QUANTAS CALORIAS VOCÊ DEVE COMER POR DIA PARA PERDER PESO?
Quantas calorias você deve comer em média?
A mulher média precisa comer cerca de 2.000 calorias por dia para manter seu peso, e 1.500 calorias por dia para perder um quilo de peso por semana. Enquanto isso, o homem médio precisa de 2.500 calorias para manter, e 2.000 para perder um quilo de peso por semana.
No entanto, isso depende de inúmeros fatores. Estes incluem idade, altura, peso atual, níveis de atividade, saúde metabólica, entre vários outros.
O que são calorias?
Uma caloria é uma unidade que mede a energia. As calorias são geralmente usadas para medir o teor energético de alimentos e bebidas. Para perder peso, você precisa comer menos calorias do que seu corpo queima a cada dia.
Como reduzir a ingestão de calorias sem passar fome
Calorias são simplesmente uma medida de energia.
É um fato conhecido que para ganhar peso, mais calorias precisam estar entrando em seu corpo do que deixando-o.
Por outro lado, você perde peso se mais calorias deixarem seu corpo do que entrar nele.
Dito isto, cortar calorias sem levar em conta os alimentos que você come geralmente não é uma maneira sustentável de perder peso.
Embora funcione para algumas pessoas, a maioria acaba com fome e eventualmente desiste de sua dieta.
Por essa razão, é altamente recomendável fazer algumas outras mudanças permanentes para ajudá-lo a manter um déficit calórico a longo prazo, sem se sentir faminto.
Aqui estão 5 mudanças de dieta baseadas em evidências e estilo de vida que foram demonstradas para ajudar as pessoas a perder peso.
1. Coma mais proteína
Quando se trata de perder peso, a proteína é o rei dos nutrientes.
Adicionar proteína à sua dieta é a maneira mais simples, eficaz e mais deliciosa de perder peso com o mínimo de esforço.
Estudos mostram que a proteína aumenta sua taxa metabólica e ajuda a reduzir seuapetite.
Como a proteína requer energia para metabolizar, uma dieta rica em proteínas pode aumentar as calorias queimadas em 80-100 calorias por dia
A proteína também é de longe o nutriente mais preenchido. Um estudo mostrou que as pessoas que comem 30% das calorias da proteína comiam automaticamente 441 calorias a menos por dia.
Em outras palavras, você pode facilmente aumentar as calorias e reduzir as calorias apenas adicionando proteína à sua dieta.
A proteína também pode ajudar a combater os desejos, que são o pior inimigo de um dieter.
Em um estudo, consumir 25% das calorias diárias de proteínas reduziu os pensamentos obsessivos sobre os alimentos em 60% e reduziu o desejo de lanche noturno em 50%.
Se você quer perder peso de forma sustentável e com o mínimo esforço, considere fazer um aumento permanente na sua ingestão de proteínas.
Ele não só vai ajudá-lo a perder peso, mas também prevenir – ou pelo menos reduzir significativamente – a recuperação de peso .
RESUMO Aumentar sua ingestão de proteínas pode aumentar o metabolismo, combater desejos e reduzir significativamente o apetite. Isso pode levar à perda automática de peso.
2. Evite refrigerantes açucarados e sucos de frutas
Outra mudança relativamente fácil que você pode fazer é eliminar calorias de açúcar líquido da sua dieta.
Isso inclui refrigerantes, sucos de frutas, leite com chocolate e outras bebidas com açúcar adicionado.
Esses produtos estão entre os aspectos mais engordantes da dieta moderna, já que seu cérebro não registra calorias líquidas da mesma forma que registra calorias sólidas.
Por essa razão, beber refrigerante açucarado não faz com que seu cérebro compense automaticamente fazendo você comer quantidades menores de outras coisas em vez disso.
Estudos têm demonstrado que bebidas açucaradas estão fortemente ligadas ao aumento do risco de obesidade, com um estudo em crianças mostrando um risco 60% maior para cada porção diária de uma bebida adoçada com açúcar.
Claro, os efeitos nocivos do açúcar vão além do ganho de peso. Pode ter efeitos desastrosos na saúde metabólica e aumentar o risco de muitas doenças.
Embora pequenas quantidades de açúcares naturais de alimentos como frutas sejam finas, grandes quantidades de açúcar adicionado e bebidas açucaradas podem prejudicar sua saúde de várias maneiras.
Não há necessidade fisiológica para essas bebidas, e os benefícios a longo prazo de evitá-las podem ser enormes.
RESUMO É importante evitar refrigerantes açucarados e sucos de frutas, já que o açúcar líquido é o aspecto mais gordo da dieta ocidental.
3. Beba mais água
Um truque muito simples para aumentar a perda de peso é beber mais água.
Isso pode aumentar o número de calorias que você queima por até 90 minutos.
Beber cerca de 8 copos (o equivalente a 68 onças ou 2 litros) de água por dia pode fazer você queimar cerca de 96 calorias a mais.
No entanto, o tempo de quando você bebe água pode ser ainda mais importante, pois tê-la antes das refeições pode ajudar a reduzir a fome e fazer você comer automaticamente menos calorias.
Em um estudo de 12 semanas, beber 0,5 litros de água meia hora antes das refeições fez as pessoas perderem 44% mais peso.
Quando combinado com uma dieta saudável, beber mais água (especialmente antes das refeições) parece ser útil se você precisar perder peso.
Bebidas com cafeína, como café e chá verde, também são excelentes. Seu teor de cafeína pode aumentar um pouco o metabolismo, pelo menos a curto prazo.
RESUMO Estudos mostraram que a água potável pode aumentar o metabolismo. Beber meia hora antes das refeições pode ajudá-lo a comer menos calorias.
4. Exercitar e levantar pesos
Quando você come menos calorias, seu corpo compensa economizando energia, fazendo você queimar menos.
É por isso que a restrição calórica a longo prazo pode reduzir significativamente o metabolismo.
Além disso, pode levar à perda de massa muscular. O músculo é metabolicamente ativo, então isso pode reduzir ainda mais o metabolismo.
A única estratégia comprovada para prevenir esse efeito é exercer seus músculos levantando pesos.
Isso tem sido repetidamente mostrado para evitar a perda muscular e impedir que seu metabolismo desacelere durante a restrição calórica a longo prazo.
Claro, se você está tentando perder peso, você não quer apenas perder gordura, você também quer ter certeza de que você cuidar de seus músculos.
Se você não pode ir a uma academia, considere fazer exercícios de peso corporal, como flexões, agachamentos e abdominais, em casa.
Fazer algum cardio, incluindo caminhar, nadar ou correr, também pode ser importante – não necessariamente para a perda de peso, mas para a saúde ideal e o bem-estar geral.
Além disso, o exercício tem uma variedade de outros benefícios que vão além da perda de peso, como longevidade, menor risco de doença, mais energia e se sentir melhor a cada dia
RESUMO Levantar pesos é importante, pois reduz a perda muscular e evita que sua taxa metabólica desacelere.
5. Reduza sua ingestão de carboidratos
Cortar carboidratos é uma maneira muito eficaz de perder peso, pois reduz o apetite e faz você comer menos calorias automaticamente
Estudos mostraram que comer uma dieta com baixo teor de carboidratos até a plenitude pode fazer você perder cerca de duas a três vezes mais peso do que uma dieta de baixa gordura restrita a calorias.
Não só isso, mas dietas com baixo teor de carboidratos também têm muitos outros benefícios para a saúde, especialmente para pessoas com diabetes tipo 2 ou síndrome metabólica.
Mas você não tem que ir baixo carboidrato. Basta garantir que você coma fontes de carboidratos ricas em fibras, focando em alimentos integrais de ingrediente único.
Se você se apegar a alimentos integrais, a composição exata da sua dieta torna-se menos importante.
RESUMO Cortar carboidratos pode ajudar na perda de peso reduzindo o apetite e fazendo você comer menos calorias.
Os melhores contadores de calorias online
Muitos sites e aplicativos podem ajudá-lo a rastrear sua ingestão calórica.
É altamente recomendável usar um contador de calorias por pelo menos alguns dias para ver quantas calorias, carboidratos, proteínas, gordura, fibras, vitaminas e minerais você está realmente comendo.
Ver os números como este pode muitas vezes ser um abridor de olhos.
Ponto-chave
Quantas calorias você precisa por dia depende se você quer manter, perder ou ganhar peso, bem como vários outros fatores, como seu sexo, idade, altura, peso atual, níveis de atividade e saúde metabólica.
Reduzir calorias não significa passar fome. Algumas mudanças simples na dieta e no estilo de vida, incluindo exercícios, hidratação adequada e aumento da proteína e redução da ingestão de carboidratos, podem ajudá-lo a perder peso e se sentir satisfeito.
