A manteiga de amendoim é uma das pastas mais populares do mundo. Cremoso, com nozes e delicioso, é o favorito de atletas, crianças e qualquer pessoa que precise de um rápido aumento de energia.
Mas, além do sabor, quão saudável é realmente a manteiga de amendoim? Vamos detalhar a ciência – benefícios, desvantagens e o que os entusiastas do fitness precisam saber.
O que é manteiga de amendoim?
A manteiga de amendoim pura é feita torrando o amendoim e triturando-o em uma pasta.
No entanto, muitas marcas comerciais acrescentam:
- Sugar (for sweetness)
- Vegetable oils or stabilizers (for texture)
- Hydrogenated oils (to extend shelf life)
Essas adições reduzem a qualidade nutricional e, no caso das gorduras trans, podem até ser prejudiciais.
👉Melhor escolha:Manteiga de amendoim natural apenas com amendoim (e talvez sal).
Poder da Proteína
Uma porção de 100 g de manteiga de amendoim fornece ~ 25 g de proteína, cerca de15% do total de calorias.
- Strength: It’s one of the richest plant protein sources.
- Weakness: Peanut protein is low in the essential amino acid methionine.
Esta não é uma grande preocupação para a maioria das pessoas com dietas diversificadas, mas aqueles que dependem fortemente do amendoim para obter proteínas devem equilibrar a ingestão com outras fontes, como legumes, peixes, ovos ou grãos integrais.
📖Reference: US Department of Agriculture (USDA) FoodData Central, 2023
Baixo teor de carboidratos, amigável ao açúcar no sangue
Manteiga de amendoim pura é sobre20% de carboidratos, com ~ 6% sendo fibra.
- Causes only a mild rise in blood sugar.
- Fits well in low-carb and diabetic diets.
Um grande estudo de coorte mostrou que mulheres que comiam amendoim ou manteiga de amendoim ≥5 vezes por semana tinham umRisco 21% menor de diabetes tipo 2em comparação com aqueles que raramente os consumiam.
📖Reference: Jiang R. et al., JAMA, 2002. “Nut and peanut butter consumption and risk of type 2 diabetes in women.”
Rico em gorduras saudáveis
A manteiga de amendoim tem ~ 50% de gordura, mas principalmente do tipo “bom”:
- Oleic acid (monounsaturated fat): Linked with improved insulin sensitivity and heart health.
- Linoleic acid (omega-6 polyunsaturated fat): Necessary for health, though excessive omega-6 vs. omega-3 imbalance has been debated.
Meta-análises de alta qualidade mostramA ingestão de ácido linoleico não aumenta os marcadores inflamatóriosEm humanos, sugerindo que os medos sobre o ômega-6 são exagerados.
📖Reference: Johnson GH & Fritsche K., Adv Nutr, 2012.
Vitaminas, Minerais e Antioxidantes
Uma porção de 100 g fornece:
- Vitamin E: ~45% RDA
- Magnesium: ~39% RDA
- Niacin (B3): ~67% RDA
- Copper & Manganese: High amounts
A manteiga de amendoim também contém:
- p-Coumaric acid (antioxidant, may reduce inflammation)
- Resveratrol (studied for anti-aging and cardiovascular effects, though human data is limited)
📖Reference: Francisco ML de & Resurreccion AVA, Crit Rev Food Sci Nutr, 2009.
O risco oculto: aflatoxinas
Uma preocupação com o amendoim é a contaminação comAflatoxinas, compostos tóxicos de fungos (espécies de Aspergillus) que crescem no subsolo com a planta do amendoim.
- Health effects: Long-term aflatoxin exposure is linked to liver cancer, impaired growth in children, and immune dysfunction.
- Reality check: Processing peanuts into peanut butter can reduce aflatoxin levels by up to 89%.
- Safety: The USDA and EFSA strictly regulate maximum aflatoxin levels in peanut products to keep them safe for consumers.
📖 *Referências:
- Williams JH et al., “Aflatoxin and human health,” Am J Clin Nutr, 2004.
- EFSA Scientific Opinion on aflatoxins in food, EFSA Journal, 2018.*
Fitness e controle de peso
A manteiga de amendoim é densa em calorias – cerca de588 kcal por 100 g. Isso torna o controle da porção essencial:
- ✅ Great for bulking: Provides energy, healthy fats, and protein.
- ⚠️ Risky for cutting: Easy to overeat, which can derail a calorie deficit.
👉 Dica de fitness: Meça sua manteiga de amendoim (1 a 2 colheres de sopa) em vez de comer direto do frasco.
Veredito Final
- Nutrient-rich: Protein, healthy fats, vitamins, minerals, and antioxidants.
- Blood sugar friendly: Safe for most diabetics.
- Caution: High in calories and may contain aflatoxins (though regulated).
💡Takeaway:A manteiga de amendoim é um alimento saudável quando consumido com moderação e escolhido com sabedoria. Fique com marcas naturais, use pequenas porções e combine-o com uma dieta balanceada.
Referências
- USDA FoodData Central, 2023.
- Jiang R. et al., JAMA, 2002. “Nut and peanut butter consumption and risk of type 2 diabetes in women.”
- Johnson GH & Fritsche K., Adv Nutr, 2012. “Linoleic acid and markers of inflammation in healthy persons.”
- Francisco ML de & Resurreccion AVA, Crit Rev Food Sci Nutr, 2009. “Functional components in peanuts.”
- Williams JH et al., Am J Clin Nutr, 2004. “Aflatoxin and human health.”
- EFSA Panel on Contaminants in the Food Chain, EFSA Journal, 2018.
⚡Dica FitOlympia:A manteiga de amendoim é sua aliada quando usada de forma inteligente. Meça, aproveite, mas não deixe que isso meça você.
