Por que exercício e sono são sua defesa final contra o estresse
Fisiologicamente, dormir o suficiente e fazer exercícios regulares desempenham um papel importante na manutenção do estresse sob controle.
Cada vez mais evidências mostram que essas soluções simples realmente funcionam.
Estresse é complicado. É o resultado de reações químicas fisiológicas que ocorrem em nossos corpos, bem como as respostas emocionais intangíveis que temos ao que está acontecendo em nossas vidas. Em uma emergência, a resposta ao estresse do corpo pode salvar nossas vidas, mas quando nossos corpos estão estressados o tempo todo, pode causar muitos problemas.
E estamos lutando para evitar esse último resultado.
Os resultados de uma pesquisa de Saúde Cotidiana com 3.000 adultos de 18 a 65 anos mostram que o estresse é desenfreado, com 59% desses indivíduos classificando seu nível de estresse em 5 ou mais em uma escala de 7 pontos (7 sendo “extremamente estressados” e 1 “não estressado”). Os dados da pesquisa foram publicados como parte da história de Estresse da Everyday Health nos Estados Unidos.
Duas das soluções que conhecemos trabalham (e funcionam consistentemente) são vexamente simples: descanse o suficiente e faça exercícios suficientes.
“Há uma briga de três vias entre estresse, exercício e sono”, diz Niket Sonpal, MD, professor assistente adjunto de medicina clínica na Touro College of Osteopathic Medicine em Nova York. “Enquanto o estresse mantém você se sentindo ansioso e acordado, o exercício reduz o estresse e, por sua vez, ajuda a dormir, e quando você dorme melhor, você pode lidar melhor com o estresse.”
Você provavelmente já sabe tudo sobre essas relações por experiência – que o sono e o exercício podem fazer você se sentir menos estressado e até mesmo ajudá-lo a lidar melhor com seus estressores. Mas o que a pesquisa está apenas começando a desvendar é a explicação fisiológica para por que essas relações existem entre estresse, sono e exercício, o que, por sua vez, poderia nos ajudar a ser mais inteligentes sobre como fazemos os três.
O estresse pode definitivamente interromper o sono, mas o sono bom pode vencer o estresse?
O estresse pode ser um ladrão do sono. Isso porque quando você está estressado, seu corpo libera um hormônio chamado cortisol. Embora tenha um papel importante na resposta de luta ou fuga, o excesso de cortisol pode desencadear problemas como ansiedade, depressão e neblina mental. Pior? “Esses níveis elevados de cortisol enviam um sinal energizador ao seu corpo que torna difícil relaxar e sair para dormir à noite”, diz o Dr. Sonpal.
O que não está tão claro é exatamente como dormir bem consistentemente ajuda a prevenir o estresse em primeiro lugar. Um bom lugar para começar é olhar para o que dá errado no corpo (que pode potencialmente levar ao estresse) quando você não dorme bem, explica Mark S. Aloia, PhD, professor associado de medicina na National Jewish Health em Denver e líder global para mudança de comportamento com Philips Sleep and Respiratory Care.
Mesmo em pequenas quantidades, a privação do sono aumenta a resposta ao estresse do seu corpo e torna você mais sensível ao estresse. “Se você não está dormindo, você está mais suscetível aos efeitos do estresse”, diz o Dr. Aloia. Como resultado, seu humor pode ser afetado, você é mais impulsivo, e você pode ser menos capaz de lidar com o estresse.
Um pequeno study published in September 2015 in The Journal of Neuroscience descobriu que esse efeito pode ser resultado do cérebro realmente mudar nossa resposta emocional para gatilhos que podemos não ter reagido de outra forma. Entre um grupo de 10 adultos, exames de imagem cerebral mostraram que quando os indivíduos estavam sem sono, eles tinham mais processamento emocional acontecendo para conjuntos de imagens do que quando estavam bem descansados.
Outras pesquisas sugerem que é porque quando você não está dormindo o suficiente, a atividade na amígdala do seu cérebro (uma parte do córtex pré-frontal, de onde vêm nossas respostas emocionais) aumenta, de acordo com um review published in October 2017 in the journal Current Directions in Psychological Science.
Como dormir mais inteligente: obter o suficiente dele e cochila com intenção
Para aliviar esses efeitos, registrar sono suficiente à noite é a melhor estratégia. O National Sleep Foundation recomenda que os adultos peguem de sete a nove horas todas as noites.
E quanto a um cochilo? Pode ajudar, e os efeitos são imediatos. “Se você está excessivamente sonolento, o que pode aumentar os níveis de estresse, estudos sugerem que um cochilo bem planejado pode ser benéfico”, diz Aloia. Um study published in March 2015 in The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism descobriu que um cochilo de 30 minutos ajudou a aliviar o estresse em homens que haviam dormido apenas duas horas na noite anterior.
Duas regras que você precisa lembrar, porém: Mantenha esse cochilo em menos de 40 minutos, e cronometre para que você esteja cochilando no início da tarde, geralmente antes das 14:00. Cochie muito tempo ou tarde demais do dia, e você terá mais dificuldade em dormir naquela noite.
Exercício ajuda a manter os hormônios do estresse sob controle
A conexão entre exercício e estresse é melhor compreendida. “Embora não saibamos os mecanismos exatos por trás disso, sabemos que o exercício ajuda a reduzir o estresse”, diz Jack Raglin, PhD, professor de cinesiologia na Universidade de Indiana, em Bloomington.
Você já deve ter ouvido falar de um “corredor alto” – aquele sentimento eufórico que as pessoas costumam relatar depois de registrar um exercício aeróbico. Credite a liberação de neurotransmissores chamados endorfinas, produtos químicos no cérebro que agem como analgésicos naturais do corpo e elevadores de humor, essencialmente acalmando você. Mas isso não é tudo. “Um coquetel de hormônios, incluindo dopamina e endocanabinóides, interage quando você se exercita, e juntos, eles ajudam a dissipar o estresse”, diz o Dr. Raglin.
Esse efeito neuroquímico do exercício, além de estimular esses hormônios que quebram o estresse, também reduz os níveis de adrenalina e cortisol, os hormônios de estresse do seu corpo, diz Sonpal. Juntos, mais hormônios de sensação e menos hormônios de estresse ajudam você a gerenciar melhor o estresse.
O exercício não necessariamente tornará a situação em si menos estressante, mas como você estará em um estado mental melhor para lidar com isso, o estresse daquela entrevista de emprego ou apresentação não vai afetá-lo tanto quanto normalmente poderia, diz Raglin. E pesquisas mostram que esse é o caso.
Um study published in May 2014 in the journal Frontiers in Physiology descobriu que quando as pessoas que se exercitavam regularmente eram solicitadas a fazer uma tarefa estressante (dar um discurso de cinco minutos ou recitar aritmética mental), suas frequências cardíacas, em média, ficavam mais baixas do que as de um grupo de indivíduos que não se exercitavam regularmente; e o humor autorre relatado manteve-se mais alto nos exercitadores.
O exercício também ajuda a combater a fadiga, uma das maiores consequências do estresse, diz Raglin. Um review published in October 2013 in the journal Fatigue: Biomedicine, Health & Behavior, que considerou 16 estudos, descobriu que ataques de 20 a 40 minutos de exercício tendem a aumentar (em vez de menor) níveis de energia em indivíduos.
Os dados da pesquisa dos Estados Unidos de Stress descobriram que, no geral, quase um quarto dos entrevistados classificou o envolvimento em algum tipo de atividade física ou exercício como uma de suas três principais maneiras de lidar com o estresse. Mas especialistas dizem que quase todos podem se beneficiar disso.
Quais treinos são melhores para o estresse?
A boa notícia é que qualquer tipo de exercício ajudará, diz Sonpal. “Um pouco é bom, muito é melhor.”
O exercício aeróbico recebe a maior parte dos holofotes, ou seja, porque é o que libera mais esses hormônios.
Um estudo que entrevistou 472 pequenos empresários sobre hábitos de exercício e níveis de estresse descobriu que aqueles que passavam um tempo se exercitando tinham níveis de estresse mais baixos, e aqueles que relataram fazer exercícios rigorosos ou de alta intensidade experimentaram níveis mais baixos de estresse no trabalho e níveis mais elevados de satisfação no trabalho. O estudo foi publicado em abril de 2019 no Journal of Leadership and Management.
Mas não descarte treinamento de força. A pesquisa de Raglin descobriu que quando as pessoas se envolvem em formas leves de treinamento de força, reduces stress and increases energy tanto quanto atividade aeróbica. Ano analysis published in July 2014 in the journal Frontiers in Psychology, que revisou vários ensaios clínicos randomizados, concluiu que o treinamento de baixa intensidade de força e resistência produziu as reduções mais confiáveis e mais amplas nos níveis de ansiedade.
Quanto exercício você vai precisar fazer para se livrar do seu estresse, então depende do tipo de estresse que você está lidando. Se você está enfrentando estresse crônico que dura semanas ou meses, fazer exercícios regulares pelo menos duas ou três vezes por semana é melhor, diz Raglin.
Mas se você quer que seu treino ajude a acabar com a ansiedade que você está sentindo sobre uma entrevista de emprego ou alguma outra situação aguda que está estressando você, um único ataque de exercício é tudo que você precisa para anular isso. “Embora os efeitos se desvaneçam gradualmente, assim como fariam com um medicamento, você terá alívio por várias horas”, diz Raglin. (É por isso que ir à academia antes de uma situação que você pode achar estressante – como ter que fazer uma apresentação – pode ajudar, diz ele.)
A vantagem é que há muitos remédios que ajudam com o estresse. Mas o sono e o exercício são realmente fundamentais para a equação: sono saudável é igual a exercício saudável igual a estresse saudável. E mudar qualquer um desses fatores pode despissar os outros.
