AMINOÁCIDOS ESSENCIAIS: DEFINIÇÃO, BENEFÍCIOS E FONTES ALIMENTARES
Os aminoácidos, muitas vezes referidos como blocos de construção de proteínas, são compostos que desempenham muitos papéis críticos em seu corpo.
São necessários para processos vitais como a construção de proteínas e síntese de hormônios e neurotransmissores.
Alguns também podem ser tomados em forma de suplemento para uma maneira natural de aumentar o desempenho atlético ou melhorar o humor.
Eles são categorizados como essenciais, condicionalmente essenciais ou não essenciais, dependendo de vários fatores.
Este artigo informa tudo o que você precisa saber sobre aminoácidos essenciais, incluindo como eles funcionam, possíveis fontes de alimentos e os benefícios de tomar um suplemento.
O que são aminoácidos essenciais?
Aminoácidos são compostos orgânicos compostos de nitrogênio, carbono, hidrogênio e oxigênio, juntamente com um grupo de cadeia lateral variável.
Seu corpo precisa de 20 aminoácidos diferentes para crescer e funcionar corretamente. Embora todos os 20 sejam importantes para a sua saúde, apenas nove aminoácidos são classificados como essenciais.
São histidina, isoleucina, leucina, liseina, metitina, fenilalanina, threonina, triptofano e valina.
Ao contrário dos aminoácidos não essenciais, aminoácidos essenciais não podem ser feitos pelo seu corpo e devem ser obtidos através de sua dieta.
As melhores fontes de aminoácidos essenciais são proteínas animais como carne, ovos e aves de capoeira.
Quando você come proteína, ela é dividida em aminoácidos, que são usados para ajudar seu corpo com vários processos, como construir músculos e regular função imunológica.
Aminoácidos essenciais condicionalmente
Existem vários aminoácidos não essenciais que são classificados como condicionalmente essenciais.
Estes são considerados essenciais apenas em circunstâncias específicas, como doença ou estresse.
Por exemplo, embora a arginina seja considerada não essencial, seu corpo não pode atender às demandas ao combater certas doenças como o câncer.
É por isso que a arginina deve ser suplementada através da dieta, a fim de atender às necessidades do seu corpo em certas situações.
RESUMO
Os nove aminoácidos essenciais não podem ser produzidos pelo seu corpo e devem ser obtidos através de sua dieta. Aminoácidos condicionadamente essenciais só são essenciais em circunstâncias especiais como doenças.
Seus papéis em seu corpo
Os nove aminoácidos essenciais realizam uma série de trabalhos importantes e variados em seu corpo:
- Fenilalanina: Fenilalanina é um precursor dos neurotransmissores tyrosine, dopamina,epinefrina e norepinefrina. Desempenha um papel integral na estrutura e função de proteínas e enzimas e na produção de outros aminoácidos.
- Valine: Valina é um dos três aminoácidos de cadeia ramificada, o que significa que tem uma cadeia ramificando-se para um lado de sua estrutura molecular. Valine ajuda a estimular o crescimento e regeneração muscular e está envolvida na produção de energia.
- Threonine: A threonina é uma parte principal de proteínas estruturais como colágeno e elastina, que são componentes importantes da pele e tecido conjuntivo. Também desempenha um papel no metabolismo de gordura e na função imunológica.
- Triptofano: Embora muitas vezes associado a causar sonolência, o triptofano tem muitas outras funções. É necessário manter o equilíbrio adequado do nitrogênio e é um precursor da serotonina, um neurotransmissor que regula seu apetite, sono e humor.
- Metologia: A methionina desempenha um papel importante no metabolismo e na desintoxicação. Também é necessário para o crescimento tecidual e a absorção de zinco e selênio, minerais que são vitais para sua saúde.
- Leucina: Como valina, a leucina é um aminoácido de cadeia ramificada que é fundamental para a síntese de proteínas e reparação muscular. Também ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue, estimula a cicatrização de feridas e produz hormônios de crescimento.
- Isoleucina: O último dos três aminoácidos de cadeia ramificada, isoleucina está envolvido no metabolismo muscular e está fortemente concentrado no tecido muscular. Também é importante para a função imunológica, produção de hemoglobina e regulação energética.
- Lysine: A linsina desempenha papéis importantes na síntese de proteínas, produção hormonal e enzimática e na absorção de cálcio. Também é importante para a produção de energia, função imunológica e produção de colágeno e elastina.
- Histidina: Histidina é usada para produzir histamina, um neurotransmissor vital para a resposta imune, digestão, função sexual e ciclos de vigília do sono. É fundamental para manter a baia de mielina, uma barreira protetora que envolve suas células nervosas.
Como você pode ver, aminoácidos essenciais estão no centro de muitos processos vitais.
Embora os aminoácidos sejam mais reconhecidos por seu papel no desenvolvimento e reparação muscular, o corpo depende deles para muito mais.
É por isso que deficiências essenciais de aminoácidos podem impactar negativamente todo o seu corpo, incluindo seus sistemas nervoso, reprodutivo, imunológico e digestivo.
RESUMO
Todos os nove aminoácidos essenciais desempenham papéis variados em seu corpo. Eles estão envolvidos em processos importantes como crescimento tecidual, produção de energia, função imunológica e absorção de nutrientes.
Benefícios para a saúde da suplementação com aminoácidos essenciais
Embora aminoácidos essenciais possam ser encontrados em uma ampla variedade de alimentos, tomar doses concentradas na forma suplementar tem sido associado a vários benefícios para a saúde.
Pode ajudar a melhorar o humor e o sono
Triptofano é necessário para a produção de serotonina, um produto químico que age como um neurotransmissor em seu corpo.
A serotonina é um regulador essencial do humor, sono e comportamentos.
Embora os baixos níveis de serotonina tenham sido associados a distúrbios de humor deprimidos e do sono, vários estudos têm mostrado que a suplementação com triptofano pode reduzir os sintomas da depressão, aumentar o humor e melhorar o sono.
Um estudo de 19 dias em 60 mulheres mais velhas descobriu que 1 grama de triptofano por dia levou a um aumento de energia e melhor felicidade, em comparação com um placebo.
Pode aumentar o desempenho do exercício
Os três aminoácidos essenciais de cadeia ramificada são amplamente utilizados para aliviar a fadiga, melhorar o desempenho atlético e estimular a recuperação muscular após o exercício.
Em um estudo realizado em 16 atletas treinados pela resistência, suplementos de aminoácidos de cadeia ramificada melhoraram o desempenho e a recuperação muscular e diminuíram a dor muscular, em comparação com um placebo .
Uma revisão recente de oito estudos descobriu que a suplementação com aminoácidos de cadeia ramificada foi superior ao repouso na promoção da recuperação muscular e na redução da dor após exercício exaustivo.
Além disso, tomar 4 gramas de leucina por dia durante 12 semanas aumentou o desempenho de força em homens não treinados, mostrando que aminoácidos essenciais também podem beneficiar não atletas.
Pode prevenir a perda muscular
A perda muscular é um efeito colateral comum de doenças prolongadas e repouso na cama, especialmente em idosos.
Aminoácidos essenciais foram encontrados para evitar a quebra muscular e preservar a massa magra do corpo.
Um estudo de 10 dias em 22 idosos em repouso mostrou que aqueles que receberam 15 gramas de aminoácidos essenciais mistos mantiveram a síntese de proteína muscular, enquanto o processo diminuiu 30% no grupo placebo .
Suplementos essenciais de aminoácidos também têm sido eficazes na preservação da massa corporal magra em idosos e atletas.
Pode promover a perda de peso
Alguns estudos humanos e animais demonstraram que aminoácidos essenciais de cadeia ramificada podem ser eficazes para estimular a perda de gordura.
Por exemplo, um estudo de oito semanas em 36 homens treinados com força descobriu que a suplementação com 14 gramas de aminoácidos de cadeia ramificada por dia diminuiu significativamente a porcentagem de gordura corporal, em comparação com a proteína de soro de leite ou uma bebida esportiva.
Um estudo realizado em ratos mostrou que uma dieta composta por 4% de leucina suplementar reduziu o peso corporal e a gordura .
No entanto, outros estudos que investigam a potencial ligação entre aminoácidos de cadeia ramificada e perda de peso têm sido inconsistentes. Mais estudos são necessários para determinar se esses aminoácidos podem promover a perda de peso.
RESUMO
A suplementação com certos aminoácidos essenciais pode ajudar a melhorar o humor, aumentar o desempenho do exercício, prevenir a perda muscular e promover a perda de peso.
Fontes de alimentos e consumo recomendado
Como seu corpo não pode produzir aminoácidos essenciais, eles devem ser fornecidos através de sua dieta.
Felizmente, muitos alimentos são ricos em aminoácidos essenciais, facilitando o cumprimento de suas necessidades diárias.
Os EUA recomendaram subsídios diários por 1 kg de peso corporal para os nove aminoácidos essenciais:
- Histidina: 14 mgs
- Isoleucina: 19 mgs
- Leucina: 42 mgs
- Lysine: 38 mgs
- Methionina (+ a cisteína de aminoácidos não essenciais): 19 mgs
- Fenilalanina (+ o aminoácido não essencial tyrosine): 33 mgs
- Threonine: 20 mgs
- Triptofano: 5 mgs
- Valine: 24 mgs
Alimentos que contêm todos os nove aminoácidos essenciais são chamados de proteínas completas.
Fontes completas de proteína incluem:
- Carne
- Marisco
- Aves de capoeira
- Ovo
- Produtos Lácteos
Soja, quinoa e trigo-sarraceno são alimentos à base de plantas que contêm todos os nove aminoácidos essenciais, tornando-os fontes proteicas completas também.
Outras fontes de proteína à base de plantas, como feijão e nozes, são consideradas incompletas, pois não possuem um ou mais dos aminoácidos essenciais.
No entanto, se você está seguindo uma dieta à base de plantas, você ainda pode garantir a ingestão adequada de todos os aminoácidos essenciais, desde que você coma uma variedade de proteínas vegetais todos os dias.
Por exemplo, escolher uma variedade de proteínas incompletas, como feijão, nozes, sementes, grãos integrais e vegetais pode garantir que suas necessidades essenciais de aminoácidos sejam atendidas, mesmo se você optar por excluir produtos de origem animal de sua dieta.
RESUMO
Tanto os produtos animais quanto vegetais, como carne, ovos, quinoa e soja, podem conter todos os nove aminoácidos essenciais e são considerados proteínas completas.
Ponto-chave
Existem nove aminoácidos essenciais, que você deve passar por sua dieta: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metolina, fenilalanina, threonina, triptofano e valina.
São vitais para funções como síntese de proteínas, reparação de tecidos e absorção de nutrientes.
Alguns também podem prevenir a perda muscular e melhorar o humor, o sono, o desempenho atlético e a perda de peso.
Felizmente, esses compostos vitais são encontrados em muitos alimentos à base de animais e plantas, ajudando você a atender às suas necessidades diárias através de uma dieta saudável e equilibrada.
