BENEFÍCIOS DO BCAA: UMA REVISÃO DOS AMINOÁCIDOS DA CADEIA RAMIFICADA
Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) são um grupo de três aminoácidos essenciais:
- leucina
- isoleucina
- valina
Suplementos bcaa são comumente tomados para aumentar o crescimento muscular e melhorar o desempenho do exercício. Eles também podem ajudar na perda de peso e na redução da fadiga após o exercício.
Este artigo contém todas as informações mais importantes sobre aminoácidos de cadeia ramificada e seus benefícios.
O que são BCAAs?
Os BCAAs consistem em três aminoácidos essenciais:
- leucina
- isoleucina
- valina
Estes aminoácidos são agrupados porque são os únicos três aminoácidos a ter uma corrente que se ramifica para um lado.
Como todos os aminoácidos, os BCAAs estão construindo blocos que seu corpo usa para fazer proteínas.
Os BCAAs são considerados essenciais porque, ao contrário dos aminoácidos não essenciais, seu corpo não pode fazê-los. Portanto, é essencial tirá-los de sua dieta.
RESUMO
Os três BCAAs são leucina, isoleucina e valina. Todos têm uma estrutura molecular ramificada e são considerados essenciais para o corpo humano.
Como funcionam os aminoácidos de cadeia ramificada?
Os BCAAs compõem uma grande parte da piscina total de aminoácidos do corpo.
Juntos, eles representam cerca de 35-40% de todos os aminoácidos essenciais presentes em seu corpo e 14-18% daqueles encontrados em seus músculos.
Ao contrário da maioria dos outros aminoácidos, os BCAAs são principalmente quebrados no músculo, em vez de no fígado. Por causa disso, acredita-se que eles desempenham um papel na produção de energia durante o exercício.
Os BCAAs desempenham vários outros papéis em seu corpo.
Primeiro, seu corpo pode usá-los como blocos de construção para proteínas e músculos.
Eles também podem estar envolvidos na regulação dos níveis de açúcar no sangue, preservando as reservas de açúcar hepático e muscular e estimulando suas células a tomar açúcar da corrente sanguínea.
Além disso, os BCAAs podem ajudar a reduzir a fadiga que você sente durante o exercício, reduzindo a produção de serotonina em seu cérebro.
Dos três, acredita-se que a leucina tem o maior impacto na capacidade do seu corpo de construir proteínas musculares.
Enquanto isso, isoleucina e valina parecem mais eficazes na produção de energia e regulação dos níveis de açúcar no sangue.
RESUMO
Seu corpo pode usar BCAAs para construir proteína muscular e produzir energia. Eles também podem ter um efeito em seu cérebro que reduz a fadiga.
BCAAs podem reduzir a fadiga durante o exercício
Consumir BCAAs pode ajudar a reduzir a fadiga física e mental.
Um estudo relata que consumir 20 gramas de BCAA dissolvida em 400 mL de água e 200 mL de suco de morango 1 hora antes de malhar aumenta o tempo para exaustão nos participantes.
Em outro estudo, verificou-se que os participantes relataram até 15% menos fadiga naqueles que receberam BCAAs durante o exercício, em comparação com aqueles que receberam um placebo .
Em um estudo, esse aumento da resistência à fadiga ajudou o grupo BCAA a se exercitar por mais 17% antes de atingir a exaustão em comparação com o grupo placebo.
No entanto, nem todos os estudos descobriram que a diminuição da fadiga causou melhoras no desempenho físico.
RESUMO
Em algumas pessoas, os BCAAs podem ajudar a reduzir a fadiga do exercício. Se isso melhora o desempenho do exercício ainda está em debate.
Suplementos de BCAA reduzem a dor muscular
Os BCAAs também podem ajudar seus músculos a se sentirem menos doloridos após o exercício.
Uma maneira de fazê-lo é baixando os níveis sanguíneos das enzimas creatina quinase e lactato desidrogenase, que estão envolvidos em danos musculares. Isso pode melhorar a recuperação e fornecer alguma proteção contra danos musculares.
Vários estudos pediram aos participantes que avaliassem seus níveis de dor muscular após a realização de certos exercícios de treinamento de força.
Os participantes que receberam suplementos de BCAA avaliaram seus níveis de dor muscular em até 33% mais baixos do que aqueles que receberam um placebo .
Em alguns casos, aqueles que receberam BCAAs também tiveram um desempenho até 20% melhor quando repetiram os mesmos testes de treinamento de força 24-48 horas depois.
No entanto, os efeitos podem variar de acordo com seu gênero ou o teor total de proteínas da sua dieta.
RESUMO
BCAAs tomadas antes ou depois do treino de força podem reduzir a dor muscular após o treino. No entanto, os efeitos podem variar de uma pessoa para outra.
BCAAs podem aumentar a massa muscular
Algumas pessoas que compram suplementos BCAA fazem isso para aumentar sua massa muscular.
Afinal, pesquisas mostram que os BCAAs ativam enzimas responsáveis pela construção muscular.
Alguns estudos também mostram que os suplementos de BCAA podem ser eficazes no aumento da massa muscular, especialmente se eles contêm uma proporção maior de leucina do que isoleucina e valina.
No entanto, atualmente não há evidência de que obter seus BCAAs de um suplemento é mais benéfico do que obtê-los de sua dieta ou de um soro ou suplemento de proteína de soja.
De fato, estudos mostram que tomar suplementos com proteína integral pode, pelo menos em alguns casos, ser melhor para o crescimento muscular do que tomar suplementos com aminoácidos individuais.
RESUMO
Obter BCAAs suficientes pode impulsionar o crescimento muscular. Você pode obtê-los de alimentos de alta proteína em sua dieta ou através de suplementos.
BCAAs podem reduzir os níveis de açúcar no sangue
Os BCAAs também podem ajudar a manter os níveis normais de açúcar no sangue.
Acredita-se que a leucina e a isoleucina aumentem a secreção da insulina e faça com que seus músculos tomem mais açúcar do sangue, diminuindo assim os níveis de açúcar no sangue.
No entanto, na prática, nem todos os estudos retroem esses efeitos.
Na verdade, alguns até relatam aumentos potenciais nos níveis de açúcar no sangue, dependendo do tipo de dieta que os participantes seguiram. Por exemplo, quando os BCAAs são combinados com uma dieta rica em gordura, consumi-los na forma de suplemento pode levar à resistência à insulina.
Dito isto, muitos desses estudos foram feitos em animais ou células, o que significa que seus resultados podem não ser totalmente aplicáveis aos seres humanos.
Em humanos, os efeitos também parecem variar entre os participantes.
Por exemplo, em um estudo recente, os participantes com doença hepática receberam 12,5 gramas de BCAAs três vezes por dia. Em 10 participantes, os níveis de açúcar no sangue foram reduzidos, enquanto 17 participantes não tiveram efeitos .
Mais estudos são necessários antes que conclusões fortes possam ser tiradas.
RESUMO
Os BCAAs podem ajudar a promover o manejo do açúcar no sangue, pelo menos em alguns casos. No entanto, mais estudos são necessários para confirmar seus efeitos.
BCAAs podem aumentar a perda de peso
Aminoácidos de cadeia ramificada podem ajudar a prevenir o ganho de peso e aumentar a perda de gordura.
De fato, estudos observacionais relatam que aqueles que consomem em média 15 gramas de BCAAs de sua dieta todos os dias podem ter até 30% menos risco de se tornar sobrepeso ou ter obesidade do que aqueles que consomem em média 12 gramas por dia .
No entanto, vale a pena notar que aqueles que consomem menos BCAAs também consumiram cerca de 20 gramas a menos de proteína total por dia, o que pode ter influenciado os resultados.
Se você está tentando perder peso, os BCAAs podem ajudar seu corpo a se livrar da gordura indesejada de forma mais eficaz.
Lutadores competitivos que consomem uma dieta rica em proteínas e restritas a calorias complementadas com BCAAs perderam 1,6 kg a mais do que aqueles que receberam um suplemento proteico de soja durante um período de estudo de 19 dias.
O grupo BCAA também perdeu 0,6% mais gordura corporal do que o grupo de proteína de soja, apesar de consumir calorias equivalentes e um pouco menos de proteína total a cada dia.
Em outro estudo, os halterofilistas que receberam 14 gramas de BCAAs por dia perderam 1% mais gordura corporal durante um período de estudo de oito semanas do que aqueles que receberam 28 gramas de proteína de soro de leite por dia. O grupo BCAA também ganhou 2 kg a mais de músculo .
Dito isto, esses dois estudos têm algumas falhas. Por exemplo, eles fornecem poucas informações sobre a composição do suplemento e da dieta seguida, o que poderia ter influenciado os desfechos.
Além disso, estudos que examinam os efeitos dos BCAAs na perda de peso mostram resultados inconsistentes.
RESUMO
Os BCAAs podem ajudar a prevenir o ganho de peso e aumentar a perda de peso. No entanto, mais pesquisas são necessárias para determinar se os suplementos fornecem quaisquer benefícios adicionais sobre uma dieta rica em proteínas.
BCAAs podem reduzir complicações em doença hepática
Os BCAAs podem ajudar a reduzir as complicações ligadas à insuficiência hepática.
Uma possível complicação é a encefalopatia hepática (HE), que pode levar à confusão, perda de consciência e coma.
Uma revisão de 2014 sugere que em pacientes com doença hepática, suplementos de BCAA podem ser mais benéficos do que outros suplementos na redução da gravidade da ES
No entanto, os BCAAs não melhoraram a taxa de sobrevivência global, e não reduziram o risco de outras complicações, como infecções e sangramento gástrico.
Outra revisão de estudos em pacientes submetidos à cirurgia hepática relatou que soluções enriquecidas com BCAA podem ajudar a melhorar a função hepática, reduzir o risco de complicações e diminuir a duração da internação hospitalar.
Suplementos de BCAA também podem ser eficazes na redução da fadiga e na melhoria da fraqueza, qualidade do sono e cãibras musculares em indivíduos com doença hepática.
Em casos de câncer de fígado, tomar suplementos de BCAA pode ajudar a reduzir a retenção de água e diminuir o risco de morte prematura.
No entanto, se você tem doença hepática, por favor, fale com sua equipe de saúde sobre o uso de suplementos BCAA antes de inicê-los.
RESUMO
Suplementos de BCAA podem ser eficazes para melhorar a função hepática e diminuir o risco de complicações em indivíduos que têm doença hepática.
Instruções de dosagem
Se você quiser começar a suplementar com aminoácidos de cadeia ramificada, você deve falar com um profissional de saúde para decidir se é certo para você e quanto você deve tomar.
Além disso, não há requisitos diários recomendados oficiais para o BCAA, embora existam estudos que tenham sugerido diferentes quantidades.
No entanto, as pessoas que incluem alimentos ricos em proteínas suficientes em suas dietas provavelmente não precisam tomar suplementos.
O melhor momento para tomar suplementos de BCAA é antes e/ou depois do seu treino. Muitas pessoas que estão tentando ganhar músculos também tomam-nos de manhã e antes de dormir.
No entanto, se o momento exato faz uma grande diferença para isso não foi estudado adequadamente. Mas você deve seguir as instruções do fabricante e não exceder a dose máxima listada.
RESUMO
Não há uma dose oficial recomendada para BCAAs, e uma vez que uma dieta que é suficiente em alimentos ricos em proteínas pode ser tudo o que você precisa, você deve falar com um profissional de saúde antes de suplementar.
Principais fontes de alimentos
Felizmente, há uma grande variedade de alimentos que contêm BCAAs como:
- carne, aves e peixes
- feijão e lentilhas
- itens de laticínios, como queijo e milk
- tofu e tempeh
- ovo
- quinoa
- nozes e sementes
RESUMO
Adicionar alimentos da lista acima à sua dieta ajudará você a aumentar a quantidade de BCAAs que você recebe todos os dias.
Segurança e efeitos colaterais
Tomar suplementos de BCAA é geralmente seguro e sem efeitos colaterais para a maioria das pessoas.
No entanto, indivíduos com uma rara doença congênita chamada doença urinária de xarope de bordo devem limitar sua ingestão de BCAAs porque seus corpos não podem quebrá-los adequadamente.
RESUMO
Tomar suplementos de BCAA é geralmente seguro, mas a suplementação de BCAA não é recomendada para algumas pessoas.
Ponto-chave
Suplementos de aminoácidos de cadeia ramificada podem proporcionar benefícios impressionantes em certas circunstâncias, especialmente quando se trata de crescimento muscular e desempenho físico.
No entanto, os BCAAs também podem ser encontrados em suplementos proteicos integrais, bem como em uma grande variedade de alimentos ricos em proteínas.
Portanto, tomar suplementos de BCAA pode não ser necessário, especialmente se você conseguir quantidades suficientes através de sua dieta ou um suplemento proteico.
