8 Benefícios para a saúde das nozes
Nozes são uma comida muito popular.
Eles são saborosos, convenientes e podem ser apreciados em todos os tipos de dietas – do ceto ao vegano.
Apesar de serem ricos em gordura, eles têm uma série de benefícios impressionantes para a saúde e peso.
Aqui estão os 8 principais benefícios para a saúde de comer nozes.
O que são nozes?
Nozes são grãos de sementes que são amplamente usados na culinária ou comidos por conta própria como um lanche. São ricos em gordura e calorias.
Eles contêm uma camada externa dura e não comestível que geralmente precisa ser rachada para liberar o kernel dentro.
Felizmente, você pode comprar a maioria das nozes da loja já descascadas e prontas para comer.
Aqui estão algumas das nozes mais consumidas:
- Almonds
- Brazil nuts
- Cashews
- Hazelnuts
- Macadamia nuts
- Pecans
- Pine nuts
- Pistachios
- Walnuts
Embora os amendoins sejam tecnicamente leguminosas como ervilhas e feijões, eles geralmente são referidos como nozes devido ao seu perfil nutricional semelhante e características.
SUMMARY Nuts are edible, high-fat seed kernels enclosed by a hard shell. They’re widely eaten as a snack food or used in cooking.
1. Uma grande fonte de muitos nutrientes
Nozes são altamente nutritivas. Uma onça (28 gramas) de nozes mistas contém (1):
- Calories: 173
- Protein: 5 grams
- Fat: 16 grams, including 9 grams of monounsaturated fat
- Carbs: 6 grams
- Fiber: 3 grams
- Vitamin E: 12% of the RDI
- Magnesium: 16% of the RDI
- Phosphorus: 13% of the RDI
- Copper: 23% of the RDI
- Manganese: 26% of the RDI
- Selenium: 56% of the RDI
Algumas nozes são mais altas em certos nutrientes do que outras. Por exemplo, apenas uma castanha-do-pará fornece mais de 100% do Ingestão Diária de Referência (RDI) para selênio.
O teor de carboidratos de nozes é altamente variável. Avelãs, nozes de macadâmia e castanha-do-pará têm menos de 2 gramas de carboidratos digestíveis por porção, enquanto cajus têm quase 8 carboidratos digestíveis por porção.
Dito isto, as nozes são geralmente uma excelente comida para comer em uma dieta low-carb.
SUMMARY Nuts are high in fat, low in carbs, and a great source of several nutrients, including vitamin E, magnesium, and selenium.
2. Carregado com antioxidantes
Nozes são potências antioxidantes.
Antioxidantes, incluindo os polifenóis em nozes, podem combater o estresse oxidativo neutralizando radicais livres — moléculas instáveis que podem causar danos celulares e aumentar o risco de doenças .
Um estudo descobriu que as nozes têm uma capacidade maior de combater radicais livres do que os peixes.
Pesquisas mostram que os antioxidantes em nozes e amêndoas podem proteger as gorduras delicadas em suas células de serem danificadas pela oxidação.
Em um estudo em 13 pessoas, comer nozes ou amêndoas aumentou os níveis de polifenóis e reduziu significativamente os danos oxidativos, em comparação com uma refeição de controle.
Outro estudo descobriu que 2 a 8 horas depois de consumir nozes inteiras, os participantes experimentaram uma queda de 26 a 33% em seus níveis de colesterol LDL “ruim” oxidado — um dos principais fatores de risco para doenças cardíacas .
No entanto, estudos em idosos e indivíduos com síndrome metabólica descobriram que nozes e cajus não tinham um grande impacto na capacidade antioxidante, embora alguns outros marcadores melhorem.
SUMMARY Nuts contain antioxidants known as polyphenols, which may protect your cells and “bad” LDL cholesterol from damage caused by free radicals.
3. Pode ajudar na perda de peso
Embora eles sejam considerados um alimento de alta caloria, pesquisas sugerem que nozes podem ajudá-lo lose weight.
Um grande estudo que avaliou os efeitos da dieta mediterrânea descobriu que as pessoas designadas para comer nozes perderam uma média de 5 cm de suas cinturas — significativamente mais do que aquelas dadas ao azeite de oliva.,
As amêndoas têm sido consistentemente demonstradas para promover a perda de peso em vez de o ganho de peso em estudos controlados. Algumas pesquisas sugerem que os pistaches também ajudam na perda de peso.
Em um estudo em mulheres com excesso de peso, aqueles que comem amêndoas perderam quase três vezes mais peso e experimentaram uma diminuição significativamente maior no tamanho da cintura em comparação com o grupo controle .
Além disso, mesmo que as nozes sejam bastante ricas em calorias, pesquisas mostram que seu corpo não absorve todas elas, pois uma porção de gordura fica presa dentro da parede fibrosa da porca durante a digestão.
Por exemplo, enquanto os fatos nutricionais em uma embalagem de amêndoas podem indicar que uma porção de 28 gramas tem 160-170 calorias, seu corpo só absorve cerca de 129 dessas calorias.
Da mesma forma, estudos recentes descobriram que seu corpo absorve cerca de 21% e 5% menos calorias de nozes e pistaches, respectivamente, do que havia sido relatado anteriormente.
SUMMARY Nuts have been shown to promote weight loss rather than contribute to weight gain. Several studies indicate that your body doesn’t absorb all of the calories in nuts.
4. Pode diminuir o colesterol e os triglicérides
As nozes têm efeitos impressionantes nos níveis de colesterol e triglicerídeos.
Os pistaches têm sido mostrados para diminuir triglicerídeos em pessoas obesas e com diabetes.
Em um estudo de 12 semanas em pessoas obesas, aqueles que comiam pistaches apresentaram níveis de triglicerídeos quase 33% menores do que no grupo controle.
O poder de redução do colesterol das nozes pode ser devido ao seu alto teor de ácidos graxos monoinsaturados e poli-insaturados.
Amêndoas e avelãs parecem aumentar o colesterol HDL “bom” ao mesmo tempo em que reduzem o colesterol LDL total e “ruim”. Um estudo descobriu que avelãs moídas, fatiadas ou inteiras tinham efeitos benéficos semelhantes nos níveis de colesterol.
Outro estudo em mulheres com síndrome metabólica observou que comer uma mistura de 30 gramas de nozes, amendoim e pinheiros por dia durante 6 semanas reduziu significativamente todos os tipos de colesterol — exceto o HDL “bom”.
Vários estudos mostram que as nozes de macadâmia também reduzem os níveis de colesterol. Em um estudo, uma dieta de gordura moderada, incluindo nozes de macadâmia, reduziu o colesterol tanto quanto uma dieta com menos gordura.
SUMMARY Nuts may help lower total and “bad” LDL cholesterol and triglycerides while boosting levels of “good” HDL cholesterol.
5. Benéfico para diabetes tipo 2 e síndrome metabólica
Diabetes tipo 2 é uma doença comum que afeta centenas de milhões de pessoas em todo o mundo.
Síndrome metabólica refere-se a um grupo de fatores de risco que podem aumentar o risco de doenças cardíacas, derrame e diabetes tipo 2.
Portanto, diabetes tipo 2 e síndrome metabólica estão fortemente ligados.
Curiosamente, as nozes podem ser um dos melhores alimentos para pessoas com síndrome metabólica e diabetes tipo 2.
Primeiro, eles são baixos em carboidratos e não aumentam muito os níveis de açúcar no sangue. Assim, a substituição de nozes por alimentos com carboidratos mais elevados deve levar a níveis reduzidos de açúcar no sangue.
Estudos sugerem que comer nozes também pode diminuir o estresse oxidativo, a pressão arterial e outros marcadores de saúde em pessoas com diabetes e síndrome metabólica.
Em um estudo controlado de 12 semanas, pessoas com síndrome metabólica que comia pouco menos de 25 gramas de pistache duas vezes por dia experimentaram uma redução de 9% no jejum de açúcar no sangue, em média.
Além disso, em comparação com o grupo controle, o grupo de pistache apresentou maiores reduções na pressão arterial e na proteína C-reativa (PCR), um marcador de inflamação ligado a doenças cardíacas.
No entanto, as evidências são mistas e nem todos os estudos notam um benefício de comer nozes em pessoas com síndrome metabólica.
SUMMARY Several studies have shown that blood sugar, blood pressure, and other health markers improve when people with type 2 diabetes and metabolic syndrome include nuts in their diet.
6. Pode reduzir a inflamação
As nozes têm fortes propriedades anti-inflamatórias.
Inflamação é a maneira do seu corpo se defender de lesões, bactérias e outros patógenos potencialmente prejudiciais.
No entanto, inflamação crônica a longo prazo pode causar danos aos órgãos e aumentar o risco de doenças. Pesquisas sugerem que comer nozes pode reduzir a inflamação e promover o envelhecimento saudável .
Em um estudo sobre a dieta mediterrânea, as pessoas cujas dietas foram suplementadas com nozes experimentaram uma redução de 35% e 90% nos marcadores inflamatórios proteína C-reativa (PCR) e interleucina 6 (IL-6), respectivamente.
Da mesma forma, algumas nozes – incluindo pistaches, castanhas-do-pará, nozes e amêndoas – têm sido encontradas para combater a inflamação em pessoas saudáveis e com condições graves como diabetes e doença renal.
No entanto, um estudo sobre o consumo de amêndoas em adultos saudáveis observou pouca diferença entre as amêndoas e os grupos de controle — embora alguns marcadores inflamatórios tenham diminuído naqueles que comem amêndoas.
SUMMARY Research suggests that nuts may reduce inflammation, especially in people with diabetes, kidney disease, and other serious health conditions.
7. Alta em Fibra Benéfica
A fibra proporciona muitos benefícios para a saúde.
Enquanto seu corpo não consegue digerir fibras, as bactérias que vivem em seu cólon podem.
Muitos tipos de fibras funcionam como prebióticos ou alimentos para suas bactérias intestinais saudáveis.
Suas bactérias intestinais então fermentam a fibra e a transformam em ácidos graxos de cadeia curta benéficos (SCFAs).
Esses SCFAs têm benefícios poderosos, incluindo melhorar a saúde intestinal e reduzir o risco de diabetes e obesidade.
Além disso, a fibra ajuda você a se sentir cheio e reduz o número de calorias que você absorve das refeições. Um estudo sugere que o aumento da ingestão de fibras de 18 a 36 gramas diárias pode resultar em até 130 calorias a menos absorvidas.
Aqui estão as nozes com maior teor de fibra por 1 onça (28 gramas) porção:
- Almonds: 3.5 grams
- Pistachios: 2.9 grams
- Hazelnuts: 2.9 grams
- Pecans: 2.9 grams
- Peanuts: 2.6 grams
- Macadamias: 2.4 grams
- Brazil nuts: 2.1 grams
SUMMARY Many nuts are high in fiber, which can reduce disease risk, help keep you full, decrease calorie absorption, and improve gut health.
8. Pode reduzir o risco de ataque cardíaco e derrame
Nozes são extremamente boas para o seu coração.
Vários estudos sugerem que as nozes ajudam a reduzir o risco de doenças cardíacas e derrame devido aos seus benefícios para os níveis de colesterol, tamanho de partícula LDL “ruim”, função da artéria e inflamação.
Estudos descobriram que pequenas partículas de LDL densas podem aumentar o risco de doenças cardíacas mais do que partículas maiores de LDL.
Curiosamente, um estudo sobre a dieta mediterrânea descobriu que as pessoas que comem nozes tiveram um declínio significativo em pequenas partículas de LDL e um aumento em grandes partículas de LDL, bem como níveis de colesterol HDL “bons”
Em outro estudo, pessoas com colesterol normal ou alto foram aleatoriamente designadas para consumir azeite ou nozes com uma refeição rica em gordura.
As pessoas do grupo de nozes tinham melhor função arterial e triglicérides de jejum mais baixos do que o grupo de azeite de oliva — independentemente de seus níveis iniciais de colesterol .
SUMMARY Nuts may significantly lower your risk of heart attack and stroke. Eating nuts increases “bad” LDL particle size, raises “good” HDL cholesterol, improves artery function, and has various other benefits.
Delicioso, versátil e amplamente disponível
As nozes podem ser apreciadas inteiras, como manteigas de nozes, ou picadas e polvilhadas em alimentos.
Eles estão amplamente disponíveis em supermercados e online e vêm em uma grande variedade de opções, incluindo salgados, sem sal, temperados, simples, crus ou assados.
Em geral, é mais saudável comer nozes cruas ou torra-las no forno a uma temperatura abaixo de 175°C. Nozes assadas a seco são a melhor opção, mas tente evitar nozes assadas em óleos vegetais e sementes.
As nozes podem ser mantidas em temperatura ambiente, o que as torna ideais para lanches e viagens em movimento. No entanto, se você vai estar armazenando-os por muito tempo, uma geladeira ou freezer vai mantê-los mais frescos.
SUMMARY Nuts can be enjoyed whole, as nut butters, or chopped up on food. They’re healthiest raw or toasted. Store them at room temperature or put them in the fridge or freezer to keep them fresher for longer.
Ponto-chave
Comer nozes regularmente pode melhorar sua saúde de muitas maneiras, como reduzir o risco de diabetes e doenças cardíacas, bem como níveis de colesterol e triglicerídeos.
Este tratamento nutritivo de alta fibra pode até ajudar na perda de peso — apesar de sua alta contagem de calorias.
Contanto que você coma com moderação, as nozes fazem uma adição saborosa a uma dieta saudável e equilibrada.
