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7 alimentos para impulsionar seu treino

Staff / May 2, 2024

A indústria de suplementos e nutrição esportiva deve atingir mais de US$ 6 bilhões até 2018. No entanto, muitos nutrientes nesses produtos comercializados para atletas de todas as habilidades são mais convenientemente encontrados em alimentos naturais. Muitos alimentos e bebidas têm sido mostrados em pesquisas para fornecer benefícios únicos ao crescimento muscular, diminuindo a inflamação ou fornecendo energia rápida necessária para os treinos.

Uma dieta rica em frutas e vegetais pode fornecer uma rica fonte de antioxidantes protegendo as células contra danos causados pelo exercício, e obter o equilíbrio certo de carboidratos, gorduras e proteínas saudáveis também pode fornecer energia sustentada e blocos de construção para síntese proteica.

Suco de cereja torta

Os atletas, sejam profissionais ou apenas começando, podem ter uma maior necessidade de antioxidantes, pois o exercício pode aumentar a quantidade de danos causados por radicais livres.

Pesquisadores recomendam (1), para obter esses antioxidantes necessários dos alimentos sobre suplementos.

O suco de cereja torta é uma rica fonte de antioxidantes e tem sido mostrado em algumas pesquisas para realmente ajudar os músculos dos atletas a se recuperarem mais rapidamente após o exercício.

Os polifenóis no suco de cereja torta podem ajudar a diminuir a inflamação, estresse e danos associados ao treinamento de força ou corrida de longa distância (2).

Um estudo de 2011 concluiu que o suco de cereja torta melhorou o recuperação dos músculos após o treinamento de força em comparação com os participantes que receberam um placebo.

Quanto suco de cereja você precisa para ajudar seus músculos?

A maioria dos estudos com suco de cereja torta e desempenho de exercícios usou a quantidade de pessoas bebendo 2 porções de 8 ou 12 onças por dia de suco de cereja torta.

Suco de cereja doce não mostrou o mesmo benefício do suco de cereja torta com o exercício.

Beber suco de cereja logo antes de um treino duro pode não beneficiar seu treino imediatamente, mas pode ajudar seus músculos a se recuperarem melhor para que seus treinos no dia seguinte possam ser melhores.

Suco de beterraba

Outro suco que mostra a promessa de ajudar no desempenho do exercício é o suco de beterraba.

O suco de beterraba é rica fonte de nitratos, que se tomados logo antes do exercício intenso podem ajudar os músculos a usar oxigênio de forma mais eficiente durante o exercício.

Um estudo de 2011 descobriu que o suco de beterraba ajudou os ciclistas a aumentar sua potência em uma corrida de teste de tempo. Os participantes ingeriram cerca de 2 xícaras de suco de beterraba 2 horas antes do teste do tempo.

Nem todos os estudos mostraram um benefício com o suco de beterraba e o desempenho do exercício, por isso mais pesquisas são necessárias.

Parece que o suco de beterraba pode ser mais benéfico quando é consumido consistentemente e para exercícios mais curtos e de alta intensidade.

O sabor do suco de beterraba pode ser apetitoso, por isso, se você quiser experimentá-lo tente misturá-lo em um smoothie primeiro.

Sementes de chia

Chia seeds eram um grampo nas culturas maias e astecas antigas e por uma boa razão.

As sementes de chia são uma rica fonte de todos os aminoácidos essenciais, fibras, ômega 3, ferro, cálcio e magnésio.

Embora não haja pesquisas substanciais indicando que as sementes de chia poderiam fornecer qualquer benefício extra para o desempenho do exercício, elas são uma fonte compacta de muitos nutrientes que os exercitadores precisam especialmente do ômega 3. Eles também podem fornecer energia sustentada sem causar grandes oscilações no açúcar no sangue.

Uma palavra de cautela com as sementes de chai: elas são ricas em fibras. Comer muitos antes do exercício pode causar alguma angústia gastrointestinal.

Na verdade, uma maneira fácil de obter algumas sementes de chia em sua dieta é adicionar uma colher de sopa ou duas à sua garrafa de água e beber durante o dia.

As sementes de chia também podem ser polvilhadas em saladas, iogurte, farinha de aveia ou apenas comida simples.

Bagas

Todas as frutas são uma rica fonte de antioxidantes, vitaminas e minerais que podem beneficiar o desempenho do exercício. Bagas e outras frutas e vegetais são especialmente ricos em vitamina C.

Comer uma alta quantidade de frutas também pode ajudar a preservar a massa muscular.

Um estudo de University of Pittsburgh descobriram que os idosos que tinham maior ingestão de vitamina C e E apresentaram maior preservação muscular mais tarde na vida.

Os pesquisadores não têm certeza se a vitamina C e e ajudam a preservar os músculos ou se uma maior ingestão de C e E está associada a uma dieta mais saudável em tudo.

Bananas

A humilde banana é fácil de digerir e uma fonte rápida de combustível de carboidrato para exercícios.

Com apenas cerca de 100 calories for a medium banana, pode fazer um lanche fácil e nutritivo antes, durante ou depois de um treino.

Bananas são uma fonte natural do potássio eletrólito que desempenha um papel no equilíbrio de fluidos, contração muscular e nervosa.

Ter níveis adequados de eletrólitos e fluidos no corpo também pode ajudar a prevenir cãibras musculares.

Eles podem ser emparelhados com manteiga de nozes, adicionado a um smoothie ou comido como um lanche ligeiramente doce a qualquer momento.

Nozes/ manteigas de nozes

Um pouco vai um longo caminho com nozes e manteigas de nozes. Emparelhá-los com uma fonte de carboidratos como frutas ou pão pode fornecer um equilíbrio constante de energia, proteína e gorduras saudáveis que podem ajudar a sustentá-lo através de um treino.

As nozes também são ricas em ferro, B6, potássio e magnésio.

O ferro é importante para a entrega adequada de oxigênio aos músculos, o B6 é usado para converter alimentos em energia para as células, o potássio é importante para a contração muscular e regulação de fluidos e o magnésio é importante para a saúde óssea e a produção de energia.

Leite de chocolate

O que há de tão bom no leite de chocolate? Tem um equilíbrio especial de carboidratos e proteínas que é considerada a razão ideal após o exercício para reconstruir o músculo.

Muitos estudos mostraram um benefício do leite de chocolate após o exercício de proteger os músculos de danos.

Por exemplo, um estudo de 2012 (5) descobriu que a síntese de proteína muscular foi aumentada e a quebra da proteína corporal inteira foi menor em indivíduos que ingeriram leite de chocolate em comparação com uma bebida de carboidratos após uma corrida de resistência em uma esteira.

Se você tem treinos duplos em um dia, beber leite com leite de chocolate após um treino em esgotamento pode ajudar seus músculos a reabastecer após a primeira sessão de exercícios e ajudá-lo a ir mais tempo em sua próxima luta de exercícios no final do dia, de acordo com um estudo de 2008.

General, Fitness

O DESAFIO DE GANHO DE PESO

Staff / May 1, 2024

Você deve ter ouvido as pessoas dizendo: ‘Ei, você parece desnutrido; por que você não ganha algum peso’ ou “Você não come comida?” Então, o que você faz agora? Como sempre, tem que justificar por que você não ganha peso. Acredite ou não ganhar peso é tão difícil e desafiador quanto perder peso e, mais importante, ganhar peso através da verdadeira massa muscular e não apenas gordura!

Ferramentas para identificar sua necessidade de ganho

Índice de Massa Basal (IMC)

O Índice de Massa Corporal (IMC) é uma medida que indica o peso corporal ideal por altura. Embora isso não lhe diga em profundidade sobre sua composição corporal (Gordura%, massa muscular etc.) mas pode ajudá-lo a entender quanto peso você precisa colocar. O IMC é expresso em kg/m2. O IMC é calculado como:

IMC = peso (Em Kg) ÷ Altura² (Em Medidores)

A OMS deu as seguintes faixas de IMC:

categoria	Gama de IMC (kg/m2)
Underweight	< 18,5
Peso normal	18,5 a 24,9
sobrepeso	25 a 29,9
obeso	>30

❝ Geralmente, o IMC não é usado para musculaturas e atletas, pois não leva em conta se o peso é transportado como músculo, água ou gordura. Aqueles com maior massa muscular, como o fisiculturista, podem ter um IMC mais alto devido à alta massa muscular magra (a massa muscular é mais pesada que a massa gorda). ❞

Análise de composição corporal:

Você já deve estar ciente desta ferramenta e sua importância na avaliação e monitoramento da perda de peso, mas pouco você sabe que ajuda a entender se você precisa de ganho de peso também! No entanto, fazê-lo pelo menos 30 minutos antes de qualquer exercício, sem comida ou água, caso contrário, pode afetar a precisão.

Ajuda você a conhecer o seu –

Massa muscular magra – Ajuda você a entender o quanto você não tem e, portanto, o quanto você precisa ganhar.
Massa Gorda ou Gordura % – Ajuda a entender o ganho global de gordura (Algumas pessoas têm uma gordura subnormal%)
Massa esquelética – vai dizer-lhe densidade óssea significa o quão forte e denso seu osso é. Baixa densidade de massa óssea indica má saúde óssea provavelmente nutrientes como Ca, Vit D, K, Zn, P, Mg deficiência
Peso da água% – Considera a idade, o sexo e ajuda a calcular o nível de hidratação.

Por exemplo: Tanita, em Análise Corporal 230

Sabendo onde você não tem, seu primeiro passo para o ganho de peso é cumprido porque agora você sabe no que trabalhar para chegar lá!

Conheça seu tipo de corpo

uma vez que você tenha identificado o seu tipo de corpo, será mais fácil chegar a uma metodologia perfeita para atender ao desafio de ganho de peso posa!

Então, vamos de uma vez por todas colocar sua confusão em repouso e entender quais são os diferentes tipos de corpo e uma solução para o seu problema de ganho de peso!

Tipo de corpo	Características	Dieta e Exercício	suplementação
Ectomorph	Essencialmente abaixo do pesoSkinny aparência De massa muscularVerto de gordura % também é baixa Alta Taxa metabólicaSmall quadro delicado e estrutura óssea	A ingestão calórica precisa ser maior do que as exigências do corpoSão comer de 6 a 8 refeições por dia com foco em um alto carboidrato: proteína na proporçãoOs trabalhos podem ser curtos de intensidade moderada, essencialmente musculação com foco em grandes grupos musculares	Misturas de proteínas de soro de leite- ajuda a atender às necessidades diárias de proteínas e promover o crescimento muscular. O alto ganho de calorias como a Regra 1 R1LBS tem uma razão de carboidratos: razão proteica de 5:1, ajuda a reduzir o déficit calórico, evitando a carga gástrica que acontecerá devido à alimentação excessiva para atender a alta exigência calórica. Caseína na hora de dormir para evitar o catabolismo. Barras de ganho de peso fazem para a deliciosa opção de lanche de alta caloria!
Ecto-Mesomorph	Aparência atlética Corpo duro com músculos definidosGains músculo facilmenteStrongGains gordura facilmente do que ectomorphs	Cuidado com sua ingestão calórica. Adapte uma relação C:P igual ou alta P:C. Inclua mais de proteínas baseadas em alimentos e lanchesA combinação de musculação e cardio/função/HIIT funciona melhor Treinamento de atleta de nível deadvanced	Proteína de soro (Mistura ou isola) para construir, manter e prevenir os músculos. Ganhadores de massa magras como Procel T Mass, Rivalus Clean gainer, Scitec é uma ótima escolha. Procel T Mass tem uma razão C:P de 1:3. Com creatina adicionada para ajudar no aprimoramento de força e energia.
Meso-Endomorph	Atleta profissional em esporte competitivo. Maior massa muscular e BMR	Eles precisam adaptar uma dieta rica em proteínas com gorduras de saúde moderadas. O treinamento dependendo do objetivo pode ser a combinação de cardio e musculação	Proteína de soro (hidrolisada ou isolada) para atender aos seus requisitos diários de proteínaSo grande ganho de proteína, como o Scitec Jumbo Professional tem uma razão C:P de 1:5 e pode ser usado para ganhos se o indivíduo é um lifetr profissional ou um body builder

❝ uma vez identificado o seu tipo de corpo, será mais fácil chegar a uma metodologia perfeita para enfrentar o desafio que o ganho de peso coloca!❞

Nós Dizemos

Seguindo uma Dieta perfeita que se adequa ao seu requisito, Treinamento, Cronograma de Suplementação e com base na sua composição corporal atual e metas é possível superar os desafios que as pessoas enfrentam na busca do ganho de peso!

General, Nutrition

MELHOR HORA PARA COMER CASTANHA DE CAJU

Staff / April 24, 2024

Nozes são potências de nutrientes. Cada pessoa é aconselhada a comer alguns tipos de nozes todos os dias, em diferentes horas do dia. Todas as nozes têm certas quantidades de benefícios nutricionais, incluindo castanha de caju, que são algumas das nozes mais nutritivas por aí. As castanhas de caju contêm uma série de macro nutrientes, como minerais, vitaminas, cálcio, ácidos graxos insaturados, ácidos graxos ômega 3, manganês, cobre, magnésio, zinco e potássio, entre outros. Como resultado, castanhas de caju são os geradores de energia para o corpo. Existem muitos benefícios para a saúde para o consumo de castanha de caju, mas para receber o máximo de benefícios e não transformá-los nocivas, é importante ter castanha de caju na hora certa do dia e em doses adequadas.

Para o café da manhã

A hora mais ideal para comer castanha de caju é pela manhã. O corpo é privado de nutrição por muito tempo devido à fome durante toda a noite, e é preparado para receber a nutrição máxima no café da manhã. Esta é a razão pela qual precisamos tomar um grande café da manhã e nunca pular essa refeição mais importante do dia, e também a razão pela qual devemos comer os alimentos certos neste momento. Castanhas de caju fornecem ao nosso corpo proteínas amplas e bons ácidos graxos. A proteína nos dá energia, eliminando assim a exaustão que sentimos devido à falta de alimentos. Nosso corpo também começa bem processando os ácidos graxos ômega 3 e ácidos graxos insaturados da maneira correta, mantendo o colesterol sob controle e a pressão arterial normal.

Como um lanche

Castanhas de caju funcionam bem como lanches. Seja no meio da manhã ou à noite enquanto encerra o trabalho, mastigar algumas nozes de caju certamente injetará você com a tão necessária dose de energia. A comida que você come de manhã e no almoço será digerida neste momento, e os níveis de energia começarão a cair. É neste ponto que o cérebro começa a sentir a necessidade de alguns alimentos, e nós naturalmente gravitamos em direção a alimentos carregados de açúcar e de alta energia como uma solução rápida para a fadiga. Se nos ajudarmos a comer castanhas de caju, teremos o reforço de energia sem ter que comprometer nossa saúde.

Para o almoço

Castanhas de caju também são boas opções para um lado do almoço. Embora você não deva ter um almoço composto apenas por castanha de caju, não há mal nenhum em adicionar um punhado à sua salada ou ao seu smoothie. Tente manter as calorias gerais nos outros alimentos relativamente baixas e as nozes são bastante ricas e de alta caloria. Adicione as nozes à sua salada de proteína ou arroz,ou simplesmente mantenha-as de lado como um condimento para o seu almoço, e você estará pronto para ir. As nozes vão mantê-lo cheio, e você pode facilmente queimar as calorias durante o resto do dia.

Evite à noite

É melhor evitar castanhas de caju à noite, já que são muito ricas e calóricas densas. É improvável que sejam bem digeridos, e serão transformados em gordura, pois não haverá saída para a energia produzida. Além disso, a dificuldade em digerir, graças a um metabolismo lento, levará ao desconforto.

General, Learn, Health

EM QUANTO TEMPO VOCÊ DEVE TOMAR BANHO DEPOIS DE UM TREINO?

Staff / April 23, 2024

Depois de uma sessão de treino, a primeira coisa que você sente vontade de fazer é sair do seu equipamento de ginástica suado e correr para um banho frio e reconfortante. Tomar banho depois de um treino não só parece relaxante, mas também reduz o risco de erupções cutâneas e fugas que podem ser causadas por bactérias que se multiplicam rapidamente em sua pele, tudo graças ao seu corpo suado.

Então, um banho rápido e frio parece bastante tentador, mas você precisa segurar seus cavalos bem aqui. É considerado absolutamente essencial esperar pelo menos 20 minutos após o seu treino antes de ir ao chuveiro.

confuso? Permita-nos explicar.

Depois de um treino regular, é importante fazer um resfriamento antes de sair da academia. Um resfriamento é o oposto de aquecimento. Trechos de baixa intensidade e resfriamento são cruciais porque você quer que seu corpo volte ao seu estado de descanso. Mais importante, ajuda a normalizar sua frequência cardíaca e temperatura corporal.

Idealmente, uma vez que você pare de suar profusamente, em cerca de 20-30 minutos, você pode ir em frente com o seu chuveiro.

Dica: Embora possa ser realmente frustrante esperar, você pode usar este tempo para reidratar seu corpo, bebendo muita água ou suco.

Então, da próxima vez que sentir a coceira para pular bem debaixo da cabeça do chuveiro, lembre-se de dar algum tempo ao seu corpo para secar o suor e esfriar.

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ÁGUA: QUANTO VOCÊ DEVE BEBER TODOS OS DIAS?

Staff / April 5, 2024

A água é essencial para uma boa saúde, mas as necessidades variam de acordo com o indivíduo. Essas diretrizes podem ajudar a garantir que você beba fluidos suficientes.

Quanta água você deve beber todos os dias? É uma pergunta simples, sem resposta fácil.

Agora você também pode verificar a seção do painel olympia para acompanhar sua entrada de água. Veja as imagens abaixo.

Deixa o Olympia ajudá-lo a alcançar seu objetivo. Agora rastreie facilmente sua entrada de água com o painel olympia.

Estudos têm produzido recomendações variadas ao longo dos anos. Mas suas necessidades individuais de água dependem de muitos fatores, incluindo sua saúde, quão ativo você é e onde você vive.

Nenhuma fórmula se encaixa em todos. Mas saber mais sobre a necessidade de fluidos do seu corpo vai ajudá-lo a estimar quanta água beber por dia.

Benefícios para a saúde da água

A água é o principal componente químico do seu corpo e representa cerca de 60% do seu peso corporal. Seu corpo depende da água para sobreviver.

Cada célula, tecido e órgão do seu corpo precisa de água para funcionar corretamente. Por exemplo, água:

Livra-se de resíduos através da urinação, transpiração e movimentos intestinais
Mantém sua temperatura normal
Lubrifica e amortece as articulações
Protege tecidos sensíveis

A falta de água pode levar à desidratação — uma condição que ocorre quando você não tem água suficiente em seu corpo para realizar funções normais. Mesmo a desidratação leve pode drenar sua energia e deixá-lo cansado.

De quanta água você precisa?

Todos os dias você perde água através de sua respiração, transpiração, urina e movimentos intestinais. Para que seu corpo funcione corretamente, você deve reabastecer seu abastecimento de água consumindo bebidas e alimentos que contenham água.

Então, quanto fluido o adulto médio e saudável vive em um clima temperado que precisa? As Academias Nacionais de Ciências, Engenharia e Medicina determinaram que uma ingestão diária adequada de fluidos é:

Cerca de 15,5 xícaras (3,7 litros) de fluidos para homens
Cerca de 11,5 xícaras (2,7 litros) de fluidos por dia para as mulheres

Essas recomendações abrangem fluidos de água, outras bebidas e alimentos. Cerca de 20% da ingestão diária de líquidos geralmente vem de alimentos e o resto das bebidas.

E o conselho de beber 8 copos por dia?

Você provavelmente já ouviu o conselho, “Beba oito copos de 8 onças de água por dia.” Isso é fácil de lembrar, e é um objetivo razoável.

A maioria das pessoas saudáveis pode se manter hidratada bebendo água e outros fluidos sempre que sentir sede. Para algumas pessoas, menos de oito copos por dia podem ser suficientes. Mas outras pessoas podem precisar de mais.

Fatores que influenciam as necessidades hídricas

Você pode precisar modificar sua ingestão total de fluidos com base em vários fatores:

Faça exercício. Se você fizer qualquer atividade que te faça suar, você precisa beber água extra para cobrir a perda de fluido. É importante beber água antes, durante e depois de um treino. Se o exercício for intenso e durar mais de uma hora, uma bebida esportiva pode substituir minerais no sangue (eletrólitos) perdidos pelo suor.
O meio ambiente. O tempo quente ou úmido pode fazer você suar e requer uma ingestão adicional de fluidos. A desidratação também pode ocorrer em grandes altitudes.
Saúde geral. Seu corpo perde fluidos quando você tem febre, vômito ou diarreia. Beba mais água ou siga a recomendação de um médico para beber soluções de reidratação oral. Outras condições que podem exigir aumento da ingestão de fluidos incluem infecções na bexiga e pedras do trato urinário.
Gravidez ou amamentação. Mulheres grávidas ou amamentando precisam de fluidos adicionais para se manterem hidratadas. O Escritório de Saúde da Mulher recomenda que as gestantes bebam cerca de 10 xícaras (2,4 litros) de líquidos diariamente e as mulheres que amamentam consomem cerca de 13 xícaras (3,1 litros) de líquidos por dia.

Além da torneira: Outras fontes de água

Você não precisa confiar apenas no que você bebe para atender às suas necessidades de fluidos. O que você come também fornece uma porção significativa. Por exemplo, muitas frutas e vegetais, como melancia e espinafre, são quase 100% água em peso.

Além disso, bebidas como leite, suco e chás de ervas são compostas principalmente de água. Até mesmo bebidas com cafeína — como café e refrigerante — podem contribuir para sua ingestão diária de água. Mas a água é sua melhor aposta porque é sem calorias, barata e prontamente disponível.

Bebidas esportivas só devem ser usadas quando você estiver se exercitando intensamente por mais de uma hora. Essas bebidas ajudam a substituir os eletrólitos perdidos através da transpiração e açúcar necessários para a energia durante os períodos mais longos de exercício.

Bebidas energéticas são diferentes das bebidas esportivas. Bebidas energéticas geralmente não são formuladas para substituir eletrólitos. Bebidas energéticas também geralmente contêm grandes quantidades de cafeína ou outros estimulantes, açúcar e outros aditivos.

Mantendo-se hidratado com segurança

Sua ingestão de fluidos é provavelmente adequada se:

Você raramente sente sede
Sua urina é incolor ou amarela clara

Um médico ou nutricionista registrado pode ajudá-lo a determinar a quantidade de água que é certa para você todos os dias.

Para evitar a desidratação e certificar-se de que seu corpo tem os fluidos de que precisa, faça da água sua bebida preferida. Também é uma boa ideia:

Beba um copo de água ou outra bebida sem calorias ou de baixa caloria a cada refeição e entre cada refeição.
Beba água antes, durante e depois do exercício.
Beba água se estiver com fome. A sede é muitas vezes confundida com fome.

Embora incomum, é possível beber muita água. Quando seus rins não podem excretar o excesso de água, o teor de sódio do seu sangue é diluído (hiponatremia) — o que pode ser fatal.

Os atletas – especialmente se participam de treinos longos ou intensos ou eventos de resistência – têm maior risco de hiponatremia. Em geral, porém, beber muita água é raro em adultos saudáveis que comem uma dieta americana média.

General, Wellness

Qual é a melhor temperatura para dormir?

Staff / April 4, 2024

Estar em um ambiente confortável é essencial para um sono saudável. Manter seus aposentos a uma temperatura próxima de 18,3°C, é o ideal.

A temperatura do seu corpo diminui durante o sono, e um quarto frio, mas não frio, vai ajudá-lo a se estabelecer e manter o sono durante toda a noite.

Os bebês podem precisar de uma temperatura ambiente um pouco mais alta para dormir, mas você vai querer evitar ligar o termômetro mais do que alguns graus extras para que seus pequenos corpos não sejam superaquecidos.

The science

Existem razões científicas pelas quais uma temperatura ambiente de cerca de 18,3°C é ideal para um bom sono noturno. Isso está relacionado com a regulação interna de temperatura do seu corpo.

A temperatura interna do seu corpo muda durante um período de 24 horas. Isso é conhecido como um ritmo circadiano. Seu corpo começa a derramar calor bem na hora que você vai para a cama e continua a esfriar até chegar ao seu ponto baixo perto do amanhecer, por volta das 5 da manhã.

Seu corpo esfria expandindo os vasos sanguíneos em sua pele. Quando sua temperatura começa a cair à noite, você pode notar que suas mãos e pés ficam mais quentes inicialmente. Isso porque seu corpo está deixando o calor escapar através deles para reduzir a temperatura do seu núcleo.

Se a temperatura no seu ambiente de sono estiver muito quente ou fria, pode afetar a queda na temperatura interna do seu corpo e fazer com que você tenha interrompido o sono.

One 2012 study descobriu que a temperatura do quarto onde você dorme é um dos fatores mais importantes para alcançar o sono de qualidade.

Another study analisou dados de 765.000 entrevistados da pesquisa e descobriu que a maioria das pessoas experimenta padrões anormais de sono durante os meses mais quentes do verão, quando pode ser mais difícil manter os quartos de dormir a uma temperatura ideal. Isso pode afetar a capacidade do corpo de se refresar à noite.

Difere para bebês?

Você não precisa criar um ambiente de sono muito diferente para bebês. Você pode considerar aumentar o termostato em um grau ou dois, mas eles devem estar bem em uma sala entre 15,6 e 20°C, desde que estejam vestidas corretamente.

Em geral, você deve evitar superaquecimento de uma criança, porque pode increase the risk de síndrome da morte súbita infantil (SIDS).

Há várias razões para os bebês precisarem dormir em um quarto um pouco mais quente que o seu:

they cannot regulate their temperatures as easily as adults
they do not sleep with as many covers to reduce the risk of SIDS

Você deveria colocar seu bebê para dormir em nada mais do que um dorminhoco respirável e um saco de sono. Sacos de dormir podem ser feitos de material mais frio ou mais quente, e você pode trocá-los com as estações do ano. Seu bebê não deve usar um chapéu dentro de casa porque afeta a temperatura interna do corpo e pode inibir a capacidade de uma criança de esfriar.

Você pode ter certeza de que seu bebê não está muito quente tocando a parte de trás do pescoço ou seu estômago durante o sono. Se sua pele estiver quente ou suada, remova uma camada de roupa.

Seu bebê também deve dormir em um ambiente escuro e tranquilo para promover o sono saudável.

Muito quente ou muito frio

Temperaturas fora de condições confortáveis de sono podem afetar seu sono geral de diferentes maneiras.

Muito quente

Você pode notar que tem sono inquieto quando a temperatura ambiente está acima da temperatura ideal para dormir. Este sono inquieto em uma sala quente pode ser causado por uma diminuição no seu sono de onda lenta ou sono de movimento rápido dos olhos (REM).

A umidade, além do calor, também pode contribuir para problemas de sono.

Muito frio

A 2012 study examinou os participantes semi-nus e descobriu que seu sono era mais afetado por temperaturas frias do que os quentes. No entanto, esses participantes não tinham cobertores ou outras roupas de cama para se manterem aquecidos.

Em geral, o frio não afetará seu ciclo de sono, mas pode tornar mais difícil dormir e impactar outros aspectos de sua saúde. Se você estiver muito frio durante o sono, seu corpo pode alterar sua resposta autônoma cardíaca.

Outras dicas de sono

Um bom sono é vital para que seu corpo funcione bem, por isso preparar o palco para um sono saudável é muito importante. Aqui estão algumas dicas para criar um ambiente que contribua para um sono de qualidade.

Regular a temperatura ambiente

Existem várias maneiras de garantir que seu quarto fique entre 15,6 e 19,4°C à noite:

Set your home’s thermostat to drop during your sleeping hours. For example, you may keep your thermometer slightly warmer during the day, but set the thermometer cooler at night.
Open windows or turn on air conditioning or heat if the temperature rises or falls outside of the ideal sleeping range. You may even be able to install a thermostat in your room to regulate the temperature in your sleeping quarters.
Run an air conditioner or fan during warm months to cool the temperature and circulate the air.

Troque a cama quando as estações mudarem

O aconchegante consolador que você usa em janeiro pode não ser apropriado quando o verão chegar. Mantenha um cobertor leve para usar na cama durante esses meses quentes para evitar superaquecimento.

Da mesma forma, uma onda de frio amargo pode exigir que você adicione outro cobertor em cima do seu consolador por alguns dias ou semanas para mais calor.

Evite cafeína à tarde ou à noite

Beber café com cafeína, chá ou refrigerante à tarde e à noite pode dificultar o sono à noite. Em vez disso, beba bebidas descafeinadas após uma certa hora do dia para evitar o alerta indesejado quando é hora de ir para a cama.

Mantenha seu quarto escuro

Considere seu quarto uma caverna à noite quando você se deitar para dormir. Cubra janelas com persianas ou cortinas para evitar que as luzes das ruas ou a luz solar entrem em seu quarto.

Você pode considerar remover dispositivos eletrônicos que emitem luz de seus quartos de dormir também, como luzes piscando, monitores de computador ou telefones.

Abrace o silêncio

Seu quarto deve estar livre de barulhos que podem distraí-lo de dormir ou acordá-lo no meio da noite. Mantenha aparelhos que possam tocar ou bipe longe do seu quarto e considere uma máquina de ruído branco ou tampões de ouvido se você não conseguir bloquear ruídos feitos por outros.

Estabeleça uma rotina de sono

O ritmo circadiano do seu corpo estabelece uma rotina regular para o seu corpo, e você deve aderir a isso para um sono saudável. Tente ir para a cama ao mesmo tempo todos os dias.

Desça seus aparelhos ou outras telas emissoras de luz azul meia hora ou hora antes de dormir.

Considere ler um livro ou fazer algo calmante como exercícios de respiração ou meditação antes de desligar a luz durante a noite.

The bottom line

Certifique-se de que a temperatura onde você dorme está no lado frio antes de fechar os olhos à noite. Isso ajudará suas chances de dormir saudável e ininterrupta todas as noites.

Idealmente, seu quarto deve ter entre 15,6 e 19,4°C para um sono saudável. Os bebês também devem ser capazes de dormir nestas temperaturas com o traje de sono adequado. Você pode considerar aumentar a temperatura em um ou dois graus para bebês, mas evite deixá-los ficar muito quentes.

General, Learn, Healthy Eating

PIMENTA PRETA VERSUS PIMENTA BRANCA: QUAL É MAIS SAUDÁVEL?

Staff / March 9, 2024

1. Diferença entre pimenta preta e pimenta branca

Quando se trata de melhorar o sabor da comida, um ingrediente que todo chef mantém à mão é ‘Pepper’. Embora todos nós saibamos sobre pimenta preta no contexto da culinária indiana, há mais uma variedade que está chegando rapidamente no mercado e tem um sabor muito suave. Estamos falando de pimenta branca. Ambos são frutos da planta piper nigrum, mas quando se trata de suas características individuais, eles são polos separados. Role abaixo para saber as diferenças entre os dois.

2. Diferença de processamento

A pimenta-do-reino é preparada quando as frutas estão prestes a amadurecer. Eles são secos ao sol depois de colher o que escurece sua camada externa. Por outro lado, no caso de pimenta branca, a camada externa da fruta é removida antes ou depois e é seca para que apenas a semente interna colorida mais clara seja deixada.

3. Qual é mais quente?

Com sabor rico e ousado, a pimenta-do-reino é definitivamente a mais quente que tem muito calor e tem um aroma forte. Considerando que a pimenta branca tem um sabor muito simples e terroso que é melhor para pratos que só precisam de uma pitada de sabor.

4. Qual dura mais tempo?

Quando mantido em um recipiente apertado de ar, a pimenta preta inteira pode durar mais de um ano. Essa é a razão pela qual a pimenta preta vem com um moedor embutido que ajuda a manter os sabores intactos. No que diz respeito à pimenta branca, ela é leve no sabor e deve ser usada fresca. Nunca guarde o estoque de pimenta branca como ele fica velho cedo.

5. Qual é bom para que tipo de prato?

Pimenta preta é mais adequada para pratos que precisam de apimentado extra, enquanto pimenta branca vai bem com pratos que precisam de uma pitada de sabor. Além disso, a pimenta-do-reino é adicionada durante o processo de cozimento, enquanto a pimenta branca é adicionada uma vez que o prato é preparado, pois o superaquecimento pode liberar um sabor amargo.

06. Inteiro versus terra

De acordo com especialistas em alimentos, as pimentas integrais mantêm seu sabor por um período muito maior, em comparação com os moído. É por isso que é sugerido para armazenar pimentas inteiras em vez de chão.

7. Qual é mais saudável?

A pimenta-do-reino é conhecida por seu sabor forte e benefícios ricos para a saúde. Além de melhorar o sabor do prato, ele também auxilia na perda de peso, melhora a digestão e aumenta o metabolismo. Também é conhecida por reduzir o risco de câncer, problemas cardíacos e hepáticos. Por outro lado, a pimenta branca aumenta o apetite e trata a prisão de ventre efetivamente. As propriedades anti-inflamatórias da pimenta branca refrescar a respiração também.

8. Veredicto

Ambos são distintos e têm suas próprias propriedades que os tornam bons para a saúde e paladar também. Então, qual é o seu favorito e por quê? Deixe-nos saber na seção de comentários abaixo.

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QUAIS SÃO OS BENEFÍCIOS DE BEBER ÁGUA QUENTE?

Staff / March 9, 2024

Beber água, quente ou fria, mantém seu corpo saudável e hidratado.

Algumas pessoas afirmam que a água quente especificamente pode ajudar a melhorar a digestão, aliviar o congestionamento e até promover o relaxamento, em comparação com o consumo de água fria.

A maioria dos benefícios para a saúde da água quente são baseados em relatórios anedóticos, pois há pouca pesquisa científica nesta área. Dito isso, muitas pessoas sentem benefícios com este remédio, especialmente a primeira coisa da manhã ou logo antes de dormir.

Ao beber bebidas quentes, a pesquisa recomenda uma temperatura ótima entre 54 e 71°C. Temperaturas acima disso podem causar queimaduras ou queimaduras.

Para um aumento extra de saúde e um pouco de vitamina C, tente adicionar uma torção de limão à água quente para fazer água de limão.

Este artigo analisa 10 maneiras que beber água quente pode beneficiá-lo.

1. Pode aliviar o congestão nasal

Uma xícara de água quente cria vapor. Segurar uma xícara de água quente e tomar uma inalação profunda deste vapor suave pode ajudar a afrouxar seios entupidos e até aliviar uma dor de cabeça no seio.

Uma vez que você tem membranas mucosas em todo o seu seio e garganta, beber água quente pode ajudar a aquecer essa área e acalmar uma dor de garganta causada pelo acúmulo de muco.

De acordo com um estudo de 2008,uma bebida quente, como o chá, proporcionou alívio rápido e duradouro de um coriza, tosse, dor de garganta e cansaço. A bebida quente era mais eficaz do que a mesma bebida em temperatura ambiente.

2. Pode auxiliar a digestão

Beber água ajuda a manter o sistema digestivo em movimento. À medida que a água se move através de seu estômago e intestinos, o corpo é mais capaz de eliminar o desperdício.

Alguns acreditam que beber água quente é especialmente eficaz para ativar o sistema digestivo.

A teoria é que a água quente também pode dissolver e dissipar a comida que você comeu que seu corpo pode ter tido problemas para digerir.

Mais pesquisas são necessárias para provar esse benefício, embora um estudo de 2016 tenha mostrado que a água quente pode ter efeitos favoráveis nos movimentos intestinais e expulsão do gás após a cirurgia.

Enquanto isso, se você sentir que beber água quente ajuda a sua digestão, não há mal nenhum em usar isso como um remédio.

3. Pode melhorar a função do sistema nervoso central

Não conseguir água suficiente, quente ou fria, pode ter efeitos negativos no seu sistema nervoso funcionando, afetando o humor e a função cerebral.

Pesquisas de 2019 mostraram que a água potável pode melhorar a atividade do sistema nervoso central, bem como o humor.

Esta pesquisa mostrou que a água potável impulsionou a atividade cerebral dos participantes durante atividades exigentes e também reduziu sua ansiedade autorrenotada.

4. Pode ajudar a aliviar a prisão de ventre

Desidratação é uma causa comum de prisão de ventre. Em muitos casos, a água potável é uma maneira eficaz de aliviar e prevenir a prisão de ventre. Manter-se hidratado ajuda a suavizar as fezes e facilita a passagem.

Beber água quente regularmente pode ajudar a manter seus movimentos intestinais regulares.

5. Mantém você hidratado

Embora algumas evidências mostram que a água fria é melhor para a reidratação, beber água a qualquer temperatura ajudará a mantê-lo hidratado

O Instituto de Medicina recomenda que as mulheres obtenham 2,3 litros de água por dia e que os homens obtenham 3,3 litros por dia. Esses números incluem água de alimentos como frutas, vegetais, e qualquer coisa que derreta.

Você também precisa de muito mais água se estiver grávida ou amamentando, praticando atividades extenuantes ou trabalhando em um ambiente quente.

Tente começar o dia com uma porção de água quente e terme-a com outra. Seu corpo precisa de água para executar basicamente todas as funções essenciais, então o valor disso não pode ser exagerado.

6. Reduz o tremor no frio

Um estudo de 2017 descobriu que, embora a resposta natural do corpo em condições frias seja tremer, beber líquidos quentes pode ajudar a reduzir os tremores.

Os sujeitos usavam ternos que circulavam com água um pouco acima do congelamento, depois bebiam água a uma variedade de temperaturas, incluindo até 52°C.

Pesquisadores descobriram que beber água quente rapidamente ajudou os sujeitos a trabalhar menos para manter sua temperatura corporal. Isso pode ser útil, observa o estudo, para pessoas que trabalham ou se exercitam em condições frias.

7. Melhora a circulação

O fluxo sanguíneo saudável afeta tudo, desde sua pressão arterial até o risco de doenças cardiovasculares.

Tomar um banho quente ajuda seus órgãos circulatórios – suas artérias e veias – a expandir e transportar sangue de forma mais eficaz em todo o corpo.

Beber água quente pode ter um efeito semelhante. No entanto, há pouca pesquisa de que isso é eficaz.

Como bônus, o calor de beber água quente ou tomar banho à noite pode ajudar a relaxá-lo e prepará-lo para um sono tranquilo.

8. Pode diminuir os níveis de estresse

Uma vez que beber água quente ajuda a melhorar as funções do sistema nervoso central, você pode acabar se sentindo menos ansioso se você beber.

De acordo com um estudo de 2014,beber menos água resultou em sentimentos reduzidos de calma, satisfação e emoções positivas.

Manter-se hidratado pode, portanto, melhorar o seu humor e os níveis de relaxamento.

9. Maio ajude os sistemas de desintoxicação do corpo

Embora não haja evidências definitivas de que a água quente tenha um benefício específico nesse sentido, um estudo de 2020 descobriu que beber mais água pode ajudar a proteger os rins enquanto dilui materiais residuais no sangue.

E de acordo com a Fundação Artrite,beber água é importante para lavar seu corpo. Também pode ajudar a combater a inflamação, manter as articulações bem lubrificadas e prevenir gotas.

10. Pode ajudar a aliviar os sintomas da achalasia

Achalasia é uma condição durante a qual seu esôfago tem problemas para mover comida para baixo em seu estômago.

Pessoas com achalasia têm problemas para engolir. Eles podem sentir como se os alimentos ficassem presos em seu esôfago em vez de se mover para o estômago. Isso se chama disfagia.

Os pesquisadores não sabem ao certo o porquê, mas um estudo mais antigo de 2012 descobriu que beber água morna pode ajudar as pessoas com achalasia a digerir mais confortavelmente.

Quais são os riscos?

Beber água muito quente pode danificar o tecido do esôfago, queimar suas papilas gustativas e escalonar sua língua. Tenha muito cuidado ao beber água quente. Beber frio, não quente, água é melhor para reidratação

Geralmente, porém, beber água quente não tem efeitos nocivos e é seguro usar como remédio.

Ponto-chave

Embora haja pouca pesquisa direta sobre os benefícios da água quente versus fria, beber água quente é considerado seguro, e pode ser uma boa maneira de garantir que você se mantenha hidratado durante todo o dia.

Entrar no hábito de beber água quente é fácil. Tente começar o dia com uma xícara de água fervida, deixada para esfriar por um tempo. Se você não é um bebedor de chá ou café, experimente água quente com limão.

Adicione uma sessão leve de alongamento à sua rotina, e você se sentirá mais energizado e melhor equipado para enfrentar o dia.

Se o sabor da água morna não te agrada, adicione um toque de cítrico – como limão ou limão – à bebida antes de bebê-la.

Beber água morna antes de dormir é uma ótima maneira de acabar depois de um dia agitado. Saber sobre os benefícios para a saúde fará você dormir profundamente.

General, Benefits

O que o magnésio faz?

Staff / March 2, 2024

Do sono tranquilo a ossos fortes e alívio da enxaqueca, este mineral é vital para uma boa saúde

Por que precisamos disso?

Armazenado principalmente em nossos ossos, o magnésio mineral nos ajuda a transformar nosso alimento em energia, e ajuda nosso corpo a produzir hormônios que são importantes para a saúde óssea. Desempenha um papel em mais de 300 sistemas enzimes que regulam o controle da glicemia e a pressão arterial, entre outras coisas. Também é fundamental para a função nervosa, atividade muscular e ritmo cardíaco. Muito importante, então.

Onde podemos obtê-lo?

Uma boa regra é que alimentos ricos em fibras também tendem a conter magnésio. Vegetais verdes e frondosos como espinafre e couve, vegetais como brócolis e abóbora, nozes (especialmente amêndoas), sementes, cereais e leguminosas são boas fontes. Laticínios, chocolate e café podem fornecer um pouco de magnésio, e a água da torneira também contém o mineral, especialmente se for água dura. magnesium supplement, which can be taken in the form of a capsule, tablet or transdermal spray.

Alguma pesquisa por trás disso?

Há muito, para todos os tipos de benefícios para a saúde.

Alivia problemas de sono

Magnésio é frequentemente apontado como um remédio para noites sem dormir, e há evidências por trás dessa afirmação. One double-blind, placebo-controlled clinical trial – the gold standard in research – compared the effects of a magnesium supplement with a placebo among elderly people with insomnia. Os participantes receberam um placebo ou 500mg de magnésio por oito semanas e mantiveram um registro da gravidade de sua insônia durante esse período. O grupo de magnésio dormiu por mais tempo, produziu mais do hormônio do sono melatonina, levou menos tempo para cair, teve menos do hormônio do estresse cortisol em sua corrente sanguínea, e não acordou tão cedo. Em outras palavras, eles dormiram melhor e por mais tempo.

Reduz diabetes tipo 2

É comum que diabéticos, tanto do tipo 1 quanto do tipo 2, sejam deficientes em magnésio. Pesquisas mostram que o aumento do consumo de alimentos ricos em magnésio, como grãos integrais, feijões, nozes e vegetais verdes e frondosos, pode reduzir o risco de diabetes tipo 2. Diretrizes da Association For Magnésio Research sugerem que os pacientes com diabetes se beneficiariam de tomar um suplemento de magnésio de 240-480mg diariamente.

Ajuda a saúde do coração

Evidências de estudos sobre populações descobriram que o maior consumo de magnésio – seja graças a uma boa dieta ou tomar um suplemento regular – ajuda a proteger contra grandes problemas cardiovasculares, incluindo pressão alta, derrame e doenças cardíacas. A 2018 review concluded that ‘the current evidence supports the importance of adequate dietary magnesium for lowering the risk of cardiovascular disease’.

Previne enxaquecas

Another trial compared a placebo with a supplement contendo magnésio, riboflavina e coenzima Q10 como tratamento para enxaqueca entre 130 pessoas. Eles tomaram por três meses, então os pesquisadores analisaram a frequência da enxaqueca, o nível de dor e o impacto na vida diária. Entre o grupo de magnésio, os dias de enxaqueca por mês foram reduzidos em quase um terço (de 6,2 dias para 4,4), a intensidade da dor reduziu e a pontuação para o impacto na vida caiu 4,8 pontos (em comparação com dois pontos no grupo placebo).

Quem precisa de mais?

Research shows that, since 1940, our foods have contained less magnesium; houve uma queda de 38% no queijo cheddar, 21% no leite integral e 24% em vegetais. Desde 1968, o teor de trigo caiu quase 20% também – por isso todos precisamos trabalhar um pouco mais para conseguir o suficiente. O teor de magnésio do osso diminui com a idade, por isso é importante que as pessoas mais velhas tenham o suficiente através de sua dieta, especialmente porque a mais recente Pesquisa Nacional de Dieta e Nutrição descobriu que as pessoas de 65 a 74 anos estavam em falta.

De quanto eu preciso?

According to the NHS, women should get 270mg a day. Tenha cuidado ao tomar um suplemento de magnésio de alta dose (mais de 400mg), pois pode causar diarreia. No entanto, tomar regularmente 400mg ou menos é improvável que lhe cause qualquer dano. Magnésio também pode interferir com alguns medicamentos para coisas como pressão arterial, relaxantes musculares e certos antibióticos, então verifique com o seu médico primeiro.

General, Wellness

Terapia de puxar óleo para manter a higiene bucal

Staff / February 25, 2024

Você também tem dentes amarelos e vê os dentes brancos brilhantes da heroína heroica, pensando que eu gostaria que meus dentes fossem tão brancos também? Se sim, então este artigo é para você.

Normalmente, as pessoas prestam muita atenção para limpar seu corpo, pele, cabelo. mas só escovando os dentes, eles acham que sua boca está ficando limpa. Muitos de nós escovam apenas uma vez da manhã. Alguns escovam pela manhã, bem como à noite antes de dormir, alguns são um pouco mais conscientes e também limpam a língua com um limpador de língua. Mas agora, lentamente, a conscientização também está sendo dada sobre a limpeza da boca entre as pessoas certas. Celebridades também são a razão disso.

Recentemente atriz de Bollywood, Anushka Sharma compartilhou uma foto no Instagram com seu cachorro, em que suas expressões eram bem diferentes. Na verdade, ela estava fazendo a retirada de óleo. Ela explicou seus benefícios e escreveu que a retirada de óleo faz parte de sua rotina. Como essa fase está acontecendo de tal forma que as pessoas estão cuidando muito bem de sua saúde, é por isso que ela compartilhou essa coisa, para que as pessoas possam adotá-la e tirar proveito disso. Neste post em si, as pessoas comentaram que agora eles também definitivamente vão começar.

O que o petróleo está puxando?

É uma técnica indiana de limpar a boca. Também se chama Kavalagraha em Ayurveda. Com essa ajuda, a respiração fedorenta, a decomposição dos dentes, gengivas fracas e sangramento na gengiva podem ser curados. Isso faz com que os dentes amarelos fiquem brancos e a vida dos dentes aumenta devido à eliminação de bactérias. Um tipo de óleo puxando é Gandusha. A única diferença é que em Gandusha a boca tem que estar completamente cheia de óleo e depois de um curto período tem que cuspir, mas na puxar óleo; apenas 1 ou 2 colheres de sopa cheias de óleo swish em torno de sua boca para que o óleo possa ser puxado por toda a boca. Óleo de gergelim é melhor para puxar, mas você também pode usar óleos como óleo de coco e óleo de girassol, se desejar.

Quando e como fazer a exploração do óleo?

O melhor momento para fazer a retirada de óleo é o tempo da manhã com o estômago vazio. Faça isso antes de comer e beber qualquer coisa e mesmo antes de escovar os dentes, para que possa remover as bactérias que são geradas na boca durante a noite. Primeiro, encha duas colheres de óleo na boca. Encha o óleo o máximo que puder. Agora swish-lo por 10-15 minutos em toda a boca. Nos primeiros dias, as pessoas são capazes de manter apenas por 2-3 minutos. Você também aumenta gradualmente o tempo. Agora cuspa. Você verá que o óleo ficou fino e leitoso de cor. Não engula acidentalmente o óleo depois de puxar, porque está cheio de bactérias. Com essa técnica, todos os tipos de bactérias e toxinas presentes em sua boca são facilmente despejados com óleo. Logo depois, escove os dentes e limpe a boca.

Vantagens da exploração do óleo

Strong, beautiful and shiny teeth
This will lead to mouth exercises that will increase blood circulation of the face and make the skin shiny
This will make you look younger
You will understand the taste of food items better
Can relieve eye weakness
Better memory
Problems like migraine, the headache will also be reduced.
Completely gets rid of bad breath.
Hair and nails also become healthy

Que precauções tomar?

When you spit oil after oil pulling, never spit in the washbasin, as the oil will slowly choke your basin. You spit in things like polythene, disposable cups and put it in the dustbin.
Whatever oil you use, never swallow it.
Brush immediately after spitting oil
Whatever oil you use, be sure that it is natural. Don’t use any oil which we are applying on hair. It contains many chemicals.
To check, if you are allergic to oil, first apply the oil on your hands.