Como parar de roncar
Não deixe o ronco arruinar seu relacionamento ou uma boa noite de sono. Saiba o que causa o ronco e como você pode curá-lo.
O que causa ronco?
Quase todo mundo ronca ocasionalmente, e geralmente não é algo para se preocupar. Ronco acontece quando você não pode mover o ar livremente através de seu nariz e garganta durante o sono. Isso faz com que os tecidos circundantes vibram, o que produz o som familiar do ronco. Pessoas que roncam muitas vezes têm muita garganta e tecido nasal ou tecido “disquete” que é mais propenso a vibrar. A posição da língua também pode atrapalhar a respiração suave.
Se você ronca regularmente à noite, pode interromper a qualidade do seu sono — levando à fadiga diurna, irritabilidade e aumento de problemas de saúde. E se o seu ronco mantém seu parceiro acordado, pode criar grandes problemas de relacionamento também. Felizmente, dormir em quartos separados não é o único remédio para roncar. Existem muitas soluções eficazes que podem ajudar você e seu parceiro a dormir melhor à noite e superar os problemas de relacionamento causados quando uma pessoa ronca.
Como as pessoas roncam por diferentes razões, é importante entender as causas por trás do seu ronco. Uma vez que você entenda por que você ronca, você pode encontrar as soluções certas para um sono mais silencioso e profundo — tanto para você quanto para seu parceiro.
Causas comuns de ronco
Idade. À medida que você atinge a meia-idade e além, sua garganta fica mais estreita, e o tônus muscular em sua garganta diminui. Embora você não possa fazer nada sobre envelhecer, mudanças de estilo de vida, novas rotinas de dormir e exercícios de garganta podem ajudar a evitar o ronco.
Estar acima do peso ou fora de forma. Tecido gorduroso e tônus muscular ruim contribuem para o ronco. Mesmo que você não esteja acima do peso em geral, carregar excesso de peso ao redor do pescoço ou garganta pode causar ronco. Exercitando e losing weight às vezes pode ser tudo o que é preciso para acabar com o seu ronco.
Do jeito que você é construído. Os homens têm passagens aéreas mais estreitas que as mulheres e são mais propensos a roncar. Uma garganta estreita, uma fissura palatina, adenoides aumentados e outros atributos físicos que contribuem para o ronco são muitas vezes hereditários. Novamente, enquanto você não tem controle sobre sua construção ou gênero, você pode controlar seu ronco com as mudanças de estilo de vida certas, rotinas de dormir e exercícios de garganta.
Problemas nasais e sinusal. As vias aéreas bloqueadas ou um nariz abafado dificultam a inalação e criam um vácuo na garganta, levando ao ronco.
Álcool, tabagismo e medicamentos. O consumo de álcool, o tabagismo e certos medicamentos, como tranquilizantes como lorazepam (Ativan) e diazepam (Valium), podem aumentar o relaxamento muscular levando a mais ronco.
Postura do sono. Dormir de costas faz com que a carne de sua garganta relaxe e bloqueie as vias aéreas. Mudar sua posição de sono pode ajudar.
Excluindo causas mais graves
O ronco pode indicar apneia do sono, um sério distúrbio do sono onde sua respiração é brevemente interrompida muitas vezes todas as noites. O ronco normal não interfere na qualidade do seu sono tanto quanto a apneia do sono, então se você está sofrendo de fadiga extrema e sonolência durante o dia, pode ser uma indicação de apneia do sono ou outro problema respiratório relacionado ao sono. Ligue para o seu médico se você ou seu parceiro de sono tiverem notado alguma das seguintes bandeiras vermelhas:
- You snore loudly and heavily and are tired during the day.
- You stop breathing, gasp, or choke during sleep.
- You fall asleep at inappropriate times, such as during a conversation or a meal.
Ligando a causa do seu ronco à cura
Monitorar seu ronco para padrões muitas vezes pode ajudá-lo a identificar as razões pelas quais você ronca, o que torna pior e como parar. Para identificar padrões importantes, ajuda a manter um diário do sono. Se você tem um parceiro de sono, eles podem ajudá-lo a preenchê-lo. Se você dormir sozinho, prepare uma câmera para gravar a si mesmo à noite.
| HOW you snore reveals WHY you snore | |
| Type of snoring | What it may indicate |
| Closed-mouth snoring | May indicate a problem with your tongue |
| Open-mouth snoring | May be related to the tissues in your throat |
| Snoring when sleeping on your back | Probably mild snoring—improved sleep habits and lifestyle changes may be effective cures |
| Snoring in all sleep positions | Can mean your snoring is more severe and may require a more comprehensive treatment |
Estratégias de autoajuda para ronco
Existem tantos dispositivos anti-ronco bizarros disponíveis no mercado hoje, com mais sendo adicionados o tempo todo, que encontrar a solução certa para o seu ronco pode parecer uma tarefa assustadora. Infelizmente, muitos desses dispositivos não são apoiados pela pesquisa, ou funcionam simplesmente mantendo você acordado à noite. Existem, no entanto, muitas técnicas comprovadas que podem ajudar a eliminar o ronco. Nem todo remédio é adequado para cada pessoa, porém, então colocar um fim no seu ronco pode exigir paciência, mudanças de estilo de vida e uma vontade de experimentar diferentes soluções.
Remédios para dormir para ajudá-lo a parar de roncar
Mude sua posição de dormir. Elevar a cabeça de quatro polegadas pode aliviar a respiração e encorajar sua língua e mandíbula a seguir em frente. Existem travesseiros especificamente projetados disponíveis para ajudar a prevenir o ronco, certificando-se de que seus músculos do pescoço não estão crimped.
Durma do seu lado em vez de suas costas. Tente colocar uma bola de tênis na parte de trás de um pijama ou camiseta (você pode costurar uma meia na parte de trás do seu top e depois colocar uma bola de tênis dentro). Se você rolar sobre suas costas, o desconforto da bola de tênis fará com que você volte para o seu lado. Alternativamente, coloque um travesseiro recheado com bolas de tênis nas costas. Depois de um tempo, dormir do seu lado se tornará um hábito e você pode dispensar as bolas de tênis.
Experimente um aparelho bucal anti-ronco. Estes dispositivos, que se assemelham ao protetor bucal de um atleta, ajudam a abrir suas vias aéreas trazendo sua mandíbula inferior e/ou sua língua para a frente durante o sono. Enquanto um aparelho feito com dentista pode ser caro, kits mais baratos do “faça você mesmo” também estão disponíveis.
Claras passagens nasais. Se você tem um nariz abafado, enxágue seios com soro fisiológico antes de dormir. Usar um pote neti, descongestionante nasal ou tiras nasais também pode ajudá-lo a respirar mais facilmente enquanto dorme. Se você tem alergias, reduza ácaros e castos de estimação no seu quarto ou use um medicamento para alergia.
Mantenha o ar do quarto úmido. O ar seco pode irritar as membranas no nariz e na garganta, por isso, se os tecidos nasais inchados são o problema, um umidificador pode ajudar.
Mudanças no estilo de vida para ajudá-lo a parar de roncar
Emagrecer. Perder até um pouco de peso pode reduzir o tecido gorduroso na parte de trás da garganta e diminuir, ou até mesmo parar, roncando.
Pare de fumar. Se você fumar, suas chances de roncar são altas. O tabagismo irrita as membranas no nariz e garganta que podem bloquear as vias aéreas e causar ronco. Embora desistir seja mais fácil dizer do que fazer, pode trazer alívio rápido do ronco.
Evite álcool, pílulas para dormir e sedativos porque eles relaxam os músculos da garganta e interferem na respiração. Também converse com seu médico sobre quaisquer medicamentos prescritos que você está tomando, como alguns encorajam um nível mais profundo de sono que pode tornar o ronco pior.
Cuidado com o que come antes de dormir. Pesquisas mostram que comer grandes refeições ou consumir certos alimentos, como laticínios ou leite de soja antes de dormir, pode piorar o ronco.
Exercise em geral pode reduzir o ronco, mesmo que não leve à perda de peso. Isso porque quando você tonifica vários músculos em seu corpo, como seus braços, pernas e abdômen, isso leva a tonificar os músculos em sua garganta, o que por sua vez pode levar a menos ronco. Existem também exercícios específicos que você pode fazer para fortalecer os músculos em sua garganta.
Seis exercícios anti-ronco na garganta
Estudos mostram que, ao pronunciar certos sons vocálicos e enrolar a língua de maneiras específicas, os músculos do trato respiratório superior são fortalecidos e, portanto, reduzem o ronco. Os seguintes exercícios podem ajudar
- Repeat each vowel (a-e-i-o-u) out loud for three minutes a few times a day.
- Place the tip of your tongue behind your top front teeth. Slide your tongue backwards for three minutes a day.
- Close your mouth and purse your lips. Hold for 30 seconds.
- With your mouth open, move your jaw to the right and hold for 30 seconds. Repeat on the left side.
- With your mouth open, contract the muscle at the back of your throat repeatedly for 30 seconds. Tip: Look in the mirror to see the uvula (“the hanging ball”) move up and down.
- For a more fun exercise, simply spend time singing. Singing can increase muscle control in the throat and soft palate, reducing snoring caused by lax muscles.
Tratamento médico para ronco
Se você tentou soluções de autoajuda para roncar sem sucesso, não perca a esperança. Há opções médicas que podem fazer toda a diferença. Novos avanços no tratamento do ronco estão se desenvolvendo o tempo todo e os dispositivos estão se tornando mais eficazes e confortáveis.
Converse com seu médico primário ou com um otorrinolaringologista (ouvido, nariz e garganta ou OC). Mesmo que eles recomendem algo que era desconfortável ou não funcionou no passado, isso não significa que o mesmo será verdade agora.
Curas médicas para ronco
Seu médico ou otorquingologista pode recomendar um dispositivo médico ou procedimento cirúrgico como:
Pressão contínua positiva das vias aéreas (CPAP). Para manter suas vias aéreas abertas durante o sono, uma máquina ao seu lado da cama sopra ar pressurizado em uma máscara que você usa sobre seu nariz ou rosto.
Uvulopalatoplastia assistida a laser (LAUP) usa um laser para encurtar a úvula (o tecido mole pendurado na parte de trás da garganta) e para fazer pequenos cortes no paladar macio de ambos os lados. À medida que os cortes cicatrizam, os tecidos circundantes endurecem para evitar as vibrações que desencadeiam o ronco.
Implantes palatais ou o procedimento pilar, envolve inserir pequenos implantes plásticos no paladar macio que ajudam a evitar o colapso do paladar macio que pode causar ronco.
Somnoplastia usa baixos níveis de calor de radiofrequência para remover tecidos da úvula e paladar macio que vibram durante o ronco. O procedimento é realizado sob anestesia local e leva cerca de 30 minutos.
Dispositivos dentários personalizados e posicionadores inferiores da mandíbulaajude a abrir suas vias aéreas trazendo sua mandíbula inferior ou sua língua para a frente durante o sono. Para obter melhores resultados, você precisará ver um dentista especializado nesses dispositivos.
Procedimentos cirúrgicos como Uvulopalatopharyngoplastia (UPPP), Palatoplastia de Ablação Térmica (TAP), amidaltomia e adenoidectomia, aumentam o tamanho das vias aéreas removendo cirurgicamente tecidos ou corrigindo anormalidades.
Roncando e seu relacionamento
Não importa o quanto se amam, o ronco pode colocar uma pressão no seu relacionamento. Se você está deitado acordado à noite enquanto seu parceiro ronca, é fácil começar a se sentir ressentido. E se você é o ronco, você pode se sentir indefeso, culpado, ou até mesmo irritado com seu parceiro por insistir em algo que você não pode controlar.
Quando o ronco é um problema, a tensão de relacionamento pode crescer das seguintes maneiras:
Dormindo em quartos separados. Embora isso possa ser uma solução para alguns casais, também pode afetar a intimidade emocional e física. E se você é o único roncando, você pode se sentir solitário, isolado e injustamente punido.
Irritabilidade devido à perda de sono. O sono interrompido não é apenas um problema para o não-ronco. O ronco é causado pela respiração desordenada, o que significa que a qualidade do sono do ronco também sofre. O sono ruim afeta o humor, as habilidades de pensamento, o julgamento e sua habilidade de gerenciar o estresse e o conflito. Isso pode explicar por que a comunicação muitas vezes quebra quando você e seu parceiro tentam falar sobre o problema.
Ressentimento de parceiro. Quando um não-ronco sente que fez todo o possível para dormir durante a noite (tampões de ouvido, máquinas de som, etc.), mas o ronco não toma nenhuma ação para combater o ronco, pode levar ao ressentimento. Trabalhar em equipe para encontrar uma cura para o ronco pode prevenir futuras lutas.
Se você valoriza seu relacionamento, faça com que seja sua prioridade encontrar uma cura para o ronco para que ambos possam dormir profundamente. Trabalhar juntos para parar de roncar pode até ser uma oportunidade para melhorar a qualidade do seu vínculo e se tornar mais profundamente conectado.
Comunicar-se com um parceiro que ronca
Então, você ama tudo sobre seu parceiro, exceto o ronco deles. É normal. Mesmo o mais paciente entre nós vai traçar a linha na privação do sono. Mas não importa quanto sono você perca devido ao ronco de alguém, é importante lidar com o problema com sensibilidade. É comum ser irritável quando a perda de sono é um problema, mas tente controlar sua frustração. Você quer atacar o problema do ronco — não seu parceiro de sono. Lembre-se que seu parceiro provavelmente se sente vulnerável, defensivo, e até um pouco envergonhado com o ronco.
Cronometre sua conversa com cuidado. Evite discussões no meio da noite ou no início da manhã quando ambos estão exaustos.
Tenha em mente que não é intencional. Embora seja fácil se sentir como uma vítima quando você perde o sono, lembre-se que seu parceiro não está mantendo você acordado de propósito.
Evite atacar. Claro, a privação do sono é agravante e pode ser prejudicial à sua saúde, mas tente o seu melhor para abordar o problema de forma não confrontante.
Cuidado com a amargura. Certifique-se de que prender-se ao ronco não é uma saída para outros ressentimentos escondidos que você está abrigando.
Use humor e brincadeira para trazer à tona o assunto do ronco sem ferir os sentimentos do seu parceiro.
Rir disso pode aliviar a tensão. Apenas certifique-se de que não se torne muito provocante.
Lidando com reclamações sobre seu ronco
É comum ser pego de surpresa — sem mencionar sentir um pouco de dor — quando um parceiro reclama do seu ronco. Afinal, você provavelmente nem percebeu o que estava acontecendo. E embora possa parecer bobagem que o ronco possa causar tal tumulto de relacionamento, é um problema comum e muito real.
Se você descartar as preocupações do seu parceiro e se recusar a tentar resolver seu problema de ronco, você está enviando uma mensagem clara ao seu parceiro de que você não se importa com suas necessidades. Isso pode significar que seu relacionamento está em apuros, e isso é um problema maior do que o ronco.
Tenha em mente o seguinte enquanto você e seu parceiro trabalham juntos para encontrar uma solução para o seu ronco:
Roncar é uma questão física. Não é nada para se envergonhar. Como um músculo puxado ou um resfriado comum, melhorar a condição está em suas mãos.
Evite levar para o lado pessoal. Tente não tomar a frustração do seu parceiro como uma crítica pessoal ou ataque. Seu parceiro te ama, mas não o ronco.
Leve seu parceiro a sério. Evite minimizar as reclamações. A falta de sono é um risco para a saúde e pode fazer seu parceiro se sentir miserável o dia todo.
Faça com que fique claro que você prioriza o relacionamento. Se você e seu parceiro tiverem esse entendimento, ambos farão o que for preciso para encontrar a cura para o ronco.
Abordar comportamentos inadequados. Embora a privação do sono possa levar a mau humor e irritabilidade, deixe seu parceiro saber que não é certo para eles jogar um jab de cotovelo ou estalar em você quando você está roncando.
