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BRÓCOLIS: BENEFÍCIOS PARA A SAÚDE, RISCOS E FATOS NUTRICIONAIS

Seus pais sabiam o que estava acontecendo quando te disseram para comer seu brócolis. Este vegetal verdejante é uma potência de nutrientes. É conhecido por beneficiar a digestão, o sistema cardiovascular e o sistema imunológico, e ter propriedades anti-inflamatórias e até mesmo de prevenção de câncer. Além disso, o brócolis é baixo em sódio e calorias, a cerca de 31 calorias por porção. Também é um vegetal sem gordura.

Brócolis tem um perfil nutricional impressionante. É “rico em fibras, muito rico em vitamina C e tem potássio, B6 e vitamina A”, delirava Victoria Jarzabkowski, nutricionista do Instituto de Fitness do Texas na Universidade do Texas em Austin. “Para um vegetal sem amido, ele tem uma boa quantidade de proteína.”

O brócolis também é embalado com fitoquímicos e antioxidantes. Fitoquímicos são produtos químicos em plantas responsáveis pela cor, cheiro e sabor. Pesquisas mostram que eles têm inúmeros benefícios saudáveis, de acordo com o American Institute for Cancer Research. Fitoquímicos em brócolis são bons para o sistema imunológico. Eles incluem glucobrassicina; carotenoides, como zeaxantina e betacaroteno; e kaempferol, um flavonoid.

Antioxidantes são produtos químicos produzidos pelo corpo ou encontrados em frutas, legumes e grãos. “Os antioxidantes podem ajudar a encontrar e neutralizar radicais livres que causam danos celulares”, disse Jarzabkowski ao Live Science. Radicais livres são moléculas instáveis feitas durante o metabolismo. Os danos que podem causar podem levar ao câncer, de acordo com o Instituto Nacional de Câncer.

O brócolis é uma boa fonte de luteína, um antioxidante composto e sulforaphane, que é um antioxidante muito potente”, disse Jarzabkowski.

Brócolis também contém nutrientes adicionais, incluindo alguns magnésio, fósforo, um pouco de zinco e ferro.

Aqui estão os fatos nutricionais para brócolis, de acordo com a Food and Drug Administration dos EUA, que regula a rotulagem de alimentos através da Lei Nacional de Rotulagem e Educação:

Fatos nutricionais Tamanho da porção: 1 talo médio (bruto) (5,3 oz / 148 g) Calorias 45 Calorias de Gordura 0 *Percent Valores Diários (%DV) são baseadas em uma dieta de 2.000 calorias.	Amt por porção	%DV*		Amt por porção	%DV*
Gordura total 0,5g	1%		Carboidrato total 8g	3%
Colesterol 0mg	0%		Fibra Dietética 3g	12%
Sódio 80mg	3%		Açúcares 2g
Potássio 460mg	13%		Proteína 4g
vitamina A	6%		cálcio	6%
vitamina C	220%		ferro	6%

Benefícios para a saúde do brócolis

Diabetes e Autismo

Para indivíduos obesos com diabetes tipo 2, extrato de brócolis pode ser o que o médico pediu. Cientistas relatando na edição de 14 de junho de 2017 da revista Science Translational Medicine, descobriram que um composto chamado sulforaphane no brócolis (e outros vegetais crucíferos como couve-de-repolho e couve-de-bruxelas) poderia recusar a atividade, ou expressão, de 50 genes associados a sintomas relacionados ao diabetes tipo 2. Os cientistas deram o composto (na forma de um extrato de broto de brócolis) a 97 indivíduos com diabetes tipo 2 ao longo de 12 semanas. Embora os participantes não obesos não tenham visto nenhum efeito, os indivíduos obesos viram seus níveis de glicemia em jejum diminuirem 10% significativamente em comparação com um grupo controle. A dose, no entanto, é 100 vezes maior do que se encontra naturalmente no brócolis, relataram os pesquisadores.

O mesmo composto também foi encontrado para melhorar os sintomas relacionados ao autismo; aqueles que tomaram o extrato contendo sulforafano apresentaram melhoras na comunicação verbal e interações sociais, relataram pesquisadores em 13 de outubro de 2014 na revista Proceedings of the National Academy of Sciences.

Prevenção do câncer

Provavelmente o benefício mais divulgado para a saúde do brócolis é sua possível capacidade de ajudar a prevenir o câncer. “O brócolis é um vegetal crucífero, e todos os vegetais desse grupo podem ser protetores contra alguns cânceres de estômago e intestino”, disse Jarzabkowski.

A American Cancer Society observa os isotocianatos de brócolis, incluindo sulforafano e indole-3-carbinol. Esses produtos químicos aumentam as enzimas desintoxicantes e agem como antioxidantes, reduzindo o estresse oxidativo. Eles também podem afetar os níveis de estrogênio, o que pode ajudar a reduzir o risco de câncer de mama.

Redução do colesterol

De acordo com Jarzabkowski, o brócolis pode ajudar a diminuir o colesterol porque a fibra solúvel no vegetal se liga ao colesterol no sangue. Essa ligação torna o colesterol mais fácil de excrear e, consequentemente, diminui os níveis de colesterol no corpo.

desintoxicação

Fitocheimcals glucoraphanin, gluconasturtiin e glucobrassicin compõem um trio fantástico em brócolis. Juntos, auxiliam todas as etapas do processo de desintoxicação do corpo, desde a ativação até a neutralização e eliminação de contaminantes. Um estudo publicado na revista Proceedings of the National Academy of Sciences dos Estados Unidos da América descobriu que os brotos de brócolis podem ser especialmente potentes a esse respeito.

Saúde do coração

Além de reduzir o colesterol, o brócolis pode ajudar na saúde do coração, ajudando a manter os vasos sanguíneos fortes. O sulforafano no brócolis também é anti-inflamatório e pode ser capaz de prevenir ou reverter danos aos revestimentos dos vasos sanguíneos causados por problemas crônicos de açúcar no sangue. E as vitaminas do complexo B do vegetal podem ajudar a regular ou reduzir a homocisteína excessiva, de acordo com a Harvard University School of Public Health. O excesso de homocisteína, um aminoácido que se acumula depois que uma pessoa come carne vermelha, aumenta o risco de doença arterial coronariana.

Saúde ocular

“Você provavelmente já ouviu falar que cenouras são boas para seus olhos, e isso é porque elas contêm luteína”, disse Jarzabkowski. “É um antioxidante composto que é muito bom para a saúde dos olhos, e brócolis também é uma ótima maneira de obtê-lo.” Outro antioxidante em brócolis chamado zeaxantina é igualmente benéfico. Ambos os produtos químicos podem ajudar a proteger contra a degeneração macular, uma condição incurável que desfoca a visão central, e cataratas, uma nuvem da lente do olho.

digestão

Jarzabkowski enfatizou os benefícios digestivos do brócolis, que ela atribuiu principalmente ao alto teor de fibras do vegetal. Brócolis tem quase 1 grama de fibra por 10 calorias. A fibra ajuda a mantê-lo regular e ajuda a manter os níveis saudáveis de bactérias nos intestinos.

O brócolis também auxilia na digestão, ajudando a manter o revestimento estomacal saudável. O sulforafano no brócolis ajuda a evitar que a bactéria estomacal Helicobacter pylori fique crescida ou agarrada fortemente à parede estomacal. Um estudo da Johns Hopkins de 2009 em camundongos descobriu que brotos de brócolis são especialmente bons em ajudar dessa forma. Camundongos que foram alimentados com brotos de brócolis diariamente por dois meses reduziram os níveis de H. pylori em suas fezes em mais de 40%.

Benefícios anti-inflamatórios

O brócolis é um grande anti-inflamatório e pode retardar os danos às articulações associadas à osteoartrite. Um estudo de 2013 na Universidade de East Anglia descobriu que o sulforaphane do brócolis pode ajudar pessoas que sofrem de artrite porque este produto químico “bloqueia as enzimas que causam destruição articular ao parar uma molécula-chave conhecida por causar inflamação”.

Os isotocianatos de brócolis e os ácidos graxos ômega-3 também ajudam a regular a inflamação. Além disso, um estudo de 2010 publicado na revista Inflammation Researcher sugeriu que o flavonoid kaempferol diminui o impacto dos alérgenos,especialmente no trato intestinal, o que pode reduzir a inflamação crônica.

Riscos à saúde

Em geral, brócolis é seguro para comer, e quaisquer efeitos colaterais não são graves. O efeito colateral mais comum é a irritação do gás ou intestino, causada pelas altas quantidades de fibras do brócolis. “Todos os vegetais crucíferos podem torná-lo gasoso”, disse Jarzabkowski. “Mas os benefícios para a saúde superam o desconforto.”

De acordo com o The Ohio State University Wexner Medical Center, as pessoas que tomam medicamentos para diluir o sangue devem observar sua ingestão de brócolis, já que o teor de vitamina K do vegetal pode interferir na eficácia do medicamento. Aqueles com hipotireoidismo também devem limitar sua ingestão de brócolis.

Cru, cozido ou cozido: Qual é mais nutritivo?

A maneira como você prepara brócolis pode afetar a quantidade de nutrientes que você recebe, e quais. As pessoas que procuram brócolis para seus benefícios anticancerígenos vão querer ter certeza de não cozinhar o vegetal por muito tempo.

Um estudo da Universidade de Warwick de 2007 descobriu que o brócolis fervente pode minar os efeitos das enzimas boas e cancerígenas da comida. Os pesquisadores estudaram os efeitos da ebulição, vapor, cozimento de micro-ondas e cozimento de fritura em brócolis fresco, couve-de-bruxelas, couve-flor e repolho verde.

A ebulição levou às maiores perdas de nutrientes que combatem o câncer. O vapor por até 20 minutos, micro-ondas por até três minutos e frituras por até cinco minutos não produziram perda significativa de substâncias anti-câncer. O brócolis cru mantém todos os seus nutrientes, mas também é mais provável que irrite seus intestinos e cause gás.

Fatos de brócolis

• O brócolis originou-se na Itália, onde foi desenvolvido a partir de repolho selvagem e existe desde cerca do século VI .C.
• O nome italiano para brócolis é “broccolo”, que significa o topo florido de um repolho. A palavra vem da palavra latina “braquium”, que significa ramo ou braço, um reflexo da forma arbórica do vegetal.
• A fábrica chegou à França em 1560. Até o início de 1700, o brócolis ainda não era amplamente conhecido na Inglaterra e era chamado de “broto colli-flor” ou “aspargos italianos”.
• Thomas Jefferson era um fã de brócolis e sementes de brócolis importadas da Itália, plantando-as em sua casa, Monticello, já em maio de 1767.
• Outro presidente, George H.W. Bush, não era um fã. Ele usou seu desgosto por brócolis como piada em dezenas de discursos. Uma vez ele disse: “Eu não gosto desde que eu era criança, e minha mãe me fez comê-lo. E eu sou presidente dos Estados Unidos, e eu não vou comer mais brócolis. Em resposta, os produtores de brócolis enviaram 10 toneladas do vegetal para a Casa Branca.
• Em 2013, o presidente Barack Obama anunciou que o brócolis era sua comida favorita.
• A Califórnia produz 90% do brócolis cultivado nos Estados Unidos.
• Os vegetais relacionados ao brócolis são o brócolis, uma mistura entre brócolis e “gai-lin” (brócolis chinês), e broccoflower, um cruzamento entre brócolis e couve-flor.
• O americano médio come mais de 1 kg de brócolis por ano, de acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA.
• O recorde mundial de comer brócolis é de Tom “Brócolis” Landers. Ele levou apenas 92 segundos para comer um quilo inteiro do vegetal. Seu segredo: “Apenas engula, não se incomode em mastigar.”
• Os Estados Unidos são o terceiro maior produtor mundial de brócolis. A China, o maior produtor, cultiva mais de 8 milhões de toneladas de vegetais por ano.