UMA INTRODUÇÃO A UMA DIETA DE GRANEL HARDGAINER
Nota:-
Nossos artigos devem ser usados apenas para fins informativos e educacionais e não se destinam a ser tomados como orientação médica. Se você está preocupado, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos alimentares ou introduzir quaisquer mudanças importantes na sua dieta.
A Dieta Volumosa
Ser um hardgainer é difícil, certo? Não importa o quanto treine, você ainda é “magro”. Embora possa parecer fácil para alguns obter o físico perfeito, para a maioria, muito trabalho duro e know-how vai para alcançá-lo. É por isso que vamos ensiná-lo como começar uma dieta em massa.
Macro-breakdown da dieta em massa: quantas calorias devo comer?
Se você é um ganhador duro, você precisa comer um pouco mais do que o seu Joe médio. A pesquisa mostrou que um bom ponto de partida para os hardgainers seria tentar consumir aproximadamente 22 calorias por quilo de peso corporal por dia. Por exemplo, se você pesa 150 lbs, então você pretende consumir cerca de 3300 calorias por dia.
No entanto, lembre-se que a nutrição não é um conceito de “tamanho único”.
O metabolismo de cada pessoa é ligeiramente diferente, e embora 3000 calorias para um indivíduo pesando 150 lbs é uma diretriz inicial, este é um processo de tentativa e erro. O número pode ter que ser aumentado ou diminuído, dependendo de como seu corpo reage, por isso é bom manter um registro de sua ingestão calórica e seu peso para ver o que funciona para você.
Quanto carboidratos, proteínas e gordura?
Então, quanto das 3000 calorias devem ser compostas de carboidratos, gordura e proteína? Você pode pensar que 90% de sua ingestão precisa ser feita de bifes enormes e ovos crus, mas pense novamente. Pesquisas mostram que a razão ideal de macronutrientes deve ser dividida em uma proporção de aproximadamente:
Proteína: ~25%
Carboidratos: ~40%
Gordura: ~35%
Embora a proporção acima seja comumente usada por pessoas que lutam para engordar, lembre-se, é apenas uma diretriz. Todos os corpos são diferentes, e trata-se de encontrar a proporção certa para o seu corpo. Se você comer assim por cerca de duas semanas e não ver nenhum ganho de peso, você deve aumentar suas calorias em cerca de 200 calorias por dia e ver se isso ajuda. É tudo sobre o tempo e sintonia para atender às suas necessidades individuais.
Certifique-se de que você não economiza na proteína, também. Estudos mostram que a proteína é um macronutriente extremamente importante para os hardgainers (e não-hardgainers, também), e deve, portanto, contribuir para pelo menos 20% de sua ingestão alimentar todos os dias.
Agora, vamos ver como é a dieta em massa.
O Plano de Dieta De Volume Hardgainer
Muitas pessoas que lutam para ganhar peso acreditam que podem comer fast food para aumentar sua ingestão calórica. Mas, infelizmente, ganhar peso rápido e em quantidades excessivas pode afetar nossos corpos, e isso traz vários riscos diferentes à saúde também. Ganhar peso muito rápido pode acelerar o armazenamento de gordura, também, causando alterações na sensibilidade à insulina e na sinalização intracelular necessária para a síntese músculo-proteína, o que pode tornar o crescimento muscular ainda mais difícil.
Para algumas pessoas, comer é um prazer, no entanto, para outros, é uma tarefa. Se você é alguém que fica cheio muito facilmente, você precisa consumir alimentos mais energéticos com grandes quantidades de calorias, em vez de encher em alimentos de baixa caloria e alta fibra. É importante comer muitas frutas e vegetais, pois vitaminas e minerais são essenciais para nossa saúde e bem-estar – basta comê-los além dos alimentos energéticos e densos em vez de em vez deles.
Um dia típico de comida para uma dieta de granel hardgainer
Este plano de dieta lhe dá uma ideia de quanta comida você deve estar comendo e quando. Você pode optar por treinar de manhã, mas no geral, é importante ter certeza de obter uma variedade de nutrientes e você está comendo pelo menos seis vezes por dia.
| Hora da refeição | Refeição de exemplo | Macronutrientes |
| Refeição 1 – 7h | 1 xícara de aveia instantânea 1 colher Whey Protein 4 ovos inteiros e 2 claras de ovo | 663Kal 55g carboidratos 63g proteína 24g de gordura |
| Refeição 2 – 9:30am | 1 colher Hardgainer 5 fl oz de leite integral ou água | 402Kcal 28,5g carboidratos 57g proteína 16,2g de gordura |
| Refeição 3 – 12:30pm | 1 batata doce assada média 1 filé de salmão cozido 2 colheres de sopa de creme de leite 2 colheres de sopa de sementes de mar Punhado de espinafre 10 fl oz leite integral (como uma bebida) | 719Kcal 53g carboidratos 48g proteína 35g de gordura |
| Refeição 4 – 15h30 | 1/2 xícara de iogurte geek 1 colher Impacto Whey Protein 1 banana 8 amêndoas inteiras | 432Kcal 109g carboidratos 37,5g proteína 10,7g de gordura |
| Refeição 5 – 18h30 | 1 peito de frango 1/2 cebola cozida 1/2 pimentão cozido 1 xícara de arroz cozido 4 colheres de sopa salsa 2 colheres de sopa de creme de leite 1/2 pode feijão misto | 724Kcal 109g carboidratos 45g proteína 10g de gordura |
| Refeição 6 – 21h30 | 1 colher de proteína caseína 1 colher de sopa natural manteiga de amendoimMix com qualquer um: 7 fl oz leite integral, ou 1/2 xícara de iogurte grego | 324Kcal 128g carboidratos 34g proteína 14,5g de gordura |
Alimentos essenciais para obter duro para uma dieta em massa
Para garantir que você atinja suas metas calóricas, acompanhe sua ingestão calórica. Você pode usar aplicativos de contagem de calorias ou simplesmente registrá-lo em um bloco de notas. Certifique-se de saber o que você vai comer e quando. Você pode preparar suas refeições na noite anterior ou até alguns dias de antecedência, certificando-se de incluir os seguintes alimentos de primeira linha. Não se esqueça de fatorar e exercitar você faz, pois isso vai esgotar sua ingestão calórica diária.
1. Shakes de proteína
Você vai comer uma boa quantidade de proteína, mas comer bifes a semana toda pode ficar chato. É aí que os shakes de proteína entram como uma maneira saborosa e conveniente de obter toda a proteína que você precisa. Produtos como Mass Gainers contêm mais de 300 calorias por porção, e muitos carboidratos e proteínas, por isso fazem o lanche rápido perfeito ou substituição de refeições.
Se você preferir fazer seus próprios shakes, certifique-se de adicionar uma quantidade adequada de proteína, carboidratos e gordura. Isso pode envolver a obtenção de uma boa proteína de soro de leite ou mistura de proteína, como a proteína total, uma boa fonte de carboidratos como a maltodextrina, e também um bom fornecimento de gorduras saudáveis, como a manteiga de amendoim.
2. Carne Magra & Peixe
Para construir músculos, você precisa comer proteína. Carne magra e peixe são as melhores fontes de proteína com todos os aminoácidos essenciais que seus músculos precisam para reparar e crescer. Se você é vegano, certifique-se de comer uma boa variedade de fontes de proteína à base de plantas para garantir que você está recebendo todo o espectro de aminoácidos.
3. Nozes
Comece a ficar louco por nozes! As nozes são densas em energia, o que significa que estão cheias de calorias. Eles também fornecem uma boa fonte de gorduras mono e poli-insaturadas saudáveis, ambas essenciais para um hardgainer. Então, lanchinho em nozes (a menos que você seja alérgico, é claro) para ajudar a aumentar sua ingestão calórica.
4. Aveia
A aveia é uma boa fonte de carboidratos, que adicionará calorias extras à sua dieta sem fazer você se sentir como se estivesse prestes a estourar. A aveia é perfeita para ser apreciada pela manhã com leite integral misturado com proteína em pó, ou em um shake de proteína pós-treino.
5. Ovos
Ovos são uma boa fonte de gordura saudável e proteína. Desfrute de uma omelete saudável, ovos cozidos, cozidos ou mexidos no café da manhã do almoço para uma refeição saborosa e rica em proteínas.
6. Salmão e Outros Peixes Oleosos
Recomenda-se que o salmão e outros peixes oleosos como sardinhas sejam consumidos pelo menos duas vezes por semana. Comer salmão lhe fornecerá uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3 essenciais, bem como uma boa fonte de proteína.
7. Coco & Azeite
Para ganhar músculos, você precisa de uma boa fonte de gordura saudável. Gorduras de azeite e óleo de coco são uma maneira perfeita de obter gorduras saudáveis em sua dieta e podem ser facilmente adicionadas às saladas e ao cozinhar alimentos.
8. Batata Doce
Batata doce é uma ótima fonte de carboidratos – perfeito para depois de um treino para restaurar seus níveis de glicogênio.
9. Frutas Secas
Frutas secas são diferentes das frutas frescas, por que na verdade é muito densa em energia. Frutas secas não só lhe dão uma boa fonte de vitaminas, minerais e fibras, mas pode lhe dar um pouco de açúcar que aumenta a energia que é perfeito para um lanche pré-treino. Além disso, desfrutar de frutas secas como lanche é provável que você faça menos cheio do que frutas normais.
