Melhor fruta de fisiculturismo para cada parte do seu dia
Faça o tempo certo, escolha as frutas certas, e você pode realmente acelerar ao longo de seus ganhos.
Frutas – como qualquer outra coisa com açúcar nele – recebe um mau rap no negócio físico. O pensamento predominante por trás dessa histeria é que qualquer coisa com açúcar vai acabar plantada jiggly em sua cintura. Mas a fruta tem muito mais a oferecer do que, digamos, que Cinnabon — por mais saboroso e celestial que o rolo de canela possa ser — você pegou no shopping ontem.
Sim, sabemos que há alguma ciência por trás da aversão popular aos frutos.
“A fruta fornece fitoquímicos valiosos que beneficiam a saúde, mas o teor de frutose é uma preocupação para muitos porque é um tipo de açúcar que não pode ser utilizado diretamente pelos músculos”, admite M&F Editor sênior de ciências Jim Stoppani Ph.D. “Apenas o fígado tem a capacidade de converter frutose em glicogênio — a forma de armazenamento de carboidratos.”
O problema com a frutose surge quando os níveis de glicogênio hepático estão cheios. Neste ponto, a frutose é convertida em gordura e isso ajuda a aumentar o tamanho das células de gordura. Como não estamos equipados com medidores de combustível para nos dizer quão cheios nossos fígados estão, muitos fisiculturistas optam por evitar frutas todos juntos. Mas tais medidas extremas não são necessárias. Na verdade, há algumas vezes em que a fruta não é apenas OK — é realmente útil.
Primeira coisa na manhã
A melhor hora para comer frutas é imediatamente ao acordar. Enquanto você dorme, seu fígado queima seu glicogênio para fornecer glicose necessária ao cérebro durante sua noite rápida. Quando os níveis de glicogênio hepático começam a baixar um sinal é enviado ao cérebro para começar a quebrar a proteína muscular para converter aminoácidos em glicose para o cérebro. Quando você acorda de manhã você é uma máquina de queima muscular. A esta hora do dia você não terá que se preocupar com a frutose sendo convertida em gordura, então coma. A frutose será bem usada para reabastecer os níveis de glicogênio hepático e desligar o sinal para queimar proteína muscular.
Melhores opções matinais (escolha 1 ou 2):
- Pineapple (1 cup diced)
- Honeydew melon (1 wedge)
- Orange (1 medium)
- Banana (1 medium)
Pré-treino
Outra boa hora para comer frutas é cerca de 30-60 minutos antes de um treino, especialmente se você não comeu uma refeição de alto teor de carboidratos por várias horas. A frutose substituirá o glicogênio hepático que tem sido usado ao longo do dia, que será usado para fornecer glicose constantemente aos músculos de trabalho enquanto você se exercita e ajuda a poupar o glicogênio nas células musculares. Isso ajuda a prevenir a fadiga muscular que geralmente vem forte à medida que os níveis de glicogênio muscular começam a cair.
Melhores opções de pré-treino (escolha 1 ou 2):
- Pear (1 medium)
- Watermelon (1 wedge)
- Apple (1 medium)
- Cantaloupe (1/2 melon)
- Grapes (1 cup)
- Strawberries (2 cups)
- Raspberries (2 cups)
Pós-treino
Depois de um treino não há nada de errado em comer algumas frutas para repor seus níveis de glicogênio em seus músculos e seu fígado. Lembre-se que duas porções da maioria das frutas só fornecerão cerca de 20-30 gramas de carboidratos. Para quem quer otimizar os ganhos musculares, você precisará chutar os gramas de carboidratos até pelo menos 40-100 gramas, comendo também um pouco de pão branco, batatas, arroz ou aveia, ou certificando-se de que a proteína de soro de leite que você também precisará neste momento contém pelo menos 20 gramas de carboidratos.
Melhores opções pós-treino (escolha 1 ou 2):
- Cherries (1 cup)
- Peach (1 medium)
- Apple (1 medium)
- Cantaloupe (1/2 melon)
- Grapes (1 cup)
- Strawberries (2 cups)
- Raspberries (2 cups)
Frutas para Supps
O valor da fruta vai muito além da reposição de glicogênio. Confira esses benefícios pouco conhecidos de imitação de suplementos de alguns produtos populares:
Toronja
Os sujeitos que comiam metade de uma toranja com refeições ou bebiam 8oz de suco de toranja três vezes por dia perderam 1kg (alguns perdendo mais de 10 kg) em 12 semanas sem fazer dieta.
Laranja
O rei do mundo cítrico é um ótimo lanche pré-treino porque a vitamina C ajuda a proteger o óxido nítrico de ser quebrado por radicais livres. Também ajuda ter um pós-treino por causa desses mesmos efeitos antioxidantes.
Maçã
As maçãs contêm polifenóis que têm sido provados para aumentar a força e a perda de gordura.
Cerejas
Pegue um punhado de cerejas após o treino para reduzir a inflamação e melhorar a recuperação. O ingrediente maravilha? Antocianinas.
Melancia
Este melão citrulline-pesado ajuda você com fluxo sanguíneo e entrega de nutrientes, uma vez que a citrulina é convertida em arginina e NO.
É verdade o que dizem — ninguém nunca engordou comendo muitas frutas. Apenas certifique-se de que suas escolhas de frutas são bem cronometrdas e que você está contando com frutas inteiras para combustível — esse jarro de smoothie provavelmente contém um verdadeiro chifre de fruta de frutose e calorias, o que é um pouco demais para um indivíduo com espírito físico. Não quer dizer que o smoothie de frutas ocasionais vai matá-lo — é certamente uma indulgência melhor do que um cheeseburger duplo — mas, como a maioria das coisas, você precisará moderar com que frequência você as tem.
