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COMO PERDER PESO SEM FAZER DIETA – E MANTÊ-LO FORA!

Dieta é uma droga! E, para piorar as coisas, a maioria das pessoas logo recupera o peso que perdem. É hora de parar de fazer dieta e olhar para uma maneira melhor e mais sustentável de ficar e ficar magra.

Quando se trata de perder peso, a maioria das pessoas é muito rápida para saltar sobre o mais recente bandwagon dieta. Eles pesquisam no Google “melhor dieta de perda de gordura” e geralmente escolhem a que sai no topo de sua pesquisa.

Invariavelmente, essa dieta é muito rigorosa, proíbe todos os seus alimentos favoritos, ou causa fome severa. Dietas não são uma ideia de diversão de ninguém!

Armado com sua nova e provavelmente endossada dieta, nosso aspirante à perda de peso passa a próxima semana ou dois comendo como alguém que é alérgico a comida. Eles sobrevivem em refeições que mal sustentariam um rato, muito menos um adulto adulto.

Eles dificultam a fome e os desejos e usam sua força de vontade para manter seu novo plano alimentar. E, no início, a dieta funciona. Eles perdem peso, e perdem rápido.

Mas depois de algumas semanas, o inevitável começa a acontecer:

• A fome se torna muito poderosa para ignorar
• Desejos são constantes
• Tédio se instala em
• Os níveis de energia começam a cair
• A força de vontade começa a falhar

Basta, mas eu não tenho certeza demais. nosso dieter decide permitir-se uma refeição de trapaça, que logo se torna um dia de trapaça, e depois uma semana de trapaça. Invariavelmente, eles deixam a dieta, voltam a comer “normalmente”, e rapidamente recuperam o peso que perderam.

Em muitos casos, os dieters realmente comem demais e ganham mais peso do que perderam!

Alguns meses ou anos depois, nosso sujeito acima do peso decide que é hora de tentar perder peso novamente, e surpresa, surpresa, a mesma coisa acontece. Especialistas em fitness chamam esse ciclo de dieta de yoyo.

A boa notícia é que você não precisa ser um ioyo dieter, e neste artigo, nós revelamos como perder peso sem dieta e, em seguida, mantê-lo fora para sempre.

As Regras da Perda Fácil de Peso

Ninguém gosta de dieta, e dieta não funciona, então é hora de parar de procurar por correções de curto prazo e adotar uma abordagem mais sustentável e de longo prazo para a perda de peso. Em vez disso, siga essas regras e perca peso sem fazer dieta.

Regra #1 – Não faça dieta!

Apesar do nosso discurso anti-dieta, alguns de vocês lendo este artigo ainda tentarão fazer dieta com esse excesso de peso. Não faça isso! Dietas são muito restritivas para uso a longo prazo, fazem você infeliz, causa fome e desencadeia desejos. Não é à toa que a maioria das dietas só são realmente projetadas para durar de 4 a 8 semanas.

Dietas populares incluem:

• Dieta Paleo
• Ceto / Dieta cetogênica
• Dieta carnívora
• Dieta à base de plantas
• Jejum Intermitente

Embora todas essas dietas possam ajudá-lo a perder peso, elas só funcionarão enquanto você puder ficar com elas. Se você começar a dieta carnívora, que envolve comer nada além de carne, mas sonhos de frutas e legumes mantê-lo acordado à noite, não vai demorar muito até que você pare.

Para uma dieta funcionar, você precisa ser capaz de mantê-la. Não por uma semana ou um mês, mas pelo tempo que você levar para atingir seu peso-alvo e pelo tempo que você quiser manter o seu peso alvo.

Então, esqueça a ideia de comer de forma saudável por uma semana ou um mês. Você precisa mudar a maneira como você come para o futuro previsível. Em outras palavras, provavelmente PARA SEMPRE!

Regra #2 – Gerencie sua ingestão calórica

Para queimar gordura para combustível e perder peso, você deve queimar mais calorias do que consome (1). Esta regra é INQUEBRÁVEL. A gordura corporal é energia armazenada. Se você comer mais calorias do que você queima, seu corpo converterá essa energia não atenuada em gordura. Um quilo de gordura é aproximadamente igual a 3.500 calorias.

Enquanto você pode tentar exercitar essas calorias em excesso, se você comer demais, você vai ter que se comprometer a malhar todos os dias e provavelmente por horas de cada vez. Um único treino perdido vai minar seus esforços de perda de peso.

Por essa razão, gerenciar sua ingestão calórica é sua melhor estratégia. Isso não significa adotar uma dieta de baixa caloria. Em vez disso, significa simplesmente equilibrar sua ingestão calórica com suas necessidades diárias, adequadamente chamada de Gasto Energético Total Diário (TDEE).

Você pode usar cálculos complexos para determinar seu TDEE, mas você vai achar muito mais fácil usar nossa calculadora TDEE na seção painel. Basta digitar as informações necessárias, e você vai aprender instantaneamente quantas calorias você precisa comer para manter o seu peso atual.

Então, subtraia 300-500 calorias desse número. Isso é o quanto você precisa comer para perder peso sem passar fome e sem seguir uma dieta terrivelmente restritiva. Na verdade, você pode comer o que quiser. Desde que você coma o número correto de calorias, não importa muito de onde elas vêm.

Afinal, 300 calorias de doces, 300 calorias de aveia e 300 calorias de quinoa fornecem ao seu corpo exatamente a mesma quantidade de energia.

Isso não significa que você deve comer insalubre, pois comer para perda de peso também deve ser bom para sua saúde. No entanto, você certamente não precisa desistir de suas comidas favoritas. Você só precisa comer menos deles.

Use um aplicativo de rastreamento de alimentos para gravar e controlar quantas calorias você come por dia. Leva apenas alguns minutos, mas vai economizar meses e até anos de tempo perdido e esforço.

Regra #3 – Otimize seu metabolismo com exercícios

Seu metabolismo é seu gasto energético por dia. Embora comer menos o ajude a perder peso, queimar mais calorias por dia facilitará o processo. Para começar, aumentar seu gasto energético significa que você criará um déficit calórico mais significativo. Também significa que você pode comer um pouco mais sem cancelar seu déficit calórico.

A maneira mais fácil de fazer seu metabolismo zumbir é através do exercício.

Quando se trata de perda de peso, a maioria das pessoas gravita automaticamente em direção a um cardio estável. Isso não é surpreendente, dado que o cardio usa principalmente gordura para combustível. No entanto, o cardio queima relativamente poucas calorias e só aumenta seu metabolismo enquanto você está fazendo isso.

Você precisa fazer um pouco de cardio porque é bom para sua saúde cardiovascular, mas fazer muito é desnecessário e pode até mesmo prejudicar sua perda de peso. Cardio crônico pode causar perda muscular, o que resulta em uma diminuição no seu TDEE.

Em vez disso, os melhores tipos de exercício para perda de peso a longo prazo são:

• Treinamento de força
• Treinamento intervalado

Treinamento de força

O treinamento de força (levantar pesos) preservará ou mesmo aumentará sua massa muscular, levando a um aumento no seu TDEE. Músculo é tecido metabolicamente ativo, o que significa que usa calorias. Quanto mais músculo você tem, mais calorias você vai queimar por dia, mesmo enquanto você está dormindo. Apenas um ligeiro aumento na massa muscular pode tornar a perda e a manutenção do seu peso muito mais fácil.

Além disso, o treinamento de força causa um aumento de curto prazo na sua taxa metabólica. Durante 16-24 horas após o treino, seu gasto calórico aumenta à medida que seu corpo fica ocupado com os processos anabólicos de reparação muscular e crescimento.

Finalmente, o treinamento de força aumenta a sensibilidade à insulina, o que significa que o alimento que você come, especialmente carboidratos e proteínas, é mais provável que seja armazenado em seu fígado e músculos e não em suas células de gordura. Novamente, esse efeito dura em torno de 16-24 horas.

Treinamento intervalado

O treinamento intervalado tem muitos dos benefícios do treinamento de força, mas também queima mais calorias. É muito mais eficiente do que cardio de ritmo constante também. Existem muitas maneiras de fazer o treinamento intervalado, mas, em termos simples, esse tipo de treino envolve alternar entre breves períodos de exercício e períodos de descanso.

por exemplo:

• Pular corda por 60 segundos, descansar por 60 segundos, repetido 8 vezes
• Sprint por 30 segundos, andar por 60 segundos, repetido 10 vezes
• Remar duro por três minutos, fácil por um minuto, repetido 6 vezes
• Kettlebell balança por 20 segundos, descansa por 10 segundos, repetido 8 vezes (Tabatas)

Idealmente, você deve tentar acumular cerca de cinco horas de exercício de aumento do metabolismo por semana. Escolha atividades que você goste e procure maneiras de tornar o trabalho o mais conveniente possível.

Como uma dieta, se você não gosta do que está fazendo, ou prova ser mais problema do que vale, você é menos propenso a fazê-lo. Então, se você não gosta ou tem tempo para ir a uma academia comercial, olhe para maneiras de malhar em casa, e considere construir uma academia de garagem.

Aqui está uma amostra semanal. Basta colocar seu treino preferido nesta estrutura:

Segunda-feira	Terça-feira	Quarta-feira	Quinta-feira	Sexta-feira	Sábado	Domingo
Intervalos	Treinamento de força	Intervalos	descansar	Treinamento de força	Intervalos	descansar

Ou, se você gosta mais de treinamento de força do que cardio:

Segunda-feira	Terça-feira	Quarta-feira	Quinta-feira	Sexta-feira	Sábado	Domingo
Treinamento de força	Intervalos	Treinamento de força	descansar	Treinamento de força	Intervalos	descansar

Você poderia fazer mais exercício do que isso, mas não deveria ser necessário. Além disso, é importante notar que o exercício mais é frequentemente acompanhado de um apetite aumentado. Desnecessário dizer, comer mais vai cancelar o benefício de fazer mais exercícios.

Regra #4 – Modifique suas refeições para prevenir a fome

Mais cedo, dissemos que, desde que você consuma menos calorias do que precisa, você perderá peso, não importa o que você comer. Isso ainda é verdade! No entanto, você vai perder peso e mantê-lo fora mais facilmente se você modificar pelo menos algumas de suas refeições para torná-los mais recheio.

A fome é inimiga da perda de peso. Quando você come menos, seu corpo acredita erroneamente que você está em perigo de morrer de fome, e ele usa a fome para motivá-lo a comer. Não percebe que você escolheu comer um pouco menos. Corpo estúpido!

Então, qualquer coisa que você pode fazer para descarrilar a fome ajudará a parar o excesso de comer que vai descarrilar seus esforços de perda de peso.

Açúcares e carboidratos refinados são muito ricos em calorias e digeridos rapidamente, e é por isso que você pode a) comer muitos deles e b) sentir fome logo depois. Por causa disso, você deve fazer o seu melhor para reduzir em alimentos como:

• bombom
• Pastelaria
• Pão branco
• soda
• Arroz branco
• Takeouts
• Massa branca
• Alimentos de conveniência pré-embalados

Não estamos dizendo que você não pode comer esses alimentos porque isso não é uma dieta. No entanto, comer alimentos menos refinados e açúcar significa que você pode comer alimentos mais saudáveis, e você terá menos fome para enfrentar.

Para perder peso sem fazer dieta, construa suas refeições assim:

proteína

Proteína – a primeira coisa a considerar ao construir a refeição perfeita para perda de peso é a proteína. Boas opções incluem carne magra, frango, peixe, ovos, nozes e feijão. Você precisa de proteína para recuperação, reparação muscular e crescimento.

A proteína também é muito satisfatória (preenchimento), e comê-la fornece ao seu metabolismo um pequeno, mas significativo impulso.

verduras

Os vegetais são baixos em calorias, ricos em fibras, muito nutritivos e recheios também. Com exceção das batatas, você pode comer quantidades quase ilimitadas de legumes e ainda perder peso. Sentindo fome? Coma mais vegetais!

Gorduras Saudáveis

Ao contrário da crença popular, as gorduras saudáveis não estão necessariamente engordando. Como proteínas, gorduras dietéticas estão satisfazendo, e coisas como gorduras mono e poli-insaturadas são muito saudáveis. Boas fontes de gorduras saudáveis incluem azeite, abacates, gemas de ovo e peixes.

Comer um pouco menos de gordura vai economizar algumas calorias, mas seria um grande erro eliminar totalmente a gordura da sua dieta.

Carboidratos

Os vegetais contêm quantidades variadas de carboidratos, mas geralmente é relativamente baixo. Fontes mais óbvias de carboidratos incluem arroz, macarrão, pão, batatas e cereais. Algumas dietas proíbem esses alimentos, mas isso geralmente resulta em desejos. Em vez disso, comer esses alimentos com moderação ajudará a manter os desejos à distância e também lhe dará energia.

Você não tem que comer assim o tempo todo, mas quanto mais de suas refeições seguirem essas diretrizes, mais fácil você perderá peso.

Em relação à frequência da refeição, basta comer sempre que for conveniente. Você poderia comer três refeições de tamanho igual por dia e dois pequenos lanches, ou apenas comer duas grandes refeições por dia e nenhum lanche. Em última análise, a frequência de refeições não é tão importante. No entanto, você deve tentar comer uma refeição rica em proteínas após o exercício, para que seu corpo tenha os recursos necessários para recuperação, reparo e crescimento muscular.

Sua ingestão total diária de calorias é muito mais importante do que se você comer duas ou seis vezes por dia, então concentre-se na quantidade de comida que você come em vez disso.

Regra #5 – Sente-se menos, mova-se mais

Comer menos, comer mais saudável e se exercitar mais ajudará a criar o déficit calórico que você precisa para perder peso e mantê-lo fora sem dieta. Mas, quanto mais sedentário você for, menos impactantes serão essas intervenções.

Mesmo o exercício mais ardente provavelmente só marca cerca de 5-6 horas de atividade física por semana, o que deixa mais de 160 horas de inatividade potencial. Durante este tempo, seu metabolismo desacelera para um rastreamento, e isso significa perda de peso mais lenta, também.

Em estudos, o aumento dos níveis de atividade física leva a uma perda de peso mais rápida e fácil e evita o ganho de peso e a recuperação (3). Isso não significa que você precisa se exercitar mais, só que você precisa sentar menos. Especialistas chamam esse movimento adicional de Termogênese de Atividade não-exercício, ou NEAT para abreviar.

Exemplos de NEAT incluem:

• boliche
• Carregando mantimentos de volta da loja
• Ciclismo para transporte
• Projetos DIY
• Fazendo um circuito rápido de peso corporal quando você acorda
• Varredura
• Explorando sua cidade
• jardinagem
• Indo em uma caminhada
• Cortando o gramado
• Brincando com seus filhos
• Folhas de raking
• Esportes recreativos
• Pá de neve
• Nadando por prazer
• Levando o cachorro para passear
• Tirando o lixo
• Limpar
• Caminhando para o transporte
• Lavando pratos
• Lavando o carro

Atividades limpas são fáceis, não são cansativas e não interferem com seus treinos. No entanto, ser mais ativo aumentará significativamente seu gasto energético, levando a uma perda e manutenção de peso mais fáceis. Além disso, ser mais ativo pode ajudar a compensar os perigos do sedentarismo, que tem se mostrado ter um impacto muito negativo na saúde geral (4).

Regra #6 – Fique com ele!

Mudanças temporárias produzem resultados temporários. É por isso que dietas de curto prazo e regimes de treinos insustentáveis não funcionam. Assim que você parar, você vai acabar de volta onde você começou – acima do peso, insalubre e infeliz.

Embora todas as regras descritas acima o ajudem a perder peso sem fazer dieta, elas só funcionarão se você segui-las. Você precisa se comprometer com o processo!

Isso não significa que você precisa estar 100% compatível, mas você deve fazer o seu melhor para seguir as regras 80-90% do tempo. Para a maioria das pessoas, isso será suficiente para fornecer-lhe os resultados que você quer. Dito isso, 100% de conformidade significará que você obterá melhores resultados e perderá peso mais rapidamente.

A coisa mais importante a se lembrar sobre perda de peso bem sucedida e controle de peso é que são processos de longo prazo. Eles não são modismos, e eles não trabalham da noite para o dia. Em vez disso, você precisa começar e ficar com ele. Isto é uma maratona e não uma corrida.

Você tentou fazer dieta, e não funcionou, e é por isso que você está lendo este artigo em primeiro lugar. Seria loucura continuar fazendo a mesma coisa várias depois e esperar um resultado diferente. Você vai falhar todas as vezes.

Em vez disso, coloque essas regras em ação. Enquanto você não vai perder dez quilos em duas semanas, você vai começar a perder peso lentamente e confortavelmente, e você vai mantê-lo fora também. Todo o processo deve ser muito mais agradável também.

Embrulhando

Dietas não funcionam – ponto final. São muito rigorosos, desagradáveis ou impraticáveis para uso a longo prazo. A maioria dos dieters perde peso nas primeiras semanas, mas depois desiste ou trapaceia e recupera a maioria, se não todo o peso que trabalharam tanto para perder.

Se você já teve o suficiente de dieta ioiô, fome de si mesmo, desejos desagradáveis e exercícios longos ou exaustivos, é hora de tentar uma abordagem diferente para a perda de peso. Isso não significa outra dieta de curto prazo, mas uma abordagem sensata e sustentável para perder peso e mantê-lo fora.

Use essas seis regras para perder peso e mantê-lo fora sem dieta.