UM GUIA COMPLETO PARA REVERTER O TREINAMENTO EM PIRÂMIDE
Este artigo diz como treinar quando chegar a hora de dividir seu treinamento de força em uma divisão de três dias. O foco principal é o treinamento de pirâmide reversa (RPT), mas também incluí conselhos para outros padrões de set-rep (5×5 por exemplo) para serem usados com uma divisão de três dias, pois é isso que me vejo usando cada vez mais frequentemente com clientes em vez de RPT hoje em dia.
Treinamento de pirâmide reversa é um estilo de treinamento onde o estagiário coloca seu set mais pesado primeiro, em seguida, ‘pyramids down’ a um peso mais leve, geralmente com mais repetições para os últimos conjuntos. É mais adequado para grandes movimentos de treinamento composto que trabalham muito da musculatura do corpo, como um agachamento, deadlift, prensa de banco e chin-up.
O QUE É TREINAMENTO DE PIRÂMIDE REVERSA?
As rotinas são geralmente abreviadas (o que significa um baixo volume de treinamento relativo), mas requerem uma intensidade muito alta.
Alguns meses de treinamento de pirâmide reversa podem ser uma cura sólida para os estagiários que estão estagnados na academia porque não têm se esforçado o suficiente. Isso porque quando muitas pessoas tentam o treinamento rpt pela primeira vez, descobrem que são capazes de muito mais do que pensavam. Isso porque é a primeira vez que eles têm que consistentemente empurrar perto do fracasso.
No entanto, isso torna o RPT inadequado para os novatos que são novos nos elevadores e correm maior risco de sua forma quebrar quando se aproxima do fracasso.
Também o torna menos adequado para estagiários mais experientes, que podem ficar estagnados por causa do baixo volume de treinamento global. Dito isso, eu acho que rpt é ótimo e eu encorajo você a tentar pelo menos uma vez.
UM GUIA PARA A REALIZAÇÃO DO RPT
- Do warm-up sets, gradually working up to around 80% of your ‘top set’ load.
- Put the heaviest working set (aka. the top set) first.
- Drop the weight, rest and do the second working set.
- Drop the weight, rest and do the third working set.
- Rest and move onto the next exercise.
- Push HARD. Do as many reps as you can without reaching failure.
‘Fracasso’ é definido como o ponto em que um representante não pode mais ser concluído with good form. Você nunca quer ir para formar falha com os movimentos compostos porque é onde as lesões acontecem, embora ocasionalmente isso possa acontecer sem o seu planejamento. – É para isso que os pinos de segurança (ou um observador, se você tiver um) são para quando agachar e levantar, ou as placas do para-choque e estofamento no chão, quando o deadlifting.
UMA ROTINA DE AMOSTRA DE TREINAMENTO DE PIRÂMIDE REVERSA
O treinamento de pirâmide reversa é um padrão de set-rep, not qualquer exercício específico. No entanto, a RPT tem encarnações de rotina populares. Uma dessas encarnações é essa divisão de treino de três dias.
Sample 3-Day RPT Split
| Monday | |||
| Exercise | Top Set | Set 2 Reduce load by 10-15% | Set 3 Reduce load by 10-15% |
| Deadlift | 4-6 Reps | 6-8 Reps | 8-10 Reps |
| Weighted Chin-ups | 6-8 Reps | 8-10 Reps | 10-12 Reps |
| Wednesday | |||
| Exercise | Top Set | Set 2 Reduce load by 10-15% | Set 3 Reduce load by 10-15% |
| Bench Press | 6-8 Reps | 8-10 Reps | 10-12 Reps |
| Push-upsRaise feet off the floor when too easy, add two-second cadence. | 8-12 Reps | 8-12 Reps | NA |
| Friday | |||
| Exercise | Top Set | Set 2 Reduce load by 10-15% | Set 3 Reduce load by 10-15% |
| Squat | 6-8 Reps | 8-10 Reps | 10-12 Reps |
| Overhead Press | 6-8 Reps | 8-10 Reps | 10-12 Reps |
COMO PROGREDIR COM O TREINAMENTO DE PIRÂMIDE REVERSA
O treinamento de pirâmide reversa usa um sistema de dupla progressão. Então isso significa que o objetivo é aumentar o peso or repetições, se você puder, em cada sessão. Há regras para isso.
- For the first workout, you likely need to guess at how heavy you should load the bar so that your maximum effort is within the target rep range.
- Let’s say that this week you get 7 reps with 100kg and your target rep range was 6-8 reps. The next week you’re going to stay with 100kg and try to hit 8 reps. If you do that then increase the weight slightly (102.5kg) and try to get 6 reps or more the following workout.
- If you fail to get the minimum required number or reps at any point in time, reduce the weight.
- For your second and third sets, your target rep range will be a couple of reps higher. Because of this, and the cumulative fatigue of the previous set(s) you will need to reduce the weight on the bar. 10-15% is a ballpark figure for this.
SAMPLE RPT PROGRESSION SCHEME
| Session Number | Lifting Record | Load Change Next Session? |
| 1 | 150×6, 135×9, 120×12 | Increase 3rd set |
| 2 | 150×8, 135×10, 125×10 | Increase 1st and 2nd sets |
| 3 | 155×6, 140×8, 125×11 | Same |
| 4 | 155×6, 140×10, 125×11 | Increase 2nd set |
| 5 | 155×8, 145×8, 125×12 | Increase 1st and 3rd sets |
| 6 | 160×6, 145×9, 130×10 | Same |
DICAS
Ajuste todos os conjuntos independentemente um do outro. O ~10-15% reduction que eu sugeri é apenas um guia para o seu primeiro treino. (Se você precisa reduzi-lo mais ou menos isso não significa que há algo errado!) A partir desse ponto, você deseja ajustar seus conjuntos subsequentes independentemente como faria para o conjunto superior.
Mantenha as outras circunstâncias de treinamento iguais, particularmente o tempo, e mantenha os intervalos de descanso rigorosos.
Para os chin-ups, sempre mantenha um alcance completo, mantenha-o lento e suave. Chin-ups podem ser muito difíceis no início, tudo bem. Chin-ups assistidos por banda são uma boa opção até que você tenha acumulado a força para fazer repetições completas, assim como saltar para cima e segurando-se na primeira posição e lutando contra a gravidade até que ele te leve para baixo pelo maior tempo que puder. – Desta forma, você treinará as duas extremidades da faixa de repetição. Eventualmente, você vai querer adicionar peso.
OS PRÓS E CONTRAS DO TREINAMENTO RPT
O QUE EU GOSTO SOBRE RPT
- Quick & effective.
- Satisfies the need for intensity without allowing certain personality types from hammering themselves too hard.
- Cuts through the crap & focuses on the exercises that will give the trainee the most bang for their buck.
AS DESVANTAGENS DO RPT
- It is not sustainable and will eventually cease to provide enough training stress to drive progression. Training close to failure at very high intensity is bad for recovery. This means that the workouts can only be performed with a low frequency. Volume is also low, as it’s not possible to train to failure for a high amount of volume. As volume is one of the key drivers of progress, eventually RPT will cease being effective.
- Not suited to the beginner. Training too close to failure is bad for proper motor learning. Form needs to be very good to avoid injury when pushing close to technical failure for rep maxes.
- Your ‘maximum‘ is highly influenced your gym atmosphere/surroundings. One of my best squat workouts ever was with six-time Mr. Olympia Dorian Yates sitting on the leg press machine six feet behind me, staring at me, waiting for his rack to become available. ‘Maximum’ is relative and variable, and it’s too easy for people to pussy out before they truly can’t do any more reps. Think about it this way – if I put a gun to your loved one’s head, you could probably do a couple more, right?
- Mentally the workouts are very tough, and knowing you need to push to a max for every set, especially on squat day for example, can lead to people dreading their workouts. This extra mental drain can lead to unnecessary stress and sub-optimal performance. Fixed set-rep patterns (5 sets of 5 for example) without the requirement for failure can work better. And I find myself recommending these more and more, regardless of the level of trainee.
UMA MANEIRA MELHOR DE FAZER UMA SEPARAÇÃO DE 3 DIAS?
Devido às desvantagens mencionadas acima, na maioria das vezes me encontro usando um padrão fixo de set-rep sem o uso de falha em vez de RPT com clientes. Como a fadiga acumulada será menor, exercícios adicionais podem ser adicionados a cada dia e foram no exemplo abaixo.
| Example 3-day Split Using 5×5 and 3×8 Set-rep Patterns | |||
| Monday | |||
| Exercise | Sets | Reps | Rep Total |
| Deadlift | 5 | 5 | 25 |
| Weighted Chin-ups | 5 | 5 | 25 |
| Additional Compound MovementFront Squats, for example. | 3 | 8 | 24 |
| Wednesday | |||
| Exercise | Sets | Reps | Rep Total |
| Bench Press | 5 | 5 | 25 |
| Push-ups | 2 | 8-12 | 16-24 |
| Additional Compound MovementSeated Cable Rows, for example. | 3 | 8 | 24 |
| Friday | |||
| Exercise | Sets | Reps | Rep Total |
| Squat | 5 | 5 | 25 |
| Overhead Press | 5 | 5 | 25 |
| Additional Compound MovementSeated Cable Rows, for example. | 3 | 8 | 24 |
PERGUNTAS FREQUENTES SOBRE O TREINAMENTO DE PIRÂMIDE REVERSA
O treinamento de pirâmide reversa é eficaz?
Sim, o treinamento de pirâmide reversa é eficaz se você ficar com ele. Mas há uma grande chance de você dourar suas calças com a ideia de seus próximos exercícios de agachamento se você colocar no esforço que ele exige.
O que é treinamento de pirâmide reversa?
No treinamento de pirâmide reversa, o estagiário coloca seu set mais pesado primeiro, depois ‘pyramids down’ a um peso mais leve, geralmente com mais repetições para os últimos conjuntos. É mais adequado para grandes movimentos de treinamento composto que trabalham muito da musculatura do corpo, como um agachamento, deadlift, prensa de banco e chin-up. A rotina da amostra mostra como usá-la.
Quanto descanso você precisa entre conjuntos de pirâmide?
Recomendo que você descanse aproximadamente 3 minutos entre conjuntos de pirâmide, especificamente, o tempo necessário para recuperar o fôlego e para que seus músculos estejam prontos para dar o seu melhor esforço para o próximo conjunto.
Tenho que me ater a esses exercícios acima?
Não, isso é apenas um exemplo. Quaisquer exercícios multi-articulares/compostos que se prestam bem ao carregamento incremental (Agachamentos frontais, puxadores de rack, pull-ups, variações de linha) estão todos bem.
Posso adicionar mais exercícios?
If ele ajuda você a progredir mais rápido. Se você veio a esta página a partir de uma pesquisa no Google ou recomendação do fórum, eu recomendo que você leia meu artigo, The 5 Training Principles That Count, para que você tenha o conhecimento de fundo para saber quando os ajustes são apropriados.
O que é um bom aquecimento para o treinamento da RPT?
Você quer fazer o mínimo que puder para se aquecer e se preparar para o conjunto superior, sem se cansar para seus principais conjuntos de trabalho.
Posso fazer flexões em vez de chin-ups?
Você pode, mas eles não são tão eficazes. Não os use se tiver uma barra de chin-up disponível. Na minha experiência, as pessoas trabalham um lot mais difícil quando eles têm que fazer chin-ups em vez de pull-downs, provavelmente porque seus esforços (ou falta de) são mais públicos.
A omissão de mergulhos é proposital?
Sim. Dips são um ótimo desenvolvedor de tórceps e tríceps, e é incrível ter um par de placas batendo entre as pernas enquanto você nocauteia alguns conjuntos de 8, mas a relação risco-recompensa é distorcida na direção errada que eu sinto. O que quero dizer é que é muito fácil causar uma lesão com este exercício, especialmente quando você começa a adicionar muito peso.
Quando há alternativas mais seguras que são igualmente eficazes (flexões, a prensa de banco de aperto próximo), não vejo sentido em correr o risco com mergulhos. Eu não faço mais, e não os recomendo mais aos clientes.
Isso é rotina para um corte ou um volume?
Pode ser eficaz em um corte ou em um volume; tudo depende de quanto estímulo de treinamento você pessoalmente pode se recuperar. Apenas note que em circunstâncias de déficit calórico, nossa capacidade de recuperação é menor, de modo que o volume de treinamento é melhor reduzido para corresponder à redução da capacidade de recuperação.
Por que isso conflita com o conselho do [treinador X]?
Você encontrará conselhos conflitantes por toda a internet porque existem muitas maneiras diferentes de chegar ao mesmo fim com o treinamento. Toda rotina tem seus prós e contras; adequação depende do contexto. O treinamento de pirâmide reversa e a rotina acima é apenas uma maneira de fazer as coisas. Não é adequado para todas as pessoas o tempo todo. Embora diferentes treinadores tenham suas próprias preferências e raciocínio, os princípios de rotinas eficazes de treinamento permanecem os mesmos.
