ARROZ PRETO VS. ARROZ INTEGRAL: UM É SUPERIOR NO GERAL?
Arroz preto e integral são uma fonte comum de carboidratos, mas se oferece uma vantagem de alguma forma? A resposta curta é sim, então continuar lendo para aprender mais.
O arroz é um marco nas dietas de indivíduos com espírito fitness (e não-fitness) em todo o mundo. por que? É econômico, versátil e uma fonte incrível de carboidratos. Se você está prestes a pregar um treino intenso e precisa de energia suficiente para sustentar seus esforços ou se você só precisa de uma fonte de nutrição fácil que é ainda mais fácil de preparar, você não pode errar com arroz.
Pode ser preparado um milhão de maneiras diferentes e diferentes países historicamente adicionaram sua própria reviravolta em como eles fazem isso. Bem, hoje, vamos discutir arroz preto vs. arroz integral, que são duas variações populares deste grão de cereal.
Você ficará surpreso ao saber que cada um oferece benefícios para a saúde, mas não totalmente da mesma forma.
Aqui estão algumas informações que achamos úteis ao considerar qual arroz incluir em sua dieta.
Origem do Arroz
O arroz é a cultura de cereais mais importante e é uma fonte crucial de nutrição para grande parte da população mundial. É a semente de Oryza glaberrima (arroz africano) e Oryza Sativa (arroz asiático).
Então, de onde o arroz se originou? Aparentemente, há muito debate sobre isso entre arqueólogos que acreditam que foi domesticado pela primeira vez no Leste e Sudeste asiático ou na Índia (Sul da Ásia). Embora, a maioria concordaria que as evidências científicas apontam para o arroz provavelmente tendo suas origens na bacia do rio Yangtzé, na China.
Tem uma história muito complexa…
A espécie asiática de arroz Oryza Sativa é a mais comum, que literalmente tem milhares de formas diferentes que são separadas nas duas principais subespécies: indicade grãos longos e japonica de grãos curtos. De acordo com evidências recentes, acredita-se que essas espécies surgiram pela primeira vez de um único evento domesticado entre 8.200 e 13.500 anos atrás.
E as evidências de cultivo e cultivo datam de 8.000 anos atrás.
A espécie africana de arroz foi domesticada vários anos depois (aproximadamente 3.000 anos atrás). Embora, tenha sido substituído principalmente por arroz asiático (Oryza Sativa). Mas o arroz africano ainda é cultivado para uso em um contexto ritual, tipicamente para oferendas ancestrais.
Arroz Preto vs. Arroz Integral
Agora, que você sabe um pouco sobre as origens do arroz, vamos falar sobre, bem… arroz preto vs. arroz integral.
Benefícios para a saúde do arroz preto
O arroz preto é uma variação saborosa e nutritiva, de grãos médios, não glutinosa que vem da espécie Oryza Sativa. Também é chamado de “Proibido” ou arroz roxo. Agora, você provavelmente está se perguntando por que é chamado de arroz proibido. Bem, isso remonta a muitos anos atrás na China, quando era considerado tão raro e especial que só era reservado para a realeza.
Claro que, hoje em dia, é usado em muitos pratos ao redor do mundo.
O arroz preto obtém sua cor escura a partir de pigmentos vegetais chamados antocianinas. Esses compostos também são encontrados em outras plantas, como amoras, groselha, repolho vermelho, e a lista continua,. Tem sido tradicionalmente usado como corante alimentar. Mas o que é mais atraente sobre esses pigmentos é que eles possuem muitas propriedades benéficas de suporte à saúde.
Pigmentos têm benefícios para a saúde
Há evidências suficientes para acreditar que as antocianinas podem ajudar a combater e prevenir condições crônicas de saúde. De acordo com a literatura científica, esses “flavonoides” têm propriedades anticânces, anti-inflamatórias, antioxidantes e até anti-obesidade. Além disso, podem ter efeitos positivos sobre a saúde cardiovascular, doenças metabólicas e infecções microbianas, ao mesmo tempo em que melhoram a capacidade visual e possuem propriedades neuroprotetoras.
Um estudo descobriu que as antocianinas podem realmente desacelerar a disseminação de células cancerígenas de mama, ao mesmo tempo em que reduzem o número total.
Estes estão entre os benefícios mais notáveis para a saúde. Estes polifenóis têm sido usados por muitos anos para tratar uma ampla gama de condições. E, aparentemente, antocianinas provocam essas propriedades promotoras de saúde através de múltiplas vias.
Embora, não esteja totalmente concluído se as antocianinas têm esses efeitos apenas ou em combinações com outros polifenóis.
Agora, de acordo com a pesquisa, a inflamação crônica está associada a praticamente toda a desamen facilidade que ocorre no corpo. Os glóbulos brancos (células do sistema imunológico que protegem contra substâncias) verão essa inflamação prolongada como uma ameaça e atacarão as boas células que não queremos.
Portanto, os efeitos sobre a inflamação provavelmente desempenham um grande papel nos benefícios para a saúde. Mas o arroz preto também contém mais antioxidantes do que arroz integral ou branco. Antioxidantes protegem as células contra danos e, portanto, podem ajudar a prevenir essencialmente todas as formas de doenças crônicas.
Pode ajudar na perda de peso
Quanto ao potencial do arroz preto para apoiar o controle de peso, os estudos em humanos são bastante limitados.
No embora, um estudo encontrou benefícios de controle de peso em mulheres que comeram uma mistura de arroz preto e integral em comparação com aquelas que comeram arroz branco. (15)
40 mulheres coreanas com excesso de peso receberam substituições de refeições de baixa energia que consistiam em arroz branco ou mistura (preto e marrom) durante um período de 6 semanas. Eles só podiam ter as substituições de refeições três vezes por dia com nada além de lanches dados a eles pelos pesquisadores.
Bem, o grupo de arroz preto e integral viu melhorias significativamente melhores no peso, índice de massa corporal e gordura corporal (%) quando comparado com o grupo de arroz branco.
Também gostaríamos de notar que ambos os grupos viram grandes melhorias no colesterol total e triacylglycerols, embora não houvesse diferenças entre os grupos. Concluiu-se que a mistura de arroz era uma melhor opção para o controle de peso, além de melhorar a atividade enzimada antioxidante.
Rico em fibras
A fibra também desempenha um papel no controle de peso, pois ajuda na digestão e promove a saciedade. Arroz preto tem alguns gramas a mais porção do que arroz integral. Agora, a fibra não é apenas importante para a saúde intestinal, mas também está associada à melhora do açúcar no sangue, níveis mais baixos de colesterol e suporte à saúde cardíaca também.
Para quem não sabe, existem dois tipos de fibras (solúveis e insolúveis) que não podem ser digeridas pelo corpo. O arroz preto e integral contém ambos os tipos, mas geralmente contêm fibras mais insolúveis. A fibra solúvel ajuda a retardar a digestão e permite que seu corpo absorva nutrientes como resultado.
Esta fibra ajuda com colesterol, açúcar no sangue, etc.
A fibra insolúvel promove uma melhor saúde digestiva e melhora os movimentos intestinais. Também ajuda no processo de perda de peso e pode prevenir diverticulite (inflamação ou infecção no intestino).
De acordo com a Harvard Health Publishing, amaioria dos americanos recebe menos da metade da recomendação diária de consumo de fibras de 25g para mulheres e 38g para homens. Portanto, é importante garantir que você obtenha o suficiente de uma variedade de fontes todos os dias.
Em uma análise recente envolvendo 185 estudos prospectivos e 58 ensaios clínicos com 4.635 participantes adultos, os dados sugeriram uma” redução de 15-30% na mortalidade relacionada a todas as causas e cardiovasculares, e incidência de doença cardíaca coronariana, incidência e mortalidade por acidente vascular cerebral, diabetes tipo 2 e câncer colorretal ao comparar os maiores consumidores de fibras dietéticas com os consumidores mais baixos.”.
Além disso, observou-se um peso corporal significativamente menor, o que também foi o caso da pressão arterial sistólica e do colesterol total.
Esta análise concluiu que quanto mais fibra melhor e que os melhores resultados foram observados naqueles que consumiam 25g e 29g de fibra diariamente.
Baixa glicêmica
De acordo com informações da Harvard T.H. Chan School of Public Health, o índice glicêmico (GI) é uma medida de quão rápido e quanto um alimento eleva os níveis de açúcar no sangue depois de comer.
Um valor de 55 ou menos é considerado baixo glicêmico.
Devido ao teor de fibras do arroz preto, é menor na escala de índice glicêmico do que o arroz integral e branco, chegando a um valor de 42,5 quando cozido.
O arroz integral cozido é tipicamente na faixa de 50-55, embora possa variar. O arroz branco cozido, por outro lado, tem um GI de 64 a 87 que é considerado alto. Quanto mais processado um alimento, maior o GI tipicamente.
Arroz preto é a melhor opção se você precisar tomar cuidado com o açúcar no sangue.
Potencialmente melhora a saúde dos olhos
Agora vamos falar sobre os efeitos potencialmente benéficos que o arroz preto pode ter na saúde dos olhos. O arroz preto é rico em antioxidantes em geral, o que sabemos que ajuda a evitar radicais livres causadores de doenças no corpo. Luteína e zeaxantina são dois carotenoides que atuam como antioxidantes no corpo, que também estão conectados com boa saúde ocular e que são encontrados na mácula do olho.
De acordo com pesquisas, há uma boa quantidade de evidências que sugerem que a luteína é eficaz na melhoria e até mesmo na prevenção de doenças maculares relacionadas à idade, o que acaba levando a condições ainda piores, como cegueira e comprometimento da visão. E não só isso, mas diz-se que a luteína também está associada a melhorias cognitivas devido aos seus efeitos no cérebro.
O arroz preto claramente tem muitos benefícios para a saúde que o tornam uma excelente escolha nutricional, quer você coma como parte do seu regime de fitness ou apenas como uma fonte de carboidratos com suas refeições semanais.
Nutrição de arroz preto
Um quarto de xícara de arroz preto cru contém:
- 180 calorias
- 4 gramas de proteína
- 1 grama de gordura
- 39 gramas de carboidratos
- 5 gramas de fibra
- 2% do DV (valor diário) de ferro
- 2% do DV de potássio
O arroz preto é uma opção de proteína à base de plantas, mas de qualidade, para apoiar o crescimento muscular e a saúde geral.
Também é ligeiramente maior em proteína em comparação com muitas outras formas de arroz, incluindo arroz integral. Embora não haja realmente uma diferença significativa lá.
O arroz preto também contém 2,4g de ferro por 100g. O ferro desempenha um papel importante em várias funções corporais, como ajudar nossos músculos a armazenar e usar oxigênio, ao mesmo tempo em que tem um papel na maquiagem de algumas proteínas e enzimas.
Então, é claro, é uma ótima fonte de carboidratos para nos fornecer combustível. Os carboidratos são nossa principal fonte de energia que nos permite sustentar a atividade física, juntamente com a gordura dietética que também é uma boa fonte de energia.
Cozinhando arroz preto
O arroz preto é uma opção muito saborosa e sua cor arroxeada escura depois de cozido faz uma excelente apresentação. Tem um sabor de nozes muito pronunciado e pode ser denso e mastigável ou até mesmo mais pegajoso que é semelhante ao arroz branco.
Agora, como o arroz preto é um grão integral, leva mais tempo para cozinhar em comparação com o arroz branco, por exemplo. Isso porque é um grão mais complexo, enquanto o arroz branco é essencialmente nu. Pode levar em média 45 minutos ou até um pouco mais se não for pré-encharcado.
Mas, enxaguando e encharcando água, você pode definitivamente reduzir o tempo de cozimento para cerca de metade, e o arroz preto é cozido como outras formas de arroz. Uma boa regra é adicionar 13/4 – duas xícaras de água para cada xícara de arroz preto.
Há muitas receitas ótimas online que você pode explorar. Ele vai muito bem com qualquer carne, refeições vegetarianas, sopas e até sobremesas (por exemplo, pudim de arroz preto com manga e coco)!
Benefícios para a saúde do arroz integral
Arroz integral é o que é arroz branco antes de se tornar arroz branco e vem em grãos curtos, médios e longos. É um grão integral (como arroz preto) com apenas o casco externo removido, enquanto o arroz branco é despojado do casco, além da camada de farelo, e germe de cereal.
Consequentemente, arroz integral é muito mais nutritivo, o que você provavelmente adivinhou. Embora, o arroz branco “enriquecido” tenha muitos nutrientes adicionados de volta depois de processado. Isso nem sempre é o caso e, como resultado, não tem o conteúdo nutricional em que o arroz integral é abundante.
O arroz integral contém vários minerais e vitaminas, embora alguns em quantidades mais altas do que outros. Estes incluem magnésio, niacina, ferro, zinco, selênio, cobre, fósforo, B6, tiamina e manganês. Também contém potássio, riboflavina, folato, vitamina K e cálcio em quantidades menores. Esses minerais e vitaminas são todos importantes para uma boa saúde e manutenção de processos corporais essenciais. Além disso, você ganha um pouco de fibra. O arroz integral também é sem glúten.
Também é mais comumente consumido do que arroz preto e é um grampo nutricional especialmente para indivíduos conscientes da saúde.
O arroz integral tem muitos benefícios para a saúde que sentimos que definitivamente merecem ser reconhecidos.
Carregado de nutrientes
Precisamos de uma boa dose de macronutrientes (proteínas, gorduras e carboidratos) para sustentar a vida básica. Mas também precisamos de micronutrientes (vitaminas e minerais) para uma boa saúde geral.
Os minerais são vitais para a saúde do coração, osso, músculo e cérebro, ao mesmo tempo em que desempenham um papel na fabricação de enzimas e hormônios. As vitaminas são vitais para o desenvolvimento adequado, saúde celular, energia e função corporal saudável em geral.
Contém manganês alto
Vale a pena notar que o manganês é o mineral mais abundante no arroz integral. Na verdade, uma xícara fornece 88% do valor diário para manganês. Os outros minerais não chegam tão perto. E praticamente tem muitos dos mesmos benefícios que outros minerais para a saúde nervosa, função cardíaca, desenvolvimento ósseo, etc.
O arroz integral também contém antioxidantes que já sabemos que são muito benéficos para combater o estresse oxidativo que causa doenças. Consequentemente, isso significa melhorias ou prevenção de vários marcadores de saúde.
Saúde do coração
O arroz integral contém lignans que são conhecidos por serem benéficos para a saúde do coração. De fato, pesquisas mostram que ele pode diminuir a pressão arterial, reduzir a gordura no sangue e diminuir a inflamação nas artérias.
Uma revisão de estudos envolvendo 285.000 homens e mulheres constatou que o maior consumo de grãos integrais estava associado a um risco 21% menor de eventos de DCV. Concluiu-se que há uma conexão inversa consistente entre a ingestão de grãos integrais e doenças cardiovasculares.
Há evidências suficientes de que o arroz integral contém compostos benéficos que combatem doenças relacionadas ao coração.
Melhor do que arroz branco para controlar o açúcar no sangue
O arroz integral é considerado baixo glicêmico especialmente comparado ao arroz branco, o que é uma boa razão para optar por esta versão.
Pesquisas mostram associação entre alimentos glicêmicos elevados e diabetes. Um estudo descobriu que a maior ingestão de arroz branco em 5x por semana estava associada a pelo menos 17% maior risco de desenvolver diabetes tipo 2 quando comparado a tê-lo menos de um por dia por mês.
Por outro lado, uma porção de arroz integral 2x por semana contra menos de uma porção de arroz integral por mês mostrou 11% menos chance de desenvolver diabetes tipo 2.
Esta é uma evidência viável para justificar a substituição do arroz branco por arroz integral.
Nutrição de arroz integral
Um quarto de xícara de arroz marrom cru contém:
- 150 calories
- 3 grams of protein
- 1,5 gramas de gordura
- 32 grams of carbs
- 2 grams of fiber
- 4,2 gramas de cálcio
- 6% do DV de ferro
- 2% do DV de potássio
Adicionar arroz integral em sua dieta não é uma má ideia, pois é uma opção muito nutritiva. É uma das melhores fontes de carboidratos complexos de carboidratos para sustentar atividade física, já que é de digestão lenta. Sem mencionar que você tem um pouco de proteína lá, além de fibras e outros nutrientes fundamentais.
Cozimento de arroz integral
O arroz integral tem um sabor mais suave do que o arroz preto e textura-wise, é mais médio para firme e geralmente não é pegajoso como arroz branco.
Os grãos médios e longos são melhores para a cozinha geral, enquanto o grão curto pode ser um pouco mais pegajoso. Como arroz preto, o arroz integral leva mais tempo para cozinhar do que o arroz branco, que geralmente é de pelo menos 45 minutos. Você geralmente vai usar 2 1/2 xícaras de água em cada xícara de arroz integral.
Há muitas coisas que você pode fazer com arroz integral. É ótimo com quase tudo devido ao seu sabor mais suave em comparação com o arroz preto e é um dos favoritos com indivíduos saudáveis devido ao seu conteúdo nutricional.
Arroz Preto vs. Arroz Integral: Qual é melhor?
Baseado na nossa comparação de arroz preto versus arroz integral, a resposta pode ser clara para você… você não pode errar com qualquer um. Cada um é um grão inteiro que tem benefícios semelhantes à saúde com base na pesquisa disponível. Embora, você definitivamente quer comer outras fontes de carboidratos e não apenas arroz a cada refeição.
Arroz preto e arroz integral são semelhantes em conteúdo nutricional. Embora, o arroz preto tenha cerca de 20-30 calorias a mais pela mesma porção que é insignificante. A maior diferença é mais na fibra, carboidratos e até alguns minerais.
Um quarto de xícara de arroz integral cru tem cerca de 1-2g de fibra, enquanto a mesma quantidade de arroz preto contém cerca de 4-5g.
Você não precisa comer arroz preto para obter sua fibra, mas se você comer pouca fibra de outra forma, é bom ter algo com um pouco de fibra extra para ajudá-lo a cumprir uma recomendação diária saudável. A fibra é uma parte importante da sua dieta, como discutimos anteriormente.
Mas enquanto você conseguir o suficiente através de sua dieta, você deve estar melhor.
O arroz preto também tem cerca de 7 gramas a mais de carboidratos em uma xícara de 1/4 do que o arroz integral, embora isso não seja realmente significativo se comê-lo com moderação. Mas gostaríamos de salientar o fato de que arroz preto é provavelmente a melhor opção para aqueles que precisam tomar cuidado com o açúcar no sangue.
É difícil escolher um “melhor” aqui, pois cada um tem suas pequenas vantagens. No geral, porém, não há razão para não incluir ambos em sua dieta. Variedade é sempre uma coisa boa quando se trata de nutrição e você definitivamente deve misturar-lo de vez em quando.
Inconvenientes
Embora ambas as formas de arroz sejam boas escolhas em seu regime nutricional, elas contêm um antinutriente chamado “ácido fítico”, que tem sido mostrado para reduzir a capacidade do corpo de absorver certos nutrientes. Isso pode definitivamente significar obter menos nutrientes no geral do seu arroz. Embora, o ácido fítico possa fornecer alguns benefícios para a saúde, embora devido às suas propriedades antioxidantes.
Mas a possível falta de absorção ideal de nutrientes pode ser inventada pelo consumo de uma dieta completa e rica em nutrientes. A boa notícia, porém, é que o ácido fítico não afeta os macronutrientes (proteínas, carboidratos e gordura), ou os antioxidantes. Então, mesmo que você não seja capaz de absorver tantos micronutrientes, você ainda tem mais nutrição do que se você fosse escolher arroz branco.
Agora, tem havido alguma preocupação sobre o arroz integral estar contaminado com arsênico que é um químico tóxico que é classificado como um carcinógeno humano do grupo A. Grandes quantidades foram encontradas em produtos de arroz que poderiam possivelmente levar a problemas de saúde (por exemplo, diabetes, doenças cardiovasculares, etc.
No entanto, de acordo com evidências recentes, isso não deve ser uma grande preocupação, especialmente no curto ou imediato. John Duxbury, químico de solo da Universidade de Cornell, concluiu uma análise de cesta de mercado de arroz, juntamente com experimentos de estufa com arroz cultivado nos EUA.
Ele descobriu que a amostra de arroz com o maior arsênico inorgânico continha apenas 22% da substância. Ele também determinou que os agricultores poderiam reduzir o teor de arsênico usando menos água e produzindo plantas de arroz que absorvem menos arsênico.
—Até que tudo isso seja resolvido, os consumidores não devem se preocupar demais”,explicou.
Duxbury e outro pesquisador também descobriram que o arroz basmati importado de outros países como Índia, Paquistão e Tailândia (arroz jasmim) tinha a menor quantidade de arsênico.
Isso é definitivamente reconfortante se você consumir uma boa quantidade de arroz integral.
Embrulhando
Ao decidir sobre arroz preto versus arroz integral, o que você escolher, em última análise, descerá à preferência. Você pode gostar do sabor e textura de um melhor e/ou você pode preferir incluir um para a ligeira vantagem nutricional que um pode oferecer sobre o outro.
Ambos são boas escolhas para uma fonte de carboidratos com suas refeições diárias, mas provavelmente todos concordamos que a moderação é definitivamente uma boa estratégia quando se trata de consumo de arroz, que é o caso de muitas opções de alimentos.
