Benefícios e Efeitos Colaterais da Creatina para Mulheres Atletas
As chances são de que se você já pisou em uma academia infestada de manos você já ouviu falar de creatina. É um dos suplementos mais populares lá fora, especialmente entre os homens. No entanto, talvez devido à sua imagem de marketing machista, muitas atletas mulheres nem se incomodam.
Mas, creatina poderia levar seu desempenho a um nível totalmente novo? Ou está fazendo a coisa certa ficando longe do suplemento?
SpotMeGirl conseguiu deixar de lado a estúpida ciência mano. Em vez de mitos no chão da academia, descemos e nos sujamos dos fatos.
Não foi muito difícil, só decidimos falar com cientistas de verdade. Nenhuma das informações a seguir veio do Chad-who-smells-bad fazendo cachos no rack de agachamento.
Então, sente-se, tome um café ou jarro de BCAAs, e prepare-se para uma bomba cerebral. Você está prestes a aprender todas as melhores partes ao redor da creatina, sem dormir de frente em um jornal científico.
Artigo Chalk Up:
Há sempre mais suplementos do que um pequeno resumo de “pegue isso, cale-se, vá treinar”. A SMG sempre traz os fatos e muitos deles também!
Como um de nossos leitores, você é um de nós. Então, compreensivelmente, só queremos o melhor para nossas senhoras que levantam. Como você está destinado a executar para o seu verdadeiro potencial se você nem sabe o que se passa em seu corpo?
Portanto, aqui está o que você pode esperar aprender neste artigo:
- What is creatine?
- How does it work?
- Are there benefits for women athletes?
- Tell me about the side effects…
- Okay, should I take it?
Incrível, vamos começar. Primeiro – o que diabos é mesmo creatina afinal?
Creatina – Uma breve introdução
Embora sempre vista como um suplemento, a creatina ocorre naturalmente em todos os vertebrados. E já que temos uma espinha dorsal, isso nos incluiu também.
Armazenamos a maior parte da nossa creatina e fosfocreatina dentro do nosso músculo esquelético. No entanto, nossas quantidades restantes estão distribuídas em e entre outros tecidos, nosso sangue e o cérebro.
Em adultos jovens, a creatina é produzida endógenamente a uma taxa de cerca de 8,3 mmol (1 g) por dia. É o fígado e os rins que lidam principalmente com esse processo de síntese.
Creatina na verdade não é um nutriente essencial. Mas isso não significa que não seja benéfico ter por perto. Seu principal papel é dar uma mão na reciclagem de ATP, que se você é um regular de SMG, você sabe que é a moeda de energia de nossas células.
Então, com isso dito, é fácil ver por que a suplementação é popular.
A maioria dos onívoros tomará um total de 1 g de creatina por dia de sua dieta. Consequentemente, vegetarianos e veganos, especialmente, podem sofrer de níveis mais baixos do que o seu comedor de carne médio. Guerreiros à base de plantas e herbívoros de capanga tomam nota…
Quebra corporal – Como funciona?
Quando a creatina é produzida no fígado é então transportada para tecidos que mais precisam. Qualquer lugar que as demandas de energia estão no topo da lista de prioridades, especialmente o cérebro e o músculo esquelético.
Normalmente, há uma concentração de ATP entre 2-5 mM em nossos músculos. Agora, isso não é realmente uma grande quantidade, apenas fornecendo energia suficiente para alguns segundos de contrações intensas.
Imagine que estamos no meio de um circuito HIT e o treino exige 15 propulsores de sino – ou qualquer outro movimento explosivo. Compreensivelmente, nossas lojas da ATP vão cair mais rápido do que Taylor Swift poderia escrever uma música sobre seu ex. Desculpe, Swifty…
Mas como nossos corpos são incríveis em lidar com WODs como um chefe, ainda não terminamos. Usando o sistema fosfagen, resintestramos ATP da ADP com o que é conhecido como fosfocreatina.
Processo do sistema fosfagen
Aqui está um detalhamento dos passos:
- ATP (Adenosine Tri-Phosphate) is stripped of 1 phosphate molecule to allow a muscle contraction to happen.
- Now, our original ATP (Adenosine Tri-Phosphate) becomes ADP (Adenosine Di-Phosphate) – We can use ADP for energy production but it doesn’t supply nearly as much.
- So, our remaining ADP molecule grabs a hold of a phosphate molecule from our creatine phosphate (PCr) stores.
- That same unuseable ADP molecule now becomes a useable ATP molecule by taking on the Pi molecule we just removed.
- Voila! We have energy again.
Não é legal? É incrível o que podemos fazer às vezes, não é?
E quanto mais creatina temos em nossos músculos, maior a quantidade de fosfato que podemos armazenar também. Portanto, podemos reenergizar mais rápido, acertar nossos treinos com mais força e ir por mais tempo.
Benefícios para mulheres atletas
Creatina é um dos suplementos mais rigorosamente estudados lá fora. É seguro dizer que há um monte de benefícios que pode fornecer a todos os atletas, incluindo as mulheres.
A ideia de que a creatina é reservada apenas para os caras é realmente algo a ser destruído.
Na verdade, muitos studies mostrar que as fêmeas realmente respondem bem à suplementação. Então, todos aqueles anúncios de caras jacked up não estão realmente fazendo os fabricantes quaisquer favores.
Mas você está aqui agora e isso é tudo o que importa. Vamos entrar nos benefícios disponíveis para todos os sexos, respectivamente…
Massa Magra Aumentada
Cientistas vêm dizendo há décadas que a suplementação regular de creatina pode aumentar a massa magra. Aqui está a 2003 study delineando os efeitos da SC prolongada (Suplementação de Creatina) na composição corporal.
Para aqueles que não gostam de passear por escritos acadêmicos, o ponto de partida é:
Our findings suggest that prolonged creatine ingestion induces an increase in fat-free mass. (van LOON et al. 2003)
Também é importante notar que a ciência não sugere que a creatina vai fazer você adicionar gordura corporal. Então, se você está procurando esculpir e moldar músculos, CS pode ser para você.
Força e poder melhorados
Vamos supor que por causa do título, você está aqui como atleta. Mas seria muito longe para adivinhar que você está interessado em força e poder?
Claro que não! Quem não é, no final do dia? Mulheres como nós querem literalmente elevar o nível e ver aqueles RP esmagados em pó.
Portanto, é seguro dizer que você estará interessado neste estudo publicado em The Journal of Strength and Conditioning Research…
Os cientistas investigaram os efeitos da CS na força muscular das jogadoras de futebol colegiadas. Das 14 mulheres atletas, metade recebeu uma dose diária de creatina, enquanto as outras tomaram um placebo.
De acordo com os resultados:
The Cr group demonstrated greater improvements in bench press and full-squat maximal strength (the trial by group interaction) compared with the placebo group, which were significantly different between baseline and 5 weeks for the bench press and between 5 and 13 weeks for the full squat.
Cr supplementation, however, appears to be associated with significantly greater increases in muscle strength… (Larson-Meyer et al. 2000)
Novamente, para se referir ao estudo anterior de 2003, a CS de curto prazo foi relatada para melhorar a potência/força total em 5-10%. Esse mesmo número também foi dado para o trabalho realizado durante o treinamento repetitivo de sprint.
Você é uma campainha rasgando beleza com números sérios para se mover? Talvez você seja um CrossFit WODstar querendo vencer a caixa inteira? Se assim for, a suplementação de creatina pode ser algo a considerar.
Fale-me sobre os efeitos colaterais…
Como sempre, temos tudo a ver com transparência aqui na SMG. Portanto, é justo que falemos sobre os efeitos colaterais também.
Porque embora a creatina não seja considerada uma substância perigosa, houve algumas nozes ligadas a ela.
Os efeitos colaterais relatados em altas doses incluem os likes de:
- Diarrhea
- Muscle cramping
- Gastrointestinal pain
- Dehydration
- Nausea
- Dizziness
- Weight gain
- Fever
- Heat intolerance
- Water retention
Uau, mais alguma coisa?
Além de tudo isso, é fortemente aconselhável que pessoas com histórico de problemas renais devem se afastar. Da mesma forma, indivíduos com diabetes têm um risco aumentado de problemas renais se tomarem creatina.
Devemos também salientar que houve preocupações levantadas para pessoas com bipolaridade. Aparentemente, a suplementação de creatina pode até aumentar a mania. Não é bom.
Mas é seguro?
Bem, quando consumido em doses mais baixas recomendadas parece ser. Se houvesse algum efeito colateral monstruoso que pudesse prejudicar seriamente nós, os cientistas já saberiam.
Por exemplo, os 1000 mg encontrados no nosso pré-treino favorito 4Gauge está longe de ser perigoso. Na verdade, é a quantidade perfeita para melhorar o foco mental, pois a creatina tem sido comprovadamente com benefícios cognitivos mentais.
Incluindo uma pequena quantidade ideal em um já ótimo pré-treino mantém as coisas ruins à distância. 1000 mgs não é suficiente para fazer você inchar como Arnie, danificar seus rins, ou mesmo reter muita água.
No entanto, se você estivesse sobrecarregado, não podemos dizer com certeza que você não experimentaria nenhum efeito colateral. Todos sabemos que você pode ter muita coisa boa, apenas nos pergunte depois da festa de verão da SMG.
Retenção de Água e Ganho de Peso
Agora, já falamos sobre o aumento da massa magra ao longo do tempo. Essa parte é descaradamente incrível porque como mulheres atletas nunca diriam não a um pouco mais.
Mas, nós temos que tipo de tomar o áspero com o liso quando se trata de creatina. E, infelizmente, studies mostrar que um dos efeitos colaterais é a retenção de água e o ganho de peso.
Não estamos dizendo que você vai encher como um balão de água. Não exatamente, pelo menos. Mas você vai reter fluido extra do que o normal.
Compreensivelmente, este líquido extra aumentará o tamanho e o ganho de peso. De acordo com isso study realizado por Kutz e Gunter:
Mean percent body fat and caloric intake was not affected by creatine supplementation. Therefore weight gain in lieu of creatine supplementation may in part be due to water retention. (Kutz and Gunter, 2003)
Então, é seguro dizer, se você está assistindo seu peso talvez deixar ciclos de creatina fora de sua agenda de suplementos. Além disso, se você está preocupado em parecer inchado, talvez procure uma alternativa. Algo sem qualquer ligação com o estresse gastronômico e inchaço.
Resumo: Você deve tomar creatina?
Como atleta e mulher, você deve pesar os prós e contras. Tudo depende do indivíduo e de como eles respondem.
Ninguém pode negar que a ciência provou que a creatina era eficaz. No entanto, se você é suscetível a ganho de peso fácil ou um estômago sensível, talvez dê-lhe uma falta.
Algumas fêmeas nem sentem nenhum benefício. Essas senhoras são conhecidas como não-respondentes, também conhecidas como alguém que acabou de gastar seu dinheiro em um pó inútil.
O que posso levar em vez disso?
O que provavelmente será mais eficaz é um reforço de testosterona natural premium. TestoFuel é o nosso go-to no escritório da SMG – nós adoramos. Mas por que testosterona? Não é só para homens?
Acredite ou não, T é um andrógeno poderoso essencial para atletas femininas também. Os cientistas até vão tão longe quanto dizer que isso nos dá uma vantagem competitiva significativa. Além disso, a testosterona promove a feminilidade, não diminui.
Você ainda pode obter o músculo modelado, tonificado, e melhor condicionamento físico que vem com creatina. Exceto que, com um suplemento de testosterona, você não tem o ganho de peso da água. O que também significa que não é preciso dizer que você não terá que se preocupar com cólicas estomacais ou inchaço.
Como sempre, a decisão é sua, garota. Basta pegar os fatos que fornecemos e fazer uma escolha informada. Seu corpo e saúde devem ser sempre primordiais.
Então vá lá fora, bata forte no treinamento, e complemente como você se sente em forma. Estaremos sempre aqui com seus fatos e conteúdo de fitness feminino favoritos – volte a qualquer momento.
