Dicas para manter seu filho vegetariano saudável
Você está criando uma escola vegetariana ou adolescente? Está preocupado que eles não estejam recebendo todos os nutrientes necessários? Existem maneiras de garantir que seu filho receba proteína, cálcio e ferro suficientes para um crescimento e nutrição ideais.
Olhe para proteínas
All plant proteins contain essential amino acids. These are the amino acids that our body cannot produce, and which must be consumed over the course of the day to complete our protein intake. While it was once believed that vegetarians had to consume “incomplete proteins” together at one meal — such as rice and beans for lunch — we now know that various proteins can be consumed over the course of a whole day for an optimal amino acid profile. So the rice consumed at lunch can still match up with the beans consumed at dinner.
Produtos de soja, como tofu, além de nozes, sementes, feijão e ervilha são exemplos de alimentos proteicos à base de plantas. Vegetais e grãos integrais contribuem com quantidades variadas de proteínas para refeições e lanches, bem como fibras alimentares. Alguns vegetarianos podem optar por incluir ovos e laticínios, como leite com baixo teor de gordura, iogurte e queijo que também contêm proteínas.
Crianças e adultos vegetarianos geralmente atendem ou excedem suas necessidades proteicas. No entanto, indivíduos que são muito ativos ou não comem o suficiente ao longo do dia podem estar em risco por não obter todos os nutrientes de que precisam. Muitas crianças e adolescentes se daem bem com um plano alimentar que tem cinco ou seis refeições menores ou lanches por dia. Idealmente, cada uma dessas mini-refeições deve ter uma fonte de proteína, como feijão, queijo, iogurte de baixa gordura, nozes ou sementes.
Fontes de cálcio
Para os vegetarianos que os consomem, produtos lácteos como leite com baixo teor de gordura e iogurte são muitas vezes excelentes fontes de cálcio, o que é necessário para o desenvolvimento ósseo ideal. Outras opções que contêm cálcio incluem vegetais verdes, como verduras de colarinho, couve, verduras de mostarda, bok choy e brócolis, além de alimentos fortificados e bebidas, como alguns cereais de café da manhã e leite de soja.
Fontes de Ferro
Alimentos vegetais e animais podem fornecer ferro. As fontes vegetais nem sempre podem ser tão bem absorvidas como as de fontes animais, por isso devem ser tomados cuidados para enfatizar boas fontes como lentilha e feijão, espinafre, pães e cereais enriquecidos com ferro, e tempeh e soja. Emparelhar esses alimentos com boas fontes de vitaminas C, como frutas cítricas, morangos, pimentas e tomates melhora a absorção de ferro vegetal..
