11 razões pelas quais você deve comer mais bananas
Bananas recebem um mau rap de muitos fãs de fitness. Embora açucara, essa fruta tropical proporciona alguns benefícios seriamente positivos para a saúde.
Bananas são extremamente saudáveis e deliciosas.
Eles contêm vários nutrientes essenciais e têm benefícios para digestão, saúde cardíaca e weight loss.
Além de serem muito nutritivos, eles são um lanche altamente conveniente.
Aqui estão 11 benefícios para a saúde das bananas que são apoiadas por pesquisas científicas.
1. Bananas contêm muitos nutrientes importantes
Bananas estão entre as mais populares fruits na Terra.
Nativos do Sudeste Asiático, eles agora são cultivados em muitas partes mais quentes do mundo.
Existem muitos tipos de bananas disponíveis, que variam em cor, tamanho e forma. O tipo mais comum é a banana amarela, que é verde quando não madura.
É assim que as bananas maduras normalmente se parecem:
Bananas podem ajudar na perda de peso. Eles são baixos em calorias, ricos em nutrientes e fibras e podem ter efeitos de redução do apetite.
Bananas contêm uma boa quantidade de fiber, bem como vários antioxidantes. Uma banana de tamanho médio (118 gramas) também contains :
- Potassium: 9 percent of the RDI.
- Vitamin B6: 33 percent of the RDI.
- Vitamin C: 11 percent of the RDI.
- Magnesium: 8 percent of the RDI.
- Copper: 10 percent of the RDI.
- Manganese: 14 percent of the RDI.
- Net carbs: 24 grams.
- Fiber: 3.1 grams.
- Protein: 1.3 grams.
- Fat: 0.4 grams.
Cada banana contém apenas cerca de 105 calories e consiste quase exclusivamente de water e carbs. Bananas contêm muito pouco protein e quase nenhuma gordura.
Os carboidratos em bananas não maduras (verdes) consistem principalmente de amido e amido resistente, mas à medida que a banana amadurece, o amido se transforma em sugar (glicose, fructose e sacarose).
Ponto-chave: As bananas são ricas em fibras, antioxidantes e diversos nutrientes. Uma banana de tamanho médio contém cerca de 105 calorias.
2. Bananas contêm nutrientes que moderam os níveis de açúcar no sangue
As bananas são ricas em uma fibra chamada pectina, que dá à carne sua forma estrutural.
Bananas não maduras contêm resistant starch, que age como fibra solúvel e escapa da digestão.
Tanto a pectina quanto o amido resistente podem moderar os níveis de açúcar no sangue após as refeições e reduzir o apetite diminuindo o esvaziamento do estômago.
Além disso, a banana também está de baixo a médio no índice glicêmico, que é uma medida (de 0 a 100) da rapidez com que os alimentos aumentam os níveis de açúcar no sangue.
O valor glicêmico das bananas não maduras é de cerca de 30, enquanto as bananas maduras estão em cerca de 60. O valor médio de todas as bananas é de 51 .
Isso significa que as bananas não devem causar grandes picos nos níveis de açúcar no sangue em indivíduos saudáveis.
No entanto, isso pode não se aplicar to diabetics, que provavelmente deve evitar comer muitas bananas bem maduras e monitorar seus açúcares no sangue cuidadosamente quando o fizerem.
Ponto-chave: As bananas contêm nutrientes que podem ajudar a moderar os níveis de açúcar no sangue após as refeições. Eles também podem reduzir o apetite diminuindo o esvaziamento do estômago.
3. Bananas podem melhorar a saúde digestiva
A fibra dietética tem sido associada a muitos benefícios para a saúde, incluindo a melhoria da digestão.
Uma banana de tamanho médio contém cerca de 3 gramas de fibra, fazendo da banana uma fonte de fibra bastante boa.
As bananas contêm principalmente dois tipos de fibras:
- Pectin: Decreases as the banana ripens.
- Resistant starch: Found in unripe bananas.
Amido resistente escapa da digestão e acaba em nosso intestino grosso, onde se torna alimento para o beneficial gut bacteria.
Além disso, alguns estudos de células propõem que a pectina pode ajudar a proteger contra o câncer de cólon.
Ponto-chave: As bananas são bastante ricas em fibras e amido resistente, que podem alimentar as bactérias intestinais amigáveis e ajudar a proteger contra o câncer de cólon.
4. Bananas podem ajudar na perda de peso
Nenhum estudo testou diretamente os efeitos das bananas na perda de peso. No entanto, bananas têm várias características que devem torná-los um weight loss friendly food.
Para começar, as bananas contêm relativamente poucas calorias. Uma banana média contém pouco mais de 100 calorias, mas também é muito nutritiva e filling.
Eles também são ricos em fibras. Comer mais fibras de frutas e vegetais tem sido repetidamente ligado à menor perda de peso corporal e perda de peso.
Além disso, as bananas não maduras são embaladas com amido resistente, por isso tendem a ser muito recheios e podem reduzir seu apetite.
Ponto-chave: Bananas podem ajudar na perda de peso. Eles são baixos em calorias, ricos em nutrientes e fibras e podem ter efeitos de redução do apetite.
5. Bananas podem apoiar a saúde do coração
O potássio é um mineral essencial para a saúde do coração, especialmente o controle da pressão arterial.
No entanto, apesar de sua importância, a maioria das pessoas não está recebendo potássio suficiente em sua dieta.
Bananas são uma ótima fonte dietética de potássio. Uma banana de tamanho médio (118 gramas) contém 9% do RDI.
Uma dieta rica em potássio pode ajudar a baixar a pressão arterial e as pessoas que comem muito potássio têm até 27% menos risco de doenças cardíacas.
Além disso, as bananas contêm uma quantidade decente de magnésio, que também é importante para a saúde do coração.
Ponto-chave: A banana é uma boa fonte dietética de potássio e magnésio, dois nutrientes essenciais para a saúde do coração.
6. Bananas contêm poderosos antioxidantes
Frutas e legumes são excelentes fontes de antioxidantes dietéticos e bananas não são exceção.
Eles contêm vários tipos de antioxidantes potentes, incluindo dopamine e catechins.
Esses antioxidantes têm sido ligados a muitos benefícios para a saúde, como um risco reduzido de doenças cardíacas e doenças degenerativas.
No entanto, é um mal-entendido comum que a dopamina das bananas age como um produto químico bem-humorado no cérebro.
Na realidade, a dopamina das bananas não atravessa a barreira hemoencefálica. Ele simplesmente age como um forte antioxidante em vez de alterar hormônios ou humor.
Ponto-chave: As bananas são ricas em vários antioxidantes, o que pode ajudar a reduzir os danos dos radicais livres e reduzir o risco de algumas doenças.
7. Bananas podem ajudá-lo a se sentir mais cheio
Amido resistente é um tipo de carboidrato indigesto encontrado em bananas não maduras, que funciona como uma espécie de fibra solúvel no corpo.
Como regra geral, você pode estimar que quanto mais verde for a banana, maior a quantidade de amido resistente que ela contém.
Por outro lado, as bananas maduras (amarelas) contêm quantidades menores de amido resistente e fibra total, mas quantidades proporcionalmente maiores de fibra solúvel.
Tanto a pectina quanto o amido resistente têm mostrado ter efeitos de redução do apetite e aumentam a sensação de plenitude após as refeições.
Ponto-chave: As bananas contêm altas quantidades de amido resistente ou pectina, dependendo do amadurecimento. Ambos podem reduzir o apetite e ajudar a mantê-lo cheio.
8. Bananas não maduras podem melhorar a sensibilidade à insulina
Insulin resistance é um dos principais fatores de risco para muitas das doenças mais graves do mundo, incluindo diabetes tipo 2.
Vários estudos mostraram que 15-30 gramas de amido resistente por dia pode melhorar a sensibilidade à insulina em 33-50%, em apenas 4 semanas.
Bananas não maduras são uma ótima fonte de amido resistente e, portanto, podem ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina.
No entanto, a razão para esses efeitos não é bem compreendida e nem todos os estudos concordam com o assunto.
Ponto-chave: Bananas não maduras são uma boa fonte de amido resistente, o que pode melhorar a sensibilidade à insulina. No entanto, mais pesquisas são necessárias.
9. Bananas podem melhorar a saúde dos rins
O potássio é essencial para o controle da pressão arterial e função renal saudável.
Como uma boa fonte dietética de potássio, a banana pode ser especialmente benéfica para a manutenção de rins saudáveis.
Um estudo realizado em mulheres mostrou que, com mais de 13 anos, aqueles que comem bananas 2-3 vezes por semana tinham 33% menos chances de desenvolver doença renal.
Outros estudos descobriram que aqueles que comem bananas 4-6 vezes por semana têm quase 50% menos chances de desenvolver doença renal, em comparação com pessoas que não comem bananas .
Ponto-chave: Comer uma banana várias vezes por semana pode reduzir o risco de doença renal em até 50%.
10. Bananas podem ter benefícios para o exercício
As bananas são muitas vezes referidas como o alimento perfeito para os atletas, em grande parte devido ao seu conteúdo mineral e carboidratos facilmente digeridos.
Comer bananas pode ajudar a reduzir as cãibras musculares relacionadas ao exercício e a dor, que afetam até 95% da população em geral.
A razão para as cólicas é basicamente desconhecida, mas uma teoria popular culpa uma mistura de desidratação e desequilíbrio eletrólito.
No entanto, estudos têm fornecido achados mistos sobre bananas e cãibras musculares. Alguns os acham úteis, enquanto outros não encontram efeitos.
Dito isto, as bananas têm sido demonstradas para fornecer excelente nutrição antes, durante e após o exercício de resistência .
Ponto-chave: Bananas podem ajudar a aliviar cãibras musculares causadas pelo exercício. Eles também fornecem excelente combustível para exercícios de resistência.
11. Bananas são fáceis de adicionar à sua dieta
Não só as bananas são incrivelmente saudáveis — elas também são um dos lanches mais convenientes ao redor.
Bananas fazem uma grande adição ao seu café da manhã yogurt, cereal ou smoothie. Você pode até mesmo usá-los em vez de açúcar em seu cozimento e cozimento.
Além disso, as bananas raramente contêm pesticidas ou poluentes, devido à sua casca protetora espessa.
Bananas são incrivelmente fáceis de comer e transportar. Eles geralmente são bem tolerados e facilmente digeridos e simplesmente têm que ser descascados e comidos.
Não fica muito mais fácil do que isso.
