Manteiga de amendoim é boa ou ruim para sua saúde?
Manteiga de amendoim é um dos spreads mais populares do mundo.
Tem um gosto delicioso, a textura é simplesmente incrível e a maneira como gruda no céu da boca antes de derreter é maravilhosa. Pelo menos é o número de conhecedores que o descreveriam.
Claro, nem todos podem desfrutar de amendoins. Algumas pessoas são alérgicas, e para uma pequena porcentagem da população, elas podem literalmente matar (1).
Mas a manteiga de amendoim não é saudável para os 99% restantes das pessoas? Vamos descobrir.
O que é manteiga de amendoim?
Manteiga de amendoim é um alimento relativamente não processado.
É basicamente apenas amendoins, muitas vezes assados, que são moídos até se transformarem em uma pasta.
No entanto, isso não se aplica a muitas marcas comerciais de manteiga de amendoim que contêm vários ingredientes adicionados, como açúcar, óleos vegetais e até gordura trans.
Comer muito açúcar adicionado e gordura trans tem sido associado a vários problemas de saúde, como doenças cardíacas.
Em vez de comprar junk food, escolha manteiga de amendoim de verdade. Não deve conter nada além de amendoins e talvez um pouco de sal.
SUMMARY
Peanut butter is basically a paste made of peanuts. Many lower-quality products also contain added sugar and vegetable oils.
É uma boa fonte de proteína
Manteiga de amendoim é uma fonte de energia bastante equilibrada que fornece todos os três macronutrientes. Uma porção de 100g de manteiga de amendoim contém (4):
- Carbohydrate: 20 grams of carbs (13% of calories), 6 of which are fiber.
- Protein: 25 grams of protein (15% of calories), which is quite a lot compared to most other plant foods.
- Fat: 50 grams of fat, totaling about 72% of calories.
Mesmo que a manteiga de amendoim seja bastante rica em proteínas, é baixa no aminoácido essencial methionina.
Os amendoins pertencem à família das leguminosas, que também inclui feijão, ervilha e lentilha. A proteína leguminosa é muito menor em methionina e cisteína em comparação com a proteína animal.
Para aqueles que dependem da manteiga de amendoim ou feijão como sua principal fonte de proteína, a insuficiência de methionina é um risco real.
Por outro lado, a baixa ingestão de methionina também tem sido hipótese de ter alguns benefícios para a saúde. Estudos mostraram que pode prolongar a vida útil de ratos e ratos, mas não está claro se funciona da mesma forma em humanos.
SUMMARY
Peanut butter is comprised of about 25% protein, making it an excellent plant-based protein source. However, it is low in the essential amino acid methionine.
Baixo em Carboidratos
Manteiga de amendoim pura contém apenas 20% de carboidratos, tornando-o adequado para uma dieta low-carb.
Também causa um aumento muito baixo no açúcar no sangue e é uma opção perfeita para pessoas com diabetes tipo 2.
Um estudo observacional mostrou que mulheres que comiam manteiga de amendoim 5 vezes por semana ou mais tinham um risco reduzido de 21% de diabetes tipo 2.
Esses benefícios foram parcialmente atribuídos ao ácido oleico, uma das principais gorduras em amendoim. Antioxidantes também podem desempenhar um papel.
SUMMARY
Peanuts are low in carbs and suitable for people with type 2 diabetes or those following a low-carb diet.
Alto em Gorduras Saudáveis
Como a manteiga de amendoim é muito rica em gordura, uma porção de 100 gramas contém uma dose pesada de 588 calorias.
Apesar de seu alto teor calórico, comer quantidades moderadas de manteiga de amendoim pura ou amendoim inteiro é perfeitamente bom em uma dieta de perda de peso.
Metade da gordura na manteiga de amendoim é composta de ácido oleico, um tipo saudável de gordura monoinsaturada também encontrada em altas quantidades no azeite de oliva.
O ácido oleico tem sido ligado a vários benefícios para a saúde, como a melhora da sensibilidade à insulina.
A manteiga de amendoim também contém um pouco de ácido linoleico, um ácido graxo ômega-6 essencial abundante na maioria dos óleos vegetais.
Alguns estudos sugerem que uma alta ingestão de ácidos graxos ômega-6, em relação ao ômega-3, pode aumentar a inflamação e o risco de doenças crônicas.
No entanto, nem todos os cientistas estão convencidos. Estudos de maior qualidade mostram que o ácido linoleico não eleva os níveis sanguíneos dos marcadores inflamatórios, lançando dúvidas sobre esta teoria.
SUMMARY
Pure peanut butter is a good source of healthy fats. While some people have been worried about its omega-6 linoleic acid content, limited evidence justifies their concerns.
Manteiga de amendoim é bastante rica em vitaminas e minerais
Manteiga de amendoim é bastante nutritiva. Uma porção de 100 gramas de manteiga de amendoim fornece muitas vitaminas e minerais (4):
- Vitamin E: 45% of the RDA
- Vitamin B3 (Niacin): 67% of the RDA
- Vitamin B6: 27% of the RDA
- Folate: 18% of the RDA
- Magnesium: 39% of the RDA
- Copper: 24% of the RDA
- Manganese: 73% of the RDA
Também é rica em biotina e contém quantidades decentes de vitamina B5, ferro, potássio, zinco e selênio.
No entanto, esteja ciente de que isso é para uma porção de 100 gramas, que tem um total de 588 calorias. Caloria para calorias, manteiga de amendoim não é tão nutritiva em comparação com alimentos vegetais de baixa caloria, como espinafre ou brócolis.
SUMMARY
Although peanut butter is high in many healthy vitamins and minerals, it also contains a substantial amount of calories.
É rico em antioxidantes
Como a maioria dos alimentos de verdade, a manteiga de amendoim contém mais do que apenas as vitaminas e minerais básicos. Também contém muitos outros nutrientes biologicamente ativos, que podem ter alguns benefícios para a saúde.
A manteiga de amendoim é bastante rica em antioxidantes como o ácido p-coumarico, que pode reduzir a artrite em ratos.
Também contém alguns resveratrol, que está associado a um menor risco de doenças cardíacas e outras doenças crônicas em animais.
Resveratrol tem muitos outros benefícios potenciais, embora as evidências humanas ainda sejam limitadas.
SUMMARY
Peanut butter is rich in antioxidants, including p-coumarin and resveratrol. These plant compounds have been linked to various health benefits in animals.
Uma fonte potencial de aflatoxinas
Embora a manteiga de amendoim seja bastante nutritiva, também pode conter substâncias que podem ser prejudiciais.
No topo da lista estão as chamadas aflatoxinas.
Os amendoins crescem no subsolo, onde tendem a ser colonizados por um molde onipresente chamado Aspergillus. Este molde é uma fonte de aflatoxinas, que são altamente cancerígenas.
Embora os humanos sejam bastante resistentes aos efeitos de curto prazo das aflatoxinas, o que acontece no final da linha não é totalmente conhecido neste momento.
Alguns estudos humanos associaram a exposição à aflatoxina ao câncer de fígado, o crescimento atrofiado em crianças e o retardo mental.
Mas há boas notícias. De acordo com uma fonte, o processamento de amendoins na manteiga de amendoim reduz os níveis de aflatoxinas em 89%.
Além disso, o USDA monitora as quantidades de aflatoxinas nos alimentos e garante que eles não ultrapassem os limites recomendados.
SUMMARY
Peanut butter may contain varying levels of aflatoxins, which are toxic compounds formed by a type of mold. They have been associated with an increased risk of liver cancer.
The Bottom Line
Há muitas coisas boas sobre manteiga de amendoim, mas também alguns negativos.
É bastante rico em nutrientes e uma fonte de proteína decente. Também é carregado com fibras, vitaminas e minerais, embora isso não pareça tão significativo quando você considera a alta carga calórica.
Por outro lado, é uma fonte potencial de aflatoxinas, que estão associadas a efeitos nocivos a longo prazo.
Mesmo que você não deve usar manteiga de amendoim como uma fonte de alimento dominante em sua dieta, provavelmente é bom comer de vez em quando em pequenas quantidades.
Mas o principal problema com manteiga de amendoim é que é tão incrivelmente difícil resistir.
Se você comer apenas pequenas quantidades de cada vez, provavelmente não causará nenhum dano. No entanto, pode ser quase impossível parar depois de comer apenas uma colher cheia.
Então, se você tem uma tendência a compulsão na manteiga de amendoim, talvez seja melhor evitá-la completamente. Se você pode mantê-lo moderado, por todos os meios, continuar a desfrutar de manteiga de amendoim de vez em quando.
É improvável que o consumo moderado de manteiga de amendoim tenha efeitos negativos importantes, desde que você esteja evitando alimentos verdadeiramente horríveis, como refrigerante açucarado, gorduras trans e outros junk foods altamente processados.
