialmente para aqueles que têm insônia .
Acredita-se que o papel do magnésio na promoção do sono esteja relacionado à sua capacidade de reduzir a inflamação. Além disso, pode ajudar a reduzir os níveis do hormônio do estresse cortisol, que é conhecido por interromper o sono.
No entanto, apesar disso, a pesquisa sobre amêndoas e sono é escassa.
Um estudo analisou os efeitos da alimentação de ratos 400 miligramas (mg) de extrato de amêndoas. Descobriu-se que os ratos dormiam mais e mais profundamente do que sem consumir extrato de amêndoas.
Os potenciais efeitos relacionados ao sono das amêndoas são promissores, mas estudos humanos mais extensos são necessários.
Se você quiser comer amêndoas antes de dormir para determinar se elas afetam a qualidade do seu sono, uma porção de 28 gramas ou cerca de um punhado deve ser adequada.
resumo
As amêndoas são uma fonte de melatonina e o magnésio mineral que melhora o sono, duas propriedades que podem torná-las uma ótima comida para comer antes de dormir.
2. Turquia
A Turquia é deliciosa e nutritiva.
É rico em proteína,com peru assado fornecendo quase 8 gramas de proteína por onça (28 gramas). A proteína é importante para manter seus músculos fortes e regular seu apetite.
Além disso, o peru é uma fonte modesta de algumas vitaminas e minerais, como riboflavina e fósforo. É uma excelente fonte de selênio,com uma dose de 3 onças fornecendo 56% do Valor Diário (DV).
A Turquia tem algumas propriedades que explicam por que algumas pessoas ficam cansadas depois de comê-lo ou acham que isso encoraja a sonolência. Mais notavelmente, contém o aminoácido triptofano,o que aumenta a produção de melatonina.
A proteína no peru também pode contribuir para sua capacidade de promover o cansaço. Há evidências de que consumir quantidades moderadas de proteína antes de dormir está associado a uma melhor qualidade de sono, incluindo menos acordar durante toda a noite.
Mais pesquisas são necessárias para confirmar o potencial papel da Turquia na melhoria do sono.
resumo
A Turquia pode ser um ótimo alimento para comer antes de dormir devido às suas altas quantidades de proteína e triptofano, ambos os quais podem induzir o cansaço.
3. Chá de camomila
O chá de camomila é um chá de ervas popular que pode oferecer uma variedade de benefícios para a saúde.
É bem conhecido por suas flavones. Flavones são uma classe de antioxidantes que reduzem a inflamação que muitas vezes leva a doenças crônicas, como câncer e doenças cardíacas.
Também há algumas evidências de que beber chá de camomila pode aumentar seu sistema imunológico, reduzir a ansiedade e a depressão, e melhorar a saúde da pele. Além disso, o chá de camomila tem algumas propriedades únicas que podem melhorar a qualidade dosono.
Especificamente, o chá de camomila contém apigenina. Este antioxidante se liga a certos receptores em seu cérebro que podem promover sonolência e reduzir a insônia .
Um estudo de 2011 em 34 adultos encontrou aqueles que consumiram 270 mg de extrato de camomila duas vezes por dia durante 28 dias dormiram 15 minutos mais rápido e experimentaram menos vigília noturna em comparação com aqueles que não consumiram o extrato .
Outro estudo descobriu que mulheres que beberam chá de camomila por 2 semanas relataram melhor qualidade do sono em comparação com bebedores não-chá.
Aqueles que beberam chá de camomila também apresentaram menos sintomas de depressão, o que é comumente associado a problemas de sono.
Beber chá de camomila antes de ir para a cama certamente vale a pena tentar se você quiser melhorar a qualidade do seu sono.
resumo
O chá de camomila contém antioxidantes que podem promover sonolência, e beber tem sido mostrado para melhorar a qualidade geral do sono.
4. Kiwi
Kiwis são uma fruta de baixa caloria e muito nutritiva.
Uma fruta contém apenas 42 calorias e uma quantidade significativa de nutrientes, incluindo 71% do DV para vitamina C. Fornece a homens e mulheres 23% e 31%, respectivamente, da vitamina K de que precisam todos os dias.
Contém uma quantidade decente de folato e potássio, bem como vários minerais de traço também.
Além disso, comer kiwis pode beneficiar sua saúde digestiva, reduzir a inflamação e diminuir o colesterol. Esses efeitos são devido às altas quantidades de fibras e antioxidantes carotenoides que eles fornecem.
De acordo com estudos sobre seu potencial para melhorar a qualidade do sono, os kiwis também podem ser um dos melhores alimentos para comer antes de dormir.
Em um estudo de 4 semanas, 24 adultos consumiram dois kiwifruits uma hora antes de ir para a cama todas as noites. Ao final do estudo, os participantes dormiram 42% mais rapidamente do que quando não comiam nada antes de dormir.
Além disso, sua capacidade de dormir durante a noite sem acordar melhorou em 5%, enquanto seu tempo total de sono aumentou 13%.
Os efeitos promotores do sono dos kiwis às vezes são atribuídos à serotonina. A serotonina é um produto químico cerebral que ajuda a regular seu ciclo de sono.
Também foi sugerido que os antioxidantes anti-inflamatórios em kiwis, como vitamina C e carotenoides, podem ser parcialmente responsáveis por seus efeitos promotores do sono.
Mais evidências científicas são necessárias para determinar os efeitos que os kiwis podem ter na melhoria do sono. No entanto, comer 1-2 kiwis médios antes de dormir pode ajudá-lo a dormir mais rápido e ficar dormindo por mais tempo.
resumo
Os kiwis são ricos em serotonina e antioxidantes, ambos podem melhorar a qualidade do sono quando comidos antes de dormir.
5. Suco de cereja torta
Suco de cereja torta tem alguns benefícios impressionantes para a saúde.
Primeiro, fornece quantidades modestas de alguns nutrientes importantes, como magnésio e fósforo. É uma boa fonte de potássio também.
Uma dose de 240 mililitros contém 17% do potássio que uma mulher precisa todos os dias e 13% do potássio que um homem precisa todos os dias.
Além disso, é uma rica fonte de antioxidantes, incluindo antocianinas e flavonols.
Suco de cereja torta também é conhecido por promover sonolência, e tem sido até estudado por seu papel em aliviar a insônia. Por essas razões, beber suco de cereja torta antes de dormir pode melhorar a qualidade do seu sono.
Os efeitos promotores do sono do suco de cereja torta são devido às suas altas quantidades de melatonina.
Em um pequeno estudo, adultos com insônia beberam 240 ml de suco de cereja torta duas vezes por dia durante duas semanas. Eles dormiram 84 minutos a mais e relataram melhor qualidade de sono em comparação com quando não beberam o suco.
Embora esses resultados sejam promissores, pesquisas mais extensas são necessárias para confirmar o papel do suco de cereja torta na melhoria do sono e na prevenção da insônia.
No entanto, beber um pouco de suco de cereja torta antes de dormir vale a pena tentar se você se esforça para cair ou ficar dormindo à noite.
resumo
Suco de cereja torta contém o hormônio que promove o sono melatonina e pode ajudar a induzir uma boa noite de sono.
6. Peixe gorduroso
Peixes gordurosos, como salmão, atum, truta e cavala, são incrivelmente saudáveis. O que os torna únicos são suas quantidades excepcionais de vitamina D.
Por exemplo, uma porção de 85 gramas de salmão sockeye contém 570 unidades internacionais (UI) de vitamina D. Isso é 71% do seu DV. Uma porção similar de truta arco-íris cultivada contém 81% do seu DV.
Além disso, os peixes graxos são ricos em ácidos graxos ômega-3saudáveis, especificamente ácido eicosapentaenoico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA).
EPA e DPA são conhecidos por reduzir a inflamação. Além disso, os ácidos graxos ômega-3 podem proteger contra doenças cardíacas e impulsionar a saúde cerebral.
A combinação de ácidos graxos ômega-3 e vitamina D em peixes gordurosos tem o potencial de melhorar a qualidade do sono, pois ambos têm mostrado aumentar a produção de serotonina .
Em um estudo, homens que comeram 300 gramas de salmão atlântico três vezes por semana durante 6 meses dormiram cerca de 10 minutos mais rápido do que os homens que comem frango, carne bovina ou carne de porco.
Pensava-se que esse efeito era o resultado da vitamina D. Os do grupo de peixes apresentaram níveis mais elevados de vitamina D, o que foi associado a uma melhora significativa na qualidade do sono.
Comer algumas onças de peixe gorduroso antes de dormir pode ajudá-lo a dormir mais rápido e dormir mais profundamente. Mais estudos são necessários para chegar a uma conclusão definitiva sobre a capacidade dos peixes gordurosos de melhorar o sono.
resumo
Os peixes gordurosos são uma ótima fonte de vitamina D e ácidos graxos ômega-3, ambos com propriedades que podem melhorar a qualidade do seu sono.
7. Nozes
Nozes são um tipo popular de castanha de árvore.
Eles são abundantes em muitos nutrientes, fornecendo mais de 19 vitaminas e minerais, além de 1,9 gramas de fibra, em uma porção de 28 gramas. As nozes são particularmente ricas em magnésio, fósforo, manganêse cobre.
Além disso, as nozes são uma grande fonte de gorduras saudáveis, incluindo ácidos graxos ômega-3 e ácido linoleico. Eles também fornecem 4,3 gramas de proteína por onça, o que pode ser benéfico para a redução do apetite.
Nozes também podem aumentar a saúde do coração. Eles têm sido estudados por sua capacidade de reduzir altos níveis de colesterol, que são um fator de risco importante para doenças cardíacas.
Além disso, alguns pesquisadores afirmam que comer nozes melhora a qualidade do sono, pois são uma das melhores fontes alimentares de melatonina.
A composição de ácidos graxos das nozes também pode contribuir para um melhor sono. Eles fornecem ácido alfa-rótnico (ALA), um ácido graxo ômega-3 que é convertido em DHA no corpo. DHA pode aumentar a produção de serotonina.
Não há muitas evidências para apoiar as alegações sobre nozes melhorando o sono. Na verdade, não houve estudos que se concentrem especificamente em seu papel na promoção do sono.
Independentemente disso, se você lutar com o sono, comer algumas nozes antes de dormir pode ajudar. Cerca de um punhado de nozes é uma porção adequada.
resumo
Nozes têm algumas propriedades que podem promover um sono melhor. Por exemplo, eles são uma grande fonte de melatonina e gorduras saudáveis.
8. Chá passional
O chá passionflower é outro chá de ervas que tem sido tradicionalmente usado para tratar uma série de doenças de saúde.
É uma rica fonte de antioxidantes flavonoides. Os antioxidantes flavonoides são conhecidos por seu papel na redução da inflamação, aumento da saúde imunológica e redução do risco de doenças cardíacas.
Além disso, o chá de maracujá tem sido estudado por seu potencial para reduzir a ansiedade.
A apigenina antioxidante pode ser responsável pelos efeitos que reduzem a ansiedade da passionflower. A apigenina produz um efeito calmante ligando-se a certos receptores em seu cérebro .
Há também algumas evidências de que a flor do maracujá aumenta a produção do ácido gama gama químico cerebral (GABA). O GABA trabalha para inibir outros produtos químicos cerebrais que induzem o estresse, como o glutamato.
As propriedades calmantes do chá de maracujá podem promover sonolência, por isso pode ser benéfico beber antes de ir para a cama.
Em um estudo de 7 dias, 41 adultos beberam uma xícara de chá de maracujá antes de dormir. Eles avaliaram sua qualidade de sono significativamente melhor quando beberam o chá em comparação com quando não beberam o chá.
Mais pesquisas são necessárias para determinar se a flor do pai e a paixão promove o sono.
resumo
O chá passionflower contém apigenina e tem a capacidade de aumentar a produção de ácido aminobutírico gama (GABA). Isso pode influenciar o sono.
9. Arroz branco
O arroz branco é um grão que é amplamente consumido como um alimento básico em muitos países.
A grande diferença entre arroz branco e integral é que o arroz branco teve seu farelo e germe removidos. Isso o torna mais baixo em fibras, nutrientes e antioxidantes.
No entanto, o arroz branco ainda contém uma quantidade decente de algumas vitaminas e minerais.
Uma porção de 79 gramas de arroz branco fornece 19% de suas necessidades diárias de folato. Também fornece 21% das necessidades diárias de tiamina para os homens e 22% das necessidades diárias de tiamina para as mulheres.
Uma porção de 79 gramas de arroz branco de grãos longos contém 13% do seu DV para manganês .
O arroz branco é rico em carboidratos, fornecendo 22 gramas em uma porção de 79 gramas. Seu teor de carboidratos e falta de fibra contribuem para seu alto índice glicêmico (GI). O índice glicêmico é uma medida da rapidez com que um alimento aumenta o açúcar no sangue.
Foi sugerido que comer alimentos com um GI alto, como arroz branco, pelo menos 1 hora antes de dormir pode ajudar a melhorar a qualidade do sono.
Um estudo comparou os hábitos de sono de 1.848 pessoas com base na ingestão de arroz, pão ou macarrão. Maior consumo de arroz foi associado com melhor sono do que pão ou macarrão, incluindo maior duração do sono
Apesar do papel potencial que comer arroz branco pode ter na promoção do sono, é melhor consumido com moderação devido às suas baixas quantidades comparativas de fibras e nutrientes.
resumo
O arroz branco pode ser benéfico para comer antes de dormir devido ao seu alto índice glicêmico (GI). Um GI alto pode promover um sono melhor.
Outros alimentos e bebidas que podem promover o sono
Vários outros alimentos e bebidas têm propriedades promotoras do sono. Por exemplo, eles podem conter altas quantidades de nutrientes, como o triptofano.
No entanto, em alguns casos, há pouca pesquisa sobre seus efeitos específicos sobre o sono.
- Produtos lácteos: Laticínios, como um copo de leite,queijo cottage e iogurte simples, são fontes conhecidas de triptofano. O leite tem sido mostrado para melhorar o sono em idosos, especialmente quando emparelhado com exercícios leves .
- Bananas: Cascas de banana contêm triptofano e a fruta em si é uma fonte modesta de magnésio. Ambas as propriedades podem ajudá-lo a ter uma boa noite de sono.
- Farinha de aveia: Semelhante ao arroz, a aveia é rica em carboidratos com um pouco mais de fibra e tem sido relatada para induzir sonolência quando consumida antes de dormir. Além disso, a aveia é uma fonte conhecida de melatonina.
resumo
Outros alimentos e bebidas, como laticínios, banana e aveia, também contêm nutrientes conhecidos por melhorar a qualidade do sono. Pesquisas específicas sobre seus efeitos no sono podem ser limitadas, no entanto.
Ponto-chave
Dormir o suficiente é muito importante para sua saúde.
Vários alimentos e bebidas podem ajudar. Isso porque eles contêm hormônios reguladores do sono e substâncias químicas cerebrais, como melatonina e serotonina.
Alguns alimentos e bebidas contêm altas quantidades de antioxidantes e nutrientes específicos, como magnésio e melatonina, que são conhecidos por melhorar o sono ajudando você a dormir mais rápido ou a dormir por mais tempo.
Para colher os benefícios de alimentos e bebidas que melhoram o sono, talvez seja melhor consumi-los de 2 a 3 horas antes de dormir. Comer imediatamente antes de dormir pode causar problemas digestivos, como refluxo ácido.
No geral, mais pesquisas são necessárias para concluir o papel específico que alimentos e bebidas têm na promoção do sono, mas seus efeitos conhecidos são muito promissores.
