Determinando quanta proteína comer para o exercício
Muitos atletas e exercitadores acham que devem aumentar sua ingestão de proteínas para ajudá-los a perder peso ou construir mais músculos. Uma vez que os músculos são feitos de proteína, faz sentido que consumir mais pode ajudá-lo a alcançar seus objetivos de força.
É verdade que quanto mais você se exercitar, maior será a sua necessidade de proteína. No entanto, há um ponto em que você pode levá-lo longe demais. Em um certo ponto, provavelmente há retornos diminuindo.
Diretrizes de Admissão
Proteínas são os blocos básicos de construção do corpo humano. Eles são compostos por aminoácidos e são necessários para músculos, sangue, pele, cabelo, unhas e órgãos internos. Ao lado da água, a proteína é a substância mais abundante e nbsp;no corpo, e a maior parte está realmente nos músculos esqueléticos.
Considerando isso, é reconfortante saber que, de acordo com as Diretrizes Alimentares para Americanos 2015-2020, a maioria das pessoas e nbsp;recebem proteínas mais do que suficientes diariamente. No entanto, o mesmo relatório aponta que as ingestão de frutos do mar e proteínas à base de plantas, como nozes e sementes, são muitas vezes inadequadas.
Se você é um exercitador, no entanto, suas necessidades de proteína podem ser ligeiramente maiores desde treinamento de resistência e exercícios de resistência podem quebrar rapidamente a proteína muscular.
The general guidelines for endurance and strength-trained athletes da Academia de Nutrição e Dietética, Nutricionistas do Canadá e do American College of Sports Medicine sugerem consumir entre 1,2 e 2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal para o melhor desempenho e saúde.
Se você está tentando construir mais músculos, você pode pensar que precisa de ainda mais proteína, mas isso provavelmente não é o caso. Há evidências de que praticantes ou atletas altamente treinados podem se beneficiar de mais proteína (mais de 3 gramas/quilograma por dia), mas para o praticante médio, a ingestão de até 2 gramas/por quilograma por dia é suficiente para a construção muscular.
Calculando suas necessidades proteicas
Embora as diretrizes acima lhe dêem uma boa noção de onde sua ingestão de proteínas deve cair, calculando a quantidade de proteína diária que é certa para you pode ajudá-lo a afinar isso ainda mais.
Para determinar suas necessidades proteicas em gramas (g), primeiro, calcule seu peso em quilogramas (kg) dividindo seu peso em libras em 2,2.
Em seguida, decida quantos gramas de proteína por quilograma de peso corporal é apropriado para você.
- Use the low end of the range if you are in good health and are sedentary: 0.8g per kg.
- Use a higher number (between 1.2 and 2.0) if you are under stress, pregnant, recovering from an illness, or if you are involved in consistent and intense weight or endurance training.
(Você pode precisar do conselho de um médico ou nutricionista para ajudá-lo a determinar esse número.) Em seguida, multiplique seu peso em kg vezes o número de gramas de proteína por dia.
Exemplo:
154-pound (lb) masculino que é a exercício regular e eleva pesos, mas não está treinando em um nível de elite:
- 154 lb/2.2 = 70 kg
- 70 kg x 1.7 = 119 grams protein per day
Porcentagem de Calorias Totais
Outra maneira de calcular quanta proteína você precisa é usando ingestão diária de calorias e a porcentagem de calorias que virão da proteína.
Primeiro, determine quantas calorias seu corpo precisa por dia para manter seu peso atual:
- Find out what your basal metabolic rate (BMR) is by using a BMR calculator (sometimes referred to as basal energy expenditure, or BEE, calculator).
- Determine how many calories you burn through daily activity and add that number to your BMR.
Em seguida, decida qual porcentagem da sua dieta virá da proteína. A porcentagem escolhida será baseada em seus objetivos, nível de aptidão, idade, tipo de corpo e taxa metabólica. As Diretrizes Alimentares para Americanos 2015-202 recomendam que a proteína seja responsável por algo entre 10% e 35% para adultos.2
Multiplique essa porcentagem pelo número total de calorias que seu corpo precisa para o dia para determinar as calorias diárias totais da proteína.
Finalmente, divida esse número por 4.
Referência rápida
4 calorias = 1 grama de proteína
Exemplo:
Para uma fêmea de 140 quilos que consome 1800 calorias por dia comendo uma dieta composta de 20% de proteína:
- 1800 x 0.20 = 360 calories from protein
- 360 calories / 4 = 90 grams of protein per day
Tipos de Proteína
Alimentos que contêm todos os aminoácidos essenciais são chamados de proteínas completas. Esses alimentos incluem carne bovina, frango, peixe, ovos, leite, e quase qualquer outra coisa derivada de fontes animais.
Proteínas incompletas não têm todos os aminoácidos essenciais e geralmente incluem vegetais, frutas, grãos, sementes e nozes. Se você é a vegetariano ou vegano, isso não significa que você não pode obter proteína completa.
