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Regras nutricionais simples para ficar mais forte e construir músculos

Nutrição pode ser tão confusa.

Há várias décadas, as gorduras eram ruins. Então os carboidratos se tornaram ruins. Agora o glúten é a fonte de todo o mal. Carne vermelha também teve uma má reputação. Enquanto isso, fisiculturistas dizem para você comer a cada 3 horas, enquanto o jejum intermitente se popularizou…

O que você deveria comer? Tudo parece tão complicado e contraditório.

Mas este é um problema bastante novo. Através da história humana, as pessoas não passavam muito tempo pensando no que comer. Eles sabiam. Porque eles seguiram hábitos alimentares formados até a infância. Hábitos alimentares que recebiam da família e isso fazia parte da cultura alimentar.

Este guia é sobre isso. Vou compartilhar hábitos nutricionais simples que sigo para ser forte na academia, e manter um físico musculoso e magro – sem passar horas na cozinha, ou me estressar com o que como.

Comer principalmente alimentos não processados

Alimentos não processados foram imalterados – você pode comprá-los em seu estado natural.

Um exemplo de comida não processada é uma maçã que acabou de ser recolhida da árvore. O único processamento é lavar a maçã, então você pode comê-la.

Compare essa Apple com o Apple Jam comprado de um supermercado. É raro que a geleia de maçã contenha apenas maçãs. Normalmente, a lista de ingredientes na parte de trás é longa – na maioria dos casos, todos os tipos de coisas foram adicionadas em cima das maçãs, incluindo conservantes e açúcares.

O principal benefício de comer alimentos não processados é que você tem um melhor controle sobre quantas calorias entra em seu corpo. A maioria dos alimentos processados tem calorias escondidas na forma de açúcares e gorduras escondidos. Isso pode ser bom para as pessoas que querem ganhar peso, mas não se você quiser manter ou perder peso.

• Unprocessed foods: fresh meat, fish, poultry, eggs, veggies, legumes, fruits, rice, oats, quinoa, …
• Processed foods: fruit bars, cereals, frozen pizza, cookies, sausages, frozen meals, …

A primeira regra nutricional é focar em comer alimentos não processados o máximo possível. Não há problema em comer biscoitos de vez em quando. Eu faço isso. Mas a maioria das refeições que você come devem consistir em alimentos não processados para que você tenha um melhor controle sobre quantas calorias entram em seu sistema.

Coma proteína com cada refeição

A proteína é crucial para obter resultados ao levantar pesos. Sem proteína suficiente você não tem recuperação adequada, e não terá progresso adequado.

A proteína também ajuda na perda de gordura – mantém você cheio por mais tempo, e tem um efeito termico maior (mais da sua refeição é queimada para digestão se for mais proteína).

Felizmente você não precisa de tanta proteína. Você só precisa de 0,82g de proteína por lb de peso corporal (1,8g/kg) para recuperação muscular e para construir massa muscular extra.

Isso significa cerca de 145g de proteína se você estiver 80kg / 176 lb.

A maneira mais fácil de obter sua ingestão diária de proteínas é comer uma fonte de proteína inteira a cada refeição

• Red Meat. Beef, pork, lamb, deer, buffalo, etc.
• Poultry. Chicken, turkey, duck, etc.
• Fish. Tuna, salmon, sardines, mackerel, etc.
• Dairy. Milk, cheese, cottage cheese, quark, yogurt, whey, etc
• Eggs

Coma vegetais com cada refeição

Vegetais são de baixa caloria. Salada na verdade tem “calorias negativas” – leva ao seu corpo mais energia para digerir e absorver o alimento, do que há calorias dentro.

Isso torna os vegetais excelentes para manter ou perder peso (não para ganhar peso embora). Porque você pode comer seu estômago cheio de vegetais, então você não sente fome, mas enquanto recebe zero a nenhuma caloria dentro

Um bom objetivo é ter pelo menos metade do seu prato cheio de vegetais. Este é o outro benefício para comer vegetais a cada refeição: ele vai empurrar outras coisas para fora do seu prato. A maioria das pessoas come carboidratos demais porque são mais fáceis de cozinhar e mais baratos. Mas os carboidratos são mais altos em calorias.

Ao tentar comer pelo menos meio prato de vegetais cada vez, você está empurrando outras fontes de alimento para fora do seu prato, e assim limitando quantas calorias você recebe. Isso facilita a manutenção ou a perda de peso.

Os vegetais também possuem vitaminas e minerais para ajudar na recuperação do levantamento. E eles têm fibras para ajudar na digestão.

Alguns dos melhores vegetais para elevadores são:

• Broccoli
• Spinach
• Salad
• Kale
• Cabbage
• etc

Se você odeia vegetais, aprenda a usar temperos e condimentos. Pare de ferver e ferver, tem um gosto nojento assim. Grelhe os legumes e adicione uma colher de sopa de azeite, com pimenta e sal.

Limite sua ingestão de carboidratos

100g de macarrão ou arroz ou pão tem quase 400kcal. Isso é antes de você adicionar qualquer cobertura. Essas calorias são boas se você quiser ganhar peso, mas não para manter ou perder peso.

Para manter seu peso sob controle, você precisa controlar quantas calorias você come. A maneira mais fácil de fazer isso é controlando sua ingestão de carboidratos.

Você não deve parar de comer carboidratos. Dietas com baixo teor de carboidratos são populares, mas poucas pessoas podem se ater a elas a longo prazo. Porque os carboidratos estão em toda parte e a maioria das pessoas gosta do seu gosto. Eu gosto de pão, eu gosto de pizza, eu gosto de farinha de aveia. Não quero uma vida sem pizza. E eu não vou comer pizza falsa de crosta de repolho.

Continue comendo carboidratos, mas limite sua ingestão. Uma regra simples é comer carboidratos only uma vez por dia, como depois do seu treino. Você não precisa comer pão ou arroz ou macarrão três vezes por dia, a menos que você esteja procurando ganhar peso. Uma vez por dia é suficiente para a maioria das pessoas que procuram ganhar ou manter o peso.

Se você seguiu a primeira regra, você só está recebendo carboidratos de fontes de alimentos não processados. Estes seriam os melhores:

• Rice
• Pasta
• Bread
• Potatoes
• Quinoa
• Oatmeal

Coma gorduras boas

Gordura não te faz engordar. Calorias em excesso fazem.

Então você pode comer manteiga de verdade, ovos inteiros e iogurte de gordura total.

Porque você vai levantar pesos pesados três vezes por semana, e comer alimentos não processados a maior parte do tempo.

Então um pouco saturado e colesterol não vai causar doenças cardiovasculares.

Você não precisa comer iogurte sem gordura ou dividir a gema dos ovos. Comida com baixo teor de gordura é insípida. Apenas fique cheio de gordura. Vai mantê-lo cheio por mais tempo.

Coma também fontes de alimentos gordurosos ômega-3 como peixes gordurosos (salmão, atum, cavala, sardinha, etc).

Beber água

Você sua quando levanta pesos, especialmente quando os pesos ficam pesados. Você precisa beber água para recuperar todos os fluidos que você perdeu ao suar. E você precisa de água para uma recuperação muscular adequada.

A desidratação por falta de bebida causará dores de cabeça. O mesmo tipo de dor de cabeça que você tem depois de uma noite bebendo (o álcool desidrata). Dores de cabeça dificultam a motivação para treinar, para obter seus representantes, e para progredir. Você precisa beber.

Quanta água você precisa depende do quanto você sua, o que depende da estação e onde você mora. Se eu treinar em Bangkok, Tailândia durante o verão, vou suar mais e facilmente beber 3-4 garrafas de água. Mas provavelmente só estou bebendo 3 litros por dia quando é inverno na Bélgica.

Você não precisa de todas essas bebidas açucaradas. Isso não é treinamento de longa duração. Isso é levantar pesos. Os treinos são curtos, e você está gastando a maior parte do tempo descansando entre os sets.

Leve uma garrafa de água para a academia. Tome um gole durante o treino. Eu costumo beber cerca de 1,5l durante o meu treino (mas eu vivo principalmente na Ásia agora onde é quente na maior parte do tempo).

Então comece o dia bebendo dois copos grandes de água. Se você beber um pouco durante o resto do seu dia, você deve obter cerca de 3 litros por dia, o que deve ser suficiente.

Não persiga a perfeição

Você não precisa ser perfeito com sua dieta. 80% dos seus resultados virão de seguir as regras acima.

Tentar perseguir 100% de perfeição vai colocá-lo no fracasso. Porque ninguém pode se ater a isso. Você vai se desviar. Alguém lhe apresentará bolo. Você não será capaz de comer direito em certas situações.

O problema acontece quando você pensa que quebrar as regras é igual a não obter resultados. Muitas pessoas acabam binging ou desistindo por causa disso. Isso é estúpido e desnecessário.

Eu como hambúrgueres, pizzas e bolos. Porque eu gosto. Não me sinto terrível quando me sinto. Eu só como-os com pouca frequência, e volto a seguir as regras nutricionais acima logo depois disso.

Tome uma delícia de vez em quando. Só não faça coisas estúpidas como tudo o que você pode comer buffets. Um bolo, então feito. Uma pizza, depois acabou.

Perguntas frequentes

O que devo comer?

80% de seus resultados virão de comer a quantidade certa de calorias, e obter proteína suficiente. O resto são detalhes.

No entanto, você quer se concentrar em alimentos de qualidade para que você obtenha vitaminas, minerais, fibras, etc. Então você deve comer principalmente alimentos inteiros e não processados. Exemplos:

• Meat, Poultry & Fish. Steaks, ground round, chicken breast, tuna, mackerel, …
• Dairy. Whole eggs, cottage cheese, plain fat free yogurt, milk, …
• Whole Grains. Oats, rice, quinoa, pasta, …
• Healthy Fats. Olive oil, mixed nuts, fish oil, real butter, …
• Fresh Fruits & Veggies. Spinach, broccoli, bananas, apples, oranges, …

O que eu não devo comer?

Mais uma vez, o que mais importa é quantas calorias você come, e obter proteína suficiente. Se você quiser evitar comer muitas calorias, cuidado com alimentos processados. Esses alimentos geralmente também são pobres em vitaminas e fibras. Exemplos…

• Packaged Snacks. Chips, cakes, cookies, crackers, sugar coated nuts, …
• Processed Meats. Hot dogs, bologna, sausages, lunch meats, …
• Calorie Beverages. Sodas, fruit juices, sugar alcohol, …
• Pre-made Meals. Frozen meals, cans of ravioli, pizzas, …
• Deep Fried Foods. French fries, fish sticks, fried seafood, …
• Junk Food. Ice cream, Mc Donalds, kebab, …
• And all that other crap like margarine, sugary breakfast cereals, …

Preciso comer a cada 3 horas?

Não. Tudo bem se você tomar café da manhã, almoço e jantar, com talvez um lanche à tarde. Também é bom se você não tomar café da manhã, mas fazer jejum intermitente. O que mais importa é que você come calorias suficientes por dia, e recebe sua proteína diária.

Preciso beber um shake de proteínas após o treino?

Não. Não há nada de especial em shakes de proteína. O soro é apenas proteína leiteira, semelhante ao que você ganha comendo queijo/iogurte ou bebendo leite. Você não precisa de proteína de digestão rápida pós treino para uma melhor recuperação muscular. Você pode apenas comer uma refeição sólida regular que consiste em proteínas e carboidratos (carne e arroz com vegetais, por exemplo). O único benefício de beber shakes de proteína é que eles são rápidos de fazer e portáteis. Pessoalmente, eu só vou para casa depois do treino e como aveia com leite, iogurte e frutas.

Qual é o exemplo de plano de refeição?

Isso poderia ser o que você comeria em dias de treino:

• Breakfast: eggs with veggies
• Lunch: chicken salad
• Snack: mixed nuts, banana
• Post workout: oatmeal, apple, milk, yogurt
• Dinner: steak, veggies, potatoes

Dias sem treino seria uma refeição a menos. Se você faz Jejum intermitente como eu, então são apenas três refeições por dia (embora as maiores mais prováveis).

Obviamente, essa dieta representa algumas das minhas preferências alimentares pessoais que são influenciadas pela minha educação. Minha namorada é asiática e prefere comer arroz do que batatas. Como a melhor dieta é aquela que você se apega, seu “plano de refeição” deve refletir suas preferências. Não faz sentido comer como eu ou alguém quando você não gosta de metade da comida que essa pessoa come.

Devo comer menos/mais em dias de treino?

Eu faço. Como menos em dias que não treino do que nos dias que treino. Porque eu não como uma refeição pós-treino quando não treino. Também há um pouco menos calorias queimadas desde que nenhum treino ocorreu naquele dia.

Mas você não tem que pensar sobre isso. Há valor para as calorias do ciclismo. Mas 80% de seus resultados virão apenas de obter a quantidade certa de calorias totais, proteínas e beber água suficiente.

Como deve ser minha lista de compras?

Aqui está uma lista rápida:

• Beef steaks – high protein
• Chicken breast – high protein
• Wild salmon – high protein, healthy fats
• Whole eggs – protein and fats, good for breakfast
• Full-fat yogurt – protein, good gut bacteria
• Real butter – for cooking the meat
• Olive Oil – extra virgin, good fats for veggies
• Salt/pepper – for spicing things up, real salt
• Mixed nuts – high protein/fat/fiber, easy snack
• Broccoli – empty calorie, high fiber (alternate with cauliflower)
• Spinach – empty calorie, high fiber (alternate with kale)
• Potatoes – good carbs (alternate with sweet potatoes)
• Oatmeal – good carbs, high fiber (great post-workout)
• Berries – healthy stuff to mix with oatmeal (buy frozen)
• Green tea – strong antioxidant, good to replace coffee