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Você deve pular a academia quando dolorido? Ponto doce do DOMS explicado

Treinar dolorido pode ser uma péssima ideia. Mas às vezes é exatamente o que você precisa fazer. Aprenda a maximizar a massa muscular com base nos níveis de dor.

O que é dor muscular de início retardado?

Também conhecido como DOMS ou apenas dor. Mas antes de nos aprofundarmos, vamos discutir algumas sensações semelhantes. Alguns podem agrupar todo o desconforto de treinamento como dor. Embora isso raramente seja o caso.

A queimadura – a sensação de queimação que você sente quando faz um monte de repetições com um peso relativamente leve. Normalmente na faixa de 15-30 repetições. Você também terá que chegar perto do fracasso no final do set. Isso geralmente é um trabalho aeróbico resultando em um rápido acúmulo de metabólitos. A sensação de queimação é causada por íons de hidrogênio. Ele atinge o pico no final de um conjunto e pode persistir por mais um minuto ou dois.

Cãibras musculares – contrações fortes, desagradáveis ou aperto de músculo. Pode acontecer depois de realizar um certo movimento ou atividade. Raramente dura mais de um minuto. As causas sugeridas incluem desequilíbrio eletrólito e desidratação ou devido à atividade não regulamentada do neurônio motor causada pela fadiga.

Dor muscular de início retardada (DOMS) – fraqueza muscular, ternura e desconforto de 8 a 48 horas após a realização de uma atividade. As pessoas também relatam sentir-se duras. A dor resultante e inflamação são principalmente devido ao microtravamento muscular. Normalmente o resultado de fazer um novo ou extenuante exercício. Especialmente quando o músculo é esticado por forças externas significativas (carga, cabos, etc). Essa é a parte excêntrica da maioria dos elevadores.

Qual é a diferença entre dor e dor  

A dor é frequentemente associada à dor. No entanto, sentir dor após o treino nem sempre é um sinal do DOMS. Veja como dizer a diferença:

• Soreness usually occurs much later after performing an exercise.
• DOMS affects only the muscle, but not the joints.
• Only muscles that have been trained get sore.
• As your body adapts to a novel stimulus soreness decreases over time.
• If most of the tension is generated when the muscle is contracted the chances of getting sore are low (e.g. leg curl or leg extension)
• If most of the tension is generated when the muscle is lengthened the chances of getting sore are high (e.g. Romanian deadlift or barbell squat)

Se você sentir dor durante ou imediatamente após um exercício isso não é um bom sinal. Você pode estar lidando com uma lesão. Ou a caminho de se machucar. Revise seu formulário ou mude o exercício se não for adequado para você.

Important: people experience soreness to a different degree. Individual muscles also react differently. The same is true for exercises. Some cause DOMS easier than others. Training experience and muscle development also change how resistant you are to soreness.

O DOMS é um indicador de um bom exercício?

Você não precisa ficar dolorido depois de um treino para ver resultados. Muitas variáveis afetam o DOMS sem ter impacto no crescimento muscular.

Por exemplo, você pode fazer o mesmo programa de treinamento que outra pessoa. Eles podem ficar super doloridos, mas mal crescem. Enquanto você pode fazer grandes ganhos e nunca experimentar o mesmo nível de DOMS.

No entanto, um bom treino deve levar a alguma dor. Se você não sente nada depois de seus treinos, essas sessões provavelmente não são suficientemente desafiadoras. Embora o DOMS excessivo nunca deva ser seu objetivo.

A dor geralmente está associada à inflamação e a um alto número de células danificadas.  DoMS extremo compromete o crescimento muscular. Mais tempo e recursos são necessários para substituir as células afetadas. Em vez de se concentrar na construção de novos músculos, o corpo está em “modo de reparação”.

Além disso, o DOMS pode afetar o desempenho. Se você não pode treinar corretamente você não vai ter muito crescimento muscular. O progresso diminui. E em alguns casos, você pode até sentir perda muscular.

Dor muscular extrema: quanto é demais?

O desempenho adequado é uma prioridade máxima. Tudo bem se um músculo ficar muito dolorido. Mas deve ser recuperado o suficiente para manter o desempenho normal no momento em que você treiná-lo novamente. Isso significa ser capaz de gerenciar seus pesos, repetições e conjuntos normais. Se você não pode fazer isso, você provavelmente exagerou.

Normalmente, os músculos principais devem ser treinados a cada dois dias. Um programa bem otimizado alterna o treinamento de músculos frescos e cansados.

Por exemplo, você pode bater no peito na segunda-feira. Deixe esses músculos se recuperarem na terça-feira. Concentre-se na parte de trás em vez disso. Por Wed o peito está pronto para outro treino. Mas os músculos das costas precisam até quinta-feira para curar o suficiente do dano.

Em termos práticos, evite ficar dolorido por mais de 2-3 dias. A única exceção é se você Não treinar um grupo muscular mais de 1-2 vezes por semana. Isso significa que o tempo de recuperação é menos um problema.

Qual é o nível ideal de rigidez e fraqueza?

Na maioria das vezes você deve ficar pelo menos um pouco dolorido. É normal que o DOMS dure até 2 dias depois de treinar um músculo. Você pode ficar dolorido por mais tempo. Mas seu próximo treino não deve ser afetado.

Semanas ou dias de luz programados naturalmente resultam em menos dor. Certos treinos exigentes podem levar a um INTENSO DOMS. Um bom programa equilibra isso seguindo o treinamento leve com treinamento duro. Ou deixar você se recuperar corretamente após períodos de superação.

Você está perdendo seu tempo na academia se você nunca ficar dolorido?

Dor muscular não é o melhor sinal de crescimento muscular. A magnitude do DOMS e o curso de tempo não são maneiras precisas de medir a eficácia do exercício. No entanto, a completa falta de dor pode indicar resultados subpar.

O que significa se você não está mais dolorido depois do treinamento?

Talvez o treinamento não seja suficientemente desafiador. Ou você se adaptou completamente ao seu plano de treino atual. Ambos os cenários indicam a mesma coisa. O treinamento não faz com que a interrupção homeostática necessária cresça.

Se você não sente nada depois de um treino, mude a forma como treina. Empurre-se mais forte. Faça mais conjuntos ou repetições. Verifique sua técnica. Certifique-se de estimular os músculos alvo corretamente. Mude os exercícios para introduzir novos estímulos.

Resumindo: quão dolorido você deve estar depois de um treino?

O suficiente para ter um lembrete de que treinou um músculo há 1-2 dias. Mas não tanto que suas atividades diárias sejam afetadas negativamente. Você deve ser capaz de treinar corretamente da próxima vez que você bater o mesmo músculo.

Quando está tudo bem se exercitar com o DOMS?

Se você tem DOMS incapacitante, você deve ficar longe do exercício. Descanse e adie seu próximo treino. No entanto, se as coisas não estão tão ruins, tudo bem treinar.

Como malhar quando você ainda está dolorido do último treino

Malhar quando dolorido nem sempre é uma má ideia. Mesmo que o desempenho seja afetado, é bom se mover e engajar os músculos afetados. Isso ajuda a se recuperar mais rápido. Use pesos leves. Faça menos repetições e conjuntos se for preciso. Tenha uma sessão fácil. O objetivo é fazer o sangue bombear.

E se o desempenho não for afetado, treine como de costume. Não há necessidade de mudanças. No entanto, se o DOMS é uma questão constante, você pode ter que repensar seu programa de treinamento.

Como aliviar os músculos doloridos depois de um treino intenso?

Aqui estão as soluções mais comuns. Note que coisas como massagem e drogas tratam os sintomas, mas não afetam o tempo de recuperação.

• Sleep and rest – your body already knows how to recover. You don’t need to do anything extra. Doing less will help improve recovery time. The body can prioritize DOMS when there are no other stressors.
• Stay active without causing too much discomfort – that helps increase blood flow to the affected areas. Blood is rich in nutrients and other compounds that help with recovery.
• Eat whole foods, especially protein – recovery and growth require nutrients. Muscles are made out of protein. So you shouldn’t starve yourself.
• Heat therapy – improves blood flow and helps speed up the recovery processes. But no crazy benefits there. Staying lightly active is still a better option.
• Massage and foam-rolling – no notable effect on recovery. However, you can try massaging to reduce the pain and feeling of stiffness. Also, there are no side effects.
• Cold therapy – helps with swelling and excessive inflammation. It reduces blood flow. Not a viable option if there’s no swelling. It may actually slow down recovery.
• Pain and anti-inflammatory medication – only if you’re dealing with a lot of pain and excessive inflammation. Most drugs don’t help with recovery and may have side effects. They don’t fix the problem but do help treat the symptoms.