Benefícios da flexibilidade
A maioria das pessoas participa de atividade aeróbica para melhorar sua resistência cardiovascular e queimar gordura. Pessoas musculação-treinar para manter o tecido muscular magro e construir força. Esses são os dois elementos mais importantes de um programa de fitness, certo?
Na verdade, há três elementos importantes. Lamentavelmente, a formação em flexibilidade é frequentemente negligenciada.
Os benefícios do treinamento de flexibilidade incluem:
- Allows greater freedom of movement and improved posture
- Increases physical and mental relaxation
- Releases muscle tension and soreness
- Reduces the risk of injury
Algumas pessoas são naturalmente mais flexíveis. A flexibilidade se deve principalmente à genética, sexo, idade, forma corporal e nível de atividade física. À medida que as pessoas envelhecem, elas tendem a perder flexibilidade, geralmente como resultado da inatividade, mas em parte por causa do próprio processo de envelhecimento. Quanto menos ativo você é, menos flexível você provavelmente será. Tal como acontece com a resistência cardiovascular e a força muscular, a flexibilidade irá melhorar com o treino regular.
Esticar para o sucesso
Antes de alongar, reserve alguns minutos para aquecer, pois alongar os músculos frios pode aumentar suas chances de lesão. Comece com um aquecimento simples e de baixa intensidade, como caminhar facilmente enquanto balança os braços em um círculo largo. Passe pelo menos cinco a 10 minutos aquecendo antes do alongamento. A recomendação geral para as pessoas que iniciam um programa de exercícios é realizar alongamentos suaves do tipo dinâmico antes de um treino e alongamentos estáticos após o exercício.
Ao executar um alongamento estático:
- Take a deep breath and slowly exhale as you gently stretch the muscle to a point of tension
- Hold the stretch for 15 to 30 seconds, relax and then repeat the stretch two to four more times
- Dynamic stretches are more advanced and should be instructed by a qualified professional
- Avoid these stretching mistakes:
- Don’t bounce a stretch. Holding a stretch is more effective and there is less risk of injury.
- Don’t stretch a muscle that is not warmed up.
- Don’t strain or push a muscle too far. If a stretch hurts, ease up.
- Don’t hold your breath during the stretch. Continue to breathe normally.
Encaixando o alongamento em uma programação compactada
As restrições de tempo impedem que muitas pessoas se estiquem. Alguns reclamam que simplesmente não têm tempo para se alongar; Outros saem apressados de suas aulas de condicionamento físico antes que os exercícios de resfriamento sejam concluídos.
O ideal é que pelo menos 30 minutos, três vezes por semana, sejam gastos em treinamento de flexibilidade. Mas mesmo apenas cinco minutos de alongamento no final de uma sessão de exercícios é melhor do que nada para reduzir a dor muscular potencial. E toda atividade aeróbica deve ser seguida de pelo menos alguns minutos de alongamento.
Aqui estão algumas dicas para encaixar o alongamento em uma agenda sobrelotada:
- If you don’t have time to sufficiently warm-up before stretching, try doing a few stretches immediately after a shower or while soaking in a hot tub. The hot water elevates body and muscle temperature enough to make them more receptive to stretching.
- Try a few simple stretches before getting out of bed in the morning. Wake yourself up with a few full-body stretches by gently pointing the toes and reaching your arms above your head. This can clear your mind and help jump-start your morning.
- Take a stretching class such as yoga or tai chi. Scheduling classes will help you to stick with a regular stretching program.
