Melhores alimentos para a vitamina D
Você não precisa sair para obter vitamina D suficiente
A vitamina D é uma parte importante da saúde geral, e ter a quantidade certa na corrente sanguínea é essencial para a saúde óssea. De acordo com algumas pesquisas, pode até proteger da depressão, diabetes e doenças cardíacas.
A maioria dos adultos saudáveis requer 600 unidades internacionais (UIs) de vitamina D por dia, enquanto indivíduos com mais de 70 anos precisam de cerca de 800 UIs. Os bebês, por outro lado, precisam apenas entre 200 e 400 UI de vitamina D no primeiro ano. Aqui estão algumas maneiras de se certificar de que você está recebendo o suficiente de sua vitamina D diária.
Óleo de fígado de bacalhau
O óleo de fígado de bacalhau é uma das melhores fontes de vitamina D, pois apenas 1 colher de sopa tem 1.360 UIs, ou 34 microgramas. Ele também tem vitamina A, que ajuda o sistema imunológico e o crescimento ósseo, e ácidos graxos ômega-3, que são bons para o coração.
Como adicionar óleo de fígado de bacalhau à sua dieta
Semelhante ao óleo de peixe, mas com os benefícios adicionais da vitamina A e D, o óleo de fígado de bacalhau não só vem em forma líquida, mas também pode ser encontrado na forma de cápsulas líquidas que você pode tomar se não quiser ter que prová-lo. Próximo
Truta
Entre todos os tipos de peixe que você pode comer, a truta é uma das melhores fontes de vitamina D. Apenas 3 onças de truta arco-íris cultivada e cozida contém 645 UIs de vitamina D, ou 16,2 microgramas. Entre muitos benefícios, a truta tem um pouco de proteína, o que a torna um dos melhores alimentos para uma pele saudável e brilhante. Próximo
Como adicionar truta à sua dieta
A truta pode ser frita, grelhada ou assada e é usada em receitas do sul, como a truta amandine ou o peixe frito. Próximo
Salmão
Intimamente relacionado à truta, o salmão tem uma tonelada de benefícios nutricionais, como a possível prevenção da doença de Alzheimer graças aos seus ácidos graxos ômega-3. Uma porção cozida de 3 onças de salmão sockeye tem 570 UIs, ou 14,2 microgramas, de vitamina D.
Como adicionar salmão à sua dieta
Grelhar o salmão perfeito é uma ótima maneira de aumentar sua ingestão de vitamina D, e pode ser uma refeição divertida se você grelhar em uma vara. Também pode ser assado ou frito e servido com todos os tipos de molhos. Próximo
Cogumelos brancos
Os cogumelos são conhecidos por terem muitos benefícios medicinais, incluindo o aumento da vitamina D. Meia xícara de cogumelos brancos crus que foram cortados e expostos à luz UV contém 366 UIs de vitamina D, ou 9,2 microgramas. Próximo
Como adicionar cogumelos brancos à sua dieta
Você pode comer cogumelos brancos por si só ou adicioná-los como uma cobertura para praticamente qualquer coisa. Jogue-os em uma salada, cozinhe um molho de cogumelos para massas ou peça pizza de cogumelos de uma das principais pizzarias da América. Próximo
Leite fortificado
Nos Estados Unidos, a maior parte da vitamina D na dieta média vem de alimentos fortificados. Quase todo o leite no país é fortificado com 100 UIs por xícara, ou 2,5 microgramas. Uma xícara de leite 2% fortificado com vitamina D tem 120 UIs, ou 2,9 microgramas de vitamina D.
Como adicionar leite fortificado à sua dieta
Além de beber leite, você pode adicioná-lo ao café ou smoothies. Há também uma abundância de receitas que usam muito leite. Próximo
Leite alternativo fortificado
Existem tantas alternativas ao leite disponíveis agora, nomeadamente o leite de soja, amêndoa e aveia. Os leites de soja, amêndoa e aveia fortificados com vitamina D contêm 100 a 144 UIs, ou 2,5 a 3,6 microgramas por xícara. Próximo
Como adicionar uma alternativa de leite fortificado à sua dieta
Você pode usar qualquer um desses leites como cremes para o seu café ou chá, ou como um substituto para o leite em qualquer receita. Há também uma abundância de alimentos veganos e sobremesas que usam soja, amêndoa ou leite de aveia. Próximo
Sardinha
As sardinhas normalmente vêm em latas, e uma porção de duas sardinhas tem 46 UIs de vitamina D, ou 1,2 microgramas. Próximo
Como adicionar sardinhas à sua dieta
As sardinhas podem ser comidas sozinhas, mas também são usadas como coberturas de pizza e em sopas ou saladas. Próximo
Gemas
A vitamina D pode ser encontrada nas gemas dos ovos. Um grande ovo mexido conterá 44 UIs de vitamina D por porção, ou 1,1 microgramas. Os ovos são tão versáteis porque existem todos os tipos de ingredientes inesperados que combinam muito bem com os ovos. Próximo
Como adicionar gemas de ovo à sua dieta
Ter ovos no café da manhã é uma maneira rápida e fácil de garantir que eles façam parte de sua dieta, mas você não precisa se ater a omeletes, ovos fritos ou apenas mexidos. Há uma abundância de receitas de brunch que fazem uso criativo de ovos e gemas de ovo, bem como pratos de jantar, como shakshuka ou arroz frito com ovo. Próximo
Fígado bovino
Pode não parecer apetitoso para alguns, mas o fígado bovino é apreciado por muitas culturas, como parte das cozinhas italiana, sul-americana e sul-asiática. Três onças de fígado bovino refogado contém 42 UIs de vitamina D, ou 1 micrograma. Próximo
Como adicionar fígado bovino à sua dieta
O fígado bovino é tipicamente grelhado ou salteado e comido como prato principal. Você pode fazer um pouco sozinho ou pedir um prato em um dos melhores restaurantes de soul food da América. Próximo
Cereais fortificados
Muitos cereais prontos para consumo vêm enriquecidos com vitamina D. Apenas uma porção de cereal que foi fortificada com 10% do valor diário recomendado de vitamina D tem 80 UIs, ou 2 microgramas, dela. Próximo
Como adicionar cereais fortificados à sua dieta
Um dos maiores erros de café da manhã que você pode cometer é pulá-lo completamente. Compre um pouco de cereal fortificado como uma opção matinal rápida e fácil, ou incorpore-o em uma sobremesa ou receita de granola. Próximo
Espadarte
Apenas 3 onças de espadarte cozido tem 566 UIs de vitamina D, ou 14,2 microgramas. É também uma ótima fonte de selênio, que ajuda na saúde do coração. Próximo
Como adicionar espadarte à sua dieta
Você pode grelhar espadarte e servi-lo com molho, colá-lo em um espeto ou transformá-lo em um controle deslizante de espadarte. Espadarte também pode ser assado, frito ou servido tartare. Próximo
Iogurte fortificado
O iogurte tem muitos benefícios para a saúde, incluindo a redução do risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e doenças inflamatórias crônicas. Seis onças de iogurte fortificado com 20% do valor diário de vitamina D contém 80 UIs de vitamina D, ou 2 microgramas. Próximo
Como adicionar iogurte fortificado à sua dieta
Ao comer iogurte mais fortificado, é importante certificar-se de que não tem muito açúcar, pois o iogurte açucarado é um daqueles alimentos “saudáveis” que você deve evitar. Além de comer iogurte por si só, você pode adicioná-lo a um smoothie, fazer um parfait de café da manhã ou usá-lo em um mergulho ou sobremesa. Próximo
Luz solar
A vitamina D pode ser produzida naturalmente na pele, recebendo um pouco de luz solar; a energia ultravioleta B do sol faz com que ele produza a vitamina. É importante obter vitamina D suficiente enquanto ainda cuida da sua pele, especialmente no inverno, quando você pode estar exposto a menos luz solar. Próximo
Como obter mais luz solar
Se você não é capaz de sair muito, ou se sua área recebe muito pouca luz solar, você ainda pode pegar alguns raios, certificando-se de abrir suas janelas. No entanto, tomar muito sol pode ser prejudicial, por isso certifique-se de usar protetor solar, especialmente quando você está em algum lugar que está ensolarado durante todo o ano, e não confie no sol para todas as suas necessidades de vitamina D. Próximo
Suplementos dietéticos
Uma maneira fácil de garantir que você está recebendo seu valor diário recomendado de vitamina D é tomando um suplemento dietético. Se você acha que pode ter uma deficiência de vitamina D, você deve fazer um exame de sangue e perguntar ao seu médico quais são seus níveis e quanto você pode precisar. Próximo
Como obter suplementos dietéticos
Você pode encontrar suplementos dietéticos em qualquer mercearia, farmácia ou loja de vitaminas. É importante verificar suas opções para ver quanta vitamina D eles têm para que você não esteja tomando muito. O seu médico pode informá-lo sobre a quantidade de vitamina D que deve tomar e, se necessário, até mesmo dar-lhe uma receita para uma dose de alto nível de quaisquer vitaminas que possa estar a faltar. Próximo
Atum
Como outros alimentos com vitamina D, o atum é um dos alimentos mais saudáveis para a tireoide. Em 3 onças de atum que foi enlatado em água, existem 40 UIs de vitamina D, ou 1 micrograma. Próximo
Como adicionar atum à sua dieta
Existem maneiras muito mais criativas de incorporar atum em sua dieta do que uma simples salada de atum saudável ou bife. Tente adicionar atum à sua massa ou fazer caçarola de macarrão de atum, uma daquelas receitas da velha escola que ninguém faz mais, mas deveria.
