Os 21 melhores alimentos para perda de peso rápido
A maneira inteligente de perder peso rápido é escolher alimentos que sejam amigáveis para a perda de peso.
Alimentos amigáveis para perda de peso são melhores fontes de calorias, e os tipos de calorias que você escolher determinarão sua perda de gordura.
Nutrientes como proteínas, fibras e vitaminas encontrados em alimentos amigáveis à perda de peso significam que esses alimentos superam alimentos considerados de baixa ou nenhuma caloria vazia, como carboidratos refinados ou alimentos açucarados que não têm nutrientes suficientes.
Em outras palavras, você perde peso mais rápido quando você escolhe a partir desta lista de meus 21 alimentos favoritos para perda de peso rápido sobre alimentos calóricos vazios.
Cada alimento listado tem seu próprio perfil de desempenho cientificamente comprovado que ajuda você a perder peso mantendo-o cheio por mais tempo, controlando hormônios responsáveis pela fome, ou que contêm nutrientes que aceleram seu metabolismo.
Vamos dar uma olhada…
Os 21 melhores alimentos para perder peso rapidamente
1. Grãos Integrais
Durante séculos, os grãos têm sido um alimento básico, fornecendo muitos nutrientes benéficos, como fibras, proteínas, ferro, uma variedade de vitaminas B e minerais vitais.
Hoje, pães integrais puros, cereais e massas são difíceis de encontrar na prateleira do supermercado.
O processo de fabricação desses produtos tira os grãos de nutrientes vitais e ainda adiciona ingredientes não saudáveis, a fim de prolongar a vida útil, melhorar o sabor ou adicionar cor.
Esta é uma das razões pelas quais muitas pessoas experientes em saúde desistiram totalmente dos grãos.
No entanto, grãos integrais puros, como aveia, cevada, arroz selvagem, trigo sarraceno, e muitos outros que ainda têm todo o grão intacto, são verdadeiramente benéficos e podem ajudá-lo a perder peso.
Por exemplo, a aveia tem sido demonstrada para aumentar a perda de peso aumentando a saciedade e melhorando a saúde metabólica, em parte devido aos beta-glucacanos que são açúcares únicos encontrados na parede celular de plantas como aveia e cevada.
Arroz integral, especialmente arroz integral que foi cozido e depois resfriado contém amido resistente que ajuda com saciedade e melhora a sensibilidade à insulina.
Os grãos integrais ricos em fibras também têm sido mostrados para reduzir o Índice geral de Massa Corporal (IMC ) e a circunferência da cintura (CC ) quando consumidos regularmente.
A chave para adicionar grãos integrais à sua dieta é ler cuidadosamente os rótulos das embalagens e procurar a alegação de saúde aprovada pela FDA que diz: “Dietas ricas em alimentos integrais e outros alimentos vegetais e com baixo teor de gordura total, gordura saturada e colesterol podem reduzir o risco de doenças cardíacas e alguns cânceres.”
Ou procure o selo de grãos inteiro do Conselho de Grãos Inteiros, que mostra quantos gramas de grãos inteiros estão em cada porção. Se todo o grão estiver inteiro, o selo exibe uma bandeira 100%.
Se você é realmente aventureiro, você também pode fazer seu próprio pão, cereal ou macarrão a partir de grãos integrais, para que você saiba exatamente o que você está recebendo.
2. Vinagre de Cidra de Maçã
Vamos encarar. vinagre pertence à sua cozinha.
Não é apenas essencial fazer alguns dos melhores alimentos degustação imagináveis; é versátil e pode ser usado como um remédio natural para a perda de peso.
O ácido acético no vinagre se aproveita de vários mecanismos fisiológicos que resultam em perda de peso saudável.
Estudos indicam que tomar vinagre ao mesmo tempo que uma refeição de alto teor de carboidratos pode funcionar como um supressor de apetite (ajudando você a se sentir cheio por mais tempo) pelo resto do dia.
Além de trabalhar como um supressor de apetite, o vinagre também tem sido mostrado para reduzir os picos de açúcar no sangue após uma refeição que pode reduzir os desejos alimentares e promover uma melhor sensibilidade à insulina a longo prazo.
Outros vinagres populares incluem, Vinho Branco, Malte, Sherry, Balsâmico e Arroz. O vinagre de cidra de maçã tem o benefício adicional da pectina que também funciona como um supressor de apetite.
Ingerir 1 ou 2 colheres de sopa (15 – 30 mls) de vinagre por dia durante 12 semanas tem sido mostrado para reduzir o índice de massa corporal, circunferência da cintura, gordura visceral e triglicerídeos séricos. Isso resultou em uma perda de peso de 2 a 4 quilos.
Vinagres podem ser misturados em água ou servidos em um prato. É melhor diluir o vinagre se tomado regularmente.
3. Carne Magra
Carnes podem ser consideradas um mal necessário quando se trata de perder peso rapidamente.
Não é segredo que encher carne e cortar carboidratos, é uma maneira rápida de perder quilos… um método de dieta popularizado em 1972 pelo Dr. Robert Atkins.
A razão pela qual comer carne magra é tão bem sucedido para a perda de peso é porque a carne contém a maior quantidade de proteína de qualquer fonte de alimento natural.
Estudos indicam que aumentar sua ingestão de proteínas em 25- 30% das calorias pode reduzir os desejos alimentares em um impressionante 60% que pode produzir uma perda de peso de 1 lb por semana.
Isso é mais do que a maioria das pessoas ganha de se exercitar em uma semana.
Proteínas vegetais, embora indiscutivelmente mais saudáveis, simplesmente não empilham calorias sábias com carnes magras.
Por exemplo, é preciso 25 oz de quinoa (uma fonte completa de proteína) a 693 calorias para obter 25 gramas de proteína e apenas 4 oz de lombo magro a 160 calorias para obter 25 gramas de proteína.
Se você optar por comer esse alimento amigável para perda de peso, é melhor ficar longe de carnes processadas, particularmente aquelas que são “curadas” e contêm nitritos e nitratos porque estudos indicam que carnes processadas podem levar ao câncer e doenças cardíacas.
4. Toranja
Esta fruta maravilhosa parece ter algum misterioso superpoder de queima de gordura que a diferencia de outras frutas.
Por essa razão, a toranja tem sido estudada por suas capacidades de perda de peso.
Um estudo descobriu que existe uma relação entre perda de peso e toranja. Em um estudo com 91 pessoas obesas durante um período de 12 semanas, os sujeitos comeu meia toranja antes das refeições e perderam uma média de 3,5 quilos.
Existem algumas razões pelas quais a toranja causa perda de peso. Uma delas é que a toranja é rica em fibras e baixa em calorias. Na verdade, é considerado um “alimento calórico negativo”, o que significa que é preciso mais calorias para digeri-lo do que existir na fruta.
A toranja também reduz os níveis de insulina no corpo, o que leva à diminuição do armazenamento de gordura.
A vitamina C encontrada na toranja também tem sido associada à perda de peso por meio da oxidação de gordura. Seu corpo usa vitamina C para sintetizar a carnitina, essencial para metabolizar gordura em energia.
5. Óleo de Coco
Existe uma coisa como “gorduras boas”, e óleo de coco é uma delas.
Você já deve ter ouvido que o Azeite Extra Virgem também é uma boa fonte de gordura.
Mas o que constitui uma “gordura boa”, e por que eles te ajudam a perder peso?
A resposta é que as gorduras são compostas de ácidos graxos de cadeia curta, média e longa em proporções variadas.
Os Ácidos Graxos de Cadeia Média (MCFAs), encontrados em abundância no Óleo de Coco, são mais fáceis para o corpo converter-se em energia e digerir do que são Ácidos Graxos de Cadeia Longa (LCFAs).
Os MCFAs têm sido mostrados para aumentar a saciedade e aumentar o gasto energético (calorias queimadas) quando comparados com LCFAs.
O óleo de coco não só aumenta seu metabolismo, como ajuda a construir músculos.
O óleo de coco é altamente “insulinotrópico”, o que significa que estimula muito o pâncreas à insulina secreta.
O propósito da insulina é controlar os níveis de açúcar no sangueand bombeie nutrientes em seus músculos.
Além disso, 45-55% da gordura saturada no óleo de coco, é ácido láurico. O ácido láurico ajuda a aumentar seu sistema imunológico.
McFAs são mais facilmente convertidos em cetonas que são usadas pelo cérebro como fonte de energia.
Substituir gorduras menos saudáveis, como canola e óleo vegetal por gorduras mais saudáveis, como azeite extra virgem e óleo de coco não refinado pode levar a perda significativa de peso e gordura da barriga.
6. Frango & Peito de Peru
Aves de capoeira são menos engorda do que carne bovina.
Tanto a carne bovina quanto as aves fornecem uma excelente fonte de proteína, mas se você está tentando limitar a gordura saturada, então o peito de frango e peru sem pele, é a melhor escolha.
A American Heart Association recomenda limitar a gordura saturada a 5 – 6% do total de calorias. (17)
Mais uma vez, alimentos com alta proteína são amigáveis à perda de peso porque estão preenchendo o que, por sua vez, leva a menos consumo calórico.
7. Batatas Cozidas
Este tubérculo saudável já foi o alimento básico em cada despensa.
Mais recentemente, desde a invenção de dietas low-carb, as batatas têm sido injustamente colocadas no backburner.
No entanto, esse preconceito contra as batatas está começando a desaparecer… e com razão.
As batatas, particularmente as cozidas, ficaram mais altas na lista de alimentos do Índice de Saciedade. (18)
Eles não só te mantêm cheio para que você coma menos calorias, eles também contêm quase todos os nutrientes que você precisa para sobreviver.
As batatas contêm vitamina B6, vitamina C, fibras, ferro, proteína, magnésio e potássio.
Eles também são sem glúten, sem gordura, extremamente baixos em sódio e livre de colesterol.
Além disso, as batatas cozidas quando resfriadas formam uma substância semelhante a fibra conhecida como amido resistente que é benéfica para a perda de peso.
Outros vegetais de raiz ou tubérculo, como inhame e salsinha, também são amigáveis para a perda de peso.
8. Atum de baixo teor de sódio
Atum é muitas vezes o alimento de escolha para fisiculturistas.
Atum, enlatado em água, é outra opção de alta proteína de baixa caloria. 1 oz contém 7 gramas de proteína a 128 calorias.
Dito isso, não é uma boa ideia fazer uma dieta de atum.
Alguns atum, como o atum albacore, é um peixe grande do oceano e pode conter níveis significativos de mercúrio. Atum menor, como o skipjack, encontrado em atum de luz enlatada contém menos mercúrio, mas nenhum tipo deve ser comido diariamente.
Substituir o atum skipjack uma vez por semana por alimentos com proteínas calóricas mais altas ou albacore 3 vezes por mês é uma maneira inteligente de comer este alimento amigável para perda de peso.
9. Sopas
Para perder peso, basta adicionar água.
Sopas são consideradas de baixa densidade energética, porque contêm muita água.
O consumo de água tende a fazer as pessoas comerem menos calorias.
Estranhamente, um estudo mostrou que a sopa fez as pessoas se sentirem mais saciadas do que apenas beber água com alimentos sólidos, e levar a uma menor ingestão calórica.
Sopa de slurping também pode retardar o processo alimentar, permitindo tempo para digestão.
Um estudo mostrou que comer sopa antes do almoço reduziu a ingestão total de calorias em 20%.
Além disso, sopas são uma ótima maneira de incorporar alimentos saudáveis em sua dieta.
10. Iogurte (Gordura Total)
O iogurte é outro produto lácteo que pode ajudá-lo a baixar o tamanho do jeans.
O cálcio no iogurte sinaliza que as células de gordura bombeiam menos cortisol, facilitando a queda de quilos.
O iogurte também contém aminoácidos que ajudam a queimar gordura, e probióticos que melhoram a função intestinal.
Melhorar a função intestinal através de probióticos também pode manter os dois principais hormônios da fome, Ghrelin e Leptina em equilíbrio adequado, o que leva a um melhor controle do apetite.
Ao escolher um iogurte, é melhor encontrar marcas com baixo teor de açúcar.
Iogurtes de gordura total geralmente contêm menos açúcar do que iogurtes com baixo teor de gordura.
11. Leguminosas e Feijões
Os vegetarianos tendem a viver de leguminosas e feijões como fonte de proteínas e fibras.
Proteínas e fibras levam à saciedade e, portanto, à perda de peso.
Dito isso, algumas leguminosas e feijões são melhores que outras.
Ao tentar atingir seu objetivo proteico, lentilhas, feijões pretos e feijões renais são melhores escolhas do que feijões garbanzo, soja ou feijão canelini, porque mais tarde contêm mais carboidratos e gordura.
Além disso, a maioria das fontes vegetais de proteína são consideradas incompletas e precisam ser emparelhadas com grãos integrais.
A imersão e a ebulição de feijões e legumes podem ajudá-lo a evitar produtos químicos tóxicos em feijões enlatados e torna-os mais fáceis de digerir.
12. Queijo cottage
Entre os queijos, o queijo cottage é de longe a escolha mais saudável.
Está cheio de proteínas, baixa caloria e baixa gordura.
Apenas misturar uma pequena quantidade de queijo cottage em uma salada ou em cima de frutas ajuda você a se sentir cheio por mais tempo.
Também há boas evidências de que comer alimentos ricos em cálcio está associado a taxas reduzidas de obesidade.
13. Abacates
Abacate é uma fruta curiosa diferente de qualquer outra.
Embora seja usado como um vegetal, é na verdade uma grande fruta contendo uma única semente.
A camada de mesocarpa salgada, carnuda e manteiga é a parte comestível, e está cheia de gorduras insaturadas saudáveis, e 8% de sua fibra diária total.
Gorduras e fibras satisfazem a fome e levam a um consumo menos calórico.
Abacates também contêm ácidos graxos Ômega-3 que são bons para o seu cérebro e humor.
Misturar abacate com ovo pela manhã faz um café da manhã satisfatório e fornece bastante combustível para o dia.
14. Ovos (com gema)
Não faz muito tempo, pensava-se que a gema de ovo aumentava o colesterol e causava doenças cardíacas, então muitas pessoas tentaram jogar com segurança jogando fora a parte amarela.
Esse susto levou a mais pesquisas sobre exatamente como os ovos afetam lipídios e doenças cardíacas.
Agora, novos estudos mostram que ovos e gemas não afetam negativamente o colesterol no sangue ou causam doenças cardíacas. (24) (25)
Dois estudos mostraram que comer ovos no café da manhã em vez de um bagel de carboidratos elevados aumentou a perda de peso e a saciedade.
Os ovos são nutrientes densos, contendo proteínas, antioxidantes como leutina e zeaxantina, e colina que ajudam a construir músculos, reduzir o risco de doenças oculares e ajudar na saúde cerebral e óssea.
15. Brócolis
Brócolis e outros vegetais crucíferos como repolho e couve-flor têm uma quantidade surpreendentemente decente de proteína no que diz respeito aos vegetais.
E no que diz respeito aos carboidratos, algumas fontes como vegetais crucíferos são melhores para você porque têm um índice glicêmico mais baixo… o que significa que eles queimam mais lentamente e não aumentam o açúcar no sangue tanto quanto carboidratos de alto índice glicêmico.
O brócolis é às vezes referido como “rugosidade”, juntamente com outros alimentos que dizem estar enchendo ou contêm altas quantidades de fibras insolúveis.
Em suma, vegetais crucíferos como brócolis são incrivelmente recheios e fazem uma excelente fonte de carboidratos, mesmo para dietas com baixo teor de carboidratos.
16. Amêndoas
As nozes podem ser pequenas, ricas em gordura e calorias, mas isso não significa que não sejam amigáveis para a perda de peso.
Nozes como amêndoas, cajus e pistaches fazem um lanche surpreendentemente recheado, e você pode comer um pouco mais dessas nozes em comparação com outras, como a macadâmia.
A substituição de lanches não saudáveis por nozes e o consumo moderado de nozes tem sido demonstrada para melhorar a saúde metabólica e resultar em fortes efeitos de saciedade.
Um estudo realizado mostrou que pessoas que comem nozes versus aquelas que não tiveram menor prevalência de fatores de risco para doenças cardíacas, diabetes e síndrome metabólica que está associada à obesidade
Cerca de 1/3 de uma xícara de nozes por dia é o subsídio recomendado.
17. Salmão
Lembre-se de adicionar salmão à sua dieta.
Peixes oleosos, como salmão, sardinha e cavala contêm altas quantidades de ácidos graxos Ômega-3 que são benéficos para a perda de peso e melhor memória a longo prazo.
Os ácidos graxos Ômega-3 têm sido mostrados para ajudar a reduzir a inflamação, que é um fator contribuinte para a obesidade, doença metabólica e demência.
O salmão também contém iodo, essencial para a síntese dos hormônios da tireoide, que controlam os mecanismos responsáveis pelo metabolismo adequado.
18. Kale
Kale parece ser o novo espinafre na comunidade de saúde.
A verdade é que… todos os vegetais verdes folhados são muito excelentes.
Carregados com fibras, minerais, antioxidantes, vitaminas e até cálcio, eles são uma fonte fantástica de carboidratos sem colcha.
Pesquisas mostram que comer uma dieta à base de plantas pode ajudar a reduzir os fatores de risco que levam a doenças crônicas e obesidade.
As verduras folhadas têm menos calorias por grama do que a maioria dos alimentos, tornando-os um alimento de baixa densidade energética.
Dietas que consistem em alimentos de baixa densidade energética têm sido demonstradas para reduzir a ingestão global de calorias.
Então, mastida para longe.
19. Chili Peppers
Alimentos picantes como pimentão podem ajudar a acelerar a perda de gordura.
Comer apenas 1 grama de pimenta tem sido mostrado para reduzir o apetite e aumentar a queima de gordura em pessoas que não comem pimentas regularmente.
Ocasionalmente adicionar pimentão a sopas, smoothies, envoltórios, saladas e legumes refogados é uma boa maneira de incorporar capsaicina em seu plano de perda de peso.
20. Fruta de alta fibra
Comer frutas com moderação é ótimo para a perda de peso.
Frutas frescas inteiras como melancia, maracujá, goiaba, frutos, e muitas outras são ricas em fibras e fornecem uma série de nutrientes que levam à perda de peso.
Embora seja verdade que a fruta contém açúcar, não é o mesmo que comer açúcar de fontes calóricas vazias como doces.
Os doces são digeridos rapidamente e aumentam o açúcar no sangue, enquanto alimentos de alta fibra, como frutas, requerem tempo de mastigação e são digeridos mais lentamente. Alimentos lentamente digeridos ajudam a manter o estômago se sentindo cheio por mais tempo.
Pessoas que comem 2 porções de frutas e 3 porções de legumes por dia tendem a ser mais saudáveis do que as pessoas que não comem.
21. Sementes de Chia
A natureza conseguiu embalar toda a sua genialidade nesta pequena semente.
Apenas 2 colheres de sopa de sementes de Chia contém 10 gramas de fibra, 4 gramas de proteína, tanto ácidos graxos Ômega-3 quanto 4oz de Salmão, e 5 vezes mais cálcio do que 1oz de leite.
As sementes de chia, devido ao alto teor de fibras, absorvem água no estômago e expandem formando um gel que retarda a digestão mantendo-o cheio por mais tempo.
Embora uma ligação direta entre sementes de chia e perda de peso ainda não tenha sido estabelecida, os nutrientes encontrados em Sementes de Chia, como proteína, cálcio, fibras e Ômega-3 contribuem diretamente para a perda de peso.
Assim, adicionar 2 colheres de sopa de Sementes de Chia ao iogurte ou smoothies certamente vale a pena.
Espero que este artigo tenha ajudado. Infelizmente, há toneladas de dieta e conselhos de fitness on-line que looks Como um bom conselho, mas está sabotando sua perda de peso por uma razão muito específica.
Se você quer perder gordura o mais rápido possível e mantê-la fora, leia este novo artigo para descobrir como queimar gordura 3 vezes mais rápido (mesmo enquanto você dorme) e mantê-la fora para sempre: Faça este truque incomum e queime gordura 3 vezes mais rápido permanentemente
Estes são os melhores alimentos para perder peso rapidamente
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- Apple cider vinegar
- Lean beef
- Grapefruit
- Coconut oil
- Chicken & turkey breast
- Boiled potatoes
- Low sodium tuna
- Soups
- Yogurt (full fat)
- Legumes and beans
- Cottage cheese
- Avocados
- Eggs (with yolk)
- Broccoli
- Almonds
- Salmon
- Kale
- Chili peppers
- High fiber fruit
- Chia seeds
