OS 7 MELHORES SUPLEMENTOS PARA APOIAR SEU TREINAMENTO
Você está recebendo os suplementos certos para apoiar o seu treinamento?
Na examine.com, a enciclopédia nutricional independente da qual sou editor médico, analisamos suplementos alimentares. Meu trabalho me mostrou que você deve adotar uma abordagem orientada pelo alvo: decidir sobre seus objetivos, desde perda de gordura e ganho muscular até desempenho atlético e saúde, determinar quais suplementos irão ajudá-lo a alcançá-los, em seguida, verificar seus níveis com o seu médico para descobrir se você realmente precisa do impulso. Aqui eu destaquei os suplementos que nossa pesquisa tem se mostrado eficazes – e as formas de tirar o máximo deles.
Proteína
A proteína whey tem sido comprovada para ajudar com o desempenho atlético, a construção muscular e a perda de gordura. As melhores fontes naturais são as proteínas de soro e caseína no leite, que têm aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) do que fontes veganas. O principal aminoácido que você quer em seu shake é a leucina – é o mais importante para a síntese proteica. Algumas marcas vão aumentar seus pós com outros aminoácidos para mantê-los mais baratos, mas eles não são tão eficazes para a construção muscular, então verifique o rótulo cuidadosamente para ver se a leucina é o principal aminoácido usado. Se possível, opte por proteínas que estão em forma isolada, que é ligeiramente mais pura do que concentrada e hidrolise.
Creatina
Monohidrato de creatina pura é o suplemento mais estudado e benéfico para a força de construção. Ele lhe dá a capacidade de passar por mais alguns representantes em um treino, aumenta sua saída de energia e aumenta a retenção de água em seus músculos, chamado inchaço celular, que pode ajudar com o crescimento muscular.
Vitamina D
Como a maioria das vitaminas, se você está recebendo vitamina D suficiente – da sua dieta e exposição à luz solar – você não precisa de suplementação. Mas se você mora no Reino Unido, pode ser difícil conseguir o que você precisa da luz solar, especialmente fora dos meses de verão. Vale a pena verificar seus níveis – com seu médico ou um teste como o encontrado em vitamindtest.org.uk – durante todo o ano, não apenas no inverno. Se seus níveis estão baixos, sua testosterona também é. Os supps ajudarão com isso, com o efeito knock-on de aumentar o desempenho do treinamento.
Vitamina K2
Vitamina K1 é o que você obtém de vegetais verdes e frondosos, mas K2 vem de fontes animais, especialmente fígados. Pode melhorar a força óssea e diminuir o acúmulo de cálcio em seus vasos sanguíneos, reduzindo assim a calcificação de suas artérias e o risco de derrame e doenças cardíacas. A suplementação ajudará, especialmente para os vegetarianos que perderão esses nutrientes de alimentos de origem animal.
Beta-alanina
Este aminoácido beta de ocorrência natural pode ajudar com a resistência e possivelmente a construção muscular, mas não é tão bem estudado como creatina. Ele ajuda você a tampão ácido láctico para resistir à fadiga e passar por mais algumas repetições.
Berberina
Este é um dos suplementos mais potentes que existe, embora poucas pessoas saibam disso. É uma droga farmacêutica usada para tratar diabetes porque melhora a sensibilidade à insulina. Se você tem problemas de
açúcar no sangue e coloca gordura facilmente, verifique com o seu médico para descobrir se você poderia se beneficiar de tomar berberina.
Magnésio
O magnésio é usado em mais de 300 reações químicas no corpo. Se você tem muitas sementes, nozes, vegetais verdes frondosos, chocolate escuro e café em sua dieta você deve estar recebendo o suficiente, mas se você é deficiente pode afetar a energia, a força óssea, o sistema nervoso e o controle do açúcar no sangue. Suplementos de magnésio têm sido mostrados para ajudar na recuperação e contração muscular e ter uma influência positiva na pressão arterial.
Qual soro?
Nem todos os pós proteicos são criados iguais. Selecione aquele que corresponde aos seus objetivos
Para recuperação,procure… isolar
Isolado é um pó que contém mais de 90% de proteína pura, enquanto o concentrado geralmente marca 75-80%.
Para músculos,procure… Glutamina
Este aminoácido desempenha um papel importante na reparação do tecido muscular. Tome-o depois do treinamento para aumentar a recuperação.
Para perda de gordura,procure… Carnitina
Este composto produzido naturalmente auxilia a quebra de ácidos graxos. Coloque-o em seu shake para ajudá-lo a derramar seu intestino.
